7 Spostare l'attenzione sull'attività mentale

La maggior parte dei sistemi metafisici occidentali distingue nettamente tra mente e cuore. Il primo si occupa del pensiero razionale, mentre il secondo tiene conto delle emozioni e dei sentimenti. Il Buddhismo, al contrario, raggruppa questi tre aspetti sotto un unico termine che include anche la percezione sensoriale, l'immaginazione, il sogno, il sonno e l'incoscienza, tradotto dalle lingue occidentali con "mente".

Considerare mente e cuore come due sfaccettature dello stesso fenomeno riduce gli ostacoli all'integrazione di comprensione e calore. Qualsiasi programma per bilanciare la sensibilità deve prendere sul serio questo punto. Una visione dualistica di mente e cuore contribuisce in modo significativo all'alienazione dai processi logici o dalle emozioni e dai sentimenti. Questo è particolarmente vero se consideriamo uno dei due come affidabile o buono e l'altro come sospetto o malvagio.

La mente non ha forma. Non è un organo materiale che si trova da qualche parte nel cervello. Né è riducibile a qualcosa di fisico, come il sistema nervoso o i processi elettrochimici che descrivono le funzioni neurologiche. La mente non è nemmeno una mera entità metafisica astratta, frutto della fantasia dei filosofi. Dal punto di vista buddista, il fenomeno tradotto come "mente" non è affatto un'entità ma piuttosto si riferisce all'attività mentale – sia conscia che inconscia – che si verifica sulla base del cervello, del sistema nervoso e dei processi fisiologici di un individuo.

Inoltre, il termine "mente" non si riferisce all'agente dell'attività mentale né a uno strumento che utilizziamo per comprendere una visione, formulare un pensiero o provare un'emozione. La parola "mente" denota solo l'attività mentale in sé, come vedere, pensare o provare qualcosa. Include persino l'attività mentale sottile durante il sonno.

Quando consideriamo che sia come una "cosa" dentro di noi, spesso proiettiamo su di essa un'identità fissa. Immaginiamo, ad esempio, che la nostra mente sia incapace di provare alcun sentimento o di gestire le emozioni che la sopraffanno. Identificandoci con la nostra mente, ci giudichiamo inadeguati o inventiamo scuse. Insistiamo affinché gli altri ci accettino perché siamo fatti così. Se, invece, la consideriamo come attività mentale siamo più aperti al fatto che, con un cambiamento delle circostanze, le nostre esperienze cambiano. Riconoscendo e valorizzando i fattori positivi che già accompagnano la nostra attività mentale, diventiamo naturalmente più equilibrati nella nostra sensibilità.

Quando adottiamo questo approccio, comprendiamo che la sensibilità non dipende dalla competenza o dal valore di noi stessi come persone. Né è l'attività di un'entità fissa nella nostra testa. Pertanto, incolpare la nostra mente o noi stessi per essere insensibili o ipersensibili è inutile. Senza auto-recriminazione, dobbiamo semplicemente adattare l'attenzione e la ricettività che accompagnano la nostra attività mentale durante qualsiasi evento.

L'attività mentale coinvolge sempre un oggetto. Non ci limitiamo a vedere soltanto; se vediamo, vediamo una forma. Se pensiamo, pensiamo un pensiero. Inoltre, gli oggetti della nostra attività mentale cambiano continuamente. Un momento vediamo il muro e quello dopo la forma di una persona cara. Anche se fissiamo il muro, la nostra attenzione si sposta costantemente, anche se di poco. In ogni momento, il vedere e la forma non esistono indipendentemente l'uno dall'altra. Pertanto, quando vediamo qualcosa di diverso, cambia anche la nostra esperienza del vedere una forma.

Un'esperienza, quindi, non ha solo contenuti emozionali. Non possiamo provare uno stato mentale, ad esempio, senza percepire contemporaneamente un oggetto. Quindi, non possiamo sentirci depressi senza vedere contemporaneamente il muro o pensare a qualcosa, verbalmente o in altro modo. Anche se la nostra depressione non riguarda nulla di cosciente, chiudiamo gli occhi e non pensiamo verbalmente, percepiamo comunque l'oscurità mentre siamo depressi. Intellettualmente, possiamo distinguere uno stato mentale dagli oggetti percepiti mentre siamo in quello stato, ma li sperimentiamo sempre insieme.

Inoltre, uno stato mentale non è un'entità mentale monolitica bensì è costituito da un insieme di fattori, come sentimenti, emozioni, attenzione, interesse e così via. Poiché gli oggetti che sperimentiamo cambiano in ogni momento, anche ciascuno di questi fattori mentali cambia naturalmente, e non tutti allo stesso tempo o con la stessa velocità. Pertanto, uno stato mentale non rimane mai statico.

La confusione su questi punti spesso ci rende insensibili al momento presente. Prima di incontrare qualcuno, potremmo immaginare che il nostro stato mentale rimanga lo stesso di prima. In alternativa, potremmo aspettarci che la nostra esperienza ripeta quelle precedenti con quella persona. Ad esempio, supponiamo che la nostra interazione con i colleghi di lavoro sia stata difficile stamattina. Ci siamo arrabbiati per ogni minima cosa che hanno detto. Concludendo che stiamo avendo una brutta giornata, potremmo supporre che il resto sarà senza dubbio lo stesso.

Non deve essere necessariamente così. Quando vediamo la nostra famiglia la sera, viviamo un'esperienza nuova, con una nuova attività mentale che coinvolge oggetti diversi. Se siamo consapevoli di questo, possiamo abbandonare quello che concepivamo come il nostro stato mentale precedente e ritrovare la calma, il calore e la comprensione.

Le menti sono individuali. La mia esperienza visiva non è mai la stessa della tua. Questo perché la vista del volto di qualcuno dipende dall'angolazione e dalla distanza da cui guardiamo. Ciò che vediamo da destra a sessanta centimetri di distanza è diverso da ciò che qualcuno a nove metri di distanza vede simultaneamente da sinistra. Se scattassimo una foto nello stesso momento, le due foto non sarebbero identiche eppure ciascuna di esse rappresenterebbe una fedele riproduzione del volto.

Comprendere questo punto ci convince che l'esperienza di ogni persona ha senso nel suo contesto. Questo vale non solo per ciò che le persone vedono o sentono, ma anche per come lo interpretano. Riconoscere questo fatto ci aiuta a superare l'insensibilità che ci porta a credere che solo ciò che vediamo o pensiamo sia corretto. Tale intuizione è il fondamento su cui costruire una forma duratura di risoluzione dei conflitti.

Supponiamo, ad esempio, di aver acquistato uno stereo e, quando il nostro partner è tornato a casa, ci siamo offerti di leggere insieme il manuale di istruzioni. Lui ha preso il suggerimento come un insulto e ci ha accusato furiosamente di non fidarci di lui. Noi, d'altra parte, desideravamo semplicemente l'intimità e la gioia di condividere l'esperienza. Interpretando la sua risposta ipersensibile come un rifiuto personale, abbiamo concluso che non ci ama più.

Per risolvere questo malinteso dobbiamo entrambi ricordare l'esempio di due persone che guardano lo stesso volto da prospettive diverse. Ognuna vede qualcosa di diverso, eppure entrambe vedono qualcosa di corretto. Dobbiamo riconoscere la validità dell'esperienza reciproca della conversazione e accettare il contesto e le ragioni della risposta dell'altro. Una volta dissipata l'arrogante convinzione che solo la nostra esperienza dell'evento sia corretta, possiamo ritrovare la calma.

La mente, o attività mentale, di ogni persona ha una continuità ininterrotta. Un'esperienza segue l'altra, formando un continuum ordinato che obbedisce alle leggi di causa ed effetto. Riflettendo su questo fatto, ci rendiamo conto che la nostra mancanza di sensibilità in alcune situazioni e gli scatti di ipersensibilità in altre hanno effetti sia immediati che duraturi. Le reazioni violente che ne derivano sconvolgono la nostra mente e quella degli altri. Noi siamo responsabili dei nostri atteggiamenti e comportamenti e negare che siano importanti non impedisce loro di creare problemi.

Il Buddhismo spiega che l'attività mentale continua ininterrottamente non solo in questa vita, ed è senza inizio né fine. Che crediamo o meno nelle vite passate e future, acquisiamo una motivazione più forte a bilanciare la nostra sensibilità quando consideriamo un fatto innegabile: gli effetti del nostro comportamento si protraggono non solo nella vecchiaia, ma anche nelle generazioni future. Se non rispondiamo con sensibilità ai nostri figli, ad esempio, influenziamo la loro struttura psicologica. Questo, a sua volta, gioca un ruolo importante nel modo in cui cresceranno le loro future famiglie. Dobbiamo riflettere attentamente sulla nostra eredità emotiva. Se non vogliamo gravare le generazioni future con le ricadute psicologiche del nostro comportamento, dobbiamo lavorare sui nostri problemi ora.

La formazione nella logica buddista tibetana implica lo studio dei modi di conoscere (lorig). La letteratura su questo argomento definisce la mente come "mera chiarezza e consapevolezza". Proprio come la mente non è un'entità, tuttavia, nemmeno la chiarezza o la consapevolezza lo sono. Caratterizzando ogni momento della nostra esperienza di vita, sono aspetti dell'attività mentale riguardo a un oggetto.

"Chiarezza" si riferisce all'attività mentale di produrre un oggetto mentale. Qui, non ha nulla a che fare con la nitidezza della messa a fuoco. Descrivendo questa attività mentale da un punto di vista occidentale, diremmo che in ogni momento la nostra mente crea un oggetto mentale. Da un punto di vista buddista, diremmo semplicemente che ogni momento della nostra esperienza comporta il sorgere o l'apparire di tale oggetto. Gli oggetti mentali includono immagini, suoni, odori, sapori, sensazioni tattili o fisiche, sogni, pensieri, sentimenti ed emozioni.

Per evitare malintesi, dobbiamo distinguere tra il volto di qualcuno e la vista di quel volto. Ciò che vediamo è una vista – un'immagine sulla nostra retina – non il volto stesso. La nostra mente dà origine solo alla visione del volto di qualcuno affidandosi alla coscienza visiva, al volto di quella persona e alle cellule sensoriali dei nostri occhi. La nostra mente non produce il volto stesso. Le immagini esistono solo nel contesto dell'essere viste da una mente mentre gli oggetti, come il nostro volto, esistono indipendentemente dal fatto che qualcuno li veda o meno. Il brufolo sul naso non scompare quando lo copriamo con la crema o non ci guardiamo allo specchio. L'unica cosa che svanisce è la nostra esperienza di vederlo.

"Consapevolezza", il secondo termine della definizione di mente, è l'attività mentale dell’interagire con un oggetto mentale in un modo o nell'altro. Sperimentare qualcosa implica necessariamente vedere, udire, annusare, gustare, toccare fisicamente, sognare, pensare o provare emozioni. Questo vale indipendentemente dal fatto che tale coinvolgimento mentale sia cosciente o meno. Inoltre, produrre un oggetto mentale e interagire con esso sono due aspetti della stessa attività. Avvengono simultaneamente, non consecutivamente. Un pensiero non nasce prima che lo pensiamo.

Il termine "mera" nella definizione implica che produrre un'apparenza di qualcosa e interagire con essa siano tutto ciò che è necessario per l'attività mentale. Non sono richieste né concentrazione né comprensione, sebbene questi e altri fattori mentali possano essere presenti.

"Mera" esclude non solo la necessità ma anche l'esistenza di una mente o agente concreto e rintracciabile "qui dentro" che fa sorgere una vista o la realizza. "Mera", tuttavia, non nega il fatto che convenzionalmente parlando sia la nostra mente, non il nostro naso, a produrre e interagire con le apparenze. Inoltre siamo noi, non altri, a vederle o a pensarle. La mente e la persona coinvolte, tuttavia, non sono "cose" concrete né rintracciabili nella nostra testa. Se immaginiamo che lo siano, proiettiamo presto su di esse un'identità fissa, ad esempio intrinsecamente insensibile o iperemotiva. Di conseguenza, non proviamo nemmeno a cambiare la nostra personalità. Sentiamo che noi e tutti gli altri dobbiamo imparare a conviverci.

Inoltre, quando concepiamo noi stessi come un "capo" concreto dentro la nostra testa che deve sempre avere il controllo, potremmo crearci altri problemi. Ad esempio, quando agiamo in modo insensibile o reagiamo in modo eccessivo, potremmo accusare e insultare questo capo, pensare che avrebbe dovuto avere il controllo. Cambiando posizione e identificandoci con il capo potremmo sentirci in colpa. D'altra parte, potremmo temere che se nessun capo avesse il controllo, l'unica alternativa sarebbe che la nostra attività mentale sia fuori controllo. Anche questa comprensione è errata. "Mera" non esclude il fatto che fattori mentali di discriminazione e autocontrollo possano sempre accompagnare i nostri pensieri e i nostri sentimenti.

Comprendere la definizione di mente è fondamentale per equilibrare la nostra sensibilità. Ci permette di comprendere che il regolare i fattori che accompagnano la nostra attività mentale cambia la nostra personalità e la nostra esperienza di vita. Consideriamo cosa succede quando incontriamo qualcuno. Il contesto della nostra esperienza è il sorgere simultaneo della sua immagine e il vederlo. Alcuni fattori mentali accompagnano sempre ogni momento dell'esperienza, come un certo livello di attenzione e interesse. Se desideriamo migliorare la nostra sensibilità, dobbiamo regolarli. Altri fattori sono opzionali. Possiamo vedere qualcuno con o senza il filtro dei preconcetti e dei giudizi morali. La scelta è nostra. Altri fattori ancora sono totalmente assenti, come un "io" concreto che ci guarda negli occhi e attorno al quale cristallizziamo l'imbarazzo, l'insicurezza o la paranoia.

Quando comprendiamo questi punti riguardanti la nostra attività mentale, possiamo applicarli per gestire situazioni difficili con equilibrio emotivo. Consideriamo l'incomprensione con il nostro partner riguardo all'apprendimento dell'uso dello stereo. Lui o lei ci ha accusato ingiustamente. Possiamo evitare di reagire in modo eccessivo se percepiamo l'ascolto di queste parole come il semplice sorgere e interagire con un suono. Riconoscendo ciò che sperimentiamo come la mera attività mentale del momento, procediamo semplicemente con l'esperienza del momento successivo.

Pensare in questo modo non significa ignorare le parole del nostro partner, con un'espressione assente sul viso o un sorriso benevolo e idiota. Ne comprendiamo perfettamente il significato. Tuttavia, non identificandoci – noi che sentiamo i suoni – come un'entità concreta dentro di noi, evitiamo di prendere le parole sul personale. Inoltre, non gonfiando le parole a dismisura, non prendiamo ciò che sentiamo come una dimostrazione dei veri sentimenti del nostro partner nei nostri confronti. Quindi, non ci offendiamo, non siamo sulla difensiva o aggressivi. Rimaniamo sensibili a ciò che lo turba e rispondiamo con calma, pazienza e comprensione. Se riusciamo a fare questo quando un bambino di quattro anni dice "Ti odio", dopo che gli abbiamo negato una caramella prima di mangiare, possiamo fare lo stesso con il nostro partner.

Lo stile kagyu di meditazione mahamudra suggerisce il seguente esercizio. Iniziamo rilassando il corpo e la mente da qualsiasi tensione fisica, mentale o emotiva. Lo facciamo prestando particolare attenzione alla postura, usando il metodo respiratorio del lasciar andare e applicando le immagini di preoccupazione e tensione come scritte sull'acqua e onde sull'oceano.

Tenendo gli occhi aperti, osserviamo lentamente la stanza e ascoltiamo attentamente qualsiasi rumore ci possa essere. Cerchiamo di notare il meccanismo che si attiva automaticamente in ogni momento della vista e dell'udito. La base è il sorgere simultaneo di immagini o suoni e l'interazione con essi. Rivolta a un oggetto, come l'orologio o il suo ticchettio, la nostra attività mentale produce e percepisce simultaneamente gli oggetti mentali che costituiscono ciò che sperimentiamo direttamente. In altre parole, produrre l'apparenza di qualcosa e percepirla sono due aspetti della stessa attività. Una volta riconosciuto cosa accade ogni volta che vediamo, sentiamo o pensiamo a qualcosa, cerchiamo di accompagnare la nostra attività mentale momento per momento con una chiara comprensione del meccanismo coinvolto.

Non è necessario verbalizzare la nostra comprensione. Siamo perfettamente in grado di comprendere qualcosa senza dover dire nulla mentalmente. Immagina di vedere un semaforo diventare rosso, di comprenderne il significato e di frenare. Possiamo farlo facilmente senza dover verbalizzare che il semaforo è rosso e che dobbiamo fermarci.

Per prima cosa, cerchiamo di osservare e ascoltare, comprendendo che stiamo simultaneamente producendo e percependo le apparenze degli oggetti. Poi, cerchiamo di osservare e ascoltare percependo che questo processo sta avvenendo. Infine, alterniamo realizzazione e sensazione, e poi cerchiamo di combinare le due. Per farlo dobbiamo capire cosa significa sensazione in questo contesto.

La parola "sensazione" ha molti significati: sensazione fisica, un'emozione, un livello di felicità o tristezza, un livello di sensibilità e un senso estetico. Una sensazione può anche essere un'esperienza immaginata, un bisogno di fare qualcosa, un'intuizione, un'impressione, un'opinione o un senso di identità o realtà. Potremmo provare fame, rabbia, felicità, sensibilità o creatività. Potremmo provare a sentire cosa si prova a volare o potremmo avere voglia di mangiare. Potremmo anche sentire che accadrà qualcosa di meraviglioso, che siamo in un momento importante della nostra vita, che qualcosa non va o che abbiamo talento. Qui, usiamo la parola "sensazione" per indicare un senso di realtà.

Possiamo apprezzare la differenza tra comprendere qualcosa e percepire che sta accadendo attraverso l'analogia del volo in aereo. Spesso durante un volo non siamo consapevoli di stare volando. Tuttavia, possiamo vivere il viaggio con la consapevolezza di viaggiare nell'aria ad alta velocità. Potremmo anche avere la sensazione di accelerare in aereo. Qui non intendiamo provare la sensazione fisica del volo, ma percepire la realtà di ciò che sta accadendo. Allo stesso modo, mentre guardiamo e ascoltiamo, possiamo percepire che la nostra attività mentale sta producendo e interagendo con le impressioni audiovisive che percepiamo.

Mantenere la nostra attività mentale inconsapevole è fondamentale. Ciò significa non concepire un "io" o una mente concreta e individuabile dentro la nostra testa, un osservatore passivo o un controllore attivo della nostra attività mentale. Osservare la nostra esperienza dalla prospettiva dell'osservatore distante può rafforzare l'abitudine all'insensibilità. Alienati dai nostri sentimenti, potremmo avere difficoltà a rispondere a ciò che osserviamo. D'altra parte, se consideriamo la nostra attività mentale come un controllore o un capo, potremmo rafforzare la nostra tendenza a reagire in modo eccessivo. Ciò si verifica a causa di un coinvolgimento esagerato con ciò che sta accadendo e della lotta ansiosa per manipolarlo, derivante da presunzione e insicurezza.

Pertanto, cerchiamo di vivere ogni momento con la consapevolezza che la nostra attività mentale avviene senza un "io" concreto o una mente concreta. Osserviamo e ascoltiamo senza sentirci in imbarazzo. Infine, cerchiamo di combinare sia la consapevolezza sia la sensazione di non avere un "io" concreto con l'osservazione e l'ascolto.

Spostando la nostra attenzione dalla mente all'attività mentale inconsapevole, dobbiamo anche fare attenzione a non negare l'esistenza convenzionale della nostra mente o di noi stessi. Altrimenti, potremmo correre il rischio di non assumerci più la responsabilità di ciò che pensiamo, sentiamo, diciamo o facciamo. Potremmo agire in questo modo perché sentiamo che non c'è nessun responsabile o che la nostra esperienza è fuori controllo. Per evitare che ciò accada, ora cerchiamo di osservare e ascoltare mentre comprendiamo la nostra realtà. Sebbene non esistiamo come un capo concreto nella nostra testa, siamo comunque responsabili di ciò che sperimentiamo e di come lo sperimentiamo. Dopo aver cercato di osservare e ascoltare con questa comprensione per alcuni minuti, cerchiamo di osservare e ascoltare mentre ci sentiamo responsabili. Quindi, cerchiamo di combinare sia la consapevolezza che un senso di responsabilità con la nostra attività mentale mentre continua.

Successivamente, cerchiamo di notare e concentrarci sul fatto che ogni momento della nostra esperienza ha contenuti diversi, che cambiano continuamente, come un fiume che scorre. Questi contenuti consistono non solo di diverse immagini, suoni o pensieri, ma anche di diverse emozioni e diversi livelli di interesse, attenzione e così via. Per prima cosa, cerchiamo di aggiungere questa comprensione alla nostra continua attività mentale di vedere e sentire. Poi guardiamo e ascoltiamo mentre percepiamo il cambiamento fluido. Infine, cerchiamo di combinare sia la consapevolezza che la sensazione di continuo cambiamento con la nostra esperienza momento per momento.

Cerchiamo quindi di osservare che ciò che sperimentiamo è specifico solo per noi. Dipende dalle nostre prospettive fisiche e mentali. Se, ad esempio, stiamo praticando in gruppo e qualcuno tossisce, ognuno di noi percepisce il suono in modo diverso: alcuni lo sentono con fastidio come un'interruzione della concentrazione, mentre altri con la preoccupazione che qualcuno possa stare male. Se la nostra gamba inizia a farci male, potremmo provare irritazione o un'attenzione gentile. Per prima cosa, cerchiamo di osservare e ascoltare, comprendendo che la nostra esperienza è specifica per noi. Poi, mentre osserviamo e ascoltiamo, cerchiamo di percepire l'individualità della nostra esperienza, l'unicità di noi stessi come persona. Infine, cerchiamo di sperimentare simultaneamente la realizzazione e la sensazione della distinzione mentre la nostra attività mentale continua.

Successivamente, pensiamo a come la nostra attività mentale formi un continuum e che ciò che percepiamo, pensiamo e sentiamo ora influenzerà le nostre esperienze future. Se siamo insensibili verso gli altri o verso noi stessi, o se reagiamo in modo eccessivo a un inconveniente, continueremo a provare infelicità. Se desideriamo evitare esperienze spiacevoli, dobbiamo sviluppare una migliore comprensione della vita. Innanzitutto, cerchiamo di integrare la nostra vista, il nostro udito e il nostro pensiero con la consapevolezza che sperimenteremo gli effetti della nostra attività mentale. Poi, cerchiamo di accompagnare il nostro guardare e ascoltare con una sensazione di questo, come la sensazione di certezza che abbiamo che saremo felici quando torneremo a casa e rivedremo i nostri cari. Infine, cerchiamo di combinare la consapevolezza e la sensazione di causa ed effetto con la nostra attività mentale in corso.

Il passo finale è cercare di comprendere e percepire tutti questi punti insieme, osservando intorno e ascoltando. Per avviare il processo, il nostro conduttore o noi stessi potremmo ripetere lentamente, una per una, le otto frasi chiave:

• - "produrre e percepire le apparenze"
• - "nessun osservatore"
• - "nessun controllore"
• - "eppure responsabile di ciò che provo"
• - "cambia l’aspetto"
• - "cambiano i fattori mentali"
• - "in particolare solo per me"
• - "che sperimento gli effetti della mia attività mentale"

Con ogni frase cerchiamo di guardare e ascoltare con comprensione reciproca e senso della realtà.

Iniziamo a integrare i punti nella nostra rete di consapevolezza profonda alternando due frasi che condensano tre aspetti: "produrre e percepire le apparenze" e "nessuna auto coscienza". Poi aggiungiamo una terza frase: "responsabile". Una alla volta, aggiungiamo le frasi chiave condensate:

• - "cambiamento fluido"
• - "in particolare solo per me" e infine
• - "che ne sperimento gli effetti"

Ripetere queste frasi troppo spesso può distrarre la nostra attenzione. Può anche far sì che la nostra pratica diventi più intellettuale che esperienziale. Ascoltare o ripetere le frasi dovrebbe semplicemente ricordarci la nostra comprensione e il nostro sentire, e aiutarci a mantenere la concentrazione. Il punto principale è rimanere freschi nell'esperienza dell'attività mentale di ogni momento, con consapevolezza, prontezza e una comprensione e un sentimento sempre maggiori per la realtà di ciò che sta accadendo.

Durante la seconda fase dell'esercizio, ci sediamo in cerchio con il nostro gruppo e ci concentriamo su una o più persone, a seconda di quale sia più comodo. Per fornire un oggetto di attenzione chiaramente mutevole, ognuno di noi deve muovere la testa o cambiare posizione di tanto in tanto e occasionalmente cambiare espressione facciale. Lo facciamo seguendo la procedura precedente per cercare di aggiungere sempre maggiore comprensione e sensibilità alla realtà alla nostra attività mentale di vedere una o più persone. Quindi ripetiamo la procedura di fronte a un partner.

Durante la terza fase, seguiamo la stessa procedura mentre ci guardiamo allo specchio, muovendo occasionalmente la testa e cambiando espressione. Di tanto in tanto, distogliamo lo sguardo o chiudiamo gli occhi per aggiungere varietà all'esperienza. Durante tutto il processo ci concentriamo non solo su ciò che vediamo ma anche sulle nostre emozioni, sui nostri sentimenti e su qualsiasi apparente mancanza di essi che potremmo provare. Infine, ripetiamo la procedura alternando la visione delle nostre foto e la chiusura degli occhi.

I. Mentre mi guardo intorno nella stanza

• Rilassa la tensione fisica sedendoti con la schiena dritta e le spalle abbassate
• Liberati dallo stress mentale ed emotivo immaginandoli andare via con il respiro, o sorgere e scomparire simultaneamente come la scrittura sull'acqua, o passare come le onde sull'oceano
• Guarda lentamente intorno alla stanza e ascolta qualsiasi rumore ci possa essere

• Riconosci il meccanismo della tua attività mentale: produzione e percezione simultanea delle immagini, dei suoni e dei pensieri della tua esperienza
• Guarda e ascolta con la comprensione di questo meccanismo con una sensazione per esso, e poi con una realizzazione e una sensazione congiunti

• Si noti che l'attività mentale avviene senza un "io" concreto o una mente concreta che la osserva passivamente o la controlla attivamente
  • Guarda e ascolta con la comprensione di questa assenza, con una sensazione di non auto coscienza, e poi con entrambi
• Tieni presente che, anche se non esisti come un capo concreto nella tua testa, sei comunque responsabile di ciò che vivi.
  • Guarda e ascolta con la consapevolezza della tua responsabilità, con una sensazione di essa, e poi con entrambi
• Nota che i contenuti della tua esperienza cambiano in ogni momento: sia le apparenze prodotte dalla tua attività mentale sia i fattori mentali che accompagnano la tua percezione di esse.
  • Guarda e ascolta con la comprensione del cambiamento che scorre con la sensazione di esso, e poi con entrambi
• Nota che ciò che provi è specifico solo per te
  • Guarda e ascolta con la comprensione dell'individualità della tua esperienza, con una sensazione di essa, e poi con entrambi
• Tieni presente che la tua attività mentale forma un continuum e che ciò che percepisci, pensi e senti ora influenzerà le tue esperienze future.
  • Guarda e ascolta con la consapevolezza che sperimenterai gli effetti della tua attività mentale con la sensazione di questo, e poi con entrambi
• Ripeti più volte la sequenza di osservazione e ascolto con una comprensione e una sensazione congiunti per ogni punto, uno alla volta, utilizzando le frasi chiave

• "produrre e percepire le apparenze"
• "nessun osservatore"
• "nessun controllore"
• "eppure responsabile di ciò che provo"
• "cambia l’aspetto"
• "cambiano i fattori mentali"
• "in particolare solo per me"
• "che sperimento gli effetti della mia attività mentale "

• Osserva e ascolta con una comprensione e un sentimento congiunti per un numero sempre maggiore di questi punti simultaneamente, utilizzando prima due, poi tre, quattro, cinque e infine tutte e sei le frasi chiave

• "produrre e percepire le apparenze"
• "nessuna auto coscienza "
• "responsabile"
• "cambiamento fluido"
• "in particolare per me"
• "che ne sperimento gli effetti"

II. Mentre ci si concentra su qualcuno di persona

(1) Ripetere la procedura sedendosi in cerchio con un gruppo e concentrandosi su una o più persone, a seconda di quale sia più comodo, assicurandosi che ogni persona muova la testa o cambi posizione di tanto in tanto e occasionalmente cambi espressione facciale

(2) Ripetere la procedura di fronte a un partner

III. Concentrandosi su se stessi

(1) Ripeti la procedura guardandoti allo specchio, assicurandoti anche di muovere la testa e cambiare espressione di tanto in tanto, e poi occasionalmente distogli lo sguardo o chiudi gli occhi

(2) Ripeti la procedura, guardando alternativamente una serie di tue foto e chiudendo gli occhi