5 Astenersi da comportamenti distruttivi

Ogni sistema etico, sia religioso che civile, definisce il comportamento distruttivo in modo diverso. Alcuni sistemi hanno un insieme di leggi stabilite dall'autorità celeste o dal legislatore. Il comportamento distruttivo consiste nel disobbedire alla legge. Altri definiscono le azioni distruttive come quelle che danneggiano gli altri o se stessi. Sapere cosa è dannoso è difficile, tuttavia. La stessa azione può essere dannosa per alcuni e utile per altri. Anche quando è rivolta alla stessa persona, può essere dannosa in una situazione e non in un'altra. Ad esempio, urlare parole dure a qualcuno può ferirne i sentimenti o risvegliarlo dalla pigrizia.

L'etica buddista sottolinea l'importanza della motivazione e dello stato mentale nel determinare se un'azione è distruttiva. Oltre a causare danno e sofferenza, un'azione distruttiva deve essere motivata anche da avidità, rabbia o ingenuità riguardo alle sue conseguenze. Alla base ci sono altri due atteggiamenti non sani: la mancanza di rispetto o dignità personale e il non preoccuparsi di come le proprie azioni si riflettano sulla propria famiglia e sul proprio background. Secondo questi criteri, urlare a gran voce contro una cameriera mentre si cena con ospiti stranieri in un ristorante elegante, senza preoccuparsi di aver perso il decoro o che i nostri ospiti possano avere un'opinione negativa di come si comportano le persone nel nostro paese, è distruttivo indipendentemente dal fatto che ferisca o meno i sentimenti della cameriera. Come minimo, è un atto autolesionista che ci porta sofferenza: potremmo rimanere turbati per ore.

Molte azioni fisiche, verbali e mentali sono distruttive. Il Buddhismo ne individua dieci tra le più dannose. Questo perché nascono quasi sempre da emozioni disturbanti, mancanza di vergogna e di imbarazzo. Le dieci sono:

1. togliere la vita
2. prendere ciò che non è stato dato
3. indulgere in comportamenti sessuali inappropriati
4. dire bugie
5. parlare in modo divisivo
6. usare un linguaggio duro
7. pronunciare parole inutili
8. pensieri avidi
9. pensieri con malizia
10. pensieri distorti e antagonisti.

Indipendentemente dalla propria appartenenza religiosa o dal proprio credo, astenersi da essi è importante per chiunque desideri sviluppare una sensibilità equilibrata.

Le dieci azioni distruttive suggeriscono dieci categorie di comportamenti sconsiderati che dobbiamo evitare quando ci sforziamo di raggiungere una sensibilità equilibrata nei confronti degli altri e di noi stessi. Non è necessario uccidere per causare danni fisici. Anche picchiare o trattare le persone in modo rude è distruttivo, così come ignorare qualcuno quando ha bisogno di aiuto. Prendere ciò che non è stato dato include non solo rubare, ma anche tenere un oggetto preso in prestito più a lungo del necessario o non restituirlo affatto. Un comportamento sessuale inappropriato non è solo stupro o adulterio, ma anche molestie sessuali, ignorare i bisogni del proprio partner durante un rapporto o mostrare troppo o troppo poco affetto. Quando lavoriamo sulla sensibilità, dobbiamo pensare nel modo più ampio possibile al nostro comportamento e alle sue conseguenze.

In un contesto buddista, ci motiviamo a esercitare l'autocontrollo etico pensando alle conseguenze karmiche delle dieci azioni distruttive, principalmente nelle vite future. Ad esempio, ripeteremo compulsivamente lo stesso schema di comportamento e ci troveremo in relazioni in cui le persone si comportano nei nostri confronti con la stessa insensibilità e crudeltà con cui ci siamo comportati noi nei confronti degli altri. Non desiderare l'infelicità di relazioni frustranti e insoddisfacenti, caratterizzate da mancanza di gentilezza o considerazione, ci motiva a evitarne le cause nel nostro comportamento attuale.

Per motivarci a comportarci eticamente, non abbiamo bisogno di pensare alle vite future se non crediamo in esse. Considerare solo questa vita può ottenere lo stesso effetto. Potremmo ricordare episodi in cui altri hanno agito in questi modi distruttivi nei nostri confronti e ricordare quanto ci siamo sentiti feriti. Potremmo quindi ricordare occasioni in cui abbiamo agito in modo simile e immaginare come gli altri devono essersi sentiti in risposta. Notando che i nostri schemi distruttivi si ripetono e provando orrore alla prospettiva di future relazioni malsane, decidiamo di liberarci da queste sindromi dolorose. Per farlo, siamo disposti ad abbandonare i nostri comportamenti negativi. La nostra determinazione si rafforza quando la nostra preoccupazione principale è smettere di ferire gli altri.

Durante ogni fase di questo esercizio, consideriamo le dieci azioni distruttive una per una. La prima fase si compone di due momenti. Iniziamo creando uno spazio mentale tranquillo e premuroso nei nostri confronti. Potremmo usare le due frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su me stessa"
• "Mi accetto così come sono"

Poi, cerchiamo di ricordare episodi specifici in cui altri si sono comportati in questi modi angoscianti nei nostri confronti. Ad esempio, stavamo male e qualcuno con noi camminava troppo velocemente. Cerchiamo di ricordare l'angoscia che abbiamo provato quando non siamo riusciti a stargli dietro. In alternativa, potremmo aver sopportato stoicamente la mancanza di considerazione della persona e represso i nostri sentimenti.

Ricordando un episodio in cui siamo stati altrettanto insensibili, magari mentre passeggiavamo con un parente anziano, guardiamo una fotografia o semplicemente pensiamo alla persona. Poi, consideriamo come deve essersi sentita. Riconoscendo l'errore del nostro comportamento insensibile, ci pentiamo delle nostre azioni. Il rimpianto è diverso dal senso di colpa, è semplicemente il desiderio di non aver fatto qualcosa. Ci rammarichiamo, ad esempio, di aver mangiato un pasto che non ci piaceva. Il senso di colpa, d'altra parte, nasce da una forte identificazione di ciò che abbiamo fatto come "cattivo" e di noi stessi come persone "cattive". Con il senso di colpa, ci aggrappiamo a questi giudizi fissi e non li lasciamo andare. È come tenere la spazzatura in casa e non buttarla mai fuori. Per superare il senso di colpa, dobbiamo renderci conto che le nostre azioni precedenti appartengono al passato. Ci rammarichiamo che siano accadute, ma non possiamo fare nulla per cambiare il fatto che siano accadute. Dobbiamo andare avanti con la nostra vita e non esiste una ragione valida per dover ripetere questi errori.

Il passo successivo è decidere di liberarci di questa abitudine distruttiva, per il bene sia del nostro familiare che di chiunque altro potremmo incontrare. Dobbiamo anche eliminarla per il nostro sviluppo personale. Concentrandoci sul nostro familiare anziano, diamo la nostra parola che faremo del nostro meglio per non ripetere il nostro comportamento sconsiderato con lui né con nessun altro. Facciamo lo stesso anche se la persona del nostro esempio è già scomparsa. Per rafforzare la nostra determinazione, riaffermiamo la direzione in cui stiamo cercando di andare nella nostra vita. Cerchiamo di considerare e trattare tutti con equilibrata sensibilità. Per liberarci da ogni pensiero o emozione residua sull'incidente prima di considerare un altro esempio del nostro comportamento distruttivo, riaffermiamo: "Non inventerò né racconterò storie su me stessa", "Mi accetto così come sono".

Ripetiamo la procedura con le restanti dieci azioni distruttive. Per il furto, potremmo ricordare, ad esempio, qualcuno che ha usato il nostro telefono per una costosa chiamata interurbana senza chiederci il permesso. Per il comportamento sessuale inappropriato, potremmo ricordare qualcuno che ci ha fatto delle avances sessuali indesiderate. Per la menzogna, potremmo pensare a qualcuno che ci ha ingannato sui suoi sentimenti o intenzioni nella nostra relazione.

Per quanto riguarda il parlare in modo divisivo, potremmo ricordare una persona che ci ha detto cose terribili sul nostro ragazzo o ragazza per farci rompere la relazione. Per il linguaggio duro, potremmo ricordare qualcuno che ci ha urlato contro crudelmente o che ha detto in modo insensibile qualcosa che ci ha ferito profondamente. Per le parole inutili, potremmo ricordare qualcuno che ha tradito la nostra fiducia e ha rivelato i nostri segreti intimi ad altri. Potremmo anche pensare a qualcuno che interrompeva spesso il nostro lavoro con chiacchiere senza senso o che non ci lasciava mai finire quello che stavamo cercando di dire.

Per quanto riguarda i pensieri avidi, potremmo ricordare qualcuno che è diventato geloso quando abbiamo parlato del nostro successo finanziario o di quanto bene stavano andando i nostri figli. Quando la persona si è persa nei suoi pensieri su come realizzare ciò che avevamo raggiunto, ha smesso di ascoltarci. Per i pensieri maligni, potremmo ricordare qualcuno che si è arrabbiato per qualcosa che abbiamo detto e poi ha tramato vendetta. Infine, per i pensieri distorti e antagonistici, potremmo ricordare qualcuno a cui abbiamo parlato di qualcosa di positivo o eticamente neutro. Potrebbe essere stato qualcosa che stavamo perseguendo per aiutare gli altri o per migliorare noi stessi, come lo studio della medicina o del basket. La persona ha reagito pensando che fossimo stupidi a interessarci a queste cose.

All'inizio, potremmo scegliere solo un esempio lieve per ogni categoria di comportamento distruttivo, soprattutto se siamo inclini al senso di colpa e alla bassa autostima. Gradualmente, potremmo scegliere più di una persona per ogni azione distruttiva. Potremmo anche ricordare più di una forma di ogni atto. Più ampia è la portata del comportamento distruttivo che consideriamo, più efficace diventa l'esercizio per superare l'insensibilità all'impatto emotivo delle nostre azioni.

Il secondo passo della prima fase dell'esercizio consiste nel concentrarsi su persone specifiche della nostra vita. Iniziamo creando uno spazio mentale tranquillo e premuroso nei nostri confronti, come in precedenza. Poi, guardiamo una fotografia o pensiamo semplicemente a qualcuno con cui abbiamo o abbiamo avuto un rapporto stretto e caloroso e creiamo uno spazio mentale tranquillo e premuroso nei confronti di quella persona. Potremmo usare le frasi chiave: "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su di te" e "Sei un essere umano e provi dei sentimenti".

Esaminando un ampio spettro di forme che ciascuna delle dieci azioni distruttive può assumere, verifichiamo una per una se abbiamo mai agito in questi modi nei confronti della persona. Se non ci siamo comportati in questo modo nei suoi confronti, ne siamo lieti. Se abbiamo agito in modo distruttivo, pensiamo al dolore che abbiamo causato, sia alla persona che a noi stessi, contribuendo a una relazione malsana. Riconosciamo il nostro errore, ci pentiamo del nostro comportamento e decidiamo di liberarci dell'abitudine distruttiva. Non volendo mai ferire la persona, ci risolviamo a fare del nostro meglio per non agire mai in questo modo e riaffermiamo la direzione positiva che stiamo cercando di seguire nella nostra vita. Desideriamo godere di una relazione sana basata su una sensibilità equilibrata. Quindi, ripetiamo la procedura con la successiva azione distruttiva. Se siamo inclini al senso di colpa e a una bassa autostima, potremmo liberarci da ogni pensiero o emozione residua sul nostro comportamento, sia dopo ciascuna delle azioni distruttive, sia dopo alcune di esse, riaffermando lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso noi stessi, come prima.

Dare una rassicurazione ad alta voce è più impegnativo che esprimerla semplicemente in silenzio. Pertanto, per rafforzare il nostro intento, concludiamo ripetendo dopo il facilitatore del gruppo o pronunciando ad alta voce da soli frasi chiave riguardanti esempi comuni di ciascuna delle dieci azioni distruttive:

• "Non ti tratterò in modo fisico e violento"
• "Non userò nulla di tuo senza permesso"
• "Non mi imporrò sessualmente né a te né al tuo partner"
• "Non ti mentirò sui miei sentimenti o sulle mie intenzioni"
• "Non cercherò di separarti dai tuoi amici dicendo cose cattive su di loro"
• "Non ti insulterò verbalmente"
• "Non tradirò la tua fiducia rivelando ad altri i tuoi affari privati"
• "Non penserò con invidia a ciò che hai realizzato"
• "Non penserò con cattiveria a come farti del male se dici o fai qualcosa che non mi piace"
• "Se ti sforzi di migliorare te stesso o di aiutare gli altri, non penserò che sei stupido, anche se ciò che hai scelto non è nel mio interesse"

Per facilitare la pratica, possiamo leggere queste parole da un testo che abbiamo davanti a noi o da un poster esposto dove pratichiamo.

Successivamente, ripetiamo l'intera procedura concentrandoci su una foto o sul pensiero di un semplice conoscente e poi su qualcuno con cui abbiamo o abbiamo avuto una relazione difficile. Infine, ci concentriamo su foto di riviste di persone anonime. Durante questo round, tuttavia, ci limitiamo a ripetere ad alta voce le frasi chiave come prima e, dopo ogni riga, guardiamo le persone una alla volta e promettiamo di non comportarci in questo modo nei loro confronti.

La seconda fase dell'esercizio inizia sedendosi in cerchio, se si partecipa a un workshop, e creando uno spazio mentale tranquillo e premuroso verso se stessi e verso i partecipanti al cerchio. Poi si segue la procedura utilizzata per concentrarsi sulle foto della rivista.

Durante la seconda parte di questa fase, ci sediamo di fronte a un partner e iniziamo ancora una volta a creare uno spazio mentale tranquillo e premuroso verso noi stessi e poi verso il partner. Prima, uno dei due e poi l'altro ripetono tutte e dieci le frasi ad alta voce a una velocità confortevole, fermandosi per qualche istante dopo ciascuna. Chi parla si concentra sul sincero desiderio di non ferire mai l'altra persona e sul fatto che l’altro accetti e creda nella rassicurazione e si fidi di lui o di lei. Procedendo attraverso i dieci punti, chi parla si sente progressivamente più responsabile del proprio comportamento nella relazione. Chi ascolta si concentra sul sentirsi sicuro e protetto con chi parla. Poiché molte persone hanno difficoltà a provare fiducia in una relazione a causa della profonda paura di essere ferite, lasciamo che l'esperienza si stabilizzi guardando verso il basso o chiudendo gli occhi e poi concentrandoci sul respiro prima di scambiare i ruoli di chi parla e di chi ascolta. Come passaggio finale, per ciascuna delle dieci frasi, i partner si alternano: prima uno dà la rassicurazione e poi l'altro ripete le stesse parole, con entrambi i partner concentrati sulla reciproca generazione e accettazione di responsabilità, sicurezza e fiducia.

Iniziamo la terza fase guardandoci allo specchio, creando uno spazio tranquillo e premuroso e verificando se abbiamo agito verso noi stessi in uno qualsiasi dei dieci modi distruttivi. Se non abbiamo agito in quel modo, ne siamo felici. Se abbiamo agito in modo autodistruttivo, riconosciamo i problemi e il dolore che ciò ha portato e ci pentiamo degli errori stupidi che abbiamo commesso. Ci promettiamo quindi che faremo tutto il possibile per smettere di ripetere il nostro comportamento autodistruttivo e riaffermare la direzione positiva che stiamo cercando di intraprendere nella nostra vita. Desideriamo relazionarci con noi stessi in modo sano, basato su una sensibilità equilibrata.

Ripetendo dopo il facilitatore o leggendo ad alta voce da soli ci impegniamo, ad esempio:

• "Smetterò di maltrattarmi fisicamente lavorando troppo, mangiando male o non dormendo abbastanza"
• "Smetterò di sprecare i miei soldi in cose banali o di essere avaro e tirchio con me stesso"
• "Smetterò di avere rapporti sessuali che potrebbero mettere a repentaglio la mia salute"
• "Smetterò di ingannare me stessa sui miei sentimenti o sulle mie motivazioni"
• "Smetterò di parlare in modo così sgradevole che i miei amici si disgusteranno e mi abbandoneranno"
• "Smetterò di insultarmi verbalmente"
• "Smetterò di parlare indiscriminatamente delle mie questioni private, dei miei dubbi o delle mie preoccupazioni"
• "Smetterò di pensare a come superare me stesso perché sono un perfezionista"
• "Smetterò di pensare in modi autodistruttivi e irrazionali che sabotano i miei rapporti con gli altri o la mia posizione nella vita"
• "Smetterò di pensare che sono stupido perché cerco di migliorare me stesso o di aiutare gli altri"

Se necessario, possiamo concludere riaffermando lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso noi stessi. Possiamo anche adattare gli esempi nelle frasi in base alla nostra storia personale.

Poi, ripetiamo gli impegni a noi stessi dopo aver messo da parte lo specchio. Dopo aver creato uno spazio di quiete e attenzione verso noi stessi ora, guardiamo una serie di foto che ci ritraggono durante la nostra vita e creiamo uno spazio di quiete e attenzione verso noi stessi allora. Potremmo usare le frasi chiave: "Non inventerò né racconterò storie su me stesso per come ero allora", "Mi accetto per come ero".

Procediamo considerando se abbiamo pensato negativamente a noi stessi in quel momento. Se non l'abbiamo fatto, ne siamo felici. Se l'abbiamo fatto, riconosciamo i problemi e il dolore che abbiamo causato. Ammettendo che il nostro modo di pensare è stato autodistruttivo e provando rimorso decidiamo di risolvere i nostri problemi emotivi legati a quel periodo. Non possiamo cambiare il passato, ma possiamo cambiare il nostro atteggiamento nei suoi confronti e imparare dai nostri errori. In questo modo, riaffermiamo la direzione positiva che stiamo cercando di prendere nella nostra vita. Desideriamo relazionarci al nostro passato in modo sano, basato su una sensibilità equilibrata.

Ci impegniamo ad alta voce a cercare di smettere di pensare negativamente a noi stessi durante quei periodi, utilizzando tre frasi chiave:

• "Smetterò di pensare con insoddisfazione a come ero allora, desiderando di aver agito diversamente"
• "Smetterò di pensare al me stesso di allora con odio"
• "Smetterò di pensare che ero stupido per quello che ho fatto nel tentativo di migliorare la mia sorte o di aiutare gli altri"

Alla conclusione, se necessario, riaffermiamo lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso noi stessi, così come eravamo allora e come siamo adesso.

Concludiamo l'esercizio riaffermando il fondamento etico del nostro comportamento verso gli altri e verso noi stessi, ripetendo le frasi chiave:

• "Mi preoccupo per me stessa"
• "Mi interessano sia gli effetti a breve che a lungo termine delle mie azioni su me stesso"
• "Mi interessa anche poter rispettare me stesso per come agisco, parlo e penso"
• "Non desidero mai perdere la mia dignità"
• "Mi preoccupo per gli altri"
• "Mi interessano sia gli effetti a breve che a lungo termine delle mie azioni sugli altri"
• "Mi interessa anche che gli altri possano rispettare la mia famiglia, i miei amici, il mio genere, la mia razza, la mia religione e il mio paese per come mi comporto"
• "Non vorrei mai portare loro vergogna"
• "Pertanto, cercherò di non agire, parlare o pensare per via di attaccamento, avidità, rabbia, arroganza, gelosia o ingenuità"

Questo esercizio ci chiede di confrontarci con aspetti di noi stessi che molti di noi preferirebbero dimenticare. Di conseguenza, potremmo sentirci a disagio o in imbarazzo, soprattutto di fronte al partner. Se ciò accade, potremmo provare a percepire l'emozione passare come un'onda nell'oceano. Dobbiamo quindi riaffermare le qualità positive che abbiamo scoperto nell'esercizio precedente. Con il giusto impegno, possiamo usarle per superare i nostri atteggiamenti negativi.

Le dieci azioni distruttive

• causare danni fisici
• prendere ciò che non è stato dato
• indulgere in comportamenti sessuali inappropriati
• dire bugie
• parlare in modo divisivo
• usare un linguaggio duro
• pronunciare parole inutili
• generare pensieri avidi
• generare pensieri di malizia
• generare pensieri distorti e antagonisti

I. Mentre ti concentri su qualcuno della tua vita

1. In relazione al tuo comportamento generale precedente

• Crea uno spazio mentale tranquillo e premuroso nei tuoi confronti, utilizzando le frasi chiave

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su me stessa"
• "Mi accetto così come sono"
• Per ciascuna delle dieci azioni distruttive, ricorda un episodio in cui qualcuno si è comportato in questo modo nei tuoi confronti
• Ricorda quanto ti sei sentito ferita o come hai represso i tuoi sentimenti
• Ricorda un episodio in cui ti sei comportato allo stesso modo nei confronti di qualcun altro, mentre guardavi una fotografia o semplicemente pensavi alla persona
• Pensa al dolore che lui o lei deve aver provato
• Riconosci il tuo errore
• Prova pentimento per il tuo comportamento
• Decidi di liberartene
• Prometti alla persona di cercare di non ripetere tale comportamento
• Riafferma la direzione positiva che stai cercando di prendere nella tua vita: sviluppare una sensibilità equilibrata
• Cancella ogni pensiero o emozione residua sull'incidente, riaffermando
  • "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su me stesso."
  • "Mi accetto così come sono."

2. In relazione al tuo comportamento nei confronti di persone specifiche della tua vita

• Crea uno spazio mentale tranquillo e premuroso nei tuoi confronti, come nel passaggio precedente
• Guarda una fotografia o pensa semplicemente a qualcuno con cui hai o hai avuto un rapporto stretto e caloroso
• Crea uno spazio mentale tranquillo e premuroso nei confronti della persona, utilizzando le frasi chiave
  • "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su di te"
  • "Sei un essere umano e hai dei sentimenti"
• Controlla se hai mai agito in ciascuno dei dieci modi distruttivi nei confronti della persona
  • Se non ti sei comportato in quel modo  rallegrati di questo fatto
• Dopo ognuno dei dieci, se ti sei comportata in quel modo
  • Pensa al dolore che hai causato
  • Riconosci il tuo errore
  • Pentiti del tuo comportamento
  • Decidi di liberarti dell'abitudine distruttiva
  • Assicura alla persona che cercherai di non comportarti in quel modo nei suoi confronti in futuro
  • Riafferma la direzione positiva che stai cercando di prendere nella tua vita: desideri godere di una relazione sana con la persona, basata su una sensibilità equilibrata.
  • Se sei incline al senso di colpa e a una bassa autostima, cancella ogni pensiero o emozione residua sul tuo comportamento, sia dopo ciascuna delle azioni distruttive che dopo alcune di esse, riaffermando lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso te stesso, come prima.
• Rafforza il tuo intento ripetendo dopo il facilitatore del gruppo, o dicendo ad alta voce da sola, frasi chiave con esempi comuni di ogni azione distruttiva
  • "Non ti tratterò in modo fisico e violento"
  • "Non userò nulla di tuo senza permesso"
  • "Non mi imporrò sessualmente né a te né al tuo partner"
  • "Non ti mentirò sui miei sentimenti o sulle mie intenzioni"
  • "Non cercherò di separarti dai tuoi amici dicendo cose cattive su di loro"
  • "Non ti insulterò verbalmente"
  • "Non tradirò la tua fiducia rivelando ad altri i tuoi affari privati"
  • "Non penserò con invidia a ciò che hai realizzato"
  • "Non penserò con cattiveria a come farti del male se dici o fai qualcosa che non mi piace"
  • "Se ti sforzi di migliorare te stessa o di aiutare gli altri, non penserò che sei stupida, anche se ciò che hai scelto non è nel mio interesse"
• Ripeti la procedura concentrandoti su una foto o su un pensiero di un semplice conoscente
• Ripeti la procedura concentrandoti su una foto o su un pensiero di qualcuno con cui hai o hai avuto una relazione difficile

3. Mentre ti concentri sulle foto di persone sconosciute pubblicate su riviste, ripeti ad alta voce le frasi chiave e, dopo ogni riga, guarda le persone una alla volta e prometti di non comportarti in questo modo nei loro confronti.

II. Mentre ci si concentra su qualcuno di persona

1. Mentre si è seduti in cerchio con un gruppo e ci si concentra su ogni persona a turno ad ogni passo

• Mentre guardi verso il basso, crea uno spazio tranquillo e premuroso nei tuoi confronti
• Mentre ti guardi intorno nel cerchio, crea uno spazio tranquillo e premuroso nel rispetto di ogni membro
• Ripeti la procedura seguita concentrandosi sulle foto di riviste di persone sconosciute

2. Mentre si è di fronte a un partner

• Ripetendo la procedura seguita con i membri del cerchio, un partner ripete le dieci frasi chiave ad alta voce a una velocità confortevole, fermandosi per alcuni istanti dopo ciascuna, mentre l'altro ascolta
  • Chi parla si concentra sul sincero desiderio di non cercare mai di ferire l'altra persona e sul fatto che la persona accetti e creda nella rassicurazione e si fidi di lui o lei.
  • Procedendo attraverso i dieci punti, chi parla si sente progressivamente più responsabile del suo comportamento nella relazione
  • Chi ascolta si concentra sul sentirsi sicuro e protetto con chi parla
• Lascia che l'esperienza si stabilizzi guardando verso il basso o chiudendo gli occhi e poi concentrandoti sul respiro
• Inverti i ruoli
• Per ciascuna delle dieci frasi, i partner si alternano: prima uno dà la rassicurazione e poi l'altro ripete le stesse parole, concentrandosi entrambi sulla reciproca generazione e accettazione di responsabilità, sicurezza e fiducia.

III. Concentrandosi su se stessi

1. Mentre ci si guarda allo specchio

• Crea uno spazio mentale tranquillo e premuroso verso te stesso
• Controlla se hai agito in uno qualsiasi dei dieci modi distruttivi verso te stesso
• Se non ti sei comportato così verso te stesso, rallegrati di questo fatto

• Dopo ognuno dei dieci, se ti sei comportato in quel modo
  • Riconosci i problemi e il dolore che ti sei causato
  • Ammetti che il tuo comportamento è stato sbagliato
  • Prova rimorso
  • Decidi di liberarti dell'abitudine distruttiva
  • Riafferma la direzione positiva che stai cercando di prendere nella tua vita: desideri relazionarti con te stesso in modo sano, basato su una sensibilità equilibrata

• Prometti a te stessa di provare a smettere di essere autodistruttiva, ripetendo dopo il facilitatore del gruppo, o dicendo ad alta voce da sola, le frasi chiave

• "Smetterò di maltrattarmi fisicamente lavorando troppo, mangiando male o non dormendo abbastanza"
• "Smetterò di sprecare i miei soldi in cose banali o di essere avaro e tirchio quando spendo per me stesso"
• "Smetterò di avere rapporti sessuali che potrebbero mettere a repentaglio la mia salute"
• "Smetterò di ingannare me stesso sui miei sentimenti o sulle mie motivazioni"
• "Smetterò di parlare in modo così sgradevole che i miei amici si disgusteranno e mi abbandoneranno"
• "Smetterò di insultarmi verbalmente"
• "Smetterò di parlare indiscriminatamente delle mie questioni private, dei miei dubbi o delle mie preoccupazioni"
• "Smetterò di pensare a come superare me stesso perché sono un perfezionista"
• "Smetterò di pensare in modi autodistruttivi e irrazionali che sabotano i miei rapporti con gli altri o la mia posizione nella vita"
• "Smetterò di pensare che sono stupido perché cerco di migliorare me stesso o di aiutare gli altri"

• Se necessario, riafferma lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso te stesso

2. Ripeti i dieci impegni senza uno specchio

3. Mentre guardi una serie di fotografie di te stesso che abbracciano la tua vita

• Crea uno spazio mentale tranquillo e premuroso verso te stesso così come sei ora
• Guarda le foto una alla volta e crea uno spazio tranquillo e premuroso verso te stesso come eri allora, ripetendo ad alta voce le frasi chiave

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su come ero allora"
• "Mi accetto così com'ero allora”

• Controlla se hai pensato negativamente a te stesso come facevi allora
  • Se non hai pensato così, rallegrati di questo fatto

• Se hai pensato negativamente a te stesso come eri allora

• Riconosci i problemi e il dolore che ti sei causato
• Ammetti che il tuo modo di pensare è stato un errore
• Prova rimorso
• Decidi di risolvere i tuoi problemi emotivi sul tuo passato
• Riafferma la direzione positiva che stai cercando di prendere nella tua vita: desideri relazionarti con il tuo passato in modo sano, basato su una sensibilità equilibrata

• Impegnati a cercare di smettere di pensare negativamente a te stesso durante quei periodi, ripetendo ad alta voce le frasi chiave

• "Smetterò di pensare con insoddisfazione a come ero allora, desiderando di aver agito diversamente"
• "Allora smetterò di pensare a me stesso con odio"
• "Smetterò di pensare che sono stato stupido per quello che ho fatto nel tentativo di migliorare la mia sorte o di aiutare gli altri"

• Se necessario, riafferma lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso te stesso come eri allora
• Guarda verso il basso e, se necessario, riafferma lo spazio mentale tranquillo e premuroso verso te stesso così come sei ora.

4. Riafferma il fondamento etico del tuo comportamento verso gli altri e verso te stesso, ripetendo ad alta voce le frasi chiave:

• "Mi preoccupo per me stesso"
• "Mi interessano sia gli effetti a breve che a lungo termine delle mie azioni su me stesso"
• "Mi interessa anche poter rispettare me stesso per come agisco, parlo e penso"
• "Non voglio mai perdere la mia dignità"
• "Mi preoccupo per gli altri"
• "Mi interessano sia gli effetti a breve che a lungo termine delle mie azioni sugli altri"
• "Mi interessa anche che gli altri possano rispettare la mia famiglia, i miei amici, il mio genere, la mia razza, la mia religione e il mio paese per come mi comporto"
• "Non vorrei mai portare loro vergogna"
• "Pertanto, cercherò di non agire, parlare o pensare mosso da attaccamento, avidità, rabbia, arroganza, gelosia o ingenuità "