5. Отказ от разрушительных поступков

Каждый свод этических правил, будь то религиозные или гражданские правила, по-своему определяет, что такое разрушительные поступки. В одних системах свод законов установлен божественной или гражданской властью и разрушительным поведением считается несоблюдение закона. Другие системы определяют разрушительные действия как причинение вреда другим или себе. Как бы то ни было, сложно заранее знать о том, что вредно. Один и тот же поступок может оказаться вредным для одних людей, но полезным для других. Даже если действие направлено на того же самого человека, в одной ситуации оно может причинить вред, а в другой нет. Например, строгий выговор может задеть чувства человека или избавить его от лени.

Буддийская этика подчёркивает важность мотивации и состояния ума для определения того, является ли действие разрушительным. Считается, что, кроме причинения вреда и страдания, разрушительное действие должно быть вызвано алчностью, гневом или неведением относительно его последствий. В основе такого действия лежат два нездоровых состояниях ума: отсутствие самоуважения, или собственного достоинства, и равнодушие к тому, как поступки человека отразятся на его семье и окружении. В соответствии с этими критериями, громко кричать на официантку во время ужина с иностранными гостями в элегантном ресторане, не беспокоясь о том, что такое поведение выходит за рамки приличия, или о том, что наши гости плохо подумают о манерах, принятых в нашей стране, – является разрушительным действием безотносительно к тому, пострадали или нет чувства официантки. Такое поведение по меньшей мере является саморазрушительным – приносящим страдание нам самим. После этого мы можем быть расстроены на протяжении нескольких часов.

Разрушительными являются многие физические, вербальные и умственные действия. Буддизм выделяет десять, причиняющих наибольший вред. Это:

1. убийство
2. присвоение чужого
3. неуместное сексуальное поведение
4. ложь
5. речь, вызывающая распри
6. грубая речь
7. пустая болтовня
8. алчные мысли
9. злые мысли
10. искаженное, враждебное мышление

Независимо от религиозного воспитания или убеждений, любому человеку, желающему развить сбалансированную чувствительность, необходимо воздерживаться от этих десяти действий.

Эти десять разрушительных действий говорят нам о десяти категориях нежелательных поступков, которых нам необходимо избегать в своём стремлении к сбалансированной чувствительности по отношению к другим и к самим себе. Чтобы причинить физическую боль, не обязательно убивать. Избивать или физически грубо обращаться с людьми так же разрушительно, как и не оказать кому-то помощь в выполнении физической работы, когда человек в этом нуждается. Присвоение чужого включает в себя не только воровство, но и хранение у себя дольше необходимого или невозврат того, что было взято на время. Неуместное сексуальное поведение – это не только насилие или супружеская измена, но и сексуальное преследование, игнорирование потребностей своего партнёра во время занятия сексом, а также недостаточное или излишнее проявление любви. Работая над развитием чувствительности, нам необходимо думать о своих поступках и их последствиях настолько широко, насколько это возможно.

С точки зрения буддизма мы побуждаем себя развивать этический самоконтроль, думая о кармических последствиях десяти разрушительных действий, в первую очередь, с учётом их последствий для будущих жизней. Одним из таких последствий является бессознательное повторение разрушительных моделей поведения. Кроме того, мы будем непреднамеренно оказываться во взаимоотношениях, в которых люди поступают по отношению к нам таким же бесчувственным, жестоким образом, каким мы сами поступали по отношению к другим. Не желая для себя несчастья, вызванного разочаровывающими, не приносящими удовлетворения взаимоотношениями, в которых недостает доброты или заботливости, мы обретаем стимул избегать причин таких взаимоотношений в своих нынешних поступках.

Чтобы побуждать себя поступать этически, нет необходимости думать о будущих жизнях, если мы в них не верим. Того же эффекта можно добиться, беря в расчёт только эту жизнь. Мы можем вспомнить ситуации, в которых люди поступали по отношению к нам подобными разрушительными способами и вспомнить о том, как мы себя при этом чувствовали. Кроме того, мы можем вспомнить случаи, когда мы сами поступали подобным образом по отношению к другим и представить, как они вынуждены были себя при этом чувствовать. Замечая, что наши разрушительные модели поведения повторяются, и чувствуя ужас от перспективы будущих нездоровых взаимоотношений, нам хочется освободиться от такого, причиняющего боль поведения. Для этого нам необходимо быть готовыми отказаться от собственных отрицательных способов действия. Наша решимость укрепляется, если мы в первую очередь заботимся о том, чтобы перестать причинять вред другим людям.

В каждой из фаз упражнения мы последовательно рассматриваем каждое из десяти разрушительных действий. Первая фаза состоит из двух шагов. Мы начинаем с создания спокойного и заботливого умственного пространства по отношению к самим себе. При этом мы можем пользоваться двумя ключевыми предложениями:

• «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать вымышленные истории о самом себе».
• «Я принимаю себя таким, какой я есть».

После этого мы пытаемся вспомнить конкретные ситуации, в которых другие совершали такого рода причиняющие страдания действия по отношению к нам. Например, мы могли быть больны, а идущий с нами человек шёл слишком быстро. Мы пытаемся вспомнить страдание, которое испытывали из-за того, что не могли идти с этим человеком в ногу. Либо мы могли стоически выносить недостаток внимательности этого человека и подавлять свои чувства.

Вспоминая ситуацию, в которой мы сами были подобным образом бесчувственны, возможно, когда шли с кем-то из своих пожилых родственников, – мы смотрим на фотографию или просто думаем об этом человеке. Затем мы размышляем о том, как он должен был себя чувствовать. Признавая ошибочность такого бесчувственного поведения, мы сожалеем о своих действиях. Сожаление отличается от чувства вины. Сожаление – это просто желание больше так не поступать. Мы сожалеем, например, о том, что съели вредную для себя пищу. Вина, с другой стороны, возникает от сильного отождествления совершенного нами с чем-то «плохим» и, следовательно, нас самих – с «плохим» человеком. Испытывая чувство вины, мы держимся за подобные фиксированные суждения и не отпускаем их. Это похоже на человека, который хранит в своем доме мусор, никогда его не выбрасывая. Для преодоления чувства вины нам необходимо осознать, что наши прежние поступки остались в прошлом. Мы сожалеем о случившемся, но не можем ничего сделать, чтобы изменить то, что произошло. Нам необходимо продолжать свою жизнь, и не существует веской причины для того, чтобы повторять эти ошибки.

Следующий шаг состоит в том, чтобы освободить себя от подобных разрушительных привычек на благо своих близких и остальных людей, которых мы можем встретить. Нам также необходимо избавится от подобных привычек ради своего собственного развития. Глядя на своего пожилого родственника, мы обещаем приложить все усилия для того, чтобы не повторять своего невнимательного поведения – по отношению к этому человеку или к кому-либо другому. Мы делаем то же самое даже в случае, если этот человек уже умер. Чтобы укрепить свою решимость, мы подтверждаем направление, которому пытаемся следовать в своей жизни. Мы стараемся обращаться с каждым, применяя сбалансированную чувствительность. Для очищения любых навязчивых мыслей или эмоций, относящихся к рассматриваемой нами ситуации, перед тем как перейти к следующему примеру своего разрушительного поведения, мы ещё раз подтверждаем: «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать вымышленные истории о себе», «Я принимаю себя таким, какой я есть».

Мы повторяем эту технику с остальными из десяти разрушительных действий. В качестве примера присвоения чужого мы можем вспомнить кого-то, кто без разрешения воспользовался нашим телефоном для междугороднего звонка. В качестве примера неуместного сексуального поведения мы можем вспомнить кого-то, кто проявлял по отношению к нам нежелательное сексуальное внимание. Примером лжи может быть ситуация, когда какой-то человек обманул нас насчёт его или её чувств или намерений в наших взаимоотношениях.

В качестве примера разъединяющей речи мы можем вспомнить человека, который говорил нам ужасные вещи о нашем парне или девушке, чтобы убедить нас разорвать отношения. В качестве примера бранных слов мы можем вспомнить кого-то, кто грубо кричал на нас или бесчувственно сказал нам что-то, что глубоко нас задело. Примером пустой болтовни могут послужить действия кого-то, кто предал наше доверие, рассказав о наших секретах другим. Мы также можем подумать о ком-то, кто часто прерывает нашу работу бессмысленной болтовней или кто никогда не даёт нам закончить то, что мы пытаемся сказать.

В качестве примера алчных мыслей мы можем вспомнить кого-то, позавидовавшего нам, когда мы говорили о своём финансовом успехе или о том, как хорошо обстоят дела у наших детей. Человек не слушает нас, если он запутался в размышлениях о том, как достичь того, что достигли мы. В качестве примера злых мыслей мы можем вспомнить кого-то, кто разозлился на сказанное нами и затем планировал месть. И наконец, в качестве примера искажённого, враждебного мышления мы можем вспомнить человека, которому мы рассказывали о чём-то положительном или этически нейтральном. Возможно, мы сказали, что продолжаем помогать другим или развивать себя, например, изучая медицину или занимаясь баскетболом. В ответ человек подумал, что глупо с нашей стороны интересоваться подобными вещами.

Сначала мы можем выбирать наименее болезненные примеры для каждой категории разрушительных поступков, особенно если мы подвержены чувству вины или заниженной самооценки. В дальнейшем можно выбирать более одного человека для каждого из разрушительных действий. Мы также можем вспомнить больше одной формы каждого из разрушительных действий. Чем шире спектр рассматриваемых нами разрушительных действий, тем эффективнее становится упражнение по преодолению безразличия к эмоциональному воздействию наших поступков.

На втором шаге первой фазы упражнения мы сосредоточиваемся на конкретном человеке из нашей жизни. Как и прежде, мы начинаем с создания спокойного, заботливого умственного пространства по отношению к самим себе. Затем мы смотрим на фотографию или просто думаем о ком-то, с кем у нас есть или были близкие, сердечные взаимоотношения, и создаём спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к этому человеку. Мы можем пользоваться ключевыми предложениями: «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать о вас вымышленные истории», «Вы человек, и у вас есть чувства».

Рассматривая широкий спектр форм, которые может принимать каждое из десяти разрушительных действий, мы поочерёдно проверяем, поступали ли мы когда-либо подобным образом по отношению к этому человеку. Если мы так не поступали, мы радуемся этому факту. Если же мы поступали разрушительно, мы думаем о боли, причинённой нами как этому человеку, так и самим себе благодаря внесённому нами вкладу в нездоровые взаимоотношения. Мы признаем свою ошибку, сожалеем о своём поступке и принимаем решение избавиться от этой разрушительной привычки. Не желая снова причинить боль этому человеку, мы обещаем постараться приложить все усилия для того, чтобы не поступать подобным образом в дальнейшем. После этого мы подтверждаем позитивное направление, которому стараемся следовать в своей жизни. Мы хотим получать удовольствие от здоровых взаимоотношений с этим человеком, основанных на сбалансированной чувствительности. Затем мы повторяем эту технику со следующим разрушительным действием. Если мы склонны к чувству вины или к заниженной самооценке, то, как и прежде, мы можем освободиться от любых навязчивых мыслей или эмоций по поводу своих поступков путём подтверждения спокойного и заботливого умственного пространства по отношению к себе сразу после того как рассмотрели одно или несколько разрушительных действий.

Когда мы произносим обещание вслух, мы чувствуем б ольшую ответственность, чем когда мы делаем это молча, про себя. Поэтому, для укрепления своего намерения, мы завершаем этот шаг, повторяя за ведущим нашей группы или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения, относящиеся к обычным примерам десяти разрушительных действий:

• «Я не буду обращаться с вами грубо».
• «Я не буду пользоваться вашими вещами без разрешения».
• «Я не буду сексуально домогаться до вас или до вашего партнёра».
• «Я не буду обманывать вас насчет своих чувств или намерений».
• «Я не буду пытаться разобщить вас и ваших друзей, говоря вам о них плохое».
• «Я не буду говорить вам оскорбительные слова».
• «Я не буду предавать ваше доверие, рассказывая другим ваши секреты».
• «Я не буду завидовать вашим достижениям».
• «Я не буду замышлять месть, если что-либо из сказанного или сделанного вами мне не понравится».
• «Если вы стремитесь улучшить себя или помочь другим, я не буду думать, что вы поступаете глупо, даже если ваше занятие не входит в круг моих интересов».

Чтобы облегчить себе практику, мы можем прочесть эти слова из текста, расположенного перед нами, или с постера, вывешенного в нашей комнате для практики.

Далее, мы повторяем эту процедуру, сосредоточиваясь на фотографии знакомого человека или на мыслях о нём, и затем на ком-то, с кем у нас есть или были сложные взаимоотношения. И наконец, мы сосредоточиваемся на журнальных фотографиях незнакомых людей. В последнем случае мы просто повторяем вслух ключевые предложения и после каждого предложения поочередно смотрим на людей и обещаем не поступать подобным образом по отношению к ним.

Если мы практикуем в группе, вторая фаза упражнения начинается с того, что мы сидим в кругу и создаём спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к самим себе и по отношению к участникам круга. Затем мы следуем той же технике, которой мы пользовались, когда сосредоточивались на журнальных фотографиях.

Во время второй части этой фазы мы сидим напротив партнёра и снова создаём спокойное и заботливое умственное пространство, сначала по отношению к самим себе, потом – к нашему партнёру. Сперва мы повторяем все десять предложений вслух с удобной для нас скоростью, останавливаясь на несколько мгновений после каждого предложения, потом это делает наш партнёр. Говорящий сосредоточивается на искреннем желании постараться никогда не причинять вред слушающему и на том, что слушающий доверяет ему, принимает его обещание и верит в его искренность. По мере произнесения десяти фраз, говорящий постепенно начинает чувствовать себя всё более ответственным за свои поступки во взаимоотношениях. Слушающий сосредоточивается на чувстве надёжности и безопасности по отношению к говорящему. Поскольку многим людям трудно чувствовать доверие во взаимоотношениях из-за сильного страха оказаться обманутыми, мы позволяем переживанию стабилизироваться перед тем как сменить роли говорящего и слушающего: мы смотрим вниз или закрываем глаза и сосредоточиваемся на дыхании. На последнем шаге партнёры чередуют роли для каждого из десяти предложений: первый произносит обещание и затем второй повторяет те же слова, при этом оба человека сосредоточиваются на создании и принятии чувств ответственности, безопасности и доверия по отношению друг к другу.

Мы начинаем третью фазу упражнения с того, что смотрим в зеркало, создаём спокойное и заботливое пространство и проверяем, поступали ли мы по отношению к самим себе каким-либо из десяти разрушительных способов. Если мы не поступали так по отношению к самим себе, то мы радуемся этому факту. Если же мы поступали саморазрушительно, мы признаем проблемы и причинённую такими поступками боль. Мы сожалеем о глупых ошибках, совершённых нами. Затем мы обещаем себе приложить все усилия, чтобы прекратить повторение саморазрушительных действий и подтверждаем позитивное направление, которому мы пытаемся следовать в своей жизни. Мы желаем относиться к самим себе разумно, на основе сбалансированной чувствительности.

Повторяя за ведущим или самостоятельно читая вслух, мы обещаем, например:

• «Я перестану плохо обращаться со своим телом: переутомляться, плохо питаться или недосыпать».
• «Я перестану тратить деньги на ненужные вещи и перестану скупиться, когда трачу деньги на себя».
• «Я перестану вступать в сексуальные связи, которые могут повредить моему здоровью».
• «Я перестану обманывать себя по поводу своих чувств или побуждений».
• «Я перестану говорить настолько оскорбительно, что моим друзьям становится противно и они покидают меня».
• «Я перестану ругать себя».
• «Я перестану рассказывать другим всё без исключения о своих личных делах, сомнениях или переживаниях».
• «Я перестану думать о том, как превзойти себя, из-за своей взыскательности».
• «Я перестану думать саморазрушительно, иррационально, вредя своим взаимоотношениям с другими людьми или положению в жизни».
• «Я перестану думать, что поступаю глупо, пытаясь улучшить себя или помочь другим».

Если это необходимо, мы можем в заключение вернуться к спокойному и заботливому умственному пространству по отношению к самим себе. Мы можем также изменить примеры в предложениях так, чтобы они соответствовали нашей жизни.

Далее, после того как мы отложили в сторону зеркало, мы повторяем эти обещания самим себе ещё раз. Затем, создав спокойное и заботливое пространство по отношению к себе в настоящем, мы смотрим на серию своих фотографий, охватывающих нашу жизнь, и создаём спокойное и заботливое пространство по отношению к себе в прошлом. При этом мы можем пользоваться ключевыми предложениями: «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать вымышленные истории о себе, каким я был тогда», «Я принимаю себя таким, каким я был тогда».

Далее мы проверяем, думали ли мы отрицательно о себе, какими мы были в прошлом. Если нет, то мы радуемся этому факту. Если же мы думали о себе плохо, мы признаём проблемы и причинённую себе боль. Признавая, что наш способ мышления был саморазрушительным, и чувствуя сожаление, мы принимаем решение разрешить свои эмоциональные проблемы по отношению к своему прошлому. Мы не можем изменить прошлое, но можем изменить своё отношение к своему прошлому и учиться на своих ошибках. Таким образом, мы подтверждаем положительное направление, которому мы пытаемся следовать в своей жизни. Мы желаем относиться к своему прошлому разумно, на основе сбалансированной чувствительности.

Произнося вслух следующие три ключевых предложения, мы обещаем постараться перестать негативно думать о самих себе, какими мы были в прошлом:

• «Я перестану думать отрицательно о себе, каким я был в прошлом, и желать, чтобы тогда я поступил иначе».
• «Я перестану ненавидеть себя, каким я был в прошлом».
• «Я перестану считать себя глупым из-за того, что я тогда делал, пытаясь улучшить себя или помочь другим».

В завершение, если необходимо, мы возвращаемся к спокойному и заботливому умственному пространству по отношению к самим себе, какими мы были в прошлом и какими являемся сейчас.

Мы завершаем упражнение, подтверждая этические основы своих поступков по отношению к другим и по отношению к себе, повторяя следующие ключевые предложения:

• «Я забочусь о себе».
• «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для себя».
• «Я также забочусь о возможности уважать себя за то, как я поступаю, говорю и думаю».
• «Я не хочу утратить чувство собственного достоинства».
• «Я забочусь о других».
• «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для других».
• «Я также забочусь о том, чтобы другие могли уважать мою семью, моих друзей, мой пол, мою расу, мою религию и мою страну за мои поступки».
• «Я не хочу опозорить их».
• «Поэтому я постараюсь не поступать, не говорить и не думать, исходя из привязанности, жадности, гнева, высокомерия, ревности или наивности».

Это упражнение предлагает нам взглянуть на те свои качества, о которых большинство людей предпочло бы забыть. Следовательно, оно может заставить нас чувствовать неудобство или стыд, особенно во время практики с партнёром. Если такое произошло, мы можем попытаться почувствовать эмоцию проходящей, подобно зыби в океане. Затем нам надо обратиться к своим положительным качествам, обнаруженным нами благодаря предыдущим упражнениям. Приложив некоторые усилия, мы можем пользоваться своими позитивными качествами для преодоления собственных отрицательных поступков.

Десять разрушительных действий

• причинение физического вреда
• присвоение чужого
• неуместное сексуальное поведение
• ложь
• речь, вызывающая распри
• бранная речь
• пустая болтовня
• алчные мысли
• злые мысли
• искажённое, враждебное мышление

I. Сосредоточиваясь на людях из вашей жизни

1. В отношении вашего прошлого поведения в целом.

• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для самого себя, пользуясь ключевыми словами:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе».
  • «Я принимаю себя таким, какой я есть».
• Для каждого из десяти разрушительных действий вспомните случай, когда кто-либо вёл себя подобным образом по отношению к вам.
• Вспомните страдание, которое вы из-за этого испытывали, или как вы подавляли свои чувства.
• Глядя на фотографию другого человека или просто думая о нём или о ней, вспомните ситуацию, в которой вы сами поступали так же с ним или с ней.
• Подумайте о страдании, которое этот человек, должно быть, испытывал.
• Признайте свою ошибку.
• Сожалейте о своём поступке.
• Примите решение избавиться от разрушительной привычки.
• Пообещайте человеку постараться не повторять подобных действий.
• Подтвердите положительное направление, которому вы стараетесь следовать в жизни: развивать сбалансированную чувствительность.
• Очистите любые оставшиеся мысли или эмоции по поводу происшедшего, подтверждая:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе».
  • «Я принимаю себя таким, какой я есть».

2. В отношении вашего поведения с определённым человеком из вашей жизни.

• Создайте спокойное и заботливое пространство для самого себя, как на предыдущем шаге.
• Смотрите на фотографию или просто думайте о ком-нибудь, с кем у вас есть или были близкие, сердечные взаимоотношения.
• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для этого человека, пользуясь ключевыми предложениями:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о вас».
  • «Вы человек, и у вас есть чувства».
• Проверьте, совершали ли вы какие-либо из десяти разрушительных поступков в отношениях с этим человеком.
  • Если нет, радуйтесь этому.
• Если да, то после каждого из десяти разрушительных действий:
  • Подумайте о страдании, которое вы причинили.
  • Признайте свою ошибку.
  • Сожалейте о своём поведении.
  • Примите решение избавиться от разрушительной привычки.
  • Заверьте человека в том, что вы постараетесь не поступать подобным образом с ним или с ней в будущем.
  • Подтвердите положительное направление, которому вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете получать удовольствие от здоровых, основанных на сбалансированной чувствительности взаимоотношениях с этим человеком.
  • Если вы склонны чувствовать вину или склонны к заниженной самооценке, очистите все остаточные мысли и эмоции по поводу вашего поведения – или после работы с каждым из разрушительных действий, или после работы с несколькими из них, при этом, как и прежде, снова создавайте спокойное заботливое пространство по отношению к себе.
• Подкрепите свое намерение, повторяя за ведущим группы или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения с распространёнными примерами каждого из разрушительных действий:
  • «Я не буду обращаться с вами грубо».
  • «Я не буду пользоваться вашими вещами без разрешения».
  • «Я не буду сексуально домогаться до вас или до вашего партнёра».
  • «Я не буду обманывать вас насчёт своих чувств или намерений».
  • «Я не буду пытаться разобщить вас и ваших друзей, говоря вам о них плохое».
  • «Я не буду говорить вам оскорбительные слова».
  • «Я не буду предавать ваше доверие, рассказывая другим ваши секреты».
  • «Я не буду завидовать вашим достижениям».
  • «Я не буду замышлять месть, если что-либо из сказанного или сделанного вами мне не понравится».
  • «Если вы стремитесь улучшить себя или помочь другим, я не буду думать, что вы поступаете глупо, даже если ваше занятие не входит в круг моих интересов».
• Повторите эту последовательность, сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.
• Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии человека, с которым у вас есть или были сложные взаимоотношения, либо думая о нём или о ней.

3. Сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей, повторяйте вслух ключевые предложения и после каждого по очереди смотрите на этих людей и обещайте не поступать таким образом с ним или с ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Сидя в кругу с остальными участниками группы, на каждом шаге сосредоточивайтесь по очереди на каждом из участников.

• Глядя вниз, создайте спокойное и заботливое пространство для себя.
• Глядя на остальных участников круга, создайте по отношению к каждому из них спокойное и заботливое пространство.
• Далее повторите последовательность действий, которой пользовались, сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей.

2. В парах, глядя на партнёра.

• Повторяя ту же последовательность, что и в кругу с участниками группы. Один из партнёров с удобной скоростью произносит вслух десять ключевых предложений, останавливаясь на несколько мгновений после каждого из предложений, в то время как другой слушает.
  • Говорящий сосредоточивается на искреннем желании постараться никогда не причинять вреда слушающему и на том, что слушающий доверяет ему, принимает его обещание и верит в его искренность.
  • По мере произнесения десяти ключевых фраз, говорящий чувствует всё большую ответственность за свои поступки во взаимоотношениях.
  • Слушающий сосредоточивается на чувстве надёжности и безопасности с говорящим.
• Опустив или закрыв глаза и затем сосредоточившись на дыхании, позвольте этому переживанию стабилизироваться.
• Поменяйтесь ролями.
• На последнем шаге партнёры чередуют роли на каждом из десяти предложений: первый произносит обещание и затем второй повторяет те же слова, при этом оба сосредоточиваются на зарождении и принятии чувства ответственности, безопасности и доверия.

III. Сосредоточиваясь на себе

1. Глядя в зеркало.

• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство для себя.
• Проверьте, совершали ли вы эти десять разрушительных поступков по отношению к себе.
  • Если нет, радуйтесь этому.
• Если да, после каждого из разрушительных действий:
  • Признайте возникшие проблемы и страдание, которое вы причинили себе.
  • Признайте, что ваше поведение было ошибочным.
  • Почувствуйте сожаление.
  • Примите решение избавиться от этой разрушительной привычки.
  • Подтвердите положительное направление, в котором вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете, чтобы ваше отношение к себе было здоровым, основанным на сбалансированной чувствительности.
• Пообещайте себе постараться перестать действовать саморазрушительно, повторяя за ведущим группы или самостоятельно произнося вслух ключевые фразы:
  • «Я перестану плохо обращаться со своим телом: переутомляться, плохо питаться или недосыпать».
  • «Я перестану тратить деньги на ненужные вещи и перестану скупиться, когда трачу деньги на себя».
  • «Я перестану вступать в сексуальные связи, которые могут повредить моему здоровью».
  • «Я перестану обманывать себя по поводу своих чувств или побуждений».
  • «Я перестану говорить настолько оскорбительно, что моим друзьям становится противно и они покидают меня».
  • «Я перестану ругать себя».
  • «Я перестану рассказывать другим всё без исключения о своих личных делах, сомнениях или переживаниях».
  • «Я перестану думать о том, как превзойти себя, из-за взыскательности».
  • «Я перестану думать саморазрушительно, иррационально, вредя своим взаимоотношениям с другими людьми или положению в жизни».
  • «Я перестану думать, что поступаю глупо, пытаясь улучшить себя или помочь другим».
• Если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе.

2. Повторите десять заверений без зеркала.

3. Глядя на ряд фотографий, иллюстрирующих вашу жизнь.

• Создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к тому себе, какой (какая) вы сейчас.
• Смотрите по очереди на каждую из своих фотографий и создавайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к тому себе, каким вы были тогда, повторяя при этом вслух ключевые предложения:
  • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о себе, каким я был тогда».
  • «Я принимаю себя таким, каким я был тогда».
• Проверьте, думали ли вы отрицательно о себе, каким вы были в то время.
  • Если нет, радуйтесь.
• Если да:
  • Признайте возникшие проблемы и страдание, которое вы причинили себе.
  • Признайте, что ваш образ мыслей был ошибочным.
  • Почувствуйте сожаление.
  • Примите решение справиться с эмоциональными проблемами по отношению к себе в прошлом.
  • Подтвердите положительное направление, в котором вы пытаетесь следовать в жизни: вы желаете, чтобы ваше отношение к себе, каким вы были в прошлом, было здоровым, основанном на сбалансированной чувствительности.
• Обещайте, что постараетесь прекратить думать отрицательно о себе, каким вы были в прошлом, повторяя при этом вслух ключевые предложения:
  • «Я перестану думать отрицательно о себе, каким я был в прошлом, и желать, чтобы тогда я поступил иначе».
  • «Я перестану ненавидеть себя, каким я был в прошлом».
  • «Я перестану считать себя глупым из-за того, что я тогда делал, пытаясь улучшить себя или помочь другим».
• Если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе, каким вы были в прошлом.
• Опустите взгляд и, если необходимо, снова создайте спокойное и заботливое умственное пространство по отношению к себе, какой вы сейчас.

4. Подтвердите этическую основу ваших поступков по отношению к другим и к себе, повторяя вслух ключевые предложения:

• «Я забочусь о себе».
• «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для себя».
• «Я также забочусь о возможности уважать себя за то, как я поступаю, говорю и думаю».
• «Я не хочу утратить чувство собственного достоинства».
• «Я забочусь о других».
• «Я забочусь как о краткосрочных, так и о долгосрочных последствиях своих поступков для других».
• «Я также забочусь о том, чтобы другие могли уважать мою семью, моих друзей, мой пол, мою расу, мою религию и мою страну за мои поступки».
• «Я не хочу опозорить их».
• «Поэтому я постараюсь не поступать, не говорить и не думать, исходя из привязанности, жадности, гнева, высокомерия, ревности и наивности».