5 Refrenarse del comportamiento destructivo

La necesidad de la ética

Responder a los demás o a nosotros mismos con sensibilidad equilibrada implica refrenarse del comportamiento destructivo y dañino e involucrarse en acciones constructivas y serviciales. Abstenerse del comportamiento destructivo sienta la base. Por ejemplo, si no hemos establecido un patrón consistente de restringirnos de hacer comentarios crueles y sarcásticos, los demás no nos confiarán sus problemas personales. Esto sucederá aunque notemos su estado de ánimo y mostremos interés. De manera similar, usar edulcorantes artificiales en el café sirve de muy poco si continuamos comiendo pasteles. Por lo tanto, necesitamos aplicar nuestra habilidad natural de autocontrol para mantener reglas éticas de base en nuestras interacciones.

Definición de comportamiento destructivo

Cada sistema ético, ya sea religioso o civil, define al comportamiento destructivo de diferente manera. Algunos sistemas tienen una serie de leyes establecidas por la autoridad divina o por la legislación, y así el comportamiento destructivo es desobedecer la ley. Otros definen a las acciones destructivas como aquellas que dañan a los demás o a uno mismo. Sin embargo, es difícil saber lo que es dañino. La misma acción puede ser perjudicial para algunos y beneficiosa para otros, y aun cuando esté dirigida a la misma persona, puede ser destructiva en una situación y no en otra. Por ejemplo, gritarle palabras duras a alguien puede herir sus sentimientos o despertarla de la pereza.

La ética budista enfatiza la importancia de la motivación y del estado mental para determinar si una acción es destructiva. Además de causar daño y sufrimiento, una acción destructiva debe estar motivada por la codicia, el enojo o la ingenuidad acerca de sus consecuencias. Subyacentes a la acción destructiva se encuentran otras dos actitudes no saludables: no tener respeto por uno mismo ni dignidad personal, y que no nos importe cómo se reflejan las acciones propias en la familia y la historia personal. Bajo este criterio, gritarle a la mesera mientras cenamos en un restaurante elegante con invitados extranjeros, sin dar importancia al hecho de haber perdido la compostura o a lo que puedan pensar nuestros invitados sobre el comportamiento de la gente en nuestro país, es destructivo aunque no hiera los sentimientos de la mesera. Al menos es un acto autodestructivo que nos acarrea sufrimiento, pues podemos permanecer molestos varias horas.

Diez acciones destructivas

Muchas acciones físicas, verbales y mentales son destructivas. El budismo describe las diez que son más dañinas porque casi siempre surgen de emociones perturbadoras, desvergüenza y falta de pudor. Éstas son:

  1. quitar la vida 
  2. tomar lo que no se te ha dado 
  3. involucrarse en comportamiento sexual inapropiado
  4. mentir
  5. usar un lenguaje divisorio
  6. usar un lenguaje ofensivo
  7. parlotear ociosamente
  8. tener pensamientos codiciosos
  9. tener pensamientos maliciosos
  10. tener visiones distorsionadas.

Independientemente de antecedentes religiosos o creencias, evitar estas acciones es pertinente para cualquiera que desee desarrollar una sensibilidad equilibrada.

Las diez acciones destructivas sugieren diez categorías de comportamiento desconsiderado que necesitamos evitar cuando nos estamos esforzando por lograr una sensibilidad equilibrada con respecto a los demás y a nosotros mismos. No es necesario matar para causar daño físico, pues golpear o tratar bruscamente a alguien también es destructivo, así como no ayudar a alguien a llevar a cabo una tarea física cuando lo necesita. Tomar lo que no ha sido dado no sólo incluye no robar, sino también conservar algo prestado más tiempo de lo necesario o no regresarlo en absoluto. El comportamiento sexual inapropiado no sólo se refiere a violaciones o adulterio, sino también al acoso sexual, ignorar las necesidades de nuestra pareja al hacer el amor o mostrar muy poco o demasiado afecto. Cuando se trabaja con la sensibilidad, necesitamos pensar lo más ampliamente posible sobre nuestro comportamiento y sus consecuencias.

Motivación para el entrenamiento ético

Dentro de un contexto budista, nos motivamos a ejercer un autocontrol ético al pensar en las consecuencias kármicas de las diez acciones destructivas, principalmente en vidas futuras. Por ejemplo, repetiremos compulsivamente el mismo patrón de comportamiento. Más aún, impulsivamente cometeremos el error garrafal de involucrarnos en relaciones en las que las personas actúan hacia nosotros de la misma manera cruel e insensible en la que nosotros hemos actuado hacia otros. El no querer la infelicidad y la frustración de relaciones poco satisfactorias caracterizadas por la falta de amabilidad y consideración, nos motiva a evitar sus causas en nuestro comportamiento actual.

Para encontrar la motivación de comportarnos éticamente, no es necesario que pensemos en vidas futuras si no creemos en ellas, ya que considerar solamente esta vida puede lograr el mismo efecto. Podemos recordar incidentes en los que otros han actuado de formas destructivas hacia nosotros y recordar lo heridos que nos sentimos. Podemos entonces traer a la mente ocasiones en las que hemos actuado de manera similar e imaginarnos cómo se deben haber sentido los demás como resultado de ello. Al notar que nuestros patrones destructivos se repiten y al sentirnos horrorizados ante la perspectiva de futuras relaciones malsanas, nos determinaríamos a liberarnos de esos dolorosos síndromes, y para hacerlo estaríamos dispuestos a renunciar a nuestros modos negativos. Nuestra determinación se fortalece cuando el interés primordial es dejar de lastimar a los demás.

Ejercicio 5: Decidirse a evitar el comportamiento destructivo

Durante cada fase de este ejercicio consideramos las diez acciones destructivas una por una. La primera fase tiene dos pasos. Comenzamos creando un espacio mental silencioso y considerado hacia nosotros mismos. Podemos usar las dos frases clave:

  • “No voy a inventar historias sobre mí”,
  • “Me acepto tal como soy”.

Luego, tratamos de recordar incidentes específicos en los que otros hayan actuado de estas maneras angustiantes hacia nosotros. Por ejemplo, que alguien caminara demasiado rápido cuando nos sentíamos enfermos, y tratamos de recordar nuestra angustia al no poder mantener su paso. Alternativamente, pudimos haber reprimido nuestros sentimientos al soportar estoicamente la falta de consideración de la persona.

Al recordar un incidente en el que hayamos sido igualmente insensibles, posiblemente al caminar al lado de un pariente anciano, miramos una fotografía o simplemente pensamos en la persona y luego consideramos cómo debió sentirse. Reconocemos el error de nuestro comportamiento insensible y nos arrepentimos de nuestras acciones. El arrepentimiento es diferente de la culpa, pues éste consiste meramente en el deseo de no haber hecho algo. Por ejemplo, nos arrepentimos de habernos comido algo que nos cayó mal. La culpa, por otro lado, surge de una fuerte identificación de lo que hemos hecho como “malo” y, por lo tanto, de nosotros mismos como una “mala” persona. Con la culpa nos aferramos a estos sólidos juicios y no los soltamos. Es como mantener la basura dentro de nuestra casa y nunca deshacernos de ella. Para trascender sentimientos de culpa, necesitamos darnos cuenta de que nuestras acciones previas están en el pasado. Nos arrepentimos de que hayan sucedido, pero no podemos hacer nada para cambiar el hecho de que ocurrieron. Necesitamos seguir con nuestra vida y no existen razones válidas para tener que repetir esos errores.

El siguiente paso es la determinación de deshacernos de este hábito destructivo, en beneficio de nuestros familiares y de cualquier otra persona con la que nos podamos encontrar. También debemos eliminarlo por nuestro propio desarrollo. Al enfocarnos en nuestro pariente anciano, damos nuestra palabra de que haremos lo mejor que podamos para no repetir nuestro comportamiento desconsiderado con esa persona o con alguna otra. Hacemos lo mismo aunque la persona de nuestro ejemplo ya haya muerto. Para fortalecer nuestra determinación, reafirmamos la dirección que estamos tratando de darle a nuestra vida. Estamos tratando de considerar y tratar a todos con sensibilidad equilibrada. Para limpiar cualquier residuo de pensamiento o emoción sobre el incidente, antes de considerar otro ejemplo de nuestro comportamiento destructivo, reafirmamos: “no voy a inventar historias sobre mí”, “me acepto tal como soy”.

Repetimos el procedimiento con el resto de las diez acciones destructivas. Para la de robar podemos recordar, por ejemplo, que alguien haya usado nuestro teléfono para hacer una costosa llamada de larga distancia sin pedirnos permiso. Para la conducta sexual inapropiada, podemos recordar a alguien que nos haya hecho alguna insinuación sexual no deseada. Para la de mentir, podemos pensar en alguien que nos haya engañado con respecto a sus sentimientos o intenciones en nuestra relación.

Para la del uso de lenguaje divisorio, podemos recordar a una persona que nos haya dicho cosas terribles sobre algún amigo muy cercano para hacernos romper la relación. Para la del uso de lenguaje ofensivo, podemos recordar a alguien que nos haya gritado con crueldad o que, de forma insensible, nos haya dicho algo que nos lastimó profundamente. Para la del parloteo ocioso, podemos recordar a alguien que haya traicionado nuestra confianza al revelar nuestros secretos íntimos a otros. También podemos pensar en alguien que interrumpe con frecuencia nuestro trabajo con charlas sin importancia o que nunca nos deja terminar lo que estamos tratando de decir.

Para la de pensamientos codiciosos, podemos recordar a alguien que se haya puesto celoso cuando hablamos de nuestro éxito financiero o sobre lo bien que estaban nuestros hijos, y esa persona dejó de escucharnos cuando se perdió en su pensamiento de cómo lograr lo mismo que nosotros. Para la de pensamientos maliciosos, podemos recordar a alguien que se haya enojado por algo que dijimos y que después planeó su venganza. Finalmente, para la del pensamiento antagonista distorsionado, podemos recordar a alguien a quien le hayamos platicado algo positivo o éticamente neutro (puede ser algo que hayamos tratado de conseguir para ayudar a otros o para mejorarnos a nosotros mismos, como estudiar medicina o practicar baloncesto), y que la reacción de la persona haya sido pensar que éramos muy tontos por estar interesados en esas cosas.

Al principio podemos escoger tan sólo un ejemplo leve para cada categoría de acción destructiva, especialmente si tendemos a la culpa o a tener baja autoestima. Gradualmente podemos escoger a más de una persona para cada acción destructiva. También podemos recordar más de una forma para cada una de las acciones. Entre más amplio sea el panorama de comportamientos destructivos que consideremos, más efectivo será el ejercicio para trascender la insensibilidad al impacto emocional que tienen nuestras acciones.

El segundo paso de la primera fase del ejercicio es enfocarnos en personas específicas de nuestra vida. Comenzamos creando un espacio mental silencioso y considerado con respecto a nosotros mismos, como hicimos anteriormente. Luego miramos una fotografía o pensamos en alguien con quien tengamos o hayamos tenido una relación cálida y cercana, y creamos un espacio mental silencioso y considerado hacia esa persona. Podemos usar las frases clave: “no voy a inventar historias sobre ti”, “eres un ser humano y tienes sentimientos”.

Al examinar la amplia variedad de formas que cada una de las diez acciones destructivas puede tomar, verificamos una por una si es que alguna vez hemos actuado así hacia la persona. Si no lo hemos hecho nos regocijamos por ello. Si hemos actuado destructivamente, pensamos en el dolor que hemos causado, tanto a la persona como a nosotros mismos, al contribuir con una relación malsana. Reconocemos nuestro error, nos arrepentimos de nuestro comportamiento y nos determinamos a deshacernos de ese hábito destructivo. Al desear nunca dañar a la persona de nuevo, hacemos la promesa de que haremos todo lo que podamos para nunca volver a actuar de esa manera y reafirmamos la dirección positiva que estamos tratando darle a nuestra vida. Deseamos disfrutar una relación saludable con esa persona, basada en una sensibilidad equilibrada. Después repetimos el procedimiento con la siguiente acción destructiva. Si tendemos a culparnos a nosotros mismos y a tener baja autoestima, podemos limpiar cualquier pensamiento o emoción residual sobre nuestro comportamiento, ya sea después de cada una de las acciones destructivas o después de varias de ellas, reafirmando un espacio mental silencioso y considerado hacia nosotros mismos, como lo hicimos anteriormente.

Hacer una promesa en voz alta, nos hace sentir más comprometidos que meramente hacerla en silencio. Por lo tanto, para fortalecer nuestra intención, concluimos repitiendo después del facilitador de nuestro grupo, o diciendo en voz alta para nosotros mismos, las frases clave relacionadas con ejemplos comunes de cada una de las diez acciones destructivas:

  • “No te trataré de manera físicamente desconsiderada”.
  • “No usaré nada tuyo sin permiso”.
  • “No haré insinuaciones sexuales hacia ti ni hacia tu pareja”.
  • “No te mentiré acerca de mis sentimientos o intenciones”.
  • “No trataré de separarte de tus amigos contándote cosas malas de ellos”.
  • “No abusaré verbalmente de ti”.
  • “No traicionaré tu confianza revelando tus asuntos privados a otros”.
  • “No envidiaré tus logros”.
  • “No pensaré maliciosamente en cómo dañarte si dices o haces algo que no me guste”.
  • “Si estás esforzándote por mejorar o por ayudar a otros, no pensaré que eres tonto, aunque tus elecciones no sean de mi interés”.

Para facilitar la práctica, podemos leer estas palabras de un texto frente a nosotros o de un cartel colocado en nuestro cuarto de práctica.

A continuación, repetimos el procedimiento completo mientras nos enfocamos en una fotografía o en la imagen mental de un mero conocido y luego de alguien con quien tengamos o hayamos tenido una relación difícil. Por último, nos enfocamos en fotografías de personas anónimas que encontremos en una revista. Sin embargo, durante esta vuelta solamente repetimos las frases clave en voz alta como hicimos anteriormente, y después de cada línea miramos a las personas, una por una, y prometemos no actuar de esa manera hacia ellas.

La segunda fase del ejercicio comienza sentándose en círculo, si es que somos parte de un taller, y creando un espacio mental silencioso y considerado hacia nosotros mismos y hacia los otros miembros del círculo. Luego seguimos el procedimiento que usamos mientras nos enfocábamos en las fotografías de las revistas.

Durante la segunda parte de esta fase, nos sentamos frente a un compañero y una vez más comenzamos creando un espacio mental silencioso y considerado hacia nosotros mismos y hacia nuestro compañero. Alternativamente, repetimos las diez frases en voz alta a una velocidad cómoda, haciendo una pausa después de cada una. El que habla se enfoca en el sincero deseo de intentar nunca herir a la otra persona, y en que la otra persona acepta y cree en su promesa y confía en él o ella. Al proseguir con los diez puntos, el que habla se siente progresivamente más responsable por su comportamiento en la relación. El que escucha se enfoca en sentirse seguro y a salvo con el que habla. Ya que a muchas personas se les dificulta sentir confianza en una relación por un profundo temor a ser heridos, dejamos que la experiencia se asiente bajando la vista o cerrando los ojos y luego enfocándonos en la respiración, antes de intercambiar los roles del que habla y el que escucha. Como paso final, los compañeros se alternan cada una de las diez frases: primero uno hace la promesa y luego el otro repite las mismas palabras, con ambos enfocados en la generación y aceptación mutua de la responsabilidad, la seguridad y la confianza.

Comenzamos la tercera fase mirándonos en un espejo, creando un espacio silencioso y considerado, y verificando si hemos actuado hacia nosotros mismos en cualquiera de las diez formas destructivas. Si no lo hemos hecho nos regocijamos por ello. Si hemos actuado de manera autodestructiva, reconocemos los problemas y el dolor que eso nos ha traído y nos arrepentimos de los tontos errores que hemos cometido. Entonces nos prometemos que haremos todo el esfuerzo posible para no repetir nuestro comportamiento autodestructivo, y reafirmamos la dirección positiva que deseamos darle a nuestra vida. Deseamos relacionarnos sanamente con nosotros mismos, basados en una sensibilidad equilibrada.

Al repetir después del facilitador o al leer en voz alta para nosotros mismos, nos comprometemos, por ejemplo, de la siguiente manera:

  • “Dejaré de maltratarme físicamente trabajando de forma excesiva, comiendo mal o no durmiendo lo suficiente”.
  • “Dejaré de gastar mi dinero en cosas triviales o dejaré de ser tacaño y mezquino al gastarlo en algo para mí”.
  • “Dejaré de involucrarme en actos sexuales que puedan poner en peligro mi salud”.
  • “Dejaré de engañarme a mí mismo sobre mis sentimientos o mis motivaciones”.
  • “Dejaré de hablar de forma tan ofensiva que mis amigos se harten y me dejen”.
  • “Dejaré de abusar verbalmente de mí mismo”.
  • “Dejaré de hablar indiscriminadamente sobre mis asuntos privados, dudas y preocupaciones”.
  • “Dejaré de pensar en cómo superarme a mí mismo por ser un perfeccionista”.
  • “Dejaré de pensar en formas autodestructivas e irracionales que sabotean mi relación con otros o mi posición en la vida”.
  • “Dejaré de pensar que soy estúpido por tratar de mejorar o de ayudar a otros”.

Si es necesario, para concluir podemos reafirmar el espacio mental silencioso y considerado hacia nosotros mismos. También podemos adecuar los ejemplos para que se ajusten a nuestra historia personal.

A continuación, nos repetimos las promesas que nos hemos hecho y dejamos a un lado el espejo. Luego, tras crear un espacio mental silencioso y considerado hacia nosotros mismos en el presente, observamos una serie de fotografías nuestras de diferentes etapas de nuestra vida y creamos un espacio silencioso y considerado hacia quienes éramos en ese entonces. Podemos usar las frases clave: “no voy a inventar ni a contar historias sobre quien era yo en ese entonces”, “me acepto como era en ese entonces”.

Después consideramos si hemos pensado negativamente acerca de quienes éramos en ese momento. Si no lo hemos hecho nos regocijamos por ello. Si lo hemos hecho, reconocemos los problemas y el dolor que hemos causado. Al admitir que nuestra manera de pensar ha sido autodestructiva, nos arrepentimos y nos determinamos a resolver nuestros asuntos emocionales de esos tiempos. No podemos cambiar el pasado, pero podemos cambiar nuestra actitud hacia él y aprender de nuestros errores. Así, reafirmamos la dirección positiva que intentamos darle a nuestra vida. Deseamos relacionarnos con nuestro pasado de forma saludable, basados en una sensibilidad equilibrada.

Nos comprometemos a dejar de pensar negativamente de nosotros mismos durante esos períodos usando tres frases clave:

  • “Dejaré de pensar con insatisfacción acerca de cómo era entonces, deseando haber actuado de manera diferente”.
  • “Dejaré de pensar con odio hacia quien yo era en aquel entonces”.
  • “Dejaré de pensar que fui estúpido por lo que hice para tratar de mejorar mi suerte o para ayudar a otros”.

Si es necesario, podemos concluir reafirmando el estado mental silencioso y considerado hacia quienes éramos en aquel entonces y hacia quienes somos ahora.

Concluimos el ejercicio reafirmando la base ética para nuestro comportamiento hacia los demás y hacia nosotros mismos, repitiendo las siguientes frases clave:

  • “Me intereso por mí”.
  • “Me intereso por los efectos que mis acciones tienen en mí, tanto a corto como a largo plazo”.
  • “También me interesa que mi forma de actuar, hablar y pensar, me permitan respetarme a mí mismo”.
  • “No deseo perder mi integridad personal”.
  • “Me intereso por los demás”.
  • “Me interesa el efecto que mis acciones tienen en otros, tanto a corto como a largo plazo”.
  • “También me interesa que mi comportamiento permita que otros respeten a mi familia, a mis amigos, a mi género, a mi raza, a mi religión y a mi país”.
  • “Deseo nunca ponerlos en vergüenza”.
  • “Por lo tanto, trataré de actuar, hablar y pensar sin apego, sin codicia, sin enojo, sin arrogancia, sin envidia o sin ingenuidad”.

Este ejercicio exige que nos enfrentemos a aspectos de nosotros mismos que la mayoría de nosotros preferimos olvidar. Como consecuencia, posiblemente nos haga sentir incómodos o avergonzados, especialmente mientras estamos frente a un compañero. Si esto sucede, podemos tratar de sentir que dicha emoción pasa por nosotros como una ola en el océano. Luego, necesitamos reafirmar las cualidades positivas que descubrimos en el ejercicio previo. Con el esfuerzo apropiado, podemos usarlas para trascender nuestros aspectos negativos.

Esquema de ejercicio 5: Decidirnos a evitar el comportamiento destructivo

Las diez acciones destructivas

  • quitar la vida 
  • tomar lo que no nos han dado
  • involucrarse en comportamiento sexual inapropiado
  • mentir
  • usar lenguaje divisorio
  • usar lenguaje ofensivo
  • parlotear sin sentido
  • ser codicioso
  • ser malicioso
  • tener ideas distorsionadas

I. Mientras te enfocas en alguien de tu vida

1. Con relación a tu comportamiento previo en general

  • Crea un espacio mental silencioso y considerado con respecto a ti mismo, usando las siguientes frases clave:
    • No voy a inventar ni a contar historias sobre mí”.
    •  “Me acepto tal como soy”.
  • Para cada una de las diez acciones destructivas recuerda un incidente en el que alguien actuó de esa forma contigo.
  • Recuerda lo lastimado que te sentiste o cómo reprimiste tus sentimientos.
  • Recuerda un incidente en el que tú hayas actuado de la misma forma hacia alguien más, mientras miras la fotografía de dicha persona o simplemente piensas en ella.
  • Piensa en el dolor que debió haber sentido.
  • Reconoce tu error.
  • Arrepiéntete de tu comportamiento.
  • Determínate a deshacerte de ese tipo de comportamiento.
  • Prométele a la persona que tratarás de no repetir dicha conducta.
  • Reafirma la dirección positiva que estás intentando darle a tu vida: desarrollar una sensibilidad equilibrada.
  • Elimina los pensamientos o emociones residuales sobre el incidente, reafirmando:
    • No voy a inventar ni a contar historias sobre mí”.
    • Me acepto tal como soy”.

2. Con relación a tu comportamiento hacia personas específicas de tu vida

  • Crea un espacio mental silencioso y considerado con respecto a ti mismo, como en los pasos anteriores.
  • Observa una fotografía o simplemente piensa en una persona con la tengas o hayas tenido una relación cercana y cálida.
  • Crea un espacio mental silencioso y considerado con respecto a la persona usando las siguientes frases clave:
    • No voy a inventar ni a contar historias sobre ti”.
    • Eres un ser humano y tienes sentimientos”.
  • Revisa si alguna vez actuaste en alguna de las diez formas destructivas hacia la persona.
    • Si no lo has hecho, regocíjate por ello.
  • Después de revisar cada una de las diez acciones, si es que has actuado así:
    • Piensa en el dolor que causaste.
    • Admite tu error.
    • Arrepiéntete de tu comportamiento.
    • Determínate a deshacerte de ese hábito destructivo.
    • Asegúrale a la persona que vas a tratar de no actuar así hacia ella en el futuro.
    • Reafirma la dirección positiva que estás tratando de darle a tu vida: deseas disfrutar de una relación sana con la persona, basada en una sensibilidad equilibrada.
    • Si tiendes a culparte o a tener baja autoestima, elimina cualquier pensamiento o emoción residual sobre tu comportamiento, ya sea después de cada acción destructiva o después de varias de ellas, reafirmando el espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo como hiciste anteriormente.
  • Fortalece tu intención repitiendo después del facilitador del grupo o diciéndote en voz alta las frases clave, con ejemplos comunes de cada una de las acciones destructivas:
    • No te trataré de manera físicamente ruda”.
    • No usaré nada tuyo sin permiso”.
    • No haré insinuaciones sexuales hacia ti o hacia tu pareja”.
    • No te mentiré acerca de mis sentimientos o intenciones”.
    • No trataré de separarte de tus amigos contándote cosas malas de ellos”.
    • No abusaré verbalmente de ti”.
    • No traicionaré tu confianza revelando tus asuntos privados a otros”.
    • No envidiaré tus logros”.
    • No pensaré maliciosamente en cómo dañarte si dices o haces algo que no me gusta”.
    • Si estás esforzándote por mejorar o por ayudar a otros, no pensaré que eres tonto, aunque tus elecciones no sean de mi interés”.
  • Repite el procedimiento mientras te enfocas en la fotografía o en la imagen mental de un mero conocido.
  • Repite el procedimiento mientras te enfocas en la fotografía o en la imagen mental de alguien con quien tengas o hayas tenido una relación difícil.

3. Mientras te enfocas en fotografías de revista de personas anónimas, repite en voz alta las frases clave y, después de cada línea, mira a las personas una por una, y promete no actuar de esa manera hacia ellas.

II. Mientras te enfocas en alguien que esté presente

1. Sentado en círculo con el grupo y enfocándote en cada persona, una por una, para cada paso

  • Con la mirada baja, crea un espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo.
  • Al mirar a las personas en el círculo, crea un espacio mental silencioso y considerado con respecto a cada una de ellas.
  • Repite el procedimiento enfocándote en fotografías de personas anónimas que encuentres en una revista.

2. Mientras estás frente a un compañero

  • Al repetir el procedimiento seguido con los miembros del círculo, un compañero repite las diez frases clave en voz alta a una velocidad cómoda, haciendo una pausa después de cada una, mientras el otro compañero escucha.
    • El que habla se enfoca en el deseo sincero de intentar nunca volver a lastimar a la otra persona, y en que la otra persona acepta y cree en la promesa y confía en él o ella.
    • Al avanzar con los diez puntos, el que habla se siente progresivamente más responsable de su comportamiento en la relación.
    • El que se escucha se enfoca en sentirse seguro y a salvo con el que habla.
  • Permite que la experiencia se asiente bajando la mirada o cerrando los ojos y enfocándote en la respiración.
  • Intercambia roles con tu compañero.
  • Los compañeros se alternan los roles para cada una de las diez frases: primero uno hace la promesa y luego el otro repite las mismas palabras, con ambos enfocados en la generación y aceptación mutua de la responsabilidad, la seguridad y la confianza.

III. Mientras te enfocas en ti mismo

1. Mirándote al espejo

  • Crea un espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo.
  • Revisa si has actuado en alguna de las diez formas destructivas hacia ti.
  • Si no lo has hecho, regocíjate por ello.
  • Después de revisar cada una de las diez acciones, si has actuado de esa manera:
    • Acepta los problemas y el dolor que te has causado a ti mismo.
    • Admite que tu comportamiento fue equivocado.
    • Siente arrepentimiento.
    • Determínate a deshacerte del hábito destructivo
    • Reafirma la dirección positiva que estás tratando de darle a tu vida: deseas relacionarte contigo mismo de una manera sana, basada en una sensibilidad equilibrada.
  • Prométete a ti mismo que tratarás de no ser autodestructivo, repitiendo después del facilitador del grupo o diciendo en voz alta las siguientes frases clave:
    • Dejaré de maltratarme físicamente, trabajando en exceso, comiendo mal o no durmiendo lo suficiente”.
    • Dejaré de gastar mi dinero en cosas triviales, o de ser tacaño o mezquino al gastarlo en algo para mí”.
    • Dejaré de involucrarme en actos sexuales que puedan poner en peligro mi salud”.
    • Dejaré de engañarme a mí mismo sobre mis sentimientos o mi motivación”.
    • Dejaré de hablar de forma tan ofensiva que mis amigos se harten y me dejen”.
    • Dejaré de abusar verbalmente de mí mismo”.
    • Dejaré de hablar indiscriminadamente sobre mis asuntos privados, dudas y preocupaciones”.
    • Dejaré de pensar en cómo hacer más de lo que hago, por ser un perfeccionista”.
    • Dejaré de pensar en formas autodestructivas e irracionales que sabotean mi relación con otros o mi posición en la vida”.
    • Dejaré de pensar que soy estúpido por tratar de mejorar o de ayudar a otros”.
  • Si es necesario, reafirma el espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo.

2. Repite las diez afirmaciones sin espejo.

3. Al mirar una serie de fotografías de toda tu vida:

  • Crea un espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo, tal como eres hoy en día.
  • Mira las fotografías, una a la vez, y crea un espacio silencioso y considerado hacia ti mismo tal como eras en ese entonces, repitiendo en voz alta las frases clave:
    • No voy a inventar ni a contar historias sobre mí como era en ese entonces”.
    • Me acepto como era en ese entonces”.
  • Verifica si has estado pensando negativamente acerca de cómo eras en ese entonces.
    • Si no lo has hecho, regocíjate por ello.
  • Si has pensado negativamente acerca de cómo eras en ese entonces:
    • Reconoce los problemas y dolor que te has causado.
    • Admite que tu manera de pensar ha sido un error.
    • Siente arrepentimiento.
    • Determínate a resolver los asuntos emocionales de tu pasado.
    • Reafirma la dirección positiva que estás tratando de darle a tu vida: deseas relacionarte con tu pasado de manera sana, basada en una sensibilidad equilibrada
  • Da tu palabra de que tratarás de dejar de pensar negativamente de ti en esos periodos, repitiendo en voz alta las siguientes frases clave:
    • Dejaré de pensar con insatisfacción acerca de quién era yo en ese entonces, deseando haber actuado de manera diferente”.
    • Dejaré de pensar con autodesprecio hacia quien era en ese entonces”.
    • Dejaré de pensar que fui estúpido por lo que hice para tratar de mejorar o para ayudar a otros”.
  • Si es necesario, reafirma el espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo como eras en ese entonces.
  • Si es necesario, con la vista baja, reafirma el espacio mental silencioso y considerado hacia ti mismo, tal como eres hoy en día.

4. Reafirma la base ética para tu comportamiento hacia otros y hacia ti mismo, repitiendo en voz alta las siguientes frases clave:

  • Me intereso por mí mismo”.
  • Me interesan los efectos que mis acciones tienen sobre mí, tanto a corto como a largo plazo”.
  • También me interesa que mi forma de actuar, hablar y pensar me permitan respetarme a mí mismo”.
  • No deseo perder nunca mi dignidad personal”.
  • Me interesan los demás”.
  • Me interesa el efecto que mis acciones tienen en otros, tanto a corto como a largo plazo”.
  • También me interesa que mi conducta permita que otros sean capaces de respetar a mi familia, a mis amigos, a mi género, a mi raza, a mi religión y a mi país”.
  • Deseo no deshonrarlos nunca”.
  • Por lo tanto, trataré de actuar, hablar y pensar sin apego, sin codicia, sin enojo, sin arrogancia, sin envidia y sin ingenuidad”.