2 Calmare la mente e generare cura

Per prima cosa, dobbiamo calmare la mente da chiacchiere mentali, storie, lamentele, preoccupazioni, canzoni, torpore, emozioni eccessive o qualsiasi altra cosa che possa interferire con l'attenzione e l'apertura. Tre metodi sono utili:

• "lasciar andare"
• "scrivere sull'acqua"
• "onda sull'oceano"

Il primo metodo, "lasciar andare", è un esercizio di respirazione suggerito dall'analogia dei pensieri come nuvole fugaci. La tradizione Ghelug/Kagyu usa questa immagine nei suoi insegnamenti mahamudra (grande sigillo) per spiegare la natura dei pensieri e della mente. Poiché calmare la mente richiede un'attenzione particolare, iniziamo ogni parte dell'esercizio con la decisione consapevole di liberarci dall'attività mentale estranea. Poi, dopo esserci calmati concentrandoci sulla sensazione del respiro che passa attraverso le narici, rivolgiamo la nostra attenzione a un'immagine o a un pensiero di qualcuno e respiriamo normalmente. Utilizziamo il ciclo in tre fasi di espirazione, riposo e inspirazione, come descritto nelle procedure iniziali di ogni sessione. Mentre espiriamo, cerchiamo di immaginare che qualsiasi pensiero verbale, immagine mentale, sensazione sconvolgente o stato mentale agitato che potremmo avere ci lasci con il nostro respiro. Possiamo visualizzare questi oggetti mentali come nuvole che oscurano temporaneamente il cielo limpido della nostra mente, oppure possiamo fare a meno di una rappresentazione grafica. Non eliminiamo gli elementi mentali con forza, come se fossero forze invasori, ma li espiriamo delicatamente, come con una brezza estiva. Una volta raggiunto uno spazio mentale tranquillo continuiamo a respirare con il ciclo in tre parti e osserviamo la persona con una mente oggettiva e accogliente. Se sorge la paranoia riguardo al ripetersi di attività mentali estranee, la rilasciamo ed espiriamo.

Poiché molte persone hanno la radicata abitudine di inventare o ripetere mentalmente storie su tutti e tutto, iniziamo il nostro training con persone che evocano in noi poche associazioni. Procediamo poi gradualmente con persone a cui troviamo più stimolante pensare. Quindi, guardiamo prima le foto di riviste di un uomo, una donna, un ragazzo, una ragazza e una coppia di anziani sconosciuti e ci concentriamo su una persona alla volta. Quando pratichiamo in gruppo, il facilitatore può montare queste immagini su un cartoncino ed esporle nella stanza. Per aiutarci a mantenere la consapevolezza durante tutto il processo può anche occasionalmente pronunciare la frase chiave "lascia andare", oppure possiamo ripeterla silenziosamente a noi stessi. Non la ripetiamo continuamente, tuttavia, come un mantra.

Per un'attività mentale estranea particolarmente coinvolgente, integriamo la procedura del lasciar andare con un metodo dzogcen. Cerchiamo di percepire il nostro processo di pensiero verbale come se scrivessimo sull'acqua: le lettere sorgono e scompaiono simultaneamente, non hanno nulla di sostanziale. Possiamo fare un esempio pensando lentamente, una per una, ogni parola del pensiero "Che ore sono?". Senza visualizzare le lettere o l'azione dello scrivere, cerchiamo di percepire ogni parola che si manifesta come attraverso un processo di scrittura sull'acqua. La maggior parte delle persone scopre che l'energia del pensiero diminuisce significativamente e il pensiero perde il suo significato. Spesso sperimentano che è difficile persino che emerga la parola successiva. Allo stesso modo, se consideriamo film mentali, emozioni disturbanti e torpore che appaiono come attraverso un processo di proiezione momentanea di un'immagine sull'acqua, anche l'energia che li sostiene diminuisce e potrebbe interrompersi del tutto. Quindi, dopo una breve pausa, riprendiamo l'esercizio concentrandoci nuovamente sulle foto della rivista, una alla volta, rallentando e applicando il metodo di dissoluzione della scrittura sull'acqua a qualsiasi attività mentale irrilevante. Per aiutarci a mantenere la concentrazione, possiamo usare la frase chiave "scrivere sull'acqua".

Alcune persone scoprono che quando calmano la mente dalle storie mentali e rilasciano parte della tensione, anche se solo per un breve periodo, alcuni blocchi emotivi sembrano aprirsi. Sentimenti repressi come tristezza, ansia, insicurezza o paura possono emergere improvvisamente. Se ciò dovesse accadere, possiamo usare un terzo approccio suggerito dall'analogia del mahamudra del Karma Kagyu, quello della mente come oceano e dei pensieri e delle emozioni come onde. Cerchiamo di sentire l'onda improvvisa dell'emozione passare come un'onda sull'oceano e poi sentiamo che se ne va. Come con i metodi del lasciar andare e dello scrivere sull'acqua, non ci preoccupiamo di dove mi trovo "io" durante questo processo. Altrimenti, potremmo iniziare a sentire il mal di mare. Se l'emozione repressa diventa travolgente e l'approccio dell'onda dell'oceano si rivela inefficace, possiamo provare a concentrarci sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle narici e poi concentrarci sull'ombelico.

Poiché non tutti sperimentano l'emergere di emozioni represse, non pratichiamo questo metodo come fase separata. Invece, concludiamo la sequenza dopo una pausa, osservando di nuovo le foto della rivista, una alla volta, e applicando quello dei tre metodi che ci sembra appropriato. Per prima cosa, proviamo l'approccio del lasciar andare per liberarci di eventuali oggetti mentali estranei che emergono. Per problemi più persistenti, in particolare pensieri verbali, utilizziamo il metodo della scrittura sull'acqua, mentre per le ondate improvvise di emozioni, cerchiamo di viverle come ondate passeggere. Manteniamo la concentrazione sulle frasi chiave:

• "lasciar andare"
• "scrivere sull'acqua"
• "onda sull'oceano"

Applichiamo il triplice approccio quando guardiamo le foto di alcune persone che conosciamo o semplicemente quando pensiamo a loro. Partendo da un semplice conoscente, passiamo a qualcuno con cui abbiamo o abbiamo avuto un rapporto caloroso e affettuoso, con pochi rimpianti. Concludiamo concentrandoci su un parente pressante e autoritario che forse si intromette troppo nella nostra vita, ma che in realtà non ci ha ferito. Senza lasciar andare i sentimenti positivi che potremmo provare verso ciascuna persona, lasciamo andare qualsiasi secondo fine o emozione disturbante che potrebbe offuscare un'interazione equilibrata e sensibile.

Successivamente, se partecipiamo a un seminario, osserviamo il nostro facilitatore di gruppo e utilizziamo il triplice approccio per liberare eventuali storie mentali e così via che potrebbero emergere. Il facilitatore prima rimane seduto immobile, poi si alza e cammina. Gli incontri con persone reali hanno un livello di energia più elevato rispetto ai ricordi di qualcuno, e quindi possono evocare più intensamente attività mentali estranee. In questa fase della formazione, concentrarsi sugli altri membri del gruppo è prematuro. Altri potrebbero trovarsi a disagio se li guardiamo con una mente semplicemente tranquilla, ma non ancora attenta. Se stiamo praticando da soli potremmo fare a meno di un equivalente per questa fase.

La persona che di solito è l'argomento più avvincente per le storie mentali siamo noi stessi. Pertanto, pratichiamo il triplice metodo del calmarsi osservando le nostre mani davanti a noi e poi il nostro viso allo specchio. Infine, ripetiamo la procedura osservando due nostre foto di periodi diversi del passato, una alla volta.

I. Mentre ti concentri su qualcuno non presente

1. Mentre guardi le foto di una rivista, prima di un uomo, poi di una donna, un ragazzo, una ragazza e una coppia di anziani sconosciuti

• Riafferma consapevolmente la decisione di calmare la tua mente
• Respira normalmente con un ciclo in tre parti di espirazione, riposo e inspirazione
• Guarda le foto, una alla volta, e mentre espiri immagina che tutti i pensieri verbali, le storie e i film mentali, le emozioni sconvolgenti o le sensazioni di torpore che sorgono se ne vadano con il tuo respiro, sia visualizzando l'oggetto mentale come una nuvola che oscura temporaneamente il cielo limpido della tua mente, sia evitando una rappresentazione grafica
  • Espira la paranoia riguardo all'attività mentale estranea ricorrente e la tensione mentale per pensieri, immagini o sentimenti disturbanti che potrebbero sorgere
  • Mantieni la concentrazione ascoltando il facilitatore del gruppo che pronuncia occasionalmente la frase chiave "lascia andare", oppure ripetendola a volte silenziosamente a te stess
  • Fai una breve pausa
• Guarda ancora una volta le foto, una alla volta, e senti ogni parola di ogni pensiero verbale o storia mentale che emerge come se si verificasse attraverso un processo di scrittura sull'acqua, che sorge e scompare simultaneamente
  • Senti qualsiasi film mentale, emozione sconvolgente o stordimento che sorge come se si trattasse di un processo di proiezione momentanea di un'immagine sull'acqua
  • Mantieni la concentrazione utilizzando la frase chiave "scrivere sull'acqua"
  • Fai una breve pausa
• Guarda di nuovo le foto, una alla volta, e applica prima la procedura del lasciar andare per liberarti di eventuali oggetti mentali estranei che sorgono, e poi il metodo della scrittura sull'acqua per problemi più persistenti
  • Se improvvisamente sorgono emozioni represse di tristezza, ansia, insicurezza o paura, senti l'onda dell'emozione passare come un'onda sull'oceano e poi senti che è sparita
• Mantieni la concentrazione utilizzando le frasi chiave
  • "lasciare andare"
  • "scrivere sull'acqua"
  • "onda sull'oceano"
• Una volta raggiunto uno spazio mentale tranquillo, respira normalmente mentre guardi le foto con una mente oggettiva e accogliente.

2. Applica il metodo combinato del lasciar andare, scrivere sull'acqua e dell’onda dell'oceano, mentre ti concentri su una foto o su un pensiero di un semplice conoscente

3. Ripeti la procedura concentrandoti su una foto o su un pensiero di qualcuno con cui hai o hai avuto una relazione calda e amorevole, con pochi rimpianti.

4. Ripeti la procedura concentrandoti su una foto o sul pensiero di un parente pressante e autoritario che forse si intromette troppo nella tua vita, ma che in realtà non ti ha ferito.

II. Mentre ci si concentra su qualcuno di persona

1. Ripeti la procedura concentrandosi sul facilitatore del gruppo

• Mentre lui o lei è seduto immobile
• Mentre lui o lei si alza e cammina in giro

III. Concentrandosi su se stessi

1. Ripeti la procedura guardando le tue mani

2. Ripeti la procedura guardandoti allo specchio

3. Ripeti la procedura guardando due fotografie di te stesso risalenti a periodi diversi del passato, una alla volta

Calmare la nostra mente da storie, emozioni sconvolgenti e altre questioni irrilevanti crea una dimensione dello spazio mentale necessaria per una sensibilità equilibrata. Dopotutto, con una mente silenziosa, potremmo non preoccuparci di nulla, cadere in uno stato di stordimento e disattenzione a ciò che accade intorno o dentro di noi. Anche se notiamo qualcosa, potremmo non reagire. Pertanto, dobbiamo abbinare la quiete mentale a un atteggiamento premuroso, ma calmo e non ansioso. Calmare la mente prima di generare questo atteggiamento ci aiuta a evitare di essere preoccupati, tesi o eccessivamente emotivi.

Prendersi cura significa considerare ciò che notiamo negli altri e in noi stessi come personalmente rilevante e importante. È importante per noi. Significa anche prendere sul serio le conseguenze delle nostre parole e del nostro comportamento sia sugli altri che su noi stessi. Un atteggiamento premuroso è la base dell'autodisciplina etica e funge da contenitore per amore e compassione. Per generare questo atteggiamento o sentimento, useremo il metodo razionale di affidarci a un ragionamento. La logica buddista richiede un esempio per illustrare e comprovare la verità di ogni affermazione in un ragionamento. In questo caso, usare noi stessi come esempio per affermazioni riguardanti altre persone aiuta anche a bilanciare la nostra sensibilità verso di loro e verso di noi.

Dopo esserci sistemati come prima, iniziamo concentrandoci ancora una volta su una foto o su un pensiero della persona con cui abbiamo o abbiamo avuto una relazione calorosa e amorevole. Utilizzando il triplice approccio creiamo uno spazio mentale tranquillo. Poi ascoltiamo il nostro facilitatore di gruppo che ripete ad alta voce, una frase alla volta, la seguente argomentazione logica, oppure la leggiamo a noi stessi se stiamo praticando da soli. Facendo una pausa dopo ogni frase cerchiamo di considerare la persona alla luce dell'affermazione. Poi ci sediamo, figurativamente parlando, e cerchiamo di concentrarci sulla sensazione evocata dalla frase. Questo ci permette di affermare e assimilare la validità di ogni punto.

Il ragionamento è il seguente:

• "Sei un essere umano e hai dei sentimenti, proprio come me"
• "Il tuo stato mentale influenzerà la nostra interazione, proprio come il mio la influenzerà"
• "Il modo in cui ti tratto e ciò che dico influenzeranno ulteriormente i tuoi sentimenti"
• "Pertanto, proprio come spero che tu tenga a me e ai miei sentimenti nella nostra interazione, io tengo a te"
• "Mi interessano i tuoi sentimenti"

Concludiamo osservando attivamente la persona con un atteggiamento premuroso. Per mantenere la concentrazione e approfondire il nostro sentimento, ripetiamo dopo il facilitatore del gruppo, o diciamo ad alta voce da soli, le quattro frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su di te"
• "Sei un essere umano e hai dei sentimenti"
• "Mi importa di te"
• "Mi interessano i tuoi sentimenti"

In questo caso, è importante almeno pronunciare le parole, anche se così dolcemente che solo noi possiamo sentirle. Pronunciarle riafferma il nostro impegno a mantenere un atteggiamento premuroso. Con gli occhi chiusi o guardando verso il basso, lasciamo che il sentimento di cura si insinui in noi.

Per completare la prima fase dell'esercizio, ripetiamo l'intera procedura guardando una foto o semplicemente pensando a un conoscente, e poi guardando le foto di sconosciuti sulle riviste, che potrebbero non essere importanti per noi quanto lo sono i nostri amici e conoscenti. Tuttavia, se uno sconosciuto si rivolgesse a noi per chiedere indicazioni, dovremmo essere abbastanza attenti da prenderlo sul serio e prenderci il tempo di aiutarlo. Infine, seguiamo gli stessi passaggi concentrandoci ancora una volta sul nostro parente pressante e autoritario.

Nella seconda fase, ci sediamo in cerchio con un gruppo e ripetiamo la procedura. Dopo ogni frase dell'argomentazione, guardiamo ogni persona a turno e applichiamo l'affermazione a ciascuno di loro. Dopodiché, ci dividiamo in coppie e ripetiamo la procedura con una serie di partner, come minimo esercitandoci prima con qualcuno del nostro stesso sesso e poi con qualcuno del sesso opposto.

La pratica con ciascun partner si svolge in quattro fasi. Innanzitutto, ripetiamo l'intera procedura, con entrambi i partner che generano un sentimento di accettazione e attenzione reciproca. Creare uno spazio di tranquillità e cura reciproca ci permette di sentirci sufficientemente sicuri per lavorare su eventuali squilibri dovuti a una bassa autostima. Ad esempio, insensibili alle preoccupazioni altrui, potremmo avere difficoltà a riconoscere che qualcuno si preoccupi di noi o dei nostri sentimenti. In alternativa, potremmo reagire in modo eccessivo e rifiutare l'atteggiamento premuroso di qualcuno se ci sentiamo immeritevoli. Una bassa autostima può anche farci sentire che nessuno potrebbe mai accettare la nostra sincera preoccupazione.

Per affrontare questi problemi, prima un partner e poi l'altro ripetono più volte dopo il facilitatore, le quattro frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su di te"
• "Sei un essere umano e hai dei sentimenti"
• "Mi importa di te"
• "Mi interessano i tuoi sentimenti"

Chi parla si concentra prima di tutto sull'interesse per l'ascoltatore e poi sul sentire che qualcuno accetta la sua sincera preoccupazione. L'ascoltatore si concentra sul sentire l'accettazione e la cura dell'altra persona. Mentre riceviamo un'attenzione aperta e calorosa, dobbiamo anche lasciar andare le nostre barriere interiori, in particolare la tensione fisica nel cuore e nell'intestino. Dopotutto, la sensazione di essere accettati e di essere curati è una sensazione istintiva, non intellettuale. Se un forte odio per noi stessi rende inizialmente troppo difficile accettare l'attenzione altrui, senza giudizio e premurosa, possiamo concentrarci sul respiro che entra ed esce dalle nostre narici. La consapevolezza del nostro processo respiratorio ci radica nella sensazione di essere vivi e di essere umani come tutti gli altri. Per radicarci ulteriormente possiamo anche concentrarci sul nostro ombelico. Come passaggio finale, i partner si alternano nella ripetizione di ciascuna delle quattro frasi, concentrandosi sulla generazione e accettazione reciproca di una preoccupazione premurosa.

La terza fase inizia guardandoci allo specchio e ripetendo la procedura, ma utilizzando una leggera variazione del ragionamento precedente:

• "Sono un essere umano e ho dei sentimenti"
• "Proprio come tutti gli altri"
• "Il modo in cui mi considero e mi tratto influenza i miei sentimenti"
• "Così come il modo in cui gli altri mi considerano e mi trattano influenza ciò che provo"
• "Pertanto, proprio come spero che gli altri si preoccupino di me e dei miei sentimenti nelle nostre interazioni"
• "Ho cura di me stessa"
• "Ho cura dei miei sentimenti"
• "Ho cura dei miei sentimenti verso me stesso"
• "Ho cura di come tratto me stessa"

Quando nasce un sentimento di affetto, lo indirizziamo verso la nostra immagine e manteniamo la concentrazione ripetendo dopo il facilitatore, o dicendo ad alta voce da soli, le cinque frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su me stessa"
• "Ho cura me stesso"
• "Ho cura dei miei sentimenti"
• "Ho cura dei sentimenti che provo verso me stessa"
• "Ho cura di come tratto me stesso"

Nel tentativo di sentirci accettati e accolti da noi stessi, ripetiamo le frasi chiave più volte. Abbassando lo specchio, ripetiamo di nuovo le frasi chiave due volte. Durante la prima ripetizione, indirizziamo i nostri sentimenti positivi direttamente a noi stessi. Durante la seconda, cerchiamo direttamente di sentirci accettati e accolti da noi stessi.

Concludiamo osservando due fotografie nostre scattate in periodi diversi del passato. Concentrandoci inizialmente su una sola delle due, cerchiamo di suscitare un sentimento di premura e attenzione nei confronti della persona che vediamo, utilizzando la stessa procedura, ma pensando:

• "Allora ero un essere umano e avevo dei sentimenti"
• "Proprio come adesso"
• "Il modo in cui gli altri mi consideravano in quel periodo influenzava quei sentimenti"
• "Pertanto, proprio come speravo che gli altri si curassero di me e dei miei sentimenti allora"
• "Adesso ho cura della me stessa di allora"
• "Ho cura dei miei sentimenti di allora"
• "Mi interessano i sentimenti che provavo allora nei miei confronti"

Quindi indirizziamo il nostro sentimento di cura e interesse verso noi stessi nell'immagine ripetendo dopo il facilitatore, o dicendo ad alta voce da soli, le quattro frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su come ero allora"
• "Mi interessa il me stesso di allora"
• "Mi interessano i miei sentimenti di allora"
• "Mi interessano i sentimenti che provavo allora nei miei confronti"

Al termine della sequenza, immaginiamo che la persona nella foto ci ringrazi per non aver pensato male di lei o per non essercene vergognati. Ripetiamo poi la procedura concentrandoci sull'altra foto di noi stessi.

I. Mentre ti concentri su qualcuno non presente

1. Mentre ti concentri su una foto o su un pensiero di qualcuno con cui hai o hai avuto una relazione calda e amorevole, con pochi rimpianti

• Concentrati sulla persona e crea uno spazio mentale tranquillo utilizzando l'approccio triplice come prima
• Considera la persona alla luce delle affermazioni:

• "Sei un essere umano e hai dei sentimenti"
• "Proprio come me"
• "Lo stato mentale in cui ti trovi influenzerà la nostra interazione"
• "Così come il mio la influenzerà"
• "Il modo in cui ti tratto e ciò che dico influenzeranno ulteriormente i tuoi sentimenti"
• "Pertanto, proprio come spero che tu tenga a me e ai miei sentimenti nella nostra interazione"
• "Mi importa di te"
• "Mi interessano i tuoi sentimenti"

• Genera e indirizza verso la persona un atteggiamento premuroso, ripetendo dopo il facilitatore del gruppo, o dicendo ad alta voce da soli, le frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su di te"
• "Sei un essere umano e hai dei sentimenti.
• "Mi importa di te"
• "Mi interessano i tuoi sentimenti"

2. Ripeti la procedura concentrandoti su una foto o sul pensiero di un semplice conoscente

3. Ripeti la procedura concentrandoti sulle foto di riviste di persone sconosciute

4. Ripeti la procedura concentrandoti su una foto o sul pensiero di un parente pressante e autoritario

II. Mentre ti concentri su qualcuno di persona

1. Ripeti la procedura sedendoti in cerchio con un gruppo e concentrandoti su ogni persona a turno ad ogni passaggio

2. Di fronte a un partner, prima con qualcuno del tuo stesso sesso e poi con qualcuno del sesso opposto

• Ripeti l'intera procedura
• Un partner ripete le quattro frasi chiave, mentre l'altro partner ascolta

• Chi parla si concentra sulla cura di chi ascolta
• Chi parla si concentra quindi sulla sensazione che qualcuno accetti la sua sincera preoccupazione
• Chi ascolta si concentra sul sentire l'accettazione e la cura di chi parla

• Inverti i ruoli
• I partner si alternano nella ripetizione di ciascuna delle frasi chiave, concentrandosi sull'essere sia il donatore che il destinatario di ogni sentimento.

III. Concentrandosi su se stessi

1. Ripetere la procedura guardandosi allo specchio

• Sostituisci
  • "Sono un essere umano e ho dei sentimenti"
  • "Proprio come tutti gli altri"
  • "Il modo in cui mi considero e mi tratto influenza i miei sentimenti"
  • "Così come il modo in cui gli altri mi considerano e mi trattano influenza ciò che provo"
  • "Pertanto, proprio come spero che gli altri si preoccupino di me e dei miei sentimenti nelle nostre interazioni"
  • "Mi curo di me stesso"
  • "Mi curo dei miei sentimenti"
  • "Mi curo dei sentimenti che provo verso me stessa"
  • "Mi curo di come tratto me stesso"

• Sostituisci le frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su me stessa"
• "Mi curo di me stesso"
• "Mi curo dei miei sentimenti"
• "Mi curo dei sentimenti che provo verso me stessa"
• "Mi curo di come tratto me stesso"

• Ripeti le frasi chiave mentre ti rivolgi a te stessa con un atteggiamento premuroso allo specchio
• Ripeti le frasi chiave mentre cerchi di sentirti accettato e curato da te stesso

2. Ripeti le frasi chiave senza uno specchio

• Rivolgi il tuo atteggiamento premuroso direttamente a te stessa
• Prova a sentirti accettato e curato direttamente da te stesso

3. Ripeti due volte la procedura usata con le foto di altre persone, mentre guardi due tue fotografie di periodi diversi del passato, una per ogni giro

• Sostituisci
  • "Allora ero un essere umano e avevo dei sentimenti"
  • "Proprio come adesso"
  • "Il modo in cui gli altri mi consideravano in quel periodo influenzava quei sentimenti"
  • "Pertanto, proprio come speravo che gli altri si curassero di me e dei miei sentimenti allora"
  • "Mi curo di me stesso di allora"
  • "Mi curo dei miei sentimenti di allora"
  • "Mi interessano i sentimenti che provavo allora nei miei confronti"
• Sostituisci le frasi chiave:

• "Non ho intenzione di inventare o raccontare storie su come ero allora"
• "Mi curo di me stesso di allora"
• "Mi interessano i miei sentimenti di allora"
• "Mi interessano i sentimenti che provavo allora nei miei confronti"

• Immagina che la persona nella foto accetti le tue cure e ti ringrazi per non aver pensato male o per non esserti vergognato di lei.