2. Успокоение ума и развитие заботливого отношения

Другие языки

Создание спокойного, заботливого пространства

Традиционная практика садханы для деконструкции собственного негативного представления о самом себе и замены его на более позитивное начинается с того, что мы освобождаем ум от предубеждений и создаём «защитный круг». Последнее может включать в себя детальную визуализацию могущественных существ, располагающихся во всех направлениях для отражения вредоносных влияний. Или же, как в практике ладруб (осуществление через духовного учителя) традиции другпа-кагью, мы можем создавать защитное поле заботливого отношения и любящего сострадания как внутри, так и вокруг себя. Любовь – это желание того, чтобы некто был счастлив и имел причины для счастья. Сострадание – это желание того, чтобы некто был свободен от страдания и от причин страдания. Современные врачи следуют похожим процедурам для создания тёплой атмосферы благожелательности и доверия, в которой врач и пациент могут чувствовать себя с эмоциональной точки зрения в безопасности.

Тренировка чувствительности также требует безопасного внутреннего и внешнего пространства, в котором нам и нашей группе, если мы практикуем в рамках семинара, будет легче открыться для чувств и эмоций. Подход традиции другпа-кагью рекомендует спокойное и заботливое умственное пространство как наиболее благоприятное для такого процесса. Фактически, спокойный ум и заботливое отношение обязательны для того, чтобы быть внимательными и восприимчивыми к другим и к себе.

Практикуя в рамках семинара, мы можем приступить к созданию безопасного и заботливого пространства, начав первую сессию курса с того, что каждый участник называет своё имя и рассказывает что-нибудь о себе (например, чем он или она занимается, состоит ли в браке, есть ли у него или у неё дети – всё, что человек хотел бы о себе рассказать). Обретя некоторый опыт в применении методов медитации для создания спокойного и заботливого пространства, мы можем просто вспоминать об этом пространстве, для того чтобы восстановить подходящую атмосферу перед каждой частью следующего упражнения учебного курса. Мы делаем это одновременно с успокоением ума, когда сосредоточиваемся на ощущении входящего и выходящего из ноздрей дыхания.

Упражнение 2А: Успокоение ума

Сначала нам необходимо освободить свой ум от мысленной болтовни, историй, жалоб, переживаний, песен, вялости, чрезмерных эмоций и всего остального, что может мешать нашей внимательности и открытости. Вот три полезных метода:

  • «уплывающие облака»
  • «буквы на воде»
  • «зыбь в океане»

Первый метод, «уплывающие облака», представляет собой дыхательное упражнение, в котором мысли уподобляются уплывающим облакам. Традиция гелуг-кагью использует этот образ в своём учении махамудры (великой печати) для объяснения природы мыслей и ума. Поскольку успокоение ума требует особого внимания, мы начинаем каждую часть упражнения с сознательного решения освободить себя от посторонней умственной деятельности. Затем, после того как мы успокоились, сосредоточившись на ощущении дыхания, проходящего через наши ноздри, мы обращаем своё внимание на изображение или на мысль о неком человеке и дышим как обычно. Мы пользуемся трёхфазовым циклом дыхания – выдох, пауза и вдох, – как это было описано в начальных техниках для каждой сессии. Выдыхая, мы пытаемся представить, что любые возможно имеющиеся у нас вербальные мысли, умственные образы, беспокоящие чувства или вялое состояние ума покидают нас вместе с выдыхаемым нами воздухом. Мы можем визуализировать эти мысленные объекты как облака, временно закрывающие чистое небо нашего ума, или же можем обойтись без образного представления. Мы не выдворяем эти мысленные объекты с усилием, штормовым ветром выдувая их из себя, как если бы они были чем-то инородным, а просто мягко выдыхаем их, подобно летнему бризу. Достигнув спокойного умственного состояния, мы продолжаем дышать, пользуясь трёхфазовым циклом дыхания, и смотрим на человека, обладая объективным и благожелательным состоянием ума. Если возникает паранойя насчёт возвращения посторонней умственной деятельности, то мы отпускаем и выдыхаем и её.

Поскольку многим людям свойственна глубоко укоренившаяся привычка сочинять или повторять мысленные истории обо всём и обо всех, то мы начинаем практику с тех людей, которые вызывают у нас незначительное количество ассоциаций. Потом мы переходим к тем людям, думать о которых нам немного проще, а затем к тем, о которых мы думаем без усилий. Исходя из этого, сначала мы смотрим на журнальные фотографии неизвестных мужчин, женщин, мальчиков, девочек и пожилых людей и сосредоточиваемся на одном человеке за один раз. Во время практики в группе ведущий может прикрепить такие изображения на картон и выставить их в передней части зала. Кроме того, чтобы помочь нам оставаться внимательными на протяжении всего процесса, ведущий может время от времени произносить ключевую фразу «уплывающие облака» или мы сами можем иногда повторять её про себя. Но мы не повторяем её непрерывно, как мантру.

Когда посторонняя умственная деятельность особенно настойчива, мы дополняем метод «уплывающие облака» методом дзогчен. Мы пытаемся воспринимать свой вербальный умственный процесс как буквы на воде. Когда мы пишем на воде, буквы появляются и одновременно исчезают. В них нет никакой прочности. Мы можем рассмотреть это на примере, медленно думая каждое слово, одно за другим: «Который сейчас час?». Не визуализируя буквы или само действие написания, мы пытаемся почувствовать, что каждое слово возникает, как будто написанное на воде. Большинство людей обнаруживают, что энергия мысли существенно уменьшается и мысль теряет свой смысл. Нередко люди чувствуют, что следующему слову даже трудно возникнуть. Аналогично, если мы представляем, что мысленное кино, беспокоящие эмоции и вялость возникают, словно мгновенно появляющиеся картины на воде, то их энергия также уменьшается и может полностью иссякнуть. Итак, сделав небольшую паузу после первого шага «уплывающие облака», мы продолжаем упражнение, снова сосредоточиваясь на журнальных фотографиях, по одной за раз, и, замедляя темп, применяем метод «буквы на воде», растворяя любую постороннюю умственную деятельность. Повторение ключевой фразы «буквы на воде» может помочь нам лучше поддерживать сосредоточенность.

Некоторые люди обнаруживают, что когда они освобождают свой ум от умственных историй и избавляются от некоторого напряжения, пусть даже на очень короткое время, создаётся впечатление, что открываются определённые эмоциональные блокировки. Из-за этого, могут неожиданно нахлынуть такие подавленные чувства, как печаль, тревога, неуверенность и страх. Если это произойдёт, мы можем воспользоваться третьим методом – рекомендуемой махамудрой школы карма кагью аналогией, в которой ум уподобляется океану, а мысли и эмоции – океанским волнам. Мы пытаемся ощутить внезапную волну эмоции, проходящую, подобно зыби в океане, и затем почувствовать, что она ушла. Мы не интересуемся тем, где «я» нахожусь во время этого процесса, как и в методах «уплывающие облака» и «буквы на воде». Иначе мы можем стать жертвой морской болезни. Если подавленная эмоция становится непреодолимой и метод «зыбь в океане» оказывается неэффективным, то мы можем попытаться сосредоточиться на ощущении дыхания, входящего и выходящего из ноздрей, а затем сосредоточиться на своём пупке.

Поскольку не каждый человек переживает наплыв подавленных чувств, мы не практикуем этот метод в качестве отдельного шага. Вместо этого мы делаем паузу, после чего завершаем эту фазу упражнения, снова глядя на журнальные фотографии, по одной за раз, и применяем тот из трёх методов, который кажется нам наиболее подходящим в данный момент. Сначала мы пробуем применить метод «уплывающие облака», чтобы освободить любые возникшие посторонние мысленные объекты. Для более трудных проблем, особенно вербальных мыслей, мы применяем метод «буквы на воде», в то время как внезапные волны эмоций мы пытаемся пережить как проходящую океанскую зыбь. Если мы обнаруживаем несколько разных препятствий одновременно, например мысль о чём-то постороннем и подавленную эмоцию, мы применяем эти методы поочерёдно. Мы сохраняем сосредоточенность на ключевых фразах:

  • «уплывающие облака»
  • «буквы на воде»
  • «зыбь в океане»

Итак, глядя на изображения некоторых знакомых нам людей или просто думая о них, мы применяем тройной метод. Мы начинаем с едва знакомых нам людей, а затем переходим к тем, с кем у нас есть или были тёплые и любящие взаимоотношения, включающие незначительное число сожалений. И наконец мы сосредоточиваемся на шумном, властном родственнике, который, возможно, проявляет излишнее любопытство к нашей жизни, но фактически не сделал нам ничего плохого. Не позволяя исчезнуть позитивным чувствам, которые у нас есть к каждому человеку, мы отпускаем любые намерения или расстраивающие эмоции, которые могут затенять сбалансированные и чуткие взаимоотношения.

Далее, если мы участвуем в семинаре, то мы смотрим на ведущего и применяем тройной метод, чтобы отпустить любые умственные истории и всё прочее, что может возникнуть. Ведущий сначала сидит неподвижно, затем встает и ходит по залу. Взаимодействия с живыми людьми обладают более высоким уровнем энергии, чем воспоминания о ком-либо, и потому могут значительно легче вызывать постороннюю умственную деятельность. Сосредоточенность на остальных участниках группы преждевременна на этом этапе тренинга, так как другие люди могут испытывать неудобство, если мы смотрим на них, имея спокойное, но пока ещё не заботливое состояние ума. Практикуя самостоятельно, мы можем обойтись без второго шага.

Для большинства людей наиболее убедительным персонажем мысленных историй являются они сами. Следовательно, следующим шагом мы практикуем тройной успокаивающий метод, сначала глядя на свои руки, а затем на отражение свого лица в зеркале. Наконец, мы повторяем процедуру, глядя на два своих изображения, относящиеся к разным периодам нашего прошлого, сосредоточиваясь при этом на одном изображении за раз.

Схема упражнения 2a: Успокоение ума

I. Сосредоточиваясь на отсутствующих

1. Глядя на журнальные фотографии сначала незнакомого мужчины, затем женщины, мальчика, девочки и двух пожилых людей.

  • Осознанно подтвердите решение успокоить ум.
  • Дышите как обычно, трёхфазовым циклом: выдох, пауза и вдох.
  • Смотрите по очереди на фотографии и, выдыхая, представляйте, что вербальные мысли, умственные истории, умственное кино, расстраивающие эмоции и вялость покидают вас вместе с выдыхаемым воздухом: визуализируйте эти умственные объекты как облака, которые временно закрывают чистое небо вашего ума, либо обходитесь без образного представления.
    • Выдыхайте паранойю по поводу возвращения посторонней умственной деятельности и возникновения умственной напряжённости из-за мыслей, образов или беспокоящих чувств.
    • Поддерживайте сосредоточенность, слушая, как ведущий группы время от времени произносит ключевую фразу «уплывающие облака», или время от времени сами про себя повторяйте эту фразу.
    • Ненадолго прервитесь.
  • Ещё раз по очереди посмотрите на фотографии и почувствуйте, что каждое слово возникающей вербальной мысли или умственной истории появляется как будто написанное на воде: возникает и одновременно пропадает.
    • Почувствуйте, что любое умственное кино, расстраивающая эмоция или оцепенение появляется как будто это мгновенно спроецированное изображение на воде.
    • Поддерживайте сосредоточенность, пользуясь ключевой фразой «буквы на воде».
    • Ненадолго прервитесь.
  • Опять по очереди посмотрите на фотографии и примените сначала метод «уплывающие облака», чтобы освободить любые возникающие посторонние умственные объекты, а затем, к более настойчивым проблемам – метод «буквы на воде».
    • Если вдруг возникли подавленные эмоции, такие как печаль, тревога, беспокойство или страх, почувствуйте, что волна эмоции идёт подобно зыби в океане, а затем почувствуйте, что она прошла.
  • Поддерживайте сосредоточенность, пользуясь ключевыми фразами:
    • «уплывающие облака»
    • «буквы на воде»
    • «зыбь в океане»
  • Создав таким образом спокойное умственное пространство, дышите как обычно и смотрите на фотографии с объективным, благожелательным отношением.

2. Применяйте сочетание методов «уплывающие облака», «буквы на воде» и «зыбь в океане», сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.

3. Повторите эту последовательность действий, сосредоточившись на фотографии человека, с которым у вас есть сейчас или были в прошлом теплые и любящие взаимоотношения с незначительным числом сожалений, – или думая о нём или о ней.

4. Повторите то же самое, сосредоточившись на фотографии шумного, властного родственника, который, возможно, излишне любопытен к вашей жизни, но на самом деле не сделал вам ничего плохого, – или думая о нём или о ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Повторите ту же последовательность, сосредоточившись на ведущем группы:

  • когда он или она сидит неподвижно;
  • когда он или она встаёт и ходит по комнате.

III. Сосредоточиваясь на себе

1. Повторите то же самое, глядя на свои руки.

2. Повторите то же самое, глядя в зеркало.

3. Повторите то же самое, глядя по очереди на две свои фотографии из разных периодов вашего прошлого.

Упражнение 2Б: Развитие заботливого отношения

Освобождение своего ума от мысленных историй, расстраивающих эмоций и прочих посторонних вещей создаёт только одно измерение умственного пространства, необходимого для сбалансированной чувствительности. В конце концов, достигнув безмолвного состояния ума, мы можем оставаться ко всему равнодушными. Мы можем впасть в оцепенение и стать невнимательными к происходящему вокруг или внутри нас. Даже если мы что-то заметили, мы можем никак на это не реагировать. По этой причине нам необходимо объединить умственное безмолвие с заботливым отношением, но с таким, которое является спокойным, а не тревожащим. Если мы успокоим ум до того, как начнем развивать заботливое отношение, это поможет нам избежать взволнованности, напряжённости или излишней эмоциональности.

Заботливое отношение – это качество, благодаря которому мы считаем то, что мы наблюдаем в себе и других, важным; это касается нас лично. Замеченное нами имеет для нас значение. Заботливость также подразумевает серьёзное отношение к последствиям своих слов и своего поведения как по отношению к другим, так и по отношению к самим себе. Заботливое отношение представляет собой основу этической самодисциплины и служит вместилищем для любви и сострадания. Для развития такого отношения, или чувства, мы воспользуемся рациональным методом, опирающимся на цепочку рассуждений. Буддийской логике необходим пример для иллюстрации и подтверждения истинности каждого утверждения в цепочке рассуждений. В данном случае использование себя в качестве примера для тех утверждений, которые относятся к другим людям, также помогает сбалансировать нашу чувствительность по отношению к другим и к себе.

После того как мы успокоились, мы начинаем упражнение с того, что ещё раз сосредоточиваемся на фотографии человека, с которым у нас есть или были тёплые и любящие взаимоотношения, или думаем о нём. Пользуясь тройным методом, мы создаём спокойное умственное пространство. Затем мы слушаем как ведущий произносит вслух одну за другой фразы из приведённой ниже цепочки рассуждений либо, если мы практикуем самостоятельно, мы читаем их сами. Останавливаясь после каждой фразы, мы стараемся применить это утверждение к человеку, на котором мы сосредоточились. Затем мы, образно говоря, возвращаемся назад и пытаемся сосредоточиться на чувстве, вызванном этой цепочкой рассуждений. Это позволяет нам подтвердить и усвоить справедливость каждого из утверждения.

Цепочка рассуждений:

  • «Вы человек, и у вас есть чувства, так же, как и у меня».
  • «Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же, как и моё».
  • «Моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства».
  • «Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях».
  • «Я забочусь о ваших чувствах».

В результате мы действительно смотрим на человека с заботливым отношением. Чтобы поддерживать сосредоточенность и усилить своё чувство, мы повторяем за ведущим или сами произносим вслух четыре ключевых предложения:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас вымышленные истории».
  • «Вы человек, и у вас есть чувства».
  • «Я забочусь о вас».
  • «Я забочусь о ваших чувствах».

В данном случае важно произносить эти слова хотя бы шёпотом, пусть даже настолько тихо, что только мы сами можем их слышать. Произнося эти слова шёпотом, мы подтверждаем своё намерение поддерживать заботливое отношение. Затем, закрыв глаза или глядя вниз, мы позволяем этому чувству заботливости впитаться в нас.

В завершение первой фазы этого упражнения мы повторяем всю процедуру, глядя на фотографию или просто думая о едва знакомом нам человеке, а затем глядя на журнальное изображение незнакомого нам человека. Незнакомый человек из журнала может быть для нас не столь важным, как наши друзья и знакомые. Тем не менее, если незнакомый человек подходит к нам на улице и спрашивает, как куда-то пройти, нам необходимо иметь достаточно заботливости, чтобы отнестись к этому человеку серьёзно и потратить время на то, чтобы помочь ему. И наконец, мы выполняем все те же шаги, снова сосредоточившись на своём шумном, властном родственнике.

Во время второй фазы мы снова повторяем эту процедуру, сидя в кругу вместе с остальными участниками группы. После каждой строки в цепочке рассуждений мы смотрим по очереди на людей и применяем к каждому это высказывание. Затем мы разбиваемся на пары и выполняем эту технику с несколькими партнёрами, практикуя по меньшей мере с двумя людьми: сначала с кем-то одного с нами пола и затем с кем-то противоположного пола.

Практика с каждым партнёром включает четыре шага. На первом шаге мы повторяем всю процедуру с каждым из партнёров, вызывая чувство благожелательности и заботливого отношения к каждому из них. Совместное создание спокойного и заботливого пространства позволяет нам чувствовать себя достаточно безопасно для того, чтобы работать над любым дисбалансом, возникшим благодаря низкой самооценке. Например, если мы нечувствительны к проявляемому другими заботливому отношению, нам может быть трудно признать, что кто-либо заботится о нас или о наших чувствах. Либо мы можем слишком бурно реагировать и отвергать чье-либо заботливое отношение в случае, если мы считаем себя недостойными такого отношения. Из-за заниженной самооценки мы также можем полагать, что никто никогда не примет наше искреннее заботливое отношение.

Для работы с такого рода проблемами партнёры по очереди несколько раз повторяют за ведущим последовательность из четырёх ключевых предложений:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас вымышленные истории».
  • «Вы человек, и у вас есть чувства».
  • «Я забочусь о вас».
  • «Я забочусь о ваших чувствах».

Говорящий сначала сосредоточивается на заботливом отношении к слушающему и затем на чувстве того, что кто-то принимает его искреннее заботливое отношение. Слушающий сосредоточивается на чувстве того, что другой человек благожелательно и заботливо к нему относится. Кроме того, принимая открытое и сердечное внимание, нам необходимо позволить раствориться своим внутренним барьерам, особенно физическому напряжению в области сердца и живота. В конце концов, чувство того, что к нам относятся с благожелательностью и о нас заботятся, является инстинктивным, а не интеллектуальным чувством. Если поначалу, из-за сильной ненависти к себе, нам очень трудно принять неосуждающее, заботливое отношение со стороны других, то мы можем сосредоточиться на входящем и выходящем из своих ноздрей дыхании. Сосредоточенность на собственном дыхательном процессе даёт нам чувство того, что мы живы и что мы являемся человеческим существом, как и все остальные. Помимо этого, чтобы ещё больше себя успокоить, мы можем сосредоточиться на своём пупке. В качестве последнего шага партнёры чередуют повторение каждого из четырёх предложений, сосредоточиваясь на совместном развитии и принятии заботливого отношения.

Третья фаза начинается с того, что мы смотрим на себя в зеркало и повторяем эту процедуру, пользуясь несколько изменённой вариацией предыдущей цепочки рассуждений:

  • «Я человек, и у меня есть чувства,»
  • «так же, как и у всех остальных».
  • «То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства»
  • «точно так же, как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной».
  • «Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях»,
  • «я забочусь о себе».
  • «Я забочусь о своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих чувствах по отношению к самому себе».
  • «Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».

Как только возникло чувство заботливости, мы направляем его на своё отражение в зеркале и сохраняем сосредоточенность, повторяя за ведущим или самостоятельно произнося вслух пять ключевых предложений:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про себя вымышленные истории».
  • «Я забочусь о себе».
  • «Я забочусь о своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе».
  • «Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».

Стараясь чувствовать по отношению к себе доброжелательность и заботливость, мы ещё несколько раз повторяем ключевые предложения. Отложив зеркало, мы повторяем ключевые предложения ещё дважды. Во время первого повторения мы направляем позитивное чувство непосредственно на себя. Во время второго повторения мы пытаемся естественным образом чувствовать доброжелательность и заботливо относиться к самим себе.

В завершение мы смотрим на две свои фотографии, относящиеся к разным периодам из своего прошлого. Сосредоточиваясь сначала только на одной из фотографий, мы пытаемся вызвать чувство заботливого отношения к человеку, на которого мы смотрим, пользуясь той же техникой, но думая:

  • «В то время я был человеком и у меня были чувства»,
  • «так же, как и сейчас».
  • «То, как ко мне относились другие, влияло на мои чувства».
  • «Следовательно, так же, как я тогда надеялся, что другие заботятся обо мне и о моих чувствах»,
  • «я сейчас забочусь о том себе, каким я был в то время».
  • «Я забочусь о тех своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».

Далее мы направляем собственое чувство заботливого отношения к себе на своё изображение на фотографии, повторяя за ведущим семинара или, если мы практикуем самостоятельно, произнося вслух четыре ключевых предложения:

  • «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать вымышленные истории о том, каким я был в то время».
  • «Я забочусь о себе, каким я был в то время».
  • «Я забочусь о тех своих чувствах».
  • «Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».

Завершая последовательность, мы представляем, что человек, изображённый на фотографии, благодарит нас за то, что мы не думаем о нём плохо, или за то, что нам за него не стыдно. Далее мы повторяем эту процедуру, сосредоточившись на другой своей фотографии.

Схема упражнения 2б: Развитие заботливого отношения

I. Cосредоточиваясь на отсутствующих

1. Сосредоточиваясь на фотографии человека, с которым у вас есть или были теплые и любящие взаимоотношения с незначительным числом сожалений, или думая о нём или о ней.

  • Сосредоточьтесь на таком человеке и создайте спокойное умственное пространство, пользуясь, как и раньше, тройным методом («уплывающие облака», «буквы на воде», «зыбь в океане»).
  • Думайте о человеке в соответствии с каждым из следующих утверждений:
    • «Вы человек, и у вас есть чувства»,
    • «так же, как и у меня».
    • «Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения»,
    • «так же, как и моё».
    • «Моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства».
    • «Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях»,
    • «Я забочусь о вас».
    • «Я забочусь о ваших чувствах».
  • Зародите заботливое отношение и направьте его на человека, повторяя за ведущим или самостоятельно произнося вслух ключевые предложения:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про вас вымышленные истории».
    • «Вы человек, и у вас есть чувства».
    • «Я забочусь о вас».
    • «Я забочусь о ваших чувствах».

2. Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии едва знакомого человека или думая о нём или о ней.

3. Повторите то же самое, сосредоточиваясь на журнальных фотографиях незнакомых людей.

4. Повторите то же самое, сосредоточиваясь на фотографии шумного, властного родственника или думая о нём или о ней.

II. Сосредоточиваясь на присутствующих

1. Повторите процедуру, сидя в кругу с остальными участниками группы. После каждой строки в цепочке рассуждений смотрите на каждого из участников по очереди и применяйте высказывание к нему или к ней.

2. Занимаясь в парах, сначала с человеком одного с вами пола, а затем – противоположного пола:

  • Повторите всю последовательность действий.
  • Один из партнёров повторяет четыре ключевых предложения, а другой слушает.
    • Говорящий сосредоточивается на заботливом отношении к слушающему.
    • Затем говорящий сосредоточивается на чувстве, что кто-то принимает его или её искреннее заботливое отношение.
    • Слушающий сосредоточивается на ощущении благожелательного и заботливого отношения говорящего.
  • Поменяйтесь ролями.
  • Партнёры по очереди повторяют каждое из четырёх предложений, сосредоточиваясь на принятии и отдавании каждого из чувств.

III. Когда сосредоточиваетесь на себе

1. Повторите ту же последовательность действий, глядя в зеркало.

  • Изменив предыдущую цепочку рассуждений:
    • «Я человек, и у меня есть чувства»,
    • «так же, как и у всех остальных».
    • «То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства»,
    • «точно так же, как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной».
    • «Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях»,
    • «Я забочусь о себе».
    • «Я забочусь о своих чувствах».
    • «Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе».
    • «Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».
  • Изменив ключевые предложения:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про себя вымышленные истории».
    • «Я забочусь о себе».
    • «Я забочусь о своих чувствах».
    • «Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе».
    • «Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь».
  • Повторите ключевые предложения, направляя заботливое отношение на своё отражение в зеркале.
  • Повторите ключевые предложения, стараясь чувствовать к себе доброжелательность и заботливость.

2. Повторите ключевые предложения без зеркала.

  • Направляйте заботливое отношение на себя.
  • Постарайтесь чувствовать доброжелательное и заботливое отношение к себе.

3. Глядя поочерёдно на две фотографии из разных периодов вашей жизни, дважды повторите последовательность действий, которой вы пользовались, когда работали с изображениями других людей.

  • Изменив цепочку рассуждений:
    • «В то время я был человеком и у меня были чувства»,
    • «так же, как и сейчас».
    • «То, как ко мне относились другие, влияло на мои чувства».
    • «Следовательно, так же, как я тогда надеялся, что другие заботятся обо мне и о моих чувствах»,
    • «я сейчас забочусь о том себе, каким я был в то время».
    • «Я забочусь о тех своих чувствах».
    • «Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».
  • Изменив ключевые предложения:
    • «Я не собираюсь выдумывать или рассказывать вымышленные истории о том, каким я был в то время».
    • «Я забочусь о себе, каким я был в то время».
    • «Я забочусь о тех своих чувствах».
    • «Я забочусь о своих нынешних чувствах к тому себе».
  • Представьте, что человек, изображённый на фотографии, принимает вашу заботливость и благодарит за то, что вы не думаете о нём плохо и вам не стыдно за него или за неё.