2 Silenciar la mente y generar una actitud considerada

En primer lugar, necesitamos silenciar nuestra mente del parloteo mental, historias, quejas, preocupaciones, canciones, pesadez, exceso de emociones o cualquier otra cosa que pueda interferir con estar atentos y abiertos. Tres métodos pueden ser útiles para lograrlo:

• “soltar”
• “escribir sobre el agua”
• “olas en el océano”

El primer método, “soltar”, es un ejercicio de respiración sugerido por la analogía de ver los pensamientos como nubes pasajeras. La tradición guelug/kagyu utiliza esta imagen en sus enseñanzas de mahamudra (gran sello) para explicar la naturaleza de los pensamientos y la mente. Dado que silenciar la mente requiere de atención especial, comenzamos cada parte del ejercicio con una decisión consciente de liberarnos de cualquier actividad mental ajena al mismo. Entonces, tras silenciar nuestra mente enfocándonos en la sensación del aire que entra y sale por nuestras fosas nasales, volvemos nuestra atención a la fotografía o imagen mental de una persona y respiramos normalmente. Usamos el ciclo de tres partes de exhalación, descanso e inhalación, como se describe en los procedimientos iniciales para cada sesión. Con la exhalación tratamos de imaginar que cualquier pensamiento verbal, imagen mental, sentimiento perturbador o estado mental ofuscado que podamos tener, nos abandona con la respiración. Podemos visualizar estos objetos mentales como nubes que obscurecen temporalmente el cielo claro de nuestra mente, o podemos desecharlos con una representación gráfica. No expulsamos los objetos mentales con una respiración violenta, como si fueran fuerzas invasoras, sino que sólo los exhalamos suavemente como una brisa de verano. Una vez que hayamos alcanzado un espacio mental tranquilo, continuamos con los ciclos respiratorios de tres partes y miramos a la persona con una mente objetiva y aceptante. Si surge cierta paranoia por la recurrencia de la actividad mental ajena al ejercicio, la soltamos también con la exhalación.

Debido a que muchas personas tienen profundamente arraigado el hábito de crear o repetir historias mentales sobre todas las personas y todas las cosas, comenzamos nuestro entrenamiento con personas que evoquen en nosotros pocas asociaciones. Continuamos gradualmente con personas en quienes nos resulte progresivamente más atractivo pensar. De esta manera, miramos primero fotografías de revistas de personas anónimas, hombres, mujeres, niños, niñas o parejas de ancianos, y nos enfocamos en una persona a la vez. Cuando practiquemos como parte de un grupo, el facilitador puede montar estas fotografías en cartones y exhibirlas al frente de la habitación. Más adelante, para ayudarnos a mantener la concentración durante el proceso, el facilitador del grupo puede ocasionalmente decir “soltar”, o nos lo podemos decir algunas veces en silencio a nosotros mismos. Sin embargo, no lo repetimos continuamente como si fuera un mantra.

Para la actividad mental ajena al ejercicio que sea especialmente atractiva, complementamos el procedimiento de soltar con un método dzogchen. Tratamos de sentir que nuestro proceso mental verbal es como “escribir sobre el agua”. Cuando escribimos sobre el agua, las letras surgen y desaparecen simultáneamente; no hay nada substancial en ellas. Podemos llevar a cabo un ejemplo pensando lentamente cada palabra del pensamiento “¿qué hora es?”, una por una. Sin visualizar las letras o la acción de escribir, tratamos de sentir cada palabra como si la escribiéramos en el agua. La mayoría de la gente encuentra que la energía del pensamiento disminuye significativamente y pierde su significado. A menudo, experimentan dificultad incluso para que surja la siguiente palabra o pensamiento. De manera similar, si consideramos que las películas mentales, las emociones perturbadoras y el embotamiento aparecen como imágenes proyectadas momentáneamente sobre el agua, la energía que los mantiene disminuye y puede cesar por completo. Así, después de una breve pausa, continuamos con el ejercicio enfocándonos una vez más en las fotografías de revista, una por una, bajando el ritmo y aplicando el método de disolución de escribir sobre el agua a cualquier actividad mental irrelevante. Como un apoyo para mantenernos enfocados, podemos usar la frase clave “escribir sobre el agua”.

Algunas personas encuentran que cuando aquietan su mente de historias mentales y sueltan algo de la tensión, aunque sea por un corto tiempo, algunos bloqueos emocionales parecen abrirse. Sentimientos reprimidos tales como la tristeza, la ansiedad, la inseguridad o el miedo pueden emerger repentinamente. Si esto sucediera, podemos usar una tercera aproximación sugerida por una analogía del mahamudra karma kagyu, que consiste en considerar a la mente como un océano y a los pensamientos y las emociones como las olas. Tratamos de sentir que el repentino oleaje de emociones pasa como lo haría una ola en el océano, y luego sentimos que se ha ido. Al igual que en los métodos de soltar y escribir en el agua, no nos preocupamos por saber en dónde estoy “yo” durante el proceso. De otro modo, podríamos comenzar a marearnos. Si las emociones reprimidas se tornan abrumadoras y la aproximación de la ola en el océano es ineficaz, podemos tratar de concentrarnos en la sensación del aliento que entra y sale por nuestras fosas nasales, y luego enfocarnos en nuestro ombligo.

Dado que no todos experimentan el surgimiento de sentimientos reprimidos, no practicamos este método como un paso separado. En cambio, después de una pausa, concluimos la secuencia mirando una vez más las fotos de revistas una por una, y aplicando el método que parezca más apropiado de los tres. Primero, probamos el método de soltar para dejar ir cualquier pensamiento superfluo que surja. Para problemas más persistentes, especialmente pensamientos verbales, usamos el método de escribir sobre el agua, mientras que para repentinas olas de emociones probamos experimentarlas como olas pasajeras. Nos mantenemos enfocados con las frases clave:

• “soltar”,
• “escribir sobre el agua” y
• “olas en el océano”.

Después, aplicamos la triple aproximación mientras miramos fotografías de personas que conocemos o simplemente mientras pensamos en ellas. Comenzamos con un mero conocido y proseguimos con alguien con quien tengamos o hayamos tenido una relación cálida y amorosa en la que estén involucrados algunos remordimientos. Concluimos enfocándonos en algún pariente escandaloso y dominante que posiblemente se inmiscuye demasiado en nuestra vida, pero que en realidad no nos ha lastimado. Sin soltar los sentimientos positivos que podamos tener hacia cada persona, soltamos cualquier intención oculta o emociones perturbadoras que puedan enturbiar una interacción equilibrada y sensible.

A continuación, miramos al facilitador de nuestro grupo, si es que somos parte de un taller, y usamos la triple aproximación para soltar cualquier historia mental o lo que sea que pueda surgir. El facilitador primero se sienta en quietud, y después se levanta y camina. Los encuentros en persona tienen un nivel más alto de energía que los recuerdos y, por lo tanto, pueden evocar con mayor fuerza actividades mentales ajenas. En esta etapa del entrenamiento es prematuro enfocarnos en otros miembros del grupo. Los demás pueden encontrar incómodo que los miremos con una mente que sólo está aquietada, pero que aún no es considerada. Si estamos practicando solos, podemos dejar a un lado este paso.

La mayoría de las personas se encuentran a sí mismas como el tema más atractivo para hacer historias mentales. Por lo tanto, proseguimos con el método de aquietamiento en tres pasos, mientras miramos nuestras manos y luego nuestra cara en un espejo. Finalmente, repetimos el procedimiento mientras miramos dos fotografías de nosotros mismos en diferentes épocas, una por una.

I. Mientras te enfocas en alguien que no está presente

1. Al observar en una revista las fotografías de un hombre, una mujer, un niño, una niña y una pareja de ancianos, todos anónimos

• Reafirma conscientemente la decisión de aquietar tu mente.
• Respira normalmente con un ciclo de tres partes de exhalación, descanso e inhalación. 
• Observa las fotografías, una por una, y al exhalar imagina que cualquier pensamiento verbal, historia o película mental, emociones perturbadoras o sensaciones de pesadez que surjan, salen de ti con la respiración, ya sea visualizando al objeto mental como una nube que temporalmente obscurece el cielo claro de tu mente, o deshaciéndote de él con una representación gráfica.
  • Exhala la paranoia que te producen las distracciones mentales recurrentes y la tensión mental que te genera el surgimiento de pensamientos, imágenes o sentimiento perturbadores.
  • Conserva tu enfoque escuchando al facilitador del grupo decir ocasionalmente la palabra clave “soltar”, o diciéndola tú en silencio de vez en cuando. 
  • Haz una breve pausa.
• Observa una vez más las fotografías, una por una, y siente que cada palabra de cualquier pensamiento verbal o historia mental que surja, ocurre mediante un proceso de escribir en el agua: surge y desaparece simultáneamente.
  • Siente que cada película mental, emoción perturbadora o aturdimiento que surja es como una película que se proyecta momentáneamente sobre el agua.
  • Mantente enfocado, usando la frase clave “escribir en el agua”. 
  • Haz una breve pausa.
• Mira una vez más las fotografías, una por una, y aplica primero el procedimiento de soltar para dejar ir cualquier objeto mental ajeno que surja, y después el método de escribir en el agua para problemas más persistentes.
  • Si repentinamente surgen emociones reprimidas de tristeza, ansiedad, inseguridad o miedo, siente que la ola de emoción pasa como una onda en el océano, y luego siente que se ha ido.
• Mantén la atención enfocada usando las frases clave:
  • “soltar”. 
  • “escribir en el agua”. 
  • “ola en el océano”.
• Una vez que has logrado un espacio mental aquietado, respira normalmente mientras ves las fotografías con una mente objetiva y aceptante.

2. Aplica el método combinado de soltar, escribir en el agua y olas en el océano, mientras te enfocas en una fotografía o en la imagen mental de alguien que es sólo un conocido.

3. Repite el procedimiento mientras te enfocas en una fotografía o en la imagen mental de alguien con quien tienes o hayas tenido una relación cálida y amorosa, con pocos
resentimientos.

4. Repite el procedimiento mientras te enfocas en una fotografía o en la imagen mental de un familiar escandaloso y dominante que se inmiscuye demasiado en tu vida, pero que en realidad no te ha lastimado.

II. Mientras te enfocas en alguien en persona

1. Repite el procedimiento mientras te enfocas en el facilitador del grupo.

• Mientras él o ella permanece sentada.
• Mientras él o ella se levanta y camina.

III. Mientras te enfocas en ti mismo

1. Repite el procedimiento mientras miras tus manos.

2. Repite el procedimiento mientras te miras al espejo. 

3. Repite el procedimiento mientras miras dos fotografías de ti mismo de diferentes periodos de tu pasado, una por una.

Silenciar nuestra mente de historias, emociones perturbadoras y otros asuntos irrelevantes, solamente crea parte del espacio mental que se requiere para la sensibilidad equilibrada. Después de todo, con una mente en silencio podemos despreocuparnos de lo demás,  caer en un ofuscamiento y volvernos desatentos de lo que pasa a nuestro alrededor o dentro de nosotros. Aún si notamos algo, podemos no responder a ello. Por lo tanto, necesitamos unir la mente silenciosa a una actitud considerada, pero una que sea calmada, no ansiosa. Silenciar la mente antes de generar esta actitud nos ayuda a evitar estar preocupados, tensos o excesivamente emocionales.

Ser considerados consiste en tomar lo que notamos en otros y en nosotros mismos como algo personalmente relevante y de importancia para nosotros. También significa tomar seriamente las consecuencias de nuestras palabras y comportamientos, tanto sobre nosotros mismos como sobre los demás. Una actitud considerada es la base para la autodisciplina ética y sirve como contenedor del amor y la compasión. Para generar esta actitud o sentimiento, usaremos el método racional de apoyarnos en una línea de razonamiento. La lógica budista requiere de un ejemplo para ilustrar y confirmar la verdad de cada afirmación en una línea de razonamiento. Aquí, usarnos a nosotros mismos como ejemplo para las afirmaciones relacionadas con otras personas, también nos ayuda a balancear la sensibilidad hacia ellos y hacia nosotros mismos.

Después de silenciar nuestra mente como lo hicimos antes, comenzamos por enfocarnos una vez más en la fotografía o en la imagen mental de una persona con quien tenemos o hayamos tenido una relación cálida y amorosa. Usando la triple aproximación, creamos un espacio mental tranquilo. Luego escuchamos al facilitador de nuestro grupo repetir en voz alta el siguiente argumento lógico, frase por frase, o lo leemos para nosotros mismos si es que estamos practicando solos. Hacemos una pausa después de cada oración y tratamos de considerar a la persona bajo la luz de esa afirmación. Después nos recostamos, figuradamente hablando, y tratamos de enfocarnos en el sentimiento que esta línea evoca. Esto nos permite afirmar y digerir la validez de cada punto.

La línea de razonamiento es:

• “Eres un ser humano y tienes sentimientos, al igual que yo”.
• “Tu estado de ánimo afectará nuestra interacción, de la misma forma en que mi estado de ánimo lo hará”.
• “La forma en que te trate y lo que diga afectará aún más tus sentimientos”.
• “Por lo tanto, así como yo espero que te intereses por mí y por mis sentimientos en nuestra interacción, yo me intereso por ti”.
• “Me interesan tus sentimientos”.

Concluimos mirando activamente a la persona con una actitud considerada. Para mantenernos enfocados y profundizar nuestros sentimientos, repetimos después del facilitador o leemos en voz alta para nosotros las cuatro frases clave:

• “No voy a inventar ni a contar historias sobre ti”.
• “Eres un ser humano y tienes sentimientos”.
• “Me intereso por ti”.
• “Me interesan tus sentimientos”.

Aquí es importante al menos murmurar las palabras, aunque sea en voz tan baja que sólo nosotros podamos escucharlas. Murmurar las palabras reafirma nuestro compromiso de mantener una actitud considerada. Después, con los ojos cerrados o la vista baja, dejamos que nuestros sentimientos de consideración penetren en nosotros.

Para completar la primera fase del ejercicio, repetimos todo el procedimiento mientras miramos una fotografía o simplemente pensamos en un mero conocido, y luego mientras miramos las fotos de personas anónimas en las revistas. Los extraños de las fotografías de la revista pueden no ser tan importantes para nosotros como nuestros amigos y conocidos. Sin embargo, si un desconocido se nos acercara para preguntarnos alguna dirección, necesitaríamos suficiente consideración como para tomar en serio a la persona y dedicar tiempo para ayudarla. Por último, seguimos los mismos pasos mientras nos enfocamos una vez más en nuestro pariente escandaloso y dominante.

Durante la segunda fase, nos sentamos en círculo con el grupo y repetimos el procedimiento. Después de cada línea de razonamiento, miramos a cada persona y aplicamos la afirmación a él o ella. Después de esto, nos ubicamos en pares y repetimos el procedimiento con diferentes compañeros. Como mínimo, practicamos primero con alguien de nuestro mismo sexo y luego con alguien del sexo opuesto.

La práctica con cada compañero se hace en cuatro pasos. Primero, repetimos el procedimiento completo, con ambas personas generando el sentimiento de aceptación y consideración mutua. Establecer un espacio silencioso y considerado del uno hacia el otro, nos permite sentirnos lo suficientemente seguros como para trabajar cualquier desequilibrio que sintamos producto de la baja autoestima. Por ejemplo, al ser insensibles ante las preocupaciones de los demás, podemos tener dificultades para aceptar que alguien se interese por nosotros o por nuestros sentimientos. Por otro lado, podemos reaccionar exageradamente y rechazar la actitud considerada de alguien si sentimos que no lo merecemos. La baja autoestima también puede causar que sintamos que nadie podría aceptar nuestro interés sincero.

Para tratar estos problemas, primero un miembro de la pareja y después el otro repiten varias veces las cuatro frases clave, después del facilitador:

• “No voy a inventar ni a contar historias sobre ti”.
• “Eres un ser humano y tienes sentimientos”.
• “Me intereso por ti”.
• “Me interesan tus sentimientos”.

El que habla se enfoca primero en interesarse por el que escucha y luego en sentir que alguien acepta su interés sincero. El que escucha se enfoca en sentir la aceptación y la consideración de la otra persona. Mientras recibimos atención abierta y cálida, también necesitamos soltar nuestras barreras internas, especialmente la tensión física en nuestro corazón y nuestras entrañas. Después de todo, el sentimiento de ser aceptado y de que le importamos a alguien es un sentimiento visceral, no intelectual. Si un fuerte sentimiento de odio hacia uno mismo hace que al principio sea difícil aceptar el interés considerado y sin juicios de otros, podemos enfocarnos en el aire que entra y sale por nuestras fosas nasales. Darnos cuenta del proceso de nuestra respiración, nos asienta en un sentimiento de estar vivos y de ser seres humanos como todos los demás. Para asentarnos aún más, también podemos enfocarnos en nuestro ombligo. Como paso final, ambos compañeros repiten alternadamente cada una de las frases mientras se enfocan en la mutua generación y aceptación de la consideración del uno por el otro.

La tercera fase comienza al mirarnos a nosotros mismos en un espejo y repetir el proceso, pero usando una leve variante de la línea previa de razonamiento:

• “Soy un ser humano y tengo sentimientos”.
• “Como todos los demás”.
• “La forma en la que me considero y me trato a mí mismo afecta mis sentimientos”.
• “Al igual que la forma en la que otros me consideran y me tratan, afecta cómo me siento”.
• “Por lo tanto, así como espero que otros se interesen por mí y por mis sentimientos en nuestras interacciones”.
• “Me intereso por mí”.
• “Me interesan mis sentimientos”.
• “Me interesan mis sentimientos hacia mí”.
• “Me interesa cómo me trato a mí mismo”.

Cuando surja un sentimiento de interés, lo dirigimos a nuestra imagen y mantenemos la atención repitiendo cinco frases clave después del facilitador, o diciéndolas en voz alta para nosotros mismos:

• “No voy a inventar ni a contar historias sobre mí”.
• “Me intereso por mí”.
• “Me intereso por mis sentimientos”.
• “Me intereso por mis sentimientos hacia mí”.
• “Me interesa cómo me trato a mí mismo”.

Mientras tratamos de sentirnos aceptados e interesados por nosotros mismos, repetimos las frases clave varias veces más. Bajamos el espejo y repetimos las frases clave dos veces más. Durante la primera repetición, dirigimos nuestros sentimientos positivos directamente hacia nosotros mismos. Durante la segunda, tratamos directamente de sentirnos aceptados e interesados por nosotros mismos.

Concluimos mirando dos fotografías de nosotros mismos de diferentes períodos de nuestro pasado. Al enfocarnos primero sólo en una de las fotos, tratamos de generar un sentimiento de interés hacia la persona que vemos, usando el mismo procedimiento pero pensando:

• “Yo era un ser humano en ese momento y tenía sentimientos”,
• “Tal como los tengo hoy”.
• “La forma en la que me trataban los demás en aquel entonces afectaba esos sentimientos”.
• “Por eso, de la misma manera que esperaba que otros se interesaran por mí y por mis sentimientos de entonces”,
• “Hoy me intereso por quien era en ese entonces”.
• “Me intereso por mis sentimientos de entonces”.
• “Me intereso por los sentimientos que hoy tengo hacia quien era en ese entonces”.

Dirigimos nuestro sentimiento de interés hacia nosotros mismos en la fotografía mientras repetimos las cuatro frases clave después del facilitador, o las decimos en voz alta para nosotros mismos:

• “No voy a inventar ni a contar historias acerca de mí mismo como era en ese entonces”.
• “Me intereso por quien era en ese entonces”.
• “Me intereso por mis sentimientos de entonces”.
• “Me intereso por los sentimientos que hoy tengo hacia quien era en ese entonces”.

En la conclusión de la secuencia, nos imaginamos que la persona de la fotografía nos agradece por no pensar mal de ella o por no avergonzarnos de ella. Después repetimos el procedimiento mientras nos enfocamos en la otra fotografía de nosotros mismos.

I. Mientras te enfocas en alguien que no está presente

1. Mientras te enfocas en una fotografía o en una imagen mental de alguien con quien tienes o hayas tenido una relación amorosa y cálida, con algunos rencores.

• Te enfocas en la persona y creas un espacio mental silencioso, utilizando la aproximación de tres pasos que utilizaste anteriormente.
• Considera a la persona bajo la luz de las siguientes afirmaciones:
  • “Eres un ser humano y tienes sentimientos” 
  • “Al igual que yo”. 
  • “El estado de ánimo en el que te encuentras afectará nuestra interacción” 
  • “Así como mi estado de ánimo la afectará”. 
  • “La forma en que te trate o lo que te diga, afectará aún más tus sentimientos”.
  • “Por lo tanto, así como yo espero que te intereses por mí y por mis sentimientos en nuestra interacción,” 
  • “Me intereso por ti”. 
  • “Me interesan tus sentimientos”.
• Genera y dirige una actitud considerada hacia la persona, repitiendo las frases clave después del facilitador del grupo, o diciéndolas tú mismo en voz alta:
  • “No voy a inventar historias sobre ti”. 
  • “Eres un ser humano y tienes sentimientos”. 
  • “Me intereso por ti”. 
  • “Me interesan tus sentimientos”.

2. Repite el procedimiento mientras te enfocas en la fotografía o en la imagen mental de alguien que es sólo un conocido.

3. Repite el procedimiento mientras te enfocas en fotografías de personas anónimas que encuentres en una revista.

4. Repite el procedimiento mientras te enfocas en la fotografía o la imagen mental de un familiar escandaloso y dominante.

II. Mientras te enfocas en alguien que está presente

1. Sentado en un círculo, repite el procedimiento enfocándote en los compañeros, uno por uno, para cada paso.

2. Al estar frente a un compañero, primero con alguien del mismo sexo que tú y luego con alguien del género opuesto.

• Repite todo el procedimiento.
• Uno de los dos repite las cuatro frases clave mientras el otro escucha.
  • El que habla se enfoca en interesarse por el que escucha.
  • Luego, el que habla se enfoca en sentir que el otro acepta su interés sincero. 
  • El que escucha se enfoca en sentir el interés y la aceptación del que habla.
• Intercambien papeles.
• Alterna con tu compañero repetir cada una de las frases clave, mientras se concentran en ser tanto el dador como el receptor de cada sentimiento.

III. Mientras te enfocas en ti mismo

1. Repite el procedimiento mirándote al espejo.

• Sustituye las frases clave por:
  • “Soy un ser humano y tengo sentimientos,” 
  • “Como todos los demás”.
  • “La forma en la que me considero y me trato a mí mismo afecta mis sentimientos,”
  • “Así como la forma en la que otros me consideran y me tratan afecta cómo que siento”.
  • “Por lo tanto, así como espero que otros se interesen por mí y por mis sentimientos en nuestras interacciones,”
  • “Me intereso por mí”.
  • “Me interesan mis sentimientos”.
  • “Me interesan mis sentimientos hacia mí mismo”.
  • “Me interesa cómo me trato a mí mismo”.
• Sustituye las frases clave por:
  • “No voy a inventar ni a contar historias sobre mí”. 
  • “Me intereso por mí”. 
  • “Me interesan mis sentimientos”. 
  • “Me interesan mis sentimientos hacia mí mismo”. 
  • “Me interesa cómo me trato a mí mismo”.
• Repite las frases clave al tiempo que te miras al espejo y te diriges una actitud considerada.
• Repite las frases clave mientras tratas de sentirte aceptado y tomado en cuenta por ti mismo.

2. Repite las frases clave sin espejo.

• Dirige tu actitud de apertura directamente hacia ti mismo.
• Trata de sentirte directamente aceptado y tomado en cuenta por ti mismo.

3. Repite dos veces el procedimiento que utilizaste con las fotografías de otras personas, mientras miras dos fotografías tuyas de diferentes periodos de tu pasado, una para cada vez.

• Sustituye por:
  • “Yo era un ser humano en ese momento y tenía sentimientos,” 
  • “Tal como los tengo hoy”. 
  • “La forma en la que me trataban los demás en aquel entonces afectaba esos sentimientos”.  
  • “Por lo tanto, así como esperaba que los demás se interesaran por mí y por los sentimientos que tenía en ese entonces”. 
  • “Ahora me intereso por quien yo era en ese entonces”. 
  • “Me interesan los sentimientos que tenía en aquel entonces”. 
  • “Me interesan los sentimientos que hoy tengo hacia quien yo era en ese entonces”.
• Sustituye las frases clave por:
  • “No voy a inventar ni a contar historias acerca de mí mismo como era en ese entonces”.  
  • “Me intereso por quien yo era en ese entonces”. 
  • “Me interesan los sentimientos que tenía en ese entonces”. 
  • “Me interesan los sentimientos que hoy tengo hacia quien era en ese entonces”.
• Imagina que la persona de la fotografía acepta tu interés y te agradece que no pienses mal ni te sientas avergonzado de ella.