Проблеми з чутливістю та огляд тренінгу

Якщо дослідити цю тему, можна виявити, що тренування чутливості охоплює два аспекти: 1) уважність, тобто те, як ми спрямовуємо увагу, і 2) здатність реагувати, тобто те, як ми відповідаємо на ситуацію. Звісно, тут ідеться про емоційну чутливість, а не про алергію чи інші подібні види чутливості.

Труднощі можуть стосуватися способу, у який ми звертаємо увагу: або приділяємо чомусь забагато уваги, або замало. Так само й з реакціями: ми або реагуємо надмірно, або недостатньо, або не реагуємо взагалі. Сфери, які ми тут розглядаємо, – це 1) наслідки нашої поведінки – і для інших, і для нас самих і 2) ситуації інших людей і нашу власну ситуацію.

Поєднавши всі ці чинники, ми отримаємо безліч можливих варіантів проблем. Наприклад, ми можемо недостатньо зважати на те, як наша поведінка впливає на інших, або, навпаки, надмірно через це хвилюватися. Хтось щось каже, ми відразу ображаємося й реагуємо занадто гостро. Або ж нам байдуже, що думають інші, і ми не зважаємо на те, що, можливо, не даємо комусь договорити. Ми можемо помітити, що відбувається, але нічого не зробити. Або ж щось зробити, проте нічого при цьому не відчуваючи. Так само ми можемо виносити неврівноважені судження про те, як реагувати чи поводитися в певній ситуації. Усі ці труднощі стосуються чутливості.

Я розробив цю програму наприкінці 1990-х років. Осмислюючи різні труднощі, з якими стикаються люди, я передусім зосереджувався на їхній звичайній повсякденній взаємодії – на роботі, вдома, з друзями тощо. Відтак виникла ця програма з 22 вправ. Це дуже об’ємний курс, тому тут я лише коротко його опишу.

Щоб пройти його, потрібно три роки: одне заняття щотижня, поступово, уважно й неквапливо. Я двічі викладав цей курс у Берліні, щоразу протягом трьох років, а також проводив вступні заняття в багатьох країнах світу. Люди вважають програму дуже дієвою.

Однак часи змінилися. Коли я створював програму, ще не було соціальних мереж, текстових повідомлень і багатозадачності, що нині захоплює багатьох людей. На мою думку, тепер такі програми потрібні ще більше, адже через технологічний розвиток дисбаланс чутливості лише посилився. Я склав короткий перелік очевидних прикладів такої неврівноваженості в сучасну епоху соціальних мереж.

Ми перебуваємо поруч із людиною, але водночас пишемо комусь повідомлення або розмовляємо телефоном з кимось іншим. Ми цілковито нечутливі до реальності співрозмовника, ніби "цієї людини вже немає, тепер вона неважлива", а надіслати повідомлення іншому другові чи опублікувати допис у твітері важливіше. Це дуже нечутливо, згодні?

Тут виникає серйозна проблема з увагою: ми не приділяємо уваги людині, яка поруч. Або постійно перевіряємо повідомлення, сповіщення тощо. Деякі молоді люди сплять із телефоном біля ліжка й навіть не висипаються. Вони не зважають на те, як така поведінка впливає на них самих: наступного дня почуваються виснаженими, їм важко зосередитися на навчанні чи роботі. Здається, ніби ми надто чутливі, бо конче хочемо знати, що всі думають і роблять, читати їхні дописи, повідомлення і сторінки у фейсбуку. Насправді ж це нечутливість до інших, адже нас передусім турбує власне "я": "Я не хочу нічого пропустити". Хіба ні?

Також іноді ми виконуємо кілька справ одночасно. Бачимо людей, які майже постійно ходять у навушниках, слухаючи музику з телефона чи планшета, незалежно від того, чим іще вони займаються. Унаслідок цього їхня увага завжди розділена. Вони ніколи цілковито не зосереджені на тому, що відбувається навколо, чи на інших людях.

Нещодавно я прочитав в інтернет-новинах про вбивство – стрілянину у вагоні метро. Не пам’ятаю, де саме це сталося: у Нью-Йорку, Сан-Франциско чи деінде. Камера спостереження зафіксувала пасажирів вагона. Більшість із них були настільки занурені у свої телефони, листування, відеоігри й власний маленький світ, що навіть не помітили, як у тому самому вагоні вбивали людину. Вони навіть не підвели очей. Це крайній приклад нечутливості: цілковита неуважність і повне занурення у власний маленький світ, наче решти світу не існує.

Декому важко щиро й по-людськи реагувати на інших, тому в інтернеті вони створюють вигадані образи й спілкуються від їхнього імені. Інші, не надто розважливо оцінюючи ситуацію, реагують занадто мало: замість розмови чи справжньої взаємодії просто надсилають повідомлення. Або й цього не роблять, а пишуть щось у твітері, щоб це побачив увесь світ.

Люди не зважають на потребу інших у приватності. Є й феномен "уподобайок" у фейсбуку: людина дуже переймається їх кількістю і впадає в депресію, коли їх замало. Це знову ж таки зосередженість на "мені": скільком людям подобаюся "я"? Іноді наша емоційна реакція пов’язана не з тим, чи справді ми їм до вподоби, а лише з кількістю "уподобайок", які отримало наше "я". Отже, у цьому сенсі все крутиться навколо "мене".

Буває й нечутливість до власної ситуації. Ми сидимо вдома, гортаємо стрічку фейсбуку, дивимося фотографії з чужих відпусток і бачимо, як усі чудово проводять час: "А бідолашний я сиджу тут і лише дивлюся на це з екрана". Людина впадає в ще більшу депресію, тобто стає надто чутливою до власного становища, а фейсбук це посилює. Висновок такий: нині, ще більше, ніж раніше, людям потрібен тренінг чутливості, щоб упоратися з проблемами, які лише загострюються через розвиток соціальних мереж і технологій.

Тож що можна зробити? Як я вже казав, програма складається з 22 вправ, які проходять послідовно, етап за етапом. Я люблю пояснювати, що весь тренінг спирається на дві ноги – дві необхідні засадничі якості. Уся програма залежить від розвитку цих двох якостей: "спокійного ума" й "турботливого серця", або "турботливого ставлення".

Спокійний ум

Мати спокійний ум означає вгамувати внутрішні розмови, судження, відволікання, музику та все інше, що відбувається в нашому умі, щоб справді заспокоїтися, бути уважними й відкритими до іншої людини або до власних почуттів.

Коли я створював програму, мене передусім турбувала проблема, яка й досі залишається поширеною й актуальною: надмірне прагнення всім догодити. Люди не можуть угамувати це хвилювання й запитати себе: "А що відчуваю я?" Так часто буває з тими, хто не вміє сказати "ні" і через це бере на себе забагато. Це стосується людей, які мають соціальні контакти; є й ті, хто майже не взаємодіє з іншими. Якщо ми постійно слухаємо музику, то не можемо по-справжньому заспокоїтися й запитати: "Що я відчуваю? Які в мене почуття? Чого я потребую?" Треба вгамувати ці сторонні думки.

У безпосередній розмові важливо не відволікатися на сторонні думки, як-от: "Коли ця людина нарешті замовкне й піде? Може, у фейсбуку на мене чекає повідомлення, а я його пропускаю, бо марную час на цю розмову". І так далі. Ось іще один дивний приклад: ми розмовляємо з людиною й раптом думаємо: "Ого, вона сказала щось дуже цікаве". "Вибачте", – говоримо ми. А можемо навіть і не сказати "вибачте", а просто вирішити, що це треба негайно опублікувати у твітері чи надіслати комусь у повідомленні. Це свідчить про неспокійний стан ума.

Коли я створював програму, то також думав про осудливі думки: "Ой, яку ж дурню каже ця людина". Або про те, як ми згадуємо історії з її минулого й втрачаємо теперішній момент. Це теж треба вгамувати. "Заспокоїтися" не означає нічого не відчувати. Це означає бути відкритими до позитивних почуттів, які допомагають належно взаємодіяти з ситуацією.

Звісно, буддизм пропонує багато методів заспокоєння ума. Один із найпростіших – просто відпустити: помітити, що в голові лунає нескінченне "бла-бла-бла", і відпустити його. Можна уявити стиснутий кулак, а потім розкрити долоню й відпустити думку. Є й інші методи, але зараз не час докладно розглядати всі способи, яких навчає кожна вправа.

Турботливе серце

Друга опора – те, що я називаю "турботливим серцем" або "турботливим ставленням". Заспокоївшись, ми сприймаємо іншу людину або себе так: "Ти людина й маєш почуття, як і я. Те, як я поводжуся з тобою і як із тобою розмовляю, впливає на твої почуття, так само як твої дії й слова впливають на мої. Тому я серйозно ставлюся до тебе і до того, що в тебе є почуття, й турбуюся про тебе". Це не тривожне занепокоєння чужими почуттями й не просто науковий інтерес – це глибока й щира турбота.

У добу соціальних мереж турботливе серце, на мою думку, ще важливіше, ніж раніше. Під гаслом більшої пов’язаності ми часто насправді менше пов’язані з іншими, бо не сприймаємо їх як реальних людей, що мають почуття. Для нас це лише хтось на екрані комп’ютера чи в повідомленні, кого можна "вимкнути", щойно нам більше не хочеться мати з ним справу.

Якщо все рухатиметься до того, що інші перетворяться на персонажів великої комп’ютерної гри у віртуальній реальності, з якими можна якось взаємодіяти, а потім натиснути кнопку – і гра завершиться, її більше немає й не треба ні з чим мати справу, – тоді ми не сприйматимемо іншу людину як людину серйозно. Так само не сприйматимемо серйозно і себе, адже саме так ми взаємодіємо з іншими.

Отже, це дві основні якості, які ми розвиваємо. Перед кожним заняттям зароджуємо спокійний ум і турботливе серце, а кожну вправу починаємо з їх повторного утвердження. Решту вправ поділено на етапи: чотири основні, над якими треба працювати, і п’ятий – поглиблений тренінг.

Уявлення про ідеальну чутливість

Перший етап – засадничі навички, потрібні для подальшого розвитку. Спершу за допомогою уяви намагаємося побачити, якою була б ідеальна чутливість. Ось як це виглядало б:

• У нашому умі не звучали б внутрішні історії та коментарі. 

• Ми щиро дбали б про інших. 

• Не засуджували б ані інших, ані себе думками: "Який же я дурний" тощо. 

• Не було б почуття власної важливості: "Я – центр всесвіту, усі мають звертати на мене увагу, а що думають інші, мені байдуже; важливо лише те, що думаю я". 

• Між нами не було б непроникних стін: ідеться про особисту взаємодію, тож ми не ховалися б за стінами й не споруджували великих захисних мурів. 

• Не було б страху.

• Радість: нам приємно бути з людиною. 

• Відчуття тепла й розуміння, здатність співпереживати й збагнути її труднощі. 

• Вираз обличчя: ми не сидимо з кам’яним лицем, наче нам нудно, і ми тільки й чекаємо, коли людина замовкне й піде або коли задзвонить телефон і припинить розмову. 

• Самоконтроль: уміння стримуватися й не завдавати іншим болю. 

• Добрі слова: уміння зважати на тон голосу й зміст сказаного. 

• Обдумані вчинки: думати, перш ніж діяти. 

• Спонтанність: не бути скутою людиною, але водночас усвідомлювати, що наші дії впливають на інших. Коли хтось дуже сумний чи пригнічений, комусь буде доречно запропонувати обійми, а комусь – ні. Тож будьте уважні й розважливо оцінюйте ситуацію.

Ми уявляємо, як це – бути такими. Щоб досягти мети, треба принаймні знати, до чого прагнути. Чи можете ви уявити, що намагаєтеся бути такою людиною?

Утвердження наших природних здібностей

У наступній вправі треба визнати й оцінити власні природні здібності: "Чи можу я стати таким? Чи маю для цього все необхідне?" Маємо, і підтверджуємо це, згадуючи моменти, коли в нас уже проявлялася кожна з цих якостей. 

• Відчувати радість і розслаблення, як у теплому ліжку, – ми знаємо, що це таке. 

• Зосередження і уважність: коли пишемо від руки чи друкуємо, мусимо зосереджуватися, інакше припустимося помилок. Сам факт, що ми здатні писати й друкувати, доводить, що можемо зосереджуватися. Навіть листування в телефоні потребує неабиякої уваги. 

• Відчувати й виявляти тепло: якщо ви колись гладили кошеня чи цуценя на колінах, то знаєте це відчуття.

• Розуміння: якщо ви вмієте зав’язувати шнурки, то маєте певне розуміння того, як щось робити, і можете діяти на його основі. 

• Самоконтроль, щоб не завдати шкоди: наприклад, виймаючи скалку з пальця, ви здатні дуже уважно й обережно себе контролювати. 

• Натхнення й піднесена енергія: більшість людей щось надихає – музика, захід сонця абощо. Отже, ми здатні відчувати піднесення й енергію.

Для саморозвитку надзвичайно важливо спершу уявити, чого саме ми хочемо досягти, а потім визнати, що маємо необхідний матеріал, щоб до цього прийти. Ці якості лише треба розвивати, але вони вже є в нас. Якщо побачимо, що вони в нас справді є, ми здобудемо впевненість, що мета досяжна.

Утримання від деструктивної поведінки

Ще один засадничий аспект чутливого ставлення до інших і до себе – утримуватися від деструктивної поведінки, тобто мати етичну основу: "Я не робитиму нічого руйнівного й шкідливого для тебе і не робитиму нічого саморуйнівного". У цій вправі ми розпізнаємо різні аспекти своєї поведінки, які шкодять іншим або нам самим. Ідеться не лише про нечесність із іншими, а й про нечесність із собою. Надмірна зосередженість на роботі, нестача відпочинку, неправильне харчування, відсутність фізичної активності – усе це саморуйнівна поведінка.

Тут є безліч дуже тонких нюансів. Коли йдемо поруч із літньою людиною, не слід крокувати надто швидко. Не слід говорити так тихо, щоб вона не могла нас почути. Це здається дрібницями, але насправді вкрай важливо, якщо ми хочемо чутливо поводитися з людиною, яка має особливі потреби, зокрема з літньою.

Не засуджуйте її. Іноді, коли людина погано чує й доводиться говорити голосніше, ми схильні вважати її нерозумною лише тому, що мусимо підвищити голос. Це ж осуд, чи не так? Ще один складник збалансованої чутливості – не засуджувати. Людина не зрозуміла нас, бо погано почула, а ми думаємо, ніби вона не зрозуміла через недолугість.

Поєднання тепла з розумінням

Остання вправа в цьому розділі – поєднати тепло з розумінням. Потрібні обидві якості: "Я ставитимуся до тебе серйозно, бо ти, твої слова й почуття реальні". Наприклад: "Коли я сказав, що засмучений, я насправді мав це на  увазі, тому тобі варто поставитися до мене з розумінням і теплом". Так само, коли ви кажете, що засмучені, я маю сприйняти це серйозно й поставитися до вас тепло та з розумінням. Як я вже казав, кожна вправа має багато складників. Тут я можу лише трохи ознайомити вас із кожною.

Другий етап тренінгу називається "Розкриття здібностей ума й серця". Якщо ми бачимо, що маємо необхідний матеріал для розвитку здорової, збалансованої чутливості до інших і до себе, то як дістати до нього доступ? Саме це питання розглядає цей розділ.

Від "я" до ментальної активності

Спершу треба перенести фокус із "мене" й "мого я" на саму ментальну активність, що відбувається. Наприклад, хтось щось нам каже. Замість зосереджуватися на думках "Він щойно сказав це мені", "Що мені тепер відповісти?" тощо, просто помічаємо: насправді відбувається лише слухання звуків. Ось і все – ми чуємо, як хтось говорить. Це і є ментальна активність. Гаразд? Виникає ментальна голограма звуків. Людина вимовляє по одному складу й слову, а ми чуємо їх одне за одним, проте в умі вони складаються в осмислене речення. Ось що таке слухання. Немає окремого від нього конкретного "я" – спостерігача чи контролера. Водночас я відповідаю за те, що переживаю і роблю. Тут ми намагаємося сприймати власний досвід об’єктивніше.

Зміст нашого досвіду постійно змінюється. Ментальна активність слухання цього змісту індивідуальна, а я відповідаю за свої дії та слова у відповідь і відчую їх наслідки. Однак головне – зосередитися на тому, що відбувається лише ментальна активність. Лише ментальна активність.

Наша індивідуальна ментальна активність відбувається постійно

У наступній вправі ми усвідомлюємо, що ця ментальна активність надзвичайно фундаментальна. Вона дуже тонка й завжди присутня: постійно виникає певна ментальна голограма, як я це називаю, і певне її сприйняття.

Наприклад, ми дивимося на людину й бачимо засмучене обличчя: людина засмучена. Якщо дослідимо свою ментальну активність бачення, ми усвідомимо:

• Власні емоції не заважають мені бачити обличчя – образ однаково виникає. Я бачу цей образ, хай би я сам був засмучений, наляканий чи відчував щось інше. Це не блокує бачення.

• Вербальне мислення теж його не блокує. 

• Навіть якщо думаю, що не здатен зрозуміти цю людину й її проблеми, це не позбавляє мене здатності бачити, що вона засмучена. 

• Людина засмучена. Думки на кшталт "цієї людини не існує" або "вона чудовисько" не змінять реальності. 

• Хай би що паралельно відбувалося в моєму умі, ментальна активність простого бачення людини, її засмученого обличчя чи слухання засмучених слів триває. Вона завжди присутня.

Доступ до природних здібностей ума й серця

Наступна вправа допомагає загалом отримати доступ до природних здібностей нашого ума й серця. Це дуже глибока практика заспокоєння й розслаблення. Ми поступово послаблюємо й відпускаємо:

• Напруження м’язів.

• Словесні думки й ментальні образи. 

• Упередження: цілком свідомо відпускаємо уявлення, які маємо про іншу людину й про себе.

• Ми відпускаємо не лише словесні, а й несловесні судження. Зазвичай їх дуже багато. Не обов’язково промовляти подумки: "Яка дурна людина" або "Який же він нестерпний". Навіть без слів ми можемо засуджувати.

• Ролі, які ми проєкціюємо, і пов’язані з ними очікування щодо себе та іншої людини: "Я мати, а ти дитина. Мати має поводитися так, а дитина – ось так". Або: "Ти мій партнер. Ти маєш бути таким, а я маю відповідати своїй ролі".

Якщо вдасться все це відпустити й заспокоїтися, щоб зникли стрес і напруження, ми помітимо – і люди справді це помічають – природне відчуття тепла й відкритості до іншого. Ми природно стаємо уважними й турботливими. Зникають вагання чи тривоги щодо того, як належно відповісти. Ми бачимо, що все це можливо, коли припиняємо думати: "Я, я, я. Що вони подумають про мене?" й таке інше. Побачте, що відбувається лише ментальна активність. Якщо достатньо заспокоїтися, то природні якості, що є частиною нашого ума й серця, стають доступними.

П’ять видів глибокого усвідомлення

Далі ми вчимося працювати з так званими "п’ятьма видами глибокого усвідомлення" – основними способами функціонування ума, тобто ментальної активності.

Дзеркалоподібне глибоке усвідомлення

Завдяки "дзеркалоподібному глибокому усвідомленню" ми отримуємо інформацію. Насправді інформації надходить дуже багато, просто ми не звертаємо на неї уваги. Якщо уважно подивитися на людину, чимало можна зрозуміти з виразу обличчя, мови тіла, того, як вона доглядає за собою, одягається й тримається. Ми бачимо багато; вся ця інформація доступна. Якщо достатньо заспокоїтися, можна все це зауважити.

Коли ми справді слухаємо людину, то багато дізнаємося з тону її голосу, прихованої за ним емоції й навіть гучності. Той, хто говорить так тихо, що його майже не чути, зазвичай дуже невпевнений у собі. Навіть манера мовлення й гучність голосу передають чимало.

Урівнювальне глибоке усвідомлення

Наступний вид – "урівнювальне глибоке усвідомлення": ми помічаємо закономірності в поведінці людей і поєднуємо окремі спостереження. Ми на це здатні. Інакше як би ми знали, що ці двоє – жінки, а ті двоє – чоловіки? Ми вміємо бачити подібність між явищами.

Індивідуалізуюче глибоке усвідомлення

Далі – індивідуалізуюче глибоке усвідомлення. Помічаючи закономірності в поведінці інших, наприклад партнера, ми починаємо розуміти, що з ним відбувається, у контексті цих повторюваних моделей. Проте завдяки цьому виду усвідомлення ми також бачимо унікальність конкретної ситуації та її особливі риси. Не всі випадки, що відповідають певній закономірності, цілком однакові.

Здійснювальне глибоке усвідомлення

Далі є здійснювальне усвідомлення – здатність відповісти на те, що ми сприйняли завдяки іншим видам глибокого усвідомлення. Це готовність щось зробити з тим, що ми бачимо, або стосовно нього – тобто щось здійснити. Навіть черв’як, побачивши їжу, реагує й починає її їсти, бо розпізнає різні шматочки як однаково придатну їжу. Навіть черв’як на це здатен.

Глибоке усвідомлення реальності

І нарешті – глибоке усвідомлення реальності: знати, що це таке і що саме треба зробити. Не просто реагувати загалом, а розуміти, за допомогою якої конкретної дії.

Це інструменти, що належать до здібностей ума. Так ум функціонує, і ми можемо цим користуватися. І насправді користуємося щодня. Простий приклад: ви бачите отвір у стіні й знаєте, що це двері, що крізь них можна пройти і що їх треба відчинити, а не битися головою. Так працює наш ум. Ми бачимо багато різних дверей, розуміємо, що всі вони однаково є дверима, й знаємо, що з кожними робити. Те саме стосується людей: ми бачимо, що різні люди однаково можуть бути засмученими, що більшості людей подобаються певні речі. Але кожен конкретний випадок унікальний, тому його слід розглядати індивідуально.

Усе це становить другий етап – розкриття здібностей нашого ума й серця.

Третій етап – "усунення заплутаності щодо з’яв". Те, на що ми звертаємо увагу і на що реагуємо, – це переважно зʼяви (видимості), тобто те, як явища для нас постають. Пам’ятайте: ментальна активність створює з’яви, ментальні голограми. Саме це відбувається, коли ми бачимо, чуємо чи думаємо.

Спробуйте зрозуміти поняття ментальних голограм – воно дуже важливе. Що ми бачимо? Переді мною сидять люди. Світло потрапляє на сітківку ока й перетворюється на електричні та хімічні імпульси. На рівні нашого досвіду вони якимось чином перетворюються на ментальну голограму – те, що ми бачимо. Це не означає, що всередині голови можна знайти якусь голограму. Ми називаємо її ментальною, але фізіологічно відбуваються лише активність нейронів і хімічні процеси.

Ментальні голограми поєднуються з проєкціями

Проблема в тому, що ментальна активність накладає проєкції на ці ментальні голограми. Часто ми реагуємо не на реальну ситуацію, а на проєкцію. Наприклад, хтось нам не подзвонив. Це лише факт: ми не отримали дзвінка. А далі ми проєкціюємо: "Я йому більше не подобаюся" тощо, хоча в людини міг просто розрядитися телефон. Спершу треба перевірити достовірність сприйнятої з’яви: підтвердити фактичну умовну ситуацію й помітити, що саме ми до неї додали або перебільшили.

Наприклад, людина, з якою ви живете, не помила посуд чи не прибрала вдома. Це факт. Проте ми накладаємо проєкцію: "Ти жахливий нечупара, ніколи не прибираєш і геть безвідповідальний". Щоб деконструювати проєкцію, уявіть її повітряною кулькою, яку ми надули з цієї ситуації. Потім уявіть, що кулька лопається – але не дуалістично, ніби окреме "я" проколює її шпилькою, а просто лопається сама.

Або можна уявити книжку казок про принца чи принцесу, безлад, самовдоволену жертву й жахливого ледачого нечупару – будь-яку історію, яку ми вигадали. Просто різко закрийте книжку: казка скінчилася. Це перша вправа.

Деконструкція оманливих з’яв

Далі йде низка вправ із деконструкції оманливих з’яв і проєкцій. Спочатку ми уявляємо зміни протягом життя й працюємо з оманливою з’явою, ніби людина завжди має лише один вік і назавжди залишається такою, якою є тепер. Саме так ми часто сприймаємо. Наприклад, бачимо літню людину з хворобою Альцгеймера й думаємо, ніби вона завжди була такою. Ми не сприймаємо її так, ніби колись вона була цілком дієздатною, мала своє життя, професію, сім’ю тощо. Ніби вона завжди була лише людиною з Альцгеймером, яка навіть не пам’ятає власного імені. Через це нам страшно взаємодіяти з нею, навіть торкнутися її.

Або ми поруч із партнером, який засмутився, і кажемо: "Ти завжди засмучений". Що це означає? Невже кожної миті від народження й дотепер, а також аж до смерті ця людина буде засмученою? Ми забуваємо, що життя постійно змінюється й виникає безліч інших ситуацій. Не бачимо цього в контексті всіх стосунків. Це дуже важливо: у взаєминах ми схильні забувати широкий контекст усіх різних аспектів взаємодії. Через те, що один епізод зараз особливо драматичний, нам здається, ніби він і складає всю реальність. Це ж абсолютне перебільшення, чи не так?

Так само ми думаємо про себе: "Я завжди такий, і так буде завжди". Важливо побачити контекст усього життя й те, як ми розвивалися. Ми не завжди були на нинішньому етапі життя, коли не можемо знайти роботу чи маємо труднощі у стосунках. Життя проходить через безліч фаз і змін. Дивімося на ширший контекст.

Розкладання досвіду на складники й причини

У наступній вправі ми розкладаємо досвід на складники й причини. Наприклад, хтось засмучений. Причин може бути дуже багато, а не лише: "Мої слова тебе засмутили. Це цілковито моя провина" або "Ти просто жахлива людина й завжди засмучуєшся". Знаєте, як інколи буває, коли ми повертаємося додому. Або коли додому приходить наш партнер – ніби до цієї миті в його житті нічого не відбувалося. Ось людина стоїть перед нами, а того факту, що вона мала важкий день на роботі або вдома з дітьми, наче не існує. Треба бачити, що її теперішні дії й почуття залежать від того, що сталося раніше протягом дня. Перед нами не ізольований епізод, якому нічого не передувало.

Особливо це стосується повідомлень, імейлів тощо, які ми надсилаємо одне одному. Ніби в житті адресата нічого більше не відбувається. Якщо він не відповідає миттєво, ми дуже засмучуємося. Ми цілковито нечутливі до того, що в людини є власне життя. Тому, телефонуючи, варто запитати: "Ти зайнятий? Маєш хвилинку? Зараз зручно говорити чи краще подзвонити пізніше?" 

Вкрай нечутливо й самовпевнено вважати, що я можу будь-коли перервати вас повідомленням чи телефонним дзвінком, а ви зобов’язані негайно відповісти. Становище й настрій людини мають безліч причин, як-от: її дитинство, батьки, події на роботі, здоров’я та багато іншого. Тож деконструюйте ситуацію.

Наш досвід як хвилі в океані

Далі ми вчимося бачити переживання як хвилі в океані. Емоції можуть підніматися дуже високо, але потім хвиля спадає. "Як ти смієш так зі мною говорити?!" Хтось каже щось дуже образливе, ми глибоко ранимося – наче здіймається велика хвиля. Та якщо розслабитися, хвиля поступово заспокоїться. Сприймайте цю ментальну активність як велику хвилю в океані ума. Дайте їй стихнути й не дозволяйте збурити океанські глибини.

Наприклад, хтось говорить нам щось справді образливе, обурливе або різко критичне. Якою була ментальна активність? Про це йшлося в першій вправі цього розділу. Відбулося лише слухання. Ми просто почули слова – ось і все. Якщо завдяки практиці ми достатньо заспокоїлися, то можемо відчути, як усередині збурюється енергія. Коли чуємо різкі слова, у животі ніби щось стискається. Це велика хвиля на океані, а ум тим часом просто слухає – він подібний до самого океану.

Ум – це дуже спокійний океан, який просто чує слова. Проте далі в животі все стискається, наче формується конкретне "я", яке стоїть і кричить: "Ти сказав мені таке! Як ти смієш!" Напруження дуже сильне. Та треба просто дати йому вщухнути. Це лише хвиля в океані, нічого особливого. Дайте їй стихнути й знову станьте океаном або залишайтеся ним. Тоді ми просто чуємо кілька слів і можемо спокійно відповісти, а не здіймати галас: "Як ти смієш! Я, я, я!"

Після цього ми виконуємо вправи, що поєднують різні способи деконструкції з’яв зі співчуттям.

Четвертий розділ, завершальний етап базового тренінгу, називається "Реагування зі збалансованою чутливістю". Деконструювавши проєкції, ми бачимо, що насправді відбувається з іншою людиною чи з нами самими: не домислюємо, але й не ігноруємо ситуацію, як буває через нечутливість. Тепер треба навчитися відповідати на фактичну ситуацію. Ми прагнемо реагувати на реальність, а не на власну фантазію.

Налаштування ментальних факторів

Перша вправа – "налаштування ментальних факторів". Ми вивчаємо різні чинники, що супроводжують ментальну активність: як звертаємо увагу, наскільки зацікавлені, що розрізняємо в ситуації чи людині, як зосереджуємося, як розпізнаємо й які маємо наміри. Ми бачимо, що всі ці фактори можна змінювати й налаштовувати – але не дуалістично, ніби "я" перебуваю тут і кручу ручки радіоприймача десь там. Ми просто їх змінюємо. Виявляйте більше інтересу до слів іншої людини, а не думайте: "Ой, як нудно" або "Мені байдуже". Цікавтеся: саме так взаємодіють з людьми – щиро цікавляться їхнім життям. "Що в тебе відбувається?" Будьте щирими.

Ми бачимо, що інтерес можна розвивати. Якби тут лежала купа светрів, ми, можливо, не надто ними цікавилися б. Але якби було дуже холодно й нам конче потрібен був теплий светр, ми звернули б на них увагу. Отже, ментальні фактори справді можна змінювати й налаштовувати.

Розблокування почуттів

Далі йде дуже важлива вправа – "розблокування почуттів". Вона полягає в тому, щоб приймати страждання й уміти дарувати щастя. Іноді поруч із нами людина, яка сильно засмучена чи глибоко сумує, а ми боїмося справді прийняти це, мати з цим справу й співпереживати. Співчуття та емпатія в нас заблоковані.

По суті, нам страшно. Треба зрозуміти, що в почуттях немає нічого страшного. Або ми надто зайняті й не хочемо цим перейматися. Треба навчитися: сумувати через чужий сум не означає надмірно реагувати, ударитися в сльози й змушувати іншу людину втішати вже нас. Навпаки, співпереживаючи її смутку, ми маємо бути здатними втішити й підбадьорити. Як цього досягти? Як знайти рівновагу між чутливістю до чужого страждання й смутку та здатністю дати людині розраду, тепло й розуміння? Це дуже корисна вправа.

Цікаво, що батьки маленької дитини, коли та дуже засмучена, якось природно знаходять цей баланс. Дитина впала й забилася, і вам, звісно, сумно, що їй боляче. Але водночас треба дати їй тепло й розраду, а не самому впасти у відчай чи запанікувати. Значно важче, коли йдеться про партнера. Усе зводиться до розуміння, що почуттів не треба боятися й із ними можна залишатися розслабленими.

Є прості вправи, які допомагають не боятися почуттів. Ми працюємо з фізичними відчуттями: сильно чухаємо собі руку, потім просто тримаємо її, а далі лоскочемо. У чому різниця? Це лише відчуття, нічого особливого. Складніше, коли людина поруч сильно чухає вашу руку, потім просто тримає її й лоскоче. У чому різниця? По суті, різниці немає – це лише фізичне відчуття. Дуже цікаво пережити це й проаналізувати, як по-різному ми реагуємо. Особливо показовою є емоційна відповідь.

Ухвалення чутливих рішень

Остання вправа – "ухвалення чутливих рішень", тобто визначення того, що насправді робити. Спершу перевіряємо факти: чи реагуємо на реальність, а не на проєкції? Коли маємо достатньо чітке уявлення про ситуацію, аналізуємо: що мені хочеться зробити? Чого я прагну? Що мені потрібно зробити? Що підказує інтуїція?

Я використовую досить зрозумілий приклад із дієтою. 

• "Я хочу сісти на дієту". Потім аналізуємо, чому саме: заради здоров’я, щоб краще виглядати абощо.

• Чи справді мені потрібна дієта? Може, я маю анорексію й фантазую, ніби надто товстий? Чи вона справді необхідна через високий тиск або іншу медичну причину?

• Що мені хочеться зробити? Друг щойно приніс мені торт, і я хочу його з’їсти. Я прагну дотримуватися дієти й потребую цього, але мені хочеться їсти. Чому саме хочеться торта? Через жадібність, прив’язаність і бажання. До того ж його приніс друг тощо. 

Далі перевіряємо, чи чесні ми із собою: "Обітниці бодгісаттви кажуть, що коли хтось щось пропонує, він накопичує позитивну кармічну силу завдяки щедрості, тож я з’їм шматок торта, який він приніс. Але це лише виправдання, бо насправді я дуже жадібний і страшенно хочу цей торт!" Будьте чесні щодо того, що відбувається: "Зі співчуття до тебе я з’їм торт". Кого ми намагаємося обдурити?

Так чи інакше, ми оцінюємо причини, з яких хочемо щось зробити, мусимо це зробити або відчуваємо бажання зробити щось інше, а тоді ухвалюємо раціональне рішення. Людина поруч засмучена. Я хочу забратися звідси, але мені треба залишитися й утішити її. Водночас думаю: "Ох, якби вона просто заспокоїлася. Я почуваюся безпорадним і не знаю, що робити". Ми зважуємо все це: "Я хочу втекти й не маю бажання цим займатися, але мені треба". Потреба та її причина важливіші за мій страх або небажання. Тому я залишаюся й роблю те, що потрібно.

Це дуже важливий принцип і для роботи. Як часто ми думаємо: "Я зовсім не хочу цього робити. Мені дуже не хочеться, але треба. Навіщо? Щоб мати чим заплатити за житло" тощо. Неважливо, що ми думаємо: "Не хочу виконувати цю дурну роботу". Ми її робимо. "Я хочу займатися чимось іншим" – ну то й що? Тоді ми зможемо застосувати чутливість і впоратися з ситуацією якнайкраще. Це базовий тренінг.

Поглиблений тренінг складається з подальших вправ, у яких ми ще глибше деконструюємо власні проєкції.

Метод кожної вправи насправді охоплює багато складників. Саме тому на одну вправу зазвичай потрібно три-чотири заняття. 

Спершу практикуємо з людьми, яких немає поруч. Тут є два етапи: спочатку працюємо з фотографіями чи зображеннями з журналу, а потім просто думаємо про людей. У вправі на розвиток турботливого серця повторюємо: "Ти людина й маєш почуття, як і я". Дивимося на фотографію близької людини, знайомого, незнайомця – наприклад, знімок із журналу – і людини, яка нам не подобається. "Ти людина й маєш почуття, як і я".

Далі знову працюємо з трьома-чотирма людьми: з тим, кого дуже любимо; зі звичайним знайомим; з незнайомцем, наприклад, працівником магазину, куди ходимо; і з тим, хто нам не подобається, – але тепер лише уявляємо їх.
Потім практикуємо наживо, з присутніми людьми. Сідаємо колом і дивимося по черзі на кожного: "Ти людина й маєш почуття. І ти маєш почуття, і ти, і ти". Звісно, до цього переходимо лише після того, як навчилися припиняти внутрішні історії та коментарі про кожного, а учасники почуваються досить комфортно, щоб не сміятися й не відволікатися. І це не означає витріщатися одне на одного, наче на тварин у зоопарку.

Якщо учасники почуваються достатньо комфортно – з урахуванням можливих культурних відмінностей – ми працюємо в парах. Це дуже сильна й емоційно дієва практика. Одна людина каже іншій: "Ти людина, маєш почуття, і я турбуюся про тебе". Слухач відчуває, що його приймають і що комусь до нього не байдуже. Потім учасники міняються ролями. Це створює сильний емоційний вплив. 

Якщо група досить різноманітна й вистачає часу, корисно повторити таку парну вправу спершу з людиною своєї статі, а потім – протилежної. За достатнього вікового розмаїття можна також поєднати старшу й молодшу людину. Дуже цікаво почути, як молодий учасник каже літньому: "Ти людина й маєш почуття, як і я."

Останній етап кожної вправи спрямований на нас самих. Спершу виконуємо її перед дзеркалом, дивлячись на себе. Звертаємо увагу на вираз обличчя тощо: "Я людина" і так далі. Якщо практикуємо в групі й маємо велике дзеркало, усі разом можемо подивитися в нього й побачити: "Я такий самий, як усі. Різниці немає. Кожен у групі має почуття – і я також. Кожен є людиною, має потреби й здатність розуміти – і тут немає різниці. Я лише один із цієї зграї пінгвінів в Антарктиді".

Потім виконуємо вправу без дзеркала. Найзворушливіший варіант – працювати зі своїми фотографіями з минулих періодів життя, особливо тих, про які шкодуємо або до яких ставимося негативно: "Тоді я теж був людиною, мав почуття й просто намагався зробити якнайкраще". Так ми розвиваємо чутливість до себе й власної історії.

Як бачите, ці вправи можуть бути дуже емоційними. Тому важливо не поспішати, давати людям час розповісти про пережите й поставити запитання після кожної частини вправи. Треба також розуміти, що цей тренінг не призначений для людей із глибокими емоційними проблемами. Потрібна певна базова стабільність, адже виникатиме багато сильних емоцій. Треба чітко сказати: якщо якась вправа емоційно надто складна, її можна не виконувати. Саме тому найперша вправа – спокійний ум – така важлива. Ми створюємо безпечний простір, де основний принцип групи – не засуджувати: "Я не вигадуватиму в умі історій про тебе, не вважатиму твої переживання нісенітницями й не дивитимуся на тебе зверхньо". У такому безпечному просторі люди почуваються комфортно.

Хоча тренуватися можна й самостійно – у книжці я пояснив, як це робити без групи, – практика, звісно, значно дієвіша в невеликій групі. Саме у невеликій – це краще, ніж у великій.

Це базовий тренінг. У різних країнах кілька груп почали проходити його без мене, бо я, звісно, не маю часу особисто розвивати й поширювати програму. У Мексиці досі діє одна група, є група в Німеччині тощо. Усі охочі можуть пройти цей тренінг. Із власного викладацького досвіду я знаю: щоб рухатися комфортним темпом і раз на тиждень опрацьовувати кожну вправу та її частини, справді потрібно приблизно три роки.

Коли ви пройшли весь тренінг або хоча б його частину, дуже корисно нагадувати собі ці положення у щоденній практиці, медитації чи іншій діяльності. До кожної вправи є ключові слова – я уклав відповідний посібник, – які допомагають пригадати її основні пункти.