Проблемы с чувствительностью и обзор программы

Проанализировав, мы обнаружим, что в тренировку чувствительности включены две составляющие. Это (1) внимательность, другими словами, то, как мы обращаем внимание, и (2) отзывчивость – как мы реагируем. Конечно, когда мы говорим о чувствительности, речь идёт об эмоциях. Нас не интересуют аллергии и подобная чувствительность.

Ряд проблем связан с тем, как мы обращаем внимание. Мы обращаем или слишком много, или слишком мало внимания. Кроме этого, важно, как мы реагируем: наша реакция или чрезмерна, или недостаточна, или вообще отсутствует. Сферы, которые мы рассматриваем, – это (1) последствия нашего поведения, как для других, так и для нас самих; и (2) ситуации – ситуация других и наша собственная.

Объединив эти факторы, мы получим множество возможных проблем, которые у нас есть или могут быть. Например, мы можем не обращать достаточно внимания на последствия своего поведения на других или слишком сильно волноваться по поводу этих последствий. Нам что-нибудь говорят, и это мгновенно задевает наши чувства, так что мы реагируем излишне бурно. Или нам всё равно, что думают другие, и мы не заботимся о том, что можем помешать им и так далее. Возможно, мы замечаем, что происходит, но ничего в связи с этим не делаем; или мы совершаем действия, ничего при этом не чувствуя; или выносим резкие суждения о том, как мы сами реагируем или поступаем в той или иной ситуации. Все эти трудности связаны с чувствительностью.

Я создал эту программу в конце 90-х, и, разрабатывая её и размышляя о различных человеческих проблемах, я в первую очередь думал об обычном, бытовом взаимодействии людей: на работе, в семье, с друзьями и так далее. Программа состоит из 22 упражнений, и она очень подробная – здесь я опишу её лишь вкратце.

Если проводить занятия раз в неделю, работая постепенно, внимательно и медленно, программа занимает три года. Я преподавал её дважды в Берлине, каждый раз по три года, а также читал вводные лекции в разных странах мира, и люди нашли её очень эффективной.

Но времена изменились. Я создавал программу до появления социальных сетей, текстовых сообщений и многозадачности, в которые вовлечены многие люди в современном мире. Мне кажется, что сейчас подобные программы нужны людям даже больше, чем раньше, потому что, после распространения этих технических новшеств, дисбаланс чувствительности стал ещё больше. Вот список всего лишь из нескольких простых примеров этого дисбаланса, характерных для нашей эпохи социальных сетей.

Мы проводим время с одним человеком, но одновременно переписываемся или разговариваем с другим. Мы полностью нечувствительны к реальности другого человека, как будто он больше не существует и не важен и важнее отправить СМС другому другу, написать сообщение в твиттере и так далее. Это совсем не чутко, не правда ли? Здесь есть проблема с вниманием: мы не обращаем внимание на того человека, с которым находимся.

Или мы постоянно проверяем сообщения, СМС и так далее. Некоторые молодые люди спят рядом со своими телефонами, и это даже мешает их сну. Мы видим, что они невнимательны к тому, как их поведение сказывается на них самих, потому что весь следующий день они совершенно вымотаны, им трудно сосредоточиться на учёбе или на работе. На первый взгляд кажется, что мы сверхчувствительны к тому, что думают и делают другие, что они пишут в твиттере, фейсбуке, какие СМС они отправляют, но на самом деле это нечувствительность к ним, ведь в первую очередь мы беспокоимся о себе: «Я ничего не хочу пропустить». Не правда ли?

Или мы делаем несколько вещей одновременно. Многие люди постоянно ходят в наушниках и слушают музыку на айпэде, что бы они ни делали. Что происходит в результате? Их внимание постоянно разделено. Они никогда полностью не обращают внимание на то, что происходит вокруг, на других людей и так далее.

Недавно я читал в новостях о том, что человека застрелили в вагоне метро. Я забыл, где это было – в Нью-Йорке, Сан-Франциско или где-то ещё, но там была камера охраны, и на записи видны люди, которые ехали в вагоне. Большинство из них были настолько увлечены своим мобильным телефоном, написанием сообщений, играми или чем-то подобным, что, находясь в своём маленьком мире, даже не заметили, что в их вагоне убивают человека. Они даже не подняли глаза. Это пример крайней нечувствительности, когда люди вообще не обращают ни на что внимания, полностью поглощённые своим личным маленьким миром, как будто остальной мир просто не существует.

Некоторым людям трудно искренне и по-человечески общаться с другими, поэтому в интернете они принимают ложное обличие и общаются от его имени. Или, не умея общаться, они взаимодействуют с другими в слишком краткой форме: вместо того чтобы поговорить и пообщаться, они просто посылают СМС. Или они не делают даже этого и публикуют информацию на твиттере, чтобы её мог прочитать весь мир.

Здесь присутствует и нечувствительность к личному пространству, в котором могут нуждаться другие. Кроме того, вся система «лайков» на фейсбуке, когда люди по-настоящему беспокоятся о том, сколько «лайков» они получат, и расстраиваются, если не получают достаточно, что опять же является всего лишь озабоченностью собой: «Скольким людям “я” нравлюсь?» Иногда наша эмоциональная реакция связана даже не с тем, действительно ли мы нравимся другим, а с тем, сколько «лайков» мы получаем. Мы беспокоимся о себе именно в этом смысле.

Также возникает нечувствительность к себе: мы сидим дома, открываем фейсбук и видим там фотографии из отпуска других людей. Мы думаем: «Как чудесно все они проводят время. Бедный я: я всего лишь сижу здесь за компьютером и смотрю их фотки». Мы расстраиваемся, и это уже излишняя чувствительность в отношении нашей ситуации, обострённая фейсбуком. Получается, что сейчас людям ещё больше, чем раньше, нужна тренировка чувствительности, чтобы справиться с проблемами, которые усугубляются развитием социальных сетей и технологий.

Что можно сделать? Как я говорил, в этой программе 22 упражнения, и она включает разные этапы. Мне нравится объяснять всю практику с помощью двух столпов – двух основополагающих и необходимых элементов. Это «спокойный ум» и «заботливое сердце» («заботливое отношение»). Вся программа основана на этих двух фундаментальных составляющих.

Спокойный ум

Спокойный ум означает, что мы успокаиваем разговоры, суждения, отвлечения, музыку и всё остальное в своём уме, чтобы обращать внимание на другого человека и быть открытыми к нему или чтобы быть открытыми к собственным чувствам.

Создавая эту программу, я думал о проблеме (которая, конечно, есть и сейчас), когда люди слишком сильно озабочены тем, чтобы всем угодить. Из-за этого они волнуются, их ум всегда слишком беспокоен, чтобы задаться вопросом: «Что я чувствую?» Такое часто случается с теми, кто не способен сказать «нет» и в итоге «выгорает». Это в том случае, если они общаются с другими. Есть и те, кто вообще ни с кем не общается. Если вы постоянно слушаете музыку, то не можете успокоить свой ум, чтобы посмотреть: «Что я чувствую? Каковы мои нужды?» Нужно успокоить эти посторонние мысли.

Во время личного общения с другими важно не отвлекаться на посторонние мысли: «Когда уже он замолчит и оставит меня в покое? Может быть, у меня есть сообщения на фейсбуке или что-либо подобное, и я упускаю это, впустую тратя время на настоящий разговор», и так далее. Другой, более странный пример – вы разговариваете с человеком, и у вас появляется мысль: «То, что он сказал, замечательно. Извините…» Вы даже необязательно извиняетесь, просто решаете во что бы то ни стало написать об этом в твиттере или отправить по СМС кому-нибудь ещё. Вот что значит неспокойный ум.

Также изначально я больше внимания уделял работе с осуждающими мыслями: «То, что он сказал, глупо», а также с историями из прошлого, из-за которых мы не обращаем внимания на происходящее в настоящем. Конечно, подобные мысли тоже нужно успокоить. Слово «успокоить» не означает, что мы не должны ничего чувствовать: мы открыты к положительным чувствам, которые имеют отношение к текущей ситуации.

Конечно, в буддизме есть множество методов успокоения ума. Самый простой из них – просто перестать держаться, осознать, что у нас в голове возникли бесполезные мысли, и отпустить их. Возможно, нам будет проще, если мы представим закрытый кулак, который открывается, и мы отпускаем нашу мысль. Есть и несколько других методов, но сейчас не время полностью описывать все техники, предлагаемые в каждом из упражнений программы.

Заботливое сердце

Второй столп – то, что я называю заботливым сердцем или заботливым отношением. Успокоив свой ум, мы направляем внимание на другого человека или на себя и осознаём: «Ты человек, и у тебя есть чувства, как и у меня. То, как я себя веду и как разговариваю с тобой, повлияет на твои чувства, точно так же как твои действия и слова затрагивают мои чувства. Поэтому я принимаю тебя всерьёз, принимаю всерьёз то, что у тебя есть чувства, и забочусь о тебе». Мы не беспокоимся по поводу чужих чувств, а искренне, из глубины сердца заботимся о них; это не просто научный интерес.

Я думаю, в наш век социальных медиа заботливое сердце ещё важнее, чем раньше, потому что, хотя мы считаем, что становимся всё больше связаны с другими, во многом наша коммуникация ухудшается: мы забываем о том, что у других людей есть чувства и что они настоящие люди. Они становятся изображением на экране компьютера или текстом СМС, и их можно легко выключить, если мы больше не хотим иметь с ними дело.

Если мы начинаем воспринимать остальных людей персонажами своей большой компьютерной игры, происходящей в виртуальной реальности, с которой мы можем взаимодействовать или нажать на кнопку – и игра закончится, то нам не нужно по-настоящему иметь с ней дело и воспринимать других серьёзно, как людей. Взаимодействуя таким образом с другими, мы также не будем серьёзно воспринимать как человека самих себя.

Мы развиваем эти два столпа, предшествующих основной практике, – спокойный ум и заботливое сердце. Каждое упражнение начинается с повторного развития этих состояний. Остальные упражнения разделены на этапы: есть четыре общих стадии и одна продвинутая.

Визуализация идеальной чувствительности

Первая стадия включает фундамент, на основе которого мы работаем над собой. Сначала мы используем воображение, пытаясь представить идеальную чувствительность. Это включает:

• Отсутствие умственных историй, комментирующих всё в нашем уме.
• Искреннюю заботу о других.
• Отсутствие осуждения в отношении себя и других: «Какой я глупый и так далее».
• Отсутствие чувства собственной важности, когда мы чувствуем: «Я центр мира, все должны обращать на меня внимание, и мне всё равно, что вы думаете, так как важно только то, что думаю я».
• Отсутствие прочных барьеров между нами: в личных отношениях мы не пытаемся защищаться, создавая барьеры и щиты.
• Отсутствие страхов.
• Радость: мы счастливы быть вместе с другим человеком.
• Теплота и понимание: мы чутки, способны сочувствовать и понимать чужие проблемы.
• Выражение лица: у нас не каменное выражение лица, как будто нам скучно и мы ждём не дождёмся, когда другой человек замолчит или уйдёт, надеясь, что нам позвонят по телефону и он будет вынужден прекратить говорить.
• Самообладание: мы владеем собой и не задеваем других своими словами и действиями.
• Добрые слова: мы обращаем внимание на тон своего голоса и на то, что именно мы говорим.
• Осмысленные действия: перед тем как что-нибудь сделать, мы думаем.
• Спонтанность: мы не жёсткие и не сухие, но также осознаём, что наши действия влияют на других людей, поэтому мы не делаем первое, что придёт на ум. Некоторые люди, когда они расстроены, нуждаются в объятиях. Другие в такой же ситуации почувствуют себя некомфортно, если их обнять, поэтому будьте внимательны и используйте проницательность.

Мы представляем, как будем себя ощущать, если у нас будут эти качества. Чтобы достичь цели, нужно иметь о ней некоторое представление. Можете ли вы представить себе, что пытаетесь быть такими?

Обращаемся к нашим естественным способностям

В следующем упражнении мы обращаемся к своим естественным способностям и подтверждаем их. «Можем ли мы стать такими? Есть ли у нас ресурсы?» – да, и мы подтверждаем это, вспоминая случаи, когда мы проявляли каждое из этих качеств.

• Чувство радости и расслабления, как когда мы лежим в тёплой кровати: мы знаем, на что оно похоже.
• Сосредоточенность и внимательность, которые нужны нам, когда мы пишем или печатаем; в обратном случае мы будем допускать ошибки. Сама наша способность писать и печатать означает, что мы можем сосредоточиваться. Определённо, написание сообщений требует большой концентрации.
• Чувство сердечности и её проявление: если мы когда-либо гладили котёнка или щенка, то знакомы с этим тёплым чувством.
• Понимание: если мы знаем, как завязывать шнурки, значит, у нас есть некоторое понимание того, как что-либо делать, и мы можем делать это правильно.
• Самообладание, благодаря которому мы не причиняем вреда: например, вынимая занозу из своего пальца, мы применяем большой самоконтроль, чтобы делать это очень осторожно.
• Чувство вдохновения и прилива сил: большинство людей чувствуют вдохновение, слушая музыку или наблюдая закат. Мы способны чувствовать приподнятое настроение и энергичность.

Чтобы работать над собой, сначала очень важно понимание, чего мы хотим достичь, а потом уверенность в том, что у нас есть ресурсы, которые позволят нам достичь цели. Это вопрос развития качеств, которые у нас уже есть. Увидев, что мы обладаем этими качествами, мы почувствуем уверенность, что это возможно.

Отказ от разрушительных поступков

Следующий основополагающий аспект чуткого обращения с другими и с самими собой – воздержание от разрушительного поведения, то есть этическая основа: «Я не намерен делать ничего, что будет разрушительным для вас и причинит вам вред, а также ничего саморазрушительного». В этом упражнении мы обнаруживаем различные аспекты нашего поведения, которые разрушительны для других или для нас самих. Например, это отсутствие честности не только по отношению к другим, но и по отношению к себе. Это поведение, которое причиняет вред другим, а также всё, что вредно для нас самих: чрезмерный труд, недостаток отдыха, неправильное питание, нехватка физических упражнений – всё это саморазрушительно.

С этим связано множество тонкостей. Если вы идёте вместе с пожилым человеком, нужно шагать в удобном для него темпе и говорить достаточно громко. Это кажется незначительным, но именно это на самом деле важно, если вы хотите быть чуткими к людям с особыми нуждами, например к пожилым.

Не осуждайте. Иногда, общаясь с пожилым человеком, который плохо нас слышит, нам кажется, что он глупый, потому что нам приходится говорить громче. Это осуждение, не правда ли? Отсутствие осуждения – ещё одна составляющая сбалансированной чувствительности. Человек не понимает нас потому, что не слышит, а нам может казаться, что он глупый.

Объединение сердечности и понимания

Последнее из упражнений этой группы – сочетание сердечности и понимания, так как они нужны нам одновременно: «Я буду принимать тебя всерьёз, потому что ты, твои слова и чувства реальны». Например: «Когда я сказал, что расстроен, это на самом деле было так, поэтому я прошу меня понять и проявить сердечность». Точно так же, когда ты говоришь, что ты расстроен, я принимаю это близко к сердцу и обращаюсь с тобой с теплотой и пониманием. Как я уже упоминал, все упражнения включают множество частей. Я могу лишь вкратце рассказать о каждом из них.

Второй этап программы называется «Раскрытие способностей своего ума и сердца». Когда мы видим, что у нас есть ресурсы для развития сбалансированной, здоровой чувствительности в отношении других и самих себя, возникает вопрос, как получить к ним доступ. Над этим мы работаем в данном разделе.

От «меня» к умственной деятельности

Сначала нам нужно переключить внимание с себя и своей личности на умственную деятельность. Например, когда нам говорят что-нибудь неприятное, вместо того чтобы фокусироваться на мысли: «Он сказал это мне! – и: – Что мне ответить?» – мы осознаём, что на самом деле мы просто слышим слова. Вот что происходит – слышание чьих-то слов; это умственная деятельность, возникновение умственной голограммы звуков. Когда мы слышим эти звуки, другой человек произносит по одному слову или одному слогу за раз, но в нашей голове это складывается в предложение, у которого есть смысл. Вот что такое слышание. В нём нет плотного и отдельного «я», которое наблюдает за этим процессом или управляет им. Тем не менее, именно я несу ответственность за то, что я воспринимаю и делаю. Наша задача в том, чтобы быть более объективными в смысле нашего восприятия.

Содержимое нашего восприятия постоянно меняется. Умственная деятельность слышания этого содержимого индивидуальна, и именно я ответственен за то, что делаю и говорю в ответ, и я буду переживать результат. Самое главное – просто сосредоточиться на том, что это всего лишь умственная деятельность. Просто происходит ментальная активность.

Индивидуальная умственная деятельность происходит постоянно

В следующем упражнении мы осознаём, что эта умственная деятельность является основополагающей. Она очень тонка и всегда присутствует. Это возникновение той или иной умственной голограммы, как я это называю, и её восприятие, которые происходят постоянно.

Например, мы видим человека и у него расстроенное выражение лица. Человек расстроен. Мы исследуем, что происходит в нашей умственной деятельности восприятия зрительного образа и осознаём:

• Мои эмоции не мешают мне видеть лицо этого человека, зрительный образ возникает в любом случае. Я вижу его, даже если я сам расстроен, испуган и так далее: это не мешает мне видеть.
• Мои вербальные мысли также мне не мешают.
• Если я думаю, что не способен общаться с этим человеком и иметь дело с его проблемами, это тоже не лишает меня способности видеть, что он расстроен.
• Человек расстроен, и я не могу изменить эту реальность, если подумаю: «Ну, он не существует. – или: – Это монстр», или что-либо ещё. Это не меняет реальность.
• Какие бы посторонние мысли или чувства ни появлялись в моём уме, умственная деятельность видения человека и его расстроенного лица или слышания его расстроенного голоса по-прежнему продолжается. Она присутствует всегда.

Обращение к естественным способностям своего ума и сердца

В следующем упражнении мы обращаемся к естественным способностям своего ума и сердца в целом. Это очень глубокое упражнение, позволяющее успокоиться и расслабиться. Мы достигаем этого, шаг за шагом отпуская:

• Мышечное напряжение.
• Вербальное мышление и умственные образы.
• Предвзятые мнения – о другом человеке, о себе и о нашем возможном общении.
• Не только вербальные, но и невербальные суждения. Мы можем не произносить в своём уме, что «этот человек глупый» или «как с ним сложно», но всё же при этом осуждать его невербально.
• Спроецированные роли и связанные с ними ожидания, которые могут быть у нас в отношении самих себя или другого человека, например: «Я мать, а ты ребёнок. Мать должна вести себя так, а ребёнок – так». Или: «Ты мой партнёр. Ты должен быть таким. Я должен соответствовать такой-то роли».

Если мы успокоим свой ум и отпустим всё это, то стресс и напряжённость ослабнут и мы увидим (и это заметят другие люди) естественное чувство теплоты и открытости к другому человеку. Мы естественным образом внимательны и заботливы и можем реагировать на происходящее любым уместным образом без колебаний и беспокойства. Это возможно, и мы сами убедимся в этом, если перестанем думать: «Я, я, я. Что они подумают обо мне?» – и тому подобное. Мы увидим, что всё воспринятое нами – это просто умственная деятельность, и если мы в достаточной степени успокоим свой ум, то получим доступ к естественно присутствующим качествам, которые являются частью нашего ума.

Пять типов глубокого осознавания

Затем мы учимся работать с так называемыми пятью типами глубокого осознавания – пятью основными моделями работы ума, умственной деятельности.

Зеркалоподобное глубокое осознавание

С помощью зеркалоподобного глубокого осознавания мы воспринимаем информацию. Мы получаем огромное количество информации, просто не обращаем на неё внимание. По-настоящему внимательно посмотрев на другого человека, можно очень многое сказать по его выражению лица, языку тела, по тому, как он или она за собой следит, как одевается и как держится. Мы видим многое: вся эта информация поступает в наш ум. Если ум достаточно спокоен, мы можем обратить на неё внимание.

Если мы действительно слушаем, что говорит другой человека, многое можно понять по тону его голоса, даже по громкости голоса. Например, мы можем понять его чувства. Тому, кто говорит настолько тихо, что его плохо слышно, обычно сильно недостаёт уверенности в себе. Через манеру речи и громкость голоса передаётся очень многое.

Уравнивающее глубокое осознавание

Следующий тип глубокого осознавания называется уравнивающим глубоким осознаванием, с помощью которого мы сопоставляем и видим закономерности, например, в поведении человека. Мы на это способны, в обратном случае как бы мы поняли, что это две женщины, а это двое мужчин? Мы можем видеть схожие черты.

Индивидуализирующее глубокое осознавание

Помимо того, что мы можем видеть закономерности в поведении других людей (например, когда мы с нашим партнёром, мы понимаем, что именно с ним происходит благодаря знанию моделей его поведения, паттернов), индивидуализирующее глубокое осознавание также позволяет нам видеть индивидуальность той или иной ситуации, наличие у неё индивидуальных характеристик. Каждый частный случай в рамках общего паттерна может отличаться от других.

Осуществляющее глубокое осознавание

Осуществляющее глубокое осознавание реагирует на то, что мы восприняли с помощью других типов глубокого осознавания. Это готовность ответить – сделать что-нибудь в отношении того, что мы восприняли, достичь чего-либо. Даже червь, увидев пищу, знает, как нужно на неё реагировать (он её ест), на основе видения того, что различные частички пищи в равной степени являются пищей.

Глубокое осознавание реальности

Глубокое осознавание реальности нужно для того, чтобы понимать, что это за объект и что именно нужно сделать: не просто как реагировать в целом, а как именно поступить.

Способности нашего ума включают эти инструменты. С их помощью работает ум, и мы можем их использовать. В действительности, мы постоянно используем их в повседневной жизни. Простыми словами, мы видим проём в стене и знаем, что это дверь. Мы также знаем, что с ней можно сделать – через неё можно пройти, – и знаем, что сначала её нужно открыть; мы не можем пройти через неё, врезавшись в саму дверь. Так работает наш ум. Мы видим множество дверей и знаем, что все они в равной степени являются дверями, и понимаем, что с каждой из них можно сделать. То же самое, например, если мы видим людей, которые расстроены, и знаем, что в такой ситуации понравится большинству людей. Но при этом каждый случай индивидуален, и это тоже важно понимать. Таков второй этап – раскрытие способностей нашего ума и сердца.

Третий этап – «устранение заблуждений относительно видимостей». Мы обращаем внимание и реагируем на видимости – на то, как вещи предстают перед нами. Помните, что умственная деятельность – это создание ментальных голограмм. Именно так происходит видение, слышание, думание.

Попробуйте понять эту концепцию умственных голограмм, это очень важно. Что мы видим? Напротив меня сидят все эти люди, свет попадает на сетчатку моих глаз, и это преобразуется в электрические и химические импульсы. Если смотреть с точки зрения моего восприятия, это каким-то образом преобразуется в умственную голограмму, которую я вижу. Умственную голограмму нельзя обнаружить внутри головы. Поэтому мы называем её умственной, но на самом деле с точки зрения физиологии происходит всего лишь функционирование нейронов и химических веществ.

Умственные голограммы смешиваются с проекциями

Проблема в том, что умственная деятельность накладывает проекции поверх умственных голограмм. Часто мы реагируем на собственную проекцию, а не на реальную ситуацию. Например, наша подруга нам не звонит. Это просто факт: мы не получаем от неё новостей. На этот факт мы накладываем проекцию: «Я больше ей не нравлюсь» – и так далее, хотя на самом деле у неё мог просто сесть аккумулятор на телефоне. Нам нужно сначала проверять воспринимаемые видимости на достоверность. Нужно убеждаться, что мы видим подлинную условную видимость, и замечать, не преувеличиваем ли мы её.

Представьте, что вы живёте с другим человеком и он не помыл посуду или не навёл порядок. Это факт, но затем мы проецируем на него: «Ты ужасный разгильдяй, ты никогда за собой не убираешь, ты такой безответственный». Чтобы разобрать эту проекцию, нужно увидеть, что она подобна воздушному шару, который мы надули из этой ситуации. Затем мы можем представить, что шарик лопается, и не в двойственном смысле, как будто существует отдельное «я», которое протыкает шарик иголкой: он просто лопается.

Или можно представить книгу сказок о принце и принцессе или о беспорядке, самодовольной жертве и ужасном ленивом разгильдяе – в зависимости от того, какую историю мы рассказываем о происходящем. Затем просто закройте книгу – и сказочке конец. Таково первое упражнение.

Разбор обманчивых видимостей

Далее следует серия упражнений по разбору обманчивых видимостей (проекций). Сначала мы визуализируем жизненные изменения, работая с обманчивой видимостью того, что человек не меняется и он всегда одного возраста. Так мы воспринимаем. Например, мы видим старого человека с болезнью Альцгеймера и нам кажется, что он всегда был таким. Мы вообще не задумываемся о том, что он был нормальным человеком, жил своей жизнью, работал, у него была семья и так далее. Как будто этот человек с болезнью Альцгеймера, который даже не знает, как его зовут, всегда был таким и навсегда таким останется. В этом случае мы боимся с ним общаться, даже боимся к нему прикоснуться.

Например, мы проводим время со своим партнёром, и он расстроен. Мы говорим: «Ты всегда расстроен». Что это значит? Что он расстроен в каждый момент своей жизни, начиная с того времени, когда он был младенцем, до сих пор и будет таким до самой смерти? Мы забываем о переменах в жизни, о том, что происходит множество событий. Мы не видим текущую ситуацию в контексте всех отношений. Часто мы забываем весь контекст многочисленных аспектов нашего взаимодействия с другими, а это очень важно. Просто потому, что один момент очень драматичен, нам кажется, что теперь отношения прекратятся. Но это абсолютное преувеличение, не правда ли?

То же самое в отношении самих себя. Мы думаем: «Я всегда такой; это всегда будет так». Важно мыслить в контексте всей жизни и того, как мы развивались. Вы не находились всегда на одном этапе, когда не могли найти работу, сталкивались с трудностями в отношениях и так далее. В жизни есть много этапов и изменений. Важно видеть более широкий контекст.

Разбор нашего восприятия на части и причины

В следующем упражнении мы разбираем восприятие на части и причины. Например, другой человек расстроен. У этого множество причин, а не только «тебя расстроили мои слова, я источник всех проблем» или «ты ужасный человек и всегда расстраиваешься». Представьте, что вы возвращаетесь домой, а ваш партнёр уже дома, или наоборот. Складывается впечатление, как будто за это время в его жизни ничего не произошло. Вот он перед нами, и в нашем уме не существует того факта, что у него был трудный день на работе или дома с детьми. Нам нужно понимать, что действия нашего партнёра и его чувства зависят от произошедшего до этого, в течение дня. Он не является лишь тем, что находится прямо сейчас перед нашими глазами, помимо всего, что происходило до этого.

Я думаю, это очень актуально при обмене сообщениями и письмами. Нам кажется, что в жизни других людей ничего не происходит. Если они немедленно нам не отвечают, мы расстраиваемся. Мы совершенно не чувствительны к тому, что у них есть своя жизнь. Когда мы звоним, нужно спросить: «Вы заняты? У вас есть свободная минутка? Вам удобно разговаривать или мне перезвонить позже?»

Думать, что мы можем прервать другого человека в любой момент СМС-сообщением или телефонным звонком и он должен немедленно ответить, – проявление крайней нечувствительности и чувства собственной важности. На ситуацию и настроение других людей влияет множество причинных факторов из их детства, их отношений с родителями, того, что происходит у них на работе, их здоровья и множества других вещей; вот что нам нужно разбирать.

Наше восприятие как волны в океане

В следующем упражнении мы видим своё восприятие как волны на поверхности океана: эмоциональные волны могут вздыматься очень высоко, но затем они стихают. Нам говорят что-нибудь действительно неприятное, и нас это сильно задевает: «Как ты посмел сказать такое мне?!» – подобно волне на поверхности океана. Но если просто расслабиться, как будто мы оказались в океанской волне, мы постепенно успокоимся, подобно океанской волне. Мы просто видим это как умственную деятельность, подобную большой волне в океане нашего ума. Пусть она успокоится: мы не позволяем ей затронуть глубины океана.

Например, нам сказали что-либо по-настоящему оскорбительное, шокирующее или нас раскритиковали. Какой была умственная деятельность? Мы рассматривали это в первом упражнении данного раздела: происходит просто слышание. Мы просто услышали слова – вот и всё. Если вы достаточно успокоили свой ум с помощью практики, то почувствуете, что внутри ваша энергия расстроена. Кто-то сказал вам грубые слова, и вы почти что чувствуете это в животе как напряжение энергии. Это подобно высокой волне, но ум – это просто слышание, он подобен океану.

Ум – это просто очень спокойный океан, в котором происходит слышание слов. Но затем он напрягается, появляется это чувство в животе, как будто ум пытается создать прочное «я», которое стоит и кричит: «Ты сказал это мне! Да как ты посмел!» Мы сильно напряжены. В этот момент нужно просто позволить волне осесть. Это просто волна на поверхности океана. Ничего особенного. Пусть она успокоится и снова станет океаном. Произошло лишь то, что мы услышали слова. Тогда мы можем ответить спокойно, а не в стиле «да как ты можешь, я, я, я!» В следующем упражнении мы сочетаем несколько методов разбора воспринимаемых видимостей с помощью сострадания.

Следующий этап – «реагирование со сбалансированной чувствительностью», и это последняя часть общей тренировки. Другими словами, разобрав наши проекции, мы видим, что на самом деле происходит с другим человеком или с нами, поэтому не проецируем происходящее, но и не игнорируем его, как в случае нечувствительности. Затем нам нужно среагировать на саму ситуацию. Мы хотим взаимодействовать с реальностью, а не с нашей фантазией.

Настройка наших умственных факторов

Первое упражнение – «настройка наших умственных факторов». Мы узнаём о различных факторах, присутствующих в нашей умственной деятельности: как мы обращаем внимание, насколько силён наш интерес, что мы различаем (в ситуации или в человеке), как сосредоточиваемся, как работает наша способность к распознаванию, каковы наши намерения. Мы видим, что можем менять, настраивать эти факторы, но не в двойственном ключе, когда есть «я» здесь и настройка ручек радио там. Мы просто их настраиваем. Проявляем больше интереса к тому, что говорит другой человек, вместо того чтобы думать: «Ох, как скучно. – или: – Мне всё равно». Мы проявляем интерес, так как благодаря этому мы общаемся с другими, интересуясь их жизнью: «Как твои дела?» Будьте искренни.

Мы видим, что развить интерес возможно. Если здесь лежит множество свитеров, они могут не вызывать нашего интереса. Но если бы было действительно холодно, нам нужно было бы найти свитер и надеть его. Так как мы замёрзли, свитера вызывали бы наш интерес. Изменять и настраивать наши умственные факторы возможно.

Разблокирование своих чувств

Следующее упражнение очень важно, в нём мы «разблокируем свои чувства». Сюда относится принятие страданий и способность дарить счастье, потому что иногда, когда мы с другими и они расстроены и печальны, мы боимся принять ситуацию и иметь с ней дело, чувствовать происходящее. Наши чувства симпатии и эмпатии заблокированы.

В целом, мы напуганы. Важно осознать, что бояться чувств не нужно. Или мы слишком заняты и не хотим, чтобы нас беспокоили. Нужно понять, что, хотя мы можем чувствовать печаль по поводу печали другого человека, это не означает, что мы реагируем чрезмерно и начинаем плакать, так что уже другому человеку приходится нас успокаивать. Хотя мы чувствуем эмпатию к его печали, нам нужно каким-нибудь образом утешить и подбодрить другого человека. Как это сделать? Как найти равновесие, чтобы быть чуткими к его страданию и печали, но в то же время иметь способность проявлять сердечность и понимание? Для этого есть хорошее упражнение.

Интересно, что, если мы родитель маленького ребёнка и он сильно расстраивается, мы каким-то образом понимаем, как это сделать. Когда ребёнок ушибся, мы, конечно, очень печальны потому, что он упал, но, тем не менее, нам нужно дать ему теплоту и комфорт, вместо того чтобы расстраиваться и паниковать самим. Это намного труднее в отношениях с партнёром. Всё сводится к тому, чтобы осознать: незачем бояться чувств, нужно расслабиться.

Есть очень простое упражнение, помогающее не бояться своих чувств. В нём вы работаете с физическими ощущениями. Сначала вы сильно чешете свою руку, затем держите её, а затем – щекочите. В чём разница? Это просто ощущения, в них нет ничего особенного. Более сложный вариант – когда человек рядом с вами берёт вашу руку и сначала сильно её чешет, затем держит в своей руке и потом щекочет. Есть ли разница? Нет, это просто физические ощущения. На самом деле очень интересно делать это упражнение и анализировать свои чувства. Наша эмоциональная реакция в данном случае очень интересна.

Принятие чутких решений

Последнее упражнение в этом разделе – «принятие чутких решений», что cделать. Здесь в первую очередь мы проверяем факты: имеем ли мы дело с реальностью или реагируем на собственные проекции? Когда у нас есть хорошее представление о том, что происходит в действительности, нам нужно проанализировать: что нам хочется делать? что мы хотим сделать? что нам нужно сделать? что подсказывает нам интуиция?

Обычно я использую довольно понятный пример с диетой.

• Я хочу сесть на диету. Здесь вы анализируете, по каким причинам вы хотите сесть на диету – ради здоровья, чтобы лучше выглядеть или по другим причинам.
• Нужно ли мне садиться на диету? Может быть, к этому меня побуждает анорексия и у меня есть фантазии о том, что я слишком толстый? Или мне это действительно нужно из-за высокого давления или чего-либо подобного?
• Что мне хочется делать? Мой друг только что принёс мне торт, и мне хочется его поесть. Я хочу соблюдать диету, мне нужно быть на диете, но мне хочется торта. Почему? Из-за жадности, привязанности и страстного желания, а также потому, что торт принёс мой друг, и так далее.

Затем вы исследуете, честны ли вы сами с собой. «В обетах бодхисаттвы говорится, что, если нам что-либо предлагают, они получат заслугу от своей щедрости, поэтому я съем кусок пирога, который мне принесли. Но это просто оправдание, потому что на самом деле это жадность и я по-настоящему хочу этот торт!» Будьте честны с собой. Мы можем сказать: «Я съем этот торт из сострадания к тебе», но кого мы пытаемся обмануть?

В любом случае вы оцениваете причины, почему вы хотите что-либо сделать, почему вам нужно это сделать, почему вам хочется сделать что-то другое, и принимаете рациональное решение. Допустим, я провожу время с человеком, который сильно расстроен. Я хочу сбежать, но мне нужно остаться и успокоить человека. Мне хочется, чтобы этот человек поскорее успокоился. Я чувствую себя беспомощным и не знаю, что делать в этой ситуации. Я взвешиваю всё это: «Я хочу сбежать, мне не хочется иметь с этим дело, но мне нужно иметь с этим дело». Необходимость важнее, за ней стоит более веская причина, чем за моим страхом или другим чувством, из-за которого я не хочу оставаться. После этого я что-либо делаю с этой ситуацией.

Этому принципу очень важно следовать на работе. Очень часто мы чувствуем: «Я не хочу это делать. Мне действительно не хочется это делать, но мне нужно это сделать. Почему? Чтобы платить за квартиру», и тому подобное. Неважно, что «мне не хочется делать эту тупую работу» – вы делаете её. «Я хочу делать что-нибудь другое» – ну и что! Тогда вы пройдёте через эту ситуацию наилучшим образом, действуя с чуткостью. Это входит в основную часть упражнений. Продвинутые стадии практики включают упражнения на более глубокий разбор наших проекций.

Метод, который мы применяем в каждом упражнении, включает множество частей. Вот почему для каждого упражнения требуется три или четыре занятия.

Сначала мы практикуем с людьми, которых нет рядом. Этот шаг состоит из двух частей: сначала мы работаем с фотографиями или иллюстрациями из журнала, а затем просто думаем о людях. Например, в упражнении на развитие заботливого сердца мы думаем: «Ты человек, и у тебя чувства, как и у меня», и смотрим на изображение человека, с которым мы в близких отношениях, затем на изображение знакомого, затем – незнакомца (на картинку из журнала), и наконец на изображение того, кто нам не нравится: «Ты человек, и у тебя чувства, как и у меня». Затем мы снова работаем с четырьмя людьми: с тем, кто нам действительно нравится, со знакомым, с незнакомцем (например, сотрудником магазина, в который мы ходим) и с тем, кто нам не нравится, – но на этот раз просто думаем о них.

Затем мы работаем с живыми людьми, которые присутствуют здесь, то есть друг с другом. Мы садимся в круг и смотрим на каждого человека: «Ты человек, и у тебя есть чувства. У тебя есть чувства, у тебя есть чувства, у тебя есть чувства». Конечно, это следует после того, как мы принимаем решение: «Я прекращу придумывать в моём уме истории и комментарии о каждом человеке», и после того, как люди почувствуют себя комфортно и не будут смеяться или отвлекаться. Также мы не смотрим друг на друга, уставившись как на животных в зоопарке.

Далее, если люди чувствуют себя достаточно комфортно (это возможно не во всех культурах), мы работаем в парах. Это очень эффективное упражнение на эмоциональном уровне. Один человек говорит другому: «Ты человек, у тебя есть чувства, я забочусь о тебе». Тот, кто слушает, чувствует приязнь и что о нём заботятся. После этого вы меняетесь ролями.

Если группа достаточно разнообразна и у вас достаточно времени, очень полезно повторять подобные парные упражнения с человеком своего пола, а затем другого пола, с человеком старше и младше вас. Очень интересно, когда молодой человек говорит пожилому: «Вы человек, и у вас есть чувства, как и у меня».

На последнем шаге любого упражнения мы работаем над собой. Практика выполняется с зеркалом, и мы смотрим на себя, замечая выражение своего лица и всё остальное: «Я человек», и так далее. Если мы практикуем в группе и у нас есть большое зеркало, мы можем смотреть на своё отражение среди других людей: «Я такой же, как и все. Нет никакой разницы. Точно так же как у каждого в группе есть чувства, они есть и у меня. Как и все остальные, я человек, у меня есть потребности, я способен понимать – в этом нет отличий. Я просто один из стаи пингвинов в Антарктике».

После этого мы выполняем это упражнение без зеркала. Затем (и это очень глубокое на эмоциональном уровне упражнение) мы делаем то же самое с фотографиями из нашего прошлого, особенно тех периодов, по поводу которых у нас есть сожаления и отрицательные чувства к себе: «Я был человеком, у меня были чувства, я старался делать всё возможное», и так далее. Таким образом мы развиваем чувствительность к себе и своему прошлому.

Как видите, эти упражнения могут в значительной степени затрагивать нас эмоционально. Поэтому очень важно не проходить их слишком быстро и дать людям время рассказать о своём опыте и задать вопросы после каждого шага каждого упражнения. Также важно понимать, что этот тренинг не предназначен для людей с серьёзными эмоциональными проблемами. В целом, нам нужна хотя бы некоторая устойчивость, потому что на поверхность выйдет множество эмоций. Дайте людям ясно понять, что, если какие-либо упражнения слишком сложны эмоционально, практиковать их необязательно. Вот почему так важно самое первое упражнение, в котором мы успокаиваем свой ум: мы создаём защищённое пространство, в котором действует основополагающий принцип группы – не осуждать. «Я не буду в своём уме рассказывать истории о тебе или о том, что твои переживания глупы. Я не буду смотреть на тебя свысока». В этом защищённом пространстве люди будут чувствовать себя комфортно.

Хотя можно практиковать эту программу самостоятельно, без группы, и в книге я описал, как это делать, намного эффективнее проводить тренинг в группе, причём в небольшой группе.

Такова эта программа, и в мире было несколько групп, которые начали проводить её без меня, потому что у меня нет времени развивать и распространять эту программу. Одна из групп по-прежнему занимается в Мексике, есть группа в Германии. Так что люди могут поучаствовать в этой практике. Мой опыт преподавания показывает, что программа занимает около трёх лет, если двигаться в комфортном темпе, уделяя внимание каждой части каждого упражнения и занимаясь раз в неделю.

Пройдя программу или даже её часть, очень полезно вспоминать о её основных моментах в своей ежедневной практике медитации. Для каждого упражнения приводятся ключевые слова, помогающие вспомнить основные пункты упражнения (они также приведены отдельно в кратком сборнике упражнений).