Практики для развития заботливого сердца

Теперь давайте вернёмся к заботливому сердцу, или отношению. Мы снова начинаем с успокоения ума, а затем по очереди смотрим на фотографии людей. Мы проходим по цепочке рассуждений в отношении каждого человека на фотографиях. Почувствовав заботливое отношение к одному, переходим к следующему.

Сначала мы успокаиваем дискурсивное мышление, то есть болтовню в нашей голове. Для этого мы сосредоточиваемся на дыхании – такова особая польза дыхательной медитации. В традиции тхеравады, из которой происходит движение випассаны, дыхание используют как объект во многих типах медитации. Но если мы посмотрим на махаянские традиции, дыхание выделяют как объект для сосредоточения в первую очередь для людей с сильным дискурсивным мышлением, чей ум активен и постоянно мыслит. Сосредоточение на дыхании помогает им успокоиться.

Попробовав эту практику, вы обнаружите, что, конечно, можете сосредоточиться на дыхании, но часть вашего ума продолжает разговаривать. Тем не менее, данный метод крайне полезен, особенно если вы, как и я, сталкиваетесь с проблемой, когда в вашем уме бесконечно вращается какая-нибудь музыка или песня. Вы слышите что-нибудь, ум почему-то зацепляется за это и вы весь день это поёте, что крайне глупо. Остановиться очень трудно. Мы можем использовать несколько техник.

Один из методов, который используется в тантре, – повторение мантры. Вы используете эту энергию иначе, повторяете мантру. Другой метод – начать анализировать, пытаться в чём-либо разобраться. Некоторые люди говорят, что можно направить свой ум на то, что требует аналитического мышления, например на решение головоломки судоку. Они правы: это прекращает пение в голове. Или можно обратиться к математике и складывать в уме числа.

Третий метод, который упоминается во многих текстах, – сосредоточение на дыхании. Чтобы успокоить ум, нужно использовать тот или иной метод, и я хочу сказать, что техник существует множество и, если не работает одна, можно попробовать другую.

Это полезная предварительная практика. Даже перед тем, как мы приступаем к успокоению ума, можно ненадолго сосредоточиться на дыхании и отпустить блуждание ума и дискурсивные мысли. Сделайте это.

Также следует упомянуть одну из общих медитативных техник. Если мы чувствуем вялость ума, но нам нужно с кем-либо встретиться, полезно представить яркий свет. Конечно, если мы можем посмотреть на яркий свет, это пробудит ум, но достаточно его представить, причём не внизу, а вверху, потому что это поднимает энергию. Это поможет немного прояснить ум, сделать его менее притупленным.

Теперь давайте посмотрим на одну из фотографий, отпуская заново возникающие мысли, внутренний диалог, суждения и так далее. После этого мы думаем:

• Вы человек, и у вас есть чувства.
• Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня.
• Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же как и моё.
• Я не собираюсь выдумывать и в своей голове рассказывать про вас истории.
• Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня.
• Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же как и моё.
• Следовательно, моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства.
• Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях. Я забочусь о ваших чувствах.
• Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас осуждающие истории.
• Вы человек, и у вас есть чувства.
• Я забочусь о вас, я забочусь о ваших чувствах.

Затем мы отводим взгляд и смотрим вниз, позволяя успокоиться возникшей эмоции.

Если ваш ум всё время блуждает и отвлекается, возникает вопрос почему. Это очень интересно о себе узнать. Возможно, он отвлекается на то, что кажется вам очень привлекательным, к чему вы сильно привязаны. Например, вы начинаете думать о любимом человеке.

Также вы можете о чём-либо волноваться или это может быть страх или дискомфорт по поводу встречи с человеком, так что ваш ум пытается избежать контакта. Если ум сильно блуждает, и особенно если это происходит из-за его подвижности, когда ум отвлекается на желанный объект, к которому вы привязаны, нужно исследовать почему. В чём на самом деле причина? Это важно, потому что отвлечение – большое препятствие, и не только в личных отношениях, но и на работе, и в повседневной жизни в целом. Общий буддийский подход состоит в том, чтобы понять, в чём заключается проблема, потом обнаружить её причины и затем работать над их устранением.

Это очень логичный процесс и, как уже упоминалось, нужно использовать метод поддержания памятования («клея», который удерживает на объекте наш ум), а именно, когда мы забыли об объекте и наш ум отвлекается, напоминать себе: «Вернись, вернись, вернись. Слушай, что говорит другой человек. Это человек, и он не хочет, чтобы его игнорировали, точно так же как я не хочу, чтобы игнорировали меня».

Когда вы в разговоре рассказываете другому человеку о том, что кажется вам важным, а через несколько предложений он спрашивает: «А? Что? Что ты сказал. Я не слушал», вы чувствуете себя ужасно. Что ж, у других людей тоже есть чувства, и они чувствуют себя ужасно, когда мы не слушаем, что они говорят, потому что нам это не интересно. Если мы вспомним: «Ты человек, и у тебя есть чувства, так же как и у меня», это поможет нам вернуть внимание и снова сосредоточиться. Смысл тренировки чувствительности именно в этом.

Соответственно, нам нужно увеличить заинтересованность. Мы интересуемся другим человеком и его словами, даже если объективно то, что он говорит, скучно и глупо. Тем не менее, когда другие люди нам что-либо рассказывают, их намерение не в том, чтобы сказать нам что-нибудь по-настоящему скучное и утомить нас. Они относятся к своим словам иначе, не правда ли?

Другая проблема, которая возникает, когда мы пытаемся успокоить свой ум, – то, что часто у нас появляются проекции относительно других людей. Одна из самых беспокоящих проекций – ожидание, что другой человек будет вести себя как кто-нибудь другой. Легче всего обнаружить это в личных отношениях. Например, у вас были отношения с одной девушкой или парнем, вы расстались и начали встречаться с другим человеком. Тогда вы начинаете проецировать на этого человека – или что он будет обращаться с вами так же, как предыдущий, например бросит вас, или что у него будут такие же качества и вкусы, как у предыдущего. Получается, что вы общаетесь не с этим человеком, а с собственной проекцией. Это очень распространённая проблема, особенно у людей, которых оскорбили или с которыми плохо обращались: они начинают проецировать соответствующие ожидания на тех, кто совершенно этого не заслуживает.

Это одна из частей практики успокоения ума: «Я не собираюсь рассказывать о вас истории из вашего прошлого или вспоминать то, что неактуально в настоящем. Также я не буду проецировать на вас истории других людей. Я буду общаться с человеком, которым вы являетесь в настоящем». Не говорите: «Тридцать лет назад ты сказал мне то-то и то-то», как будто вы находитесь в прошлом; это не так. Или: «Тридцать лет назад меня бросил кто-то другой, поэтому ты тоже меня бросишь». Это значит, что мы не находимся в настоящем моменте.

В следующей части упражнения на успокоение ума мы садимся в круг и стараемся смотреть друг на друга со спокойным умом. Это намного труднее, чем смотреть на фотографии.

В первую очередь важно следить за тем, чтобы не глазеть друг на друга, будто на животных в зоопарке. Мы не в зоопарке! Также мы можем начать нервничать. Это будет проявляться в смехе. Чувствуя себя неловко, мы начинаем смеяться – это общий психологический компенсаторный механизм. Определённо, такое происходит в ряде групп, особенно во время первых попыток. В этом случае важно не быть как стая собак, в которой все начинают лаять, как только залает одна из них. Старайтесь не смеяться вслед за другими: это может быть заразительно. Просто отпускайте.

Некоторые люди будут чувствовать себя неудобно. Они опустят или закроют глаза, чтобы не смотреть на других. Если вам действительно некомфортно смотреть на других людей – не смотрите. Также не нужно слишком долго смотреть на одного человека: он может почувствовать себя неловко. Перемещая взгляд от одного человека к другому, поддерживайте спокойствие ума.

Ещё кое-что: во время групповой практики не рекомендуется очень глубоко глядеть в глаза другого человека, особенно если этот человек вам знаком. Перемещая взгляд и встречаясь глазами с другими, не увлекайтесь этим взаимодействием, глядя только на одного человека; продолжайте перемещать взгляд. Это может быть большим соблазном, прошу прощения за это слово: вы забываетесь, смотря кому-либо в глаза, а другой человек смотрит на вас. Помните, что это не упражнение в однонаправленном сосредоточении, когда мы концентрируемся на ком-нибудь одном. Смысл упражнения в том, чтобы присутствовать в группе людей, глядя на всех без мысленных комментариев. Нам просто нужен открытый ум в отношении всех присутствующих.

Как смотреть на другого человека, практикуя в парах, когда мы с ним говорим? Это очень интересный вопрос. Когда мы находимся с другим человеком и разговариваем, можно сбиться с мысли, если мы начнём смотреть ему в глаза, а он будет смотреть в глаза нам. Мы, в некотором смысле, зависаем, и разговор заканчивается. Однако если смотреть в другую сторону, а не на человека, он почувствует себя неловко: «Эй, я здесь, а не там!» На самом деле, непросто найти баланс и смотреть на человека, не таращась на него и не застревая. Если проанализировать, это зависит от ваших отношений. Чувствуя к другому человеку влечение, очень легко утонуть в чувстве влюблённости.

Вы также можете почувствовать гнев: «Рррр» – и тогда начинаете таращиться на человека с ужасной гримасой на лице: «Я действительно на тебя злюсь». Но если вы чувствуете к человеку заботливость, расслаблены и открыты, то можете смотреть, не таращась. Вы можете смотреть человеку в глаза во время разговора: поскольку вы расслаблены и заботитесь о нём, то не будете волноваться. Отсутствует чрезмерная чувствительность, из-за которой вы беспокоитесь, что другие вас отвергнут или что вы им не понравитесь. Вы думаете не только о себе и о том, что другие о вас подумают. Поскольку вы расслаблены, вы не тонете в глазах собеседника.

Трудно, когда два человека находятся на разных уровнях. Например, вы расслаблены, а другой человек, разговаривая с вами, смотрит не на вас, а на стену. Так вёл себя один университетский профессор, мой научный руководитель: когда я приходил к нему поговорить, он никогда на меня не смотрел. Он был японцем, и, возможно, это связано с культурой; тем не менее, я чувствовал себя некомфортно.

Другая крайность – когда во время разговора собеседник настолько напирает, приближаясь к вам, что срабатывает животный инстинкт – не ткнёт ли он нам пальцем в глаз или нечто подобное. Человек слишком настойчив, и нам от этого также становится некомфортно. Если мы оказались в таком положении и другой человек недостаточно уравновешен, важно, тем не менее, оставаться расслабленными, чтобы тоже не потерять баланс. Это намного труднее. Затем нам нужно осознать: «Вы человек, и у вас есть собственные проблемы», и тому подобное. Это последует в одном из дальнейших упражнений – «Объединение сердечности и понимания».

Вначале мысли, истории и суждения возникают довольно быстро, как только вы начинаете смотреть на людей в круге. Но по мере практики вы всё чаще будете вспоминать, что нужно всё это отпускать. Постепенно вы сможете избавляться от историй и вербального мышления о людях, на которых смотрите. Освоив в некоторой степени эту практику, вы увидите, что то же самое начинает происходить в повседневной жизни. Вы видите другого человека, и сначала появляется мысль: «Ой, какая хорошенькая. – или: – Как ужасно он одет», или что угодно. Обычно наш комментарий содержит оценочное суждение, но постепенно это начнёт меняться. Интересно понаблюдать, что одни люди будут вызывать больше осуждающих мыслей, чем другие.

С недавних пор я придерживаюсь очень строгой диеты и сбросил около 14 килограмм. Я замечаю в своём собственном мышлении, что больше всего комментариев вызывают полные люди, которых я вижу на улице: «Какой он толстый». Почему? Потому что именно с этим я борюсь в самом себе, чтобы избавиться от лишнего веса. И затем, конечно, я проецирую это на других людей, и то, что раздражает меня в самом себе, начинает меня раздражать в других, подобно отражению.

Некоторые люди, встречая других, пытаются на основе своей внутренней «базы данных» определить, что за человек перед ними. Это не обязательно подразумевает осуждение, и их мотивация может быть довольно хорошей, но всё же здесь присутствует склонность воспринимать других как объекты, а не как людей, у которых есть чувства.

Мы можем использовать такой анализ, чтобы понять, как лучше всего подойти к общению с человеком. Чтобы анализировать правильно, мы используем пять типов глубокого осознавания, тренировке которых посвящены следующие упражнения. При этом важное условие – не создавать проекций, пока у нас нет достаточной информации для правильного анализа. Мы не делаем преждевременных выводов.

Например: «Я вижу человека, и он полный. Он за собой не следит». Затем я делаю всевозможные выводы, на самом деле не зная человека. Пример, который приходит на ум, – знакомства по интернету или общение на фейсбуке, когда мы делаем выводы о человеке на основе его или её профиля, не зная самого человека. Опять же, мы выносим преждевременные суждения на основе поверхностного впечатления или некоторых характеристик. Однако это просто характеристики, а не сам человек. Это то, что человек написал, заполняя предложенную форму.

Основная цель успокоения ума – быть открытыми к реальности другого человека. Если человек совершенно не общителен – например, вы психотерапевт и вам нужно взаимодействовать с тем, кто совершенно закрыт, – можно поступать как мои знакомые психотерапевты, прибегая к помощи нумерологии, астрологии и так далее, чтобы получить представление о том, как начать общение. Однако в других ситуациях обращаться к профилю на фейсбуке довольно поверхностно. Часто он основан на ложном образе, который другой человек хочет создать.

Теперь давайте добавим заботливое отношение к упражнению на успокоение ума, когда мы смотрим на людей в группе. Мы сосредоточиваемся на людях по очереди, но не нужно направлять внимание на тех, кто в данный момент сосредоточивается на нас, потому что это тоже будет немного странно. Мы сделаем это на следующей стадии, во время работы в парах.

Сначала мы смотрим на каждого человека в круге со спокойным умом. Затем на каждом последующем шаге развития заботливого отношения (например: «Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня») мы смотрим по очереди на всех людей по кругу: «Вы человек, и у вас есть чувства, как и у меня. Вы тоже человек, и вы тоже человек, и вы человек, и вы человек». Точно так же мы проходим по кругу для каждого пункта, развивая заботливое отношение к каждому человеку.

Сначала мы успокаиваемся, направив взгляд вниз и сосредоточиваясь на дыхании. Это подобно входу в упражнение, а также выходу, потому что таким образом мы успокаиваем возникшие в результате эмоции. Это намного более мягкий способ практики.

Затем мы поднимаем взгляд и со спокойным умом осматриваем всех людей в кругу:

• Я не собираюсь рассказывать о вас истории в моём уме. Я не буду комментировать. Я не буду осуждать.
• Вы человек, и у вас есть чувства, так же как и у меня.
• Вы настоящий человек, и у вас есть чувства. Это настоящие чувства, как и у меня.
• Без историй и комментариев.
• Ваше настроение повлияет на наши взаимоотношения, так же как и моё.
• Моё отношение к вам и мои слова также повлияют на ваши чувства.
• Поэтому я забочусь о вас, как и вы, я надеюсь, заботитесь обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях. Я забочусь о ваших чувствах.
• Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас истории.
• Человек, чувства.
• Я забочусь о вас, я забочусь о ваших чувствах.

Вы можете повторять эти ключевые фразы про себя, а не просто слушать, как их повторяю я. «Я не собираюсь выдумывать и рассказывать про вас истории. Человек, чувства. Я забочусь о вас. Я забочусь».

Хорошо, теперь пусть эмоции успокоятся.

Некоторым трудно сосредоточиться, когда людей много, и в этом смысле легче практиковать в маленькой группе. Однако заботливое отношение в отношении большой группы людей очень полезно, когда вам нужно выступать на публике. Некоторые люди сильно нервничают, у них возникает озабоченность собой. Однако если вы осознаёте, что все присутствующие – просто люди, как и вы, бояться нечего.

Когда я еду в автобусе или в метро, мне кажется полезным осознавать, что окружающие – люди, и у них есть чувства. Но для групповой практики в ряде случаев предпочтительнее маленькая группа. Тем не менее, хорошо, если группа смешанная: некоторых людей вы знаете, а некоторые вам незнакомы. Практикуя с фотографиями, мы смотрим на фото разных людей – не только незнакомцев из журналов. Сначала мы используем изображения людей, которых мы не знаем, а затем переходим к нашим фотографиям, где запечатлены люди, которых мы знаем: кто-то, с кем у нас хорошие отношения; с кем мы знакомы, но не очень хорошо; и затем кто нам не нравится. Потом мы также можем поставить все эти три фотографии перед собой и постараться поддерживать спокойный ум и заботливое отношение в равной степени ко всем трём людям. Это намного труднее, но работать над этим очень важно.

Можно смотреть в зеркало, успокаивая ум и развивая заботливое отношение к себе. Это должно быть достаточно большое зеркало, чтобы мы видели всё лицо, а не только нос! Здесь у нас есть большое зеркало размером со всю стену, поэтому все мы можем сесть напротив него и направить заботливое отношение на себя как на часть группы. Сначала мы успокаиваем ум, сосредоточиваясь на дыхании. Затем смотрим на себя и далее – на всю группу в зеркале со спокойным умом, а затем с заботливым отношением.

• Я не буду комментировать себя с осуждением и сочинять истории о себе, просто буду спокоен.
• Я человек, и у меня есть чувства, так же как и у всех остальных.
• То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства.
• То, как я к себе отношусь и как с собой обращаюсь, влияет на мои чувства,

точно так же как на мои чувства влияет отношение других людей и их обращение со мной.

• Следовательно, так же как, я надеюсь, другие заботятся обо мне и о моих чувствах в наших взаимоотношениях, я забочусь о себе.
• Я забочусь о своих чувствах.
• Я забочусь о своих чувствах по отношению к себе.
• Я забочусь о том, как я с собой обращаюсь.
• Я не собираюсь выдумывать или рассказывать про себя вымышленные истории.
• Я забочусь о себе.
• Я человек, как и все остальные в зеркале.
• Я не отличаюсь от других, я просто ещё один человек, просто ещё один пингвин в стае пингвинов в Антарктике.
• Я просто ещё один человек.
• Точно так же как я забочусь о вас, я забочусь о себе.
• У меня есть чувства, точно так же как и у вас.
• Я забочусь о вас, я забочусь о себе.
• Равновесие между собой и другими.

Затем мы опускаем взгляд и позволяем эмоциям успокоиться.

Конечно, упражнений по успокоению ума и развитию заботливого сердца недостаточно. Это просто столпы, на которых будет строиться весь тренинг. Это основа для работы над собой – над тем, как мы общаемся с другими. Следующий шаг – взаимодействовать с другими уравновешенно и с чуткостью. Наша цель не просто в том, чтобы смотреть на людей без осуждения и с заботой. Это только начало.

Мы можем общаться с другими на многих уровнях. Например, представьте, что мы в переполненном автобусе или в вагоне метро. Вокруг много людей. Что мы чувствуем? Мы можем думать только о себе и о том, как всё это ужасно, что вокруг нас потные и вонючие люди, чувствуя себя очень некомфортно. С таким отношением наша поездка становится действительно неприятной. Или мы можем подумать: «Я просто сделаю вид, что они не существуют, и забудусь с помощью музыки на айподе. Или поиграю в игру на телефоне, если, конечно, смогу пошевелить рукой».

Мы, в некотором смысле, возводим вокруг себя стену и стараемся за ней спрятаться, однако это связано с сильным чувством неуверенности в себе. Мы обороняемся от чувства незащищённости. В противоположность этому мы можем развить заботливое отношение ко всем остальным в этом автобусе или вагоне: они тоже люди, у каждого из них есть чувства, всем остальным тоже тесно. На основе этого общего опыта мы чувствуем взаимосвязь с другими, и хотя мы находимся в неприятном положении, благодаря ощущению связи в нашем сердце появляется тёплое чувство. Мы расслаблены и ощущаем себя комфортно, так как чувствуем, что все мы находимся в этой ситуации вместе, вместо того чтобы думать только о себе. Это полностью меняет наше восприятие поездки.

Если мы расслаблены и чувствуем себя комфортно, то можем даже улыбнуться. Не дурацкой улыбкой, из-за которой другие сочтут нас сумасшедшими, а расслабленно и спокойно, так что окружающие люди, которые страдают от давки, почувствуют себя немного более комфортно: «Всё не так плохо».

Практикум сбалансированной чувствительности как в отношении других, так и в отношении самих себя, очень сильно поможет нам в повседневной жизни. Мы избежим многих трудностей, осознав, что все остальные – тоже люди, и у них есть чувства, как и у нас. Избегая излишней чувствительности к их чувствам, равно как и их недооценки, мы будем обращаться и разговаривать с другими более чутко. То же самое касается и недостатка или избытка чувствительности к собственным чувствам и к тому, как на них отражается наше поведение. Развитие неосуждающего, спокойного состояния ума и заботливого отношения к другим и к себе в равной степени заложит фундамент для достижения эмоционального равновесия, которое позволит нам жить более полной и осмысленной жизнью, а также наилучшим образом помогать другим.