Thực Hành Để Phát Triển Lòng Quan Tâm

Bây giờ thì hãy tiếp tục với lòng quan tâm, thái độ chăm sóc; và một lần nữa, ta sẽ nhìn vào những người trên tấm bích chương ở đây, và bắt đầu bằng việc im lặng - đó là bước đầu tiên - và sau đó, nhìn từng người một. Chỉ cần thực hiện trình tự này với một người trong ảnh, và một khi bạn có thể tạo ra thái độ quan tâm này bằng cách sử dụng dòng lý luận, rồi thì hãy chú ý đến người khác.

Trước hết, hãy làm lắng dịu những ý nghĩ lan man của mình. “Ý nghĩ lan man” có nghĩa là, “Blah Blah, blah, blah”, nói chuyện trong đầu mình. Nếu muốn làm điều đó lắng xuống thì mình sẽ tập trung vào hơi thở. Đó là cách sử dụng cụ thể của thiền thở. Theo truyền thống Nguyên thủy (Theravada) mà phong trào vipassana bắt nguồn từ đó, thì hơi thở là đối tượng trọng tâm cho nhiều phương pháp hành thiền khác nhau. Nhưng khi xem xét các truyền thống Đại thừa thì hơi thở được đơn cử là một đối tượng đặc biệt cho những người có nhiều ý nghĩ lan man. Tâm trí của họ quá năng động, họ luôn luôn nói chuyện trong đầu. Việc chú tâm vào hơi thở sẽ làm cho những ý nghĩ này lắng dịu xuống.

Nếu thử làm điều đó thì bạn sẽ thấy tuy bạn có thể tập trung vào hơi thở, nhưng một phần của tâm trí vẫn nói chuyện. Dù sao đi nữa thì nó vẫn khá hữu ích, đặc biệt là khi bạn có vấn đề, điều mà tôi thường gặp, đó là có âm nhạc hay một bài hát bất tận trong tâm trí của mình. Bạn nghe một điều gì, và không biết làm sao mà tâm bạn bám lấy nó, rồi thì bạn hát hò nó suốt ngày, đó là điều hoàn toàn ngu ngốc. Rất khó chấm dứt điều đó. Có một số phương pháp mà chúng ta có thể sử dụng.

Một phương pháp được sử dụng trong Mật tông là trì tụng mật chú, để sử dụng năng lượng của lời nói để làm việc khác, nên hãy trì tụng mật chú. Một phương pháp khác là bắt đầu phân tích một điều gì đó, vì vậy, hãy cố gắng tìm hiểu một điều gì đó. Một số người nói rằng nếu bạn làm một sudoku, một trong những câu đố hay điều gì giống như vậy thì bạn sẽ dồn hết tâm trí vào việc làm một điều gì đó mà đòi hỏi trí tuệ làm việc bằng cách phân tích. Điều đó sẽ chấm dứt bài hát đang diễn ra trong đầu, và nó sẽ chấm dứt. Hay chỉ làm toán. Hãy cộng những con số trong đầu.

Phương pháp thứ ba mà chúng ta thấy trong rất nhiều sách vở là chú tâm vào hơi thở. Vì vậy, phải sử dụng một số phương pháp để giúp mình tĩnh tâm - ý của tôi là có rất nhiều, rất nhiều phương pháp, nên nếu một phương pháp không hữu hiệu thì hãy thử một phương pháp khác.

Đó là một bài tập sơ khởi hữu ích. Ngay cả trước khi cố ý làm lắng dịu tâm trí thì chỉ cần tập trung vào hơi thở một chút, rồi xả bỏ, nếu như tâm bị tán toạn, và những ý nghĩ lan man lại xảy ra thêm nữa. Hãy làm như vậy.

Tôi cũng nên nói từ những phương pháp thiền định chung là nếu mình cảm thấy uể oải và phải đối phó với ai thì điều hữu ích là tưởng tượng ra một ánh sáng rực rỡ. Hiển nhiên là nếu có một ánh sáng rực rỡ để nhìn thì nó sẽ kích thích tâm trí bạn, nhưng nếu bạn có thể tưởng tượng ra một ánh sáng rực rỡ - không ở dưới thấp, mà là lên cao, bởi vì điều đó làm tăng năng lượng - và cũng sẽ giúp cho đầu óc minh mẫn hơn một chút, không quá uể oải.

Bây giờ, chúng ta sẽ nhìn vào một trong những bức tranh này và xả bỏ, nếu như có những tư tưởng, ý nghĩ bằng lời nói, phán đoán nào xảy ra thêm nữa. Rồi thì mình sẽ nghĩ rằng:

• Bạn là một con người và có cảm xúc.
• Bạn là một con người và có cảm xúc cũng giống như tôi.
• Tâm trạng của bạn sẽ ảnh hưởng đến sự giao tiếp của chúng ta, giống như tâm trạng của tôi sẽ ảnh hưởng đến nó.
• Tôi sẽ không bịa đặt ra bất cứ chuyện gì về bạn, hay kể bất kỳ chuyện gì về bạn trong đầu tôi.
• Bạn là một con người và cũng có cảm xúc giống như tôi.
• Tâm trạng của bạn sẽ ảnh hưởng đến sự giao tiếp của chúng ta, giống như tâm trạng của tôi sẽ ảnh hưởng đến nó.
• Do đó, cách tôi đối xử với bạn và những gì tôi nói sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn nhiều hơn nữa.
• Vì vậy, giống như tôi hy vọng bạn sẽ quan tâm đến tôi và những cảm xúc của tôi trong sự giao tiếp này, thì tôi cũng quan tâm đến bạn. Tôi quan tâm đến cảm xúc của bạn.
• Tôi sẽ không bịa đặt ra bất cứ chuyện gì về bạn, hay kể bất kỳ chuyện phán xét nào về bạn.
• Bạn là một con người và có cảm xúc.
• Tôi quan tâm đến bạn, tôi quan tâm đến cảm giác của bạn.

Rồi hãy quay qua chỗ khác và nhìn xuống, để cảm xúc của kinh nghiệm đó lắng dịu xuống.

Nếu tâm bạn luôn lang thang hoặc bay đi nơi khác, thì câu hỏi là tại sao? Đó là điều thú vị để tìm hiểu trong chính bản thân mình. Có thể là vì điều mà nó đang bay đến rất hấp dẫn đối với bạn, bạn rất quyến luyến nó; chẳng hạn như nghĩ về một người thân, hay điều gì tương tự như vậy.

Có thể là bạn đã lo lắng về điều gì đó, nhưng cũng có thể là vì sợ hãi hay khó chịu về việc gặp gỡ ai đó, nên tâm trí chạy trốn khỏi nơi đó. Nếu tâm quá tán loạn, và đặc biệt nếu đó là sự bay bổng, nghĩa là tâm trí đang bay đến với một đối tượng của dục vọng mà bạn quyến luyến, thì mình phải bắt đầu điều tra lý do tại sao. Điều gì đang thật sự tạo ra điều này? Nó quan trọng, bởi vì đó là một sự cản trở lớn, không chỉ trong mối quan hệ cá nhân, mà còn trong công việc, trong cuộc sống hàng ngày nữa. Cách tiếp cận chung trong đạo Phật là luôn luôn xác định vấn đề là gì, rồi cố tìm ra nguyên nhân, và tu tập để loại trừ những nguyên nhân đó.

Đó là một quá trình rất hợp lý, và như chúng ta đã đề cập, cách duy trì chánh niệm, đó là chất keo lưu lại trên đối tượng, là để tự nhắc nhở bản thân khi bạn quên nó và tâm trí lại lang thang, “Hãy quay trở lại, quay trở lại, trở lại.”. Hãy lắng nghe những gì người khác đang nói. Họ là một con người. Họ không muốn bị bỏ bê, cũng như tôi không muốn bị bỏ bê.

Khi bạn nói chuyện với ai và giải thích điều gì mà bạn cho là quan trọng, và sau khi bạn nói vài câu thì người kia nói, “Hả? Cái gì? Bạn nói gì? Tôi đã không lắng nghe”, thì bạn sẽ thấy khó chịu. Họ cũng có cảm xúc và thấy khó chịu khi mình không nghe những gì họ nói, vì không thấy nó thú vị. Điều sẽ giúp mình đưa tâm ý trở lại và tập trung tin thần là tự nhắc nhở bản thân, “Bạn có cảm giác giống như tôi.”. Đó là toàn bộ tiêu điểm của khóa rèn luyện tính nhạy cảm này.

Trong trường hợp này thì điều mà mình phải gia tăng là sự quan tâm. Tôi quan tâm đến người kia và những gì họ nói, thậm chí nói một cách khách quan thì những điều họ nói nhàm chán và ngu xuẩn. Dù sao đi nữa thì khi mọi người nói chuyện với mình thì chủ ý của họ không phải là, “Tôi sẽ nói điều gì thật là nhàm chán với bạn và làm bạn chán nản.”. Đó không phải là cách họ nhìn những điều họ nói, phải không?

Một vấn đề khác sẽ xảy ra khi cố tĩnh tâm là mình thường có những phóng tưởng về người khác. Một trong những điều phiền hà nhất là phóng chiếu vào ai đó kỳ vọng là họ sẽ hành động như một người khác. Điều này có thể được chú ý nhiều nhất trong những mối quan hệ cá nhân của bạn với người nào, bạn gái hoặc bạn trai, và bạn chia tay với họ, rồi bây giờ bắt đầu hẹn hò với người khác. Bạn phóng chiếu vào người đó là họ cũng sẽ đối xử với bạn giống như vậy, nên họ sẽ bỏ bạn, hay làm một điều gì tương tự như vậy. Hoặc bạn tưởng tượng rằng người tình mới sẽ có những đặc điểm và sở thích giống như người tình cũ, nên bạn không thật sự tiếp cận với người này, mà lại tiếp cận với sự phóng chiếu về người khác, được áp đặt lên họ.

Điều này rất, rất phổ biến, đặc biệt là với những người bị ngược đãi, hay bị người khác đối xử tàn tệ, rồi thì họ phóng chiếu điều đó lên người xung quanh một cách hoàn toàn bất công.

Đây là một thể loại phụ của việc tĩnh tâm, “Tôi sẽ không nói những chuyện quá khứ của bạn và khơi lại lịch sử xa xưa không liên quan đến thời điểm hiện tại. Nhưng tôi cũng sẽ không phóng chiếu lên bạn những chuyện của người khác. Tôi sẽ liên hệ với bạn như cách bạn đang hiện tiền.”. Và sẽ không nói rằng, “Ba mươi năm trước, bạn đã nói điều này với tôi”, như thể bạn vẫn còn ở trong cùng một trạng huống; nhưng không phải vậy. Hoặc là, “Ba mươi năm trước, người khác đã bỏ rơi tôi, và bây giờ bạn sẽ bỏ rơi tôi.”. Đó không phải là cách sống trong giây phút hiện tại.

Đối với giai đoạn tiếp theo của việc tĩnh tâm thì chúng ta sẽ ngồi trong một vòng tròn và cố gắng nhìn nhau bằng tâm tĩnh lặng. Điều đó khó khăn hơn nhiều so với việc nhìn vào những bức ảnh.

Trước hết, những điều mình cần để ý là việc nhìn chằm chằm vào nhau như thể mình đang ở sở thú và đang nhìn những con thú. Bạn không ở trong sở thú! Hơn nữa, còn có sự bồn chồn. Sự bồn chồn sẽ thể hiện qua tiếng cười. Bạn thấy không thoải mái, và một cách để bù đắp cho điều đó là cười một cách bồn chồn, đó là một cơ chế tâm lý tiêu chuẩn, và điều này chắc chắn sẽ xảy ra trong một vài nhóm, đặc biệt là khi họ thử làm điều này lần đầu tiên. Nên chúng ta cố gắng không giống như một đàn chó, khi mà một con chó bắt đầu sủa thì tất cả những con chó khác cũng sủa theo. Hãy cố không tham gia vào việc cười đùa, vì nó có thể truyền nhiễm. Hãy xả bỏ.

Sẽ có một số người cảm thấy khó chịu và sẽ nhìn xuống, hoặc nhắm mắt lại và không nhìn người khác. Nếu việc nhìn người khác thật sự khiến bạn khó chịu thì đừng làm điều đó. Ngoài ra, đừng nhìn chằm chằm vào một người; điều đó cũng khiến họ cảm thấy khó chịu. Khi ánh mắt của bạn lướt qua mọi người thì cứ duy trì tâm tĩnh lặng.

Thêm một điểm nữa: khi thực hiện điều này trong một nhóm thì điều chúng tôi không khuyến khích là việc nhìn thật sâu vào mắt từng người, nhất là khi hai người trong nhóm quen biết nhau. Khi bạn đang nhìn quanh và bắt gặp tia nhìn của người khác thì đừng mắc kẹt vào việc trao đổi một cái nhìn chằm chằm vào người này, mà hãy tiếp tục nhìn qua chỗ khác. Điều đó cũng có thể rất quyến rũ, xin tha thứ cho ngôn từ của tôi; bạn bị hớp hồn khi nhìn người kia, và họ cũng đang nhìn bạn. Hãy nhớ rằng, đây không phải là một bài tập chú tâm nhất điểm vào một người, đây là một bài tập chỉ để có khả năng hiện diện với một nhóm người, và nhìn thấy họ mà không đưa ra nhận xét gì về mọi người. Mục đích là để bạn cởi mở với tất cả mọi người.

Trong khi thực hiện từng bài tập một, giống như lúc đang nói chuyện với ai, thì bạn sẽ nhìn nhau như thế nào? Điều đó trở thành một câu hỏi rất thú vị. Khi bạn ở ngay bên cạnh ai và đang nói chuyện với họ, nếu bạn thật sự nhìn thẳng vào mắt họ, và họ nhìn chằm chằm vào mắt bạn, thì bằng cách nào đó, bạn sẽ đi lạc. Bạn sẽ thấy lâng lâng và buổi trò chuyện kết thúc. Nhưng mặt khác, nếu đang nói chuyện với ai mà bạn nhìn về phía đó, trong khi người này đang ở đây, và bạn không bao giờ nhìn họ thì điều đó rất khó chịu. "Này! Tôi đang ở đây, không phải ở đằng kia.”. Để có được sự cân bằng khi bạn nhìn người đó, nhưng không nhìn chằm chằm, và không mắc kẹt ở đó, thì thật ra không dễ lắm. Nếu như bạn bắt đầu phân tích thì điều này tùy theo mối quan hệ giữa bạn và người kia. Nếu như bạn rất ham muốn người đó, thì bạn sẽ có xu hướng bị lạc trong hiện tượng, “Ồ, tôi đang yêu”.

Cũng có thể có sự tức giận ở đó, “grrrr”, và bạn sẽ nhìn chằm chằm vào người kia với cái nhìn khủng khiếp, “Tôi thật là giận bạn”. Nhưng khi bạn có thái độ quan tâm đối với người kia, cảm thấy thoải mái và cởi mở thì có thể nhìn họ, nhưng không nhìn chằm chằm. Bạn có thể nhìn vào mắt họ trong khi nói chuyện với họ, và vì rất thoải mái và quan tâm đến người đó, nên bạn không lo lắng. Bạn không phải là người quá nhạy cảm, lo lắng rằng họ sẽ từ chối bạn, sẽ không thích bạn. Bạn không chỉ nghĩ về “tôi, tôi, tôi”, và “Họ sẽ nghĩ gì về mình?”. Vì bạn thoải mái, nên không bị mắc kẹt trong ánh mắt của người kia.

Điều khó khăn là khi hai người không phát triển ở cùng mức độ, nên một người - hãy cho là bạn đi - thì thoải mái, nhưng người kia không nhìn bạn, mà lại nhìn vào bức tường trong khi họ nói chuyện với bạn. Tôi đã có một giáo sư như thế ở đại học, ông là cố vấn của tôi. Bất cứ khi nào tôi nói chuyện với ông thì ông chẳng bao giờ nhìn tôi. Ông là người Nhật, và có lẽ đó là vấn đề văn hóa, nhưng nó vẫn khiến tôi không thoải mái.

Một cực đoan khác là bạn nói chuyện với ai, và họ rất sôi nổi, họ tiến đến quá gần bạn, nên sẽ có một bản năng động vật là họ sẽ chọc ngón tay vào mắt bạn, hay làm điều gì tương tự như vậy. Họ quá sôi nổi, và điều đó cũng khiến mình không thoải mái. Vấn đề là khi mình ở trong vị trí đó và người khác mất thăng bằng như thế thì hãy cố gắng thoải mái và không mất thăng bằng với phản ứng của mình. Điều đó khó khăn hơn nhiều. Rồi bạn phải nhận ra rằng, “Bạn là một con người, và bạn có những vấn đề riêng của bạn”, và những điều như vậy. Điều đó sẽ xảy ra ở một trong những bài tập khác, “kết hợp lòng nhiệt tình với sự thông cảm”.

Lúc đầu, khi nhìn mọi người trong vòng tròn thì những ý nghĩ, phán xét và câu chuyện sẽ xuất hiện dễ dàng hơn, nhưng khi tiếp tục thực hành thì bạn sẽ bắt đầu nhớ để buông bỏ chúng. Dần dần, bạn có thể vứt bỏ những câu chuyện và lời lải nhải trong tâm về những người mà bạn đang nhìn. Khi đã quen với thực hành này thì ta sẽ thấy điều này xảy ra trong đời sống hàng ngày của mình. Bạn sẽ thấy một người nào đó và lúc đầu, ý nghĩ đó sẽ xuất hiện, “Ồ, đẹp làm sao”, hay là “Người này mặc cái áo đầm xấu kinh khủng”, hay bất cứ điều gì sẽ phát sinh. Nó là những lời bình luận mà thường là phán xét, nhưng rồi vấn đề là buông bỏ nó. Khi bạn để ý là loại người nào sẽ tạo ra cho mình nhiều ý nghĩ phán xét hơn những người khác thì điều đó rất thú vị.

Gần đây tôi đã ăn kiêng rất nghiêm ngặt, và đã sụt khoảng 14 ký lô. Điều mà tôi nhận thấy là trong những bình luận của riêng mình, khi tôi thấy những người mập ở ngoài đường thì điều đó tạo ra nhiều bình luận nhất. “Người này mập đến mức nào ...” Tại sao? Bởi vì đây là những gì tôi đã đấu tranh với bản thân mình, để thoát khỏi tình trạng quá cân lượng. Rồi thì bạn phóng chiếu điều đó, tất nhiên là lên người khác, và điều khiến bạn khó chịu nhất về bản thân mình sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu nhất về người khác.

Một số người, khi nhìn thấy người khác thì sẽ cố xác định người kia là như thế nào, bằng cơ sở dữ liệu nội tâm (internal database) của họ. Nó không hoàn toàn phán xét, và động lực làm việc này có thể khá tốt, nhưng xu hướng này khiến mọi người có vẻ giống như đồ vật hơn là con người có cảm xúc.

Chúng ta có thể sử dụng cách phân tích mọi người bằng cơ sở dữ liệu của mình, để có ý niệm tốt về cách mình sẽ tiếp cận với họ. Tuy nhiên, để có khả năng phân tích một cách chính xác, đó là một trong những chức năng mà mình sẽ rèn luyện trong những bài tập sau này, thì chúng ta có ngũ trí. Với ngũ trí này, bạn sẽ thu thập thông tin, sẽ thấy các lề thói, v.v... Điều đó cần thiết trong việc giao tiếp giữa mình và người khác. Một điều kiện tiên quyết đối với họ là mình sẽ không phóng tưởng, trước khi có đủ dữ liệu để có thể phân tích đúng đắn. Và mình sẽ không nhảy vào kết luận sớm.

Chẳng hạn như, “Tôi thấy một người mập mạp. Họ không tự chăm sóc bản thân”. Rồi tôi nhảy vào đủ mọi kết luận về người đó, mà không thật sự  tìm hiểu họ. Ẩn dụ mà tôi đang nghĩ đến là hẹn hò qua máy vi tính, hay giao tiếp qua Facebook, đó là việc bạn dựa sự phân tích của mình về người đó trên tiểu sử sơ lược của họ mà bạn đọc được trên Facebook, chứ không phải dựa vào người thật. Một lần nữa, đó là việc nhảy vào kết luận, dựa trên một ấn tượng hời hợt, hay biểu thị đặc điểm nào đó mà chỉ là một biểu thị đặc điểm; không phải là người đó. Nó chỉ là những gì họ viết ra, theo mẫu đơn mà họ điền vào.

Mục đích chánh trong việc tĩnh tâm là để cởi mở với thực tại về người khác. Nếu người đó hoàn toàn không muốn giao tiếp, giống như khi bạn là một nhà trị liệu, phải đối phó với một người hoàn toàn khép kín, thì tôi biết có những nhà trị liệu sẽ dựa vào số học (numerology) hay chiêm tinh học, hay điều gì tương tự, để có ý niệm nào đó về cách bắt đầu giao tiếp với người đó. Nhưng nếu chúng ta không ở trong tình huống đó, mà chỉ xem tiểu sử sơ lược của họ trên Facebook thì khá thiển cận. Thường thì nó dựa vào hình tượng mà người đó muốn phóng chiếu ra, nhưng không xác thực.

Bây giờ, hãy bổ sung thêm “thái độ quan tâm” vào bài tập “tĩnh tâm”, khi nhìn những người trong nhóm. Đối với việc này thì mình cũng chú tâm vào từng người một, nhưng đừng làm điều đó với người nào đang chú ý đến bạn, bởi vì điều đó cũng hơi lúng túng. Đó sẽ là giai đoạn tiếp theo, khi bạn sẽ thực hiện điều đó theo cách hai người đối diện với nhau.

Cách mà mình sẽ làm là trước hết, nhìn vào mỗi người trong vòng tròn, với tâm tĩnh lặng. Sau đó, với mỗi bước mà mình phát khởi thái độ quan tâm, như “Bạn là một con người và có cảm xúc giống như tôi”, thì trước tiên, mình sẽ nhìn một người với nhận thức đó về họ, và rồi tiếp theo là nhìn mỗi một người trong vòng tròn. “Bạn là một con người và cũng có cảm xúc giống như tôi. Và bạn cũng là một con người, và bạn cũng là một con người, và bạn là một con người, và bạn là một con người.”. Giống như vậy, mình sẽ nhìn quanh vòng tròn cho mỗi điểm chính ở đây, kết thúc với thái độ quan tâm đến từng người.

Trước hết, hãy tĩnh tâm bằng cách nhìn xuống và tập trung vào hơi thở. Điều này giống như lối đi vào mỗi bài tập, và cũng là lối ra, khi mình để kinh nghiệm cảm xúc về bài tập lắng xuống. Đó là một cách nhẹ nhàng hơn nhiều để thực hành những bài tập này.
Sau đó, mình sẽ ngước mặt lên và nhìn xung quanh vòng tròn với tâm tĩnh lặng:

• Tôi sẽ không kể những câu chuyện về bạn trong đầu; tôi sẽ không bình luận; tôi sẽ không phán xét.
• Bạn là một con người và cũng có cảm xúc giống như tôi.
• Bạn là một con người thật và có cảm xúc; những cảm xúc thật giống như tôi.
• Không bịa đặt ra chuyện hay bình luận.
• Tâm trạng hiện thời của bạn sẽ ảnh hưởng đến việc giao tiếp của mình, giống như tâm trạng của tôi cũng sẽ ảnh hưởng đến nó.
• Cách tôi đối xử với bạn và những gì tôi nói sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn nhiều hơn nữa.
• Vì vậy, giống như tôi hy vọng bạn sẽ quan tâm đến tôi và cảm xúc của tôi trong việc giao tiếp của mình thì tôi cũng quan tâm đến bạn. Tôi quan tâm đến cảm xúc của bạn.
• Tôi sẽ không bịa đặt ra, hay kể bất cứ chuyện gì về bạn.
• Con người và có cảm xúc.
• Tôi quan tâm đến bạn, tôi quan tâm đến cảm xúc của bạn.

Đây là những từ chủ yếu mà các bạn có thể lặp đi lặp lại trong đầu, không chỉ nghe tôi nói. “Tôi sẽ không bịa đặt hay kể bất cứ chuyện gì về bạn. Con người và có cảm xúc. Tôi quan tâm đến bạn. Tôi quan tâm."

Được rồi, hãy để kinh nghiệm này lắng xuống.

Đối với một số người thì họ thấy khó tập trung vào nhiều người như thế này, nên việc luyện tập trong một nhóm nhỏ hơn có thể dễ dàng cho họ hơn. Nhưng điều hữu ích khi có thái độ quan tâm với một nhóm lớn là khi bạn phải nói chuyện trước công chúng. Một số người rất bồn chồn và lúng túng khi làm điều đó. Tuy nhiên, nếu bạn nhận ra rằng tất cả mọi người trong số khán giả chỉ là một con người như mình, thì không có gì để sợ hãi.

Tôi thấy nó hữu ích với một nhóm người lớn trên xe buýt hay xe điện ngầm, để nhận ra rằng tất cả mọi người trên chiếc xe này là một con người và có cảm xúc. Nhưng để thực hành trong một nhóm thì đôi khi thực tập với một nhóm nhỏ hơn sẽ dễ dàng hơn. Nhưng một nhóm hỗn hợp có lợi thế là có thể có một số người mà bạn quen biết, và một số là người lạ, và điều đó rất hữu ích. Khi thực hiện bài tập với những bức ảnh thì mình sẽ thực hành với một loạt hình ảnh, không chỉ với ảnh của những người lạ, được lấy ra từ một tạp chí. Trước tiên, ta sẽ sử dụng ảnh của những người mà mình không quen biết, nhưng sau đó thì bạn sẽ có những bức ảnh của riêng mình về người nào mà bạn biết, và có mối quan hệ tốt; ảnh của ai đó chỉ là người quen, bạn biết họ, nhưng không rõ lắm; và sau đó là người mà bạn không thích. Rồi bạn cũng có thể đặt cả ba bức ảnh trước mặt mình và cố gắng giữ tâm tĩnh lặng và có thái độ quan tâm đồng đều đối với cả ba. Điều đó khó khăn hơn nhiều, nhưng rất đáng làm.

Đối với việc thực hành để phát triển tâm tĩnh lặng và thái độ quan tâm đến bản thân thì ta có thể nhìn vào chính mình trong gương. Nó phải là một chiếc gương đủ lớn để nhìn thấy toàn bộ khuôn mặt của mình, không chỉ cái mũi! Nhưng ở đây, mình có một chiếc gương trên tường, lớn bằng cả bức tường, nên tất cả chúng ta đều có thể ngồi trước gương và hướng thái độ này về phía bản thân mình như một thành phần của nhóm. Trước hết, mình sẽ tĩnh tâm bằng cách chỉ tập trung vào hơi thở. Sau đó, ta sẽ nhìn vào chính mình, rồi nhìn cả nhóm trong gương với tâm tĩnh lặng, rồi sau đó là thái độ quan tâm.

• Tôi sẽ không đưa ra bất cứ sự phán xét nào về bản thân mình, hay bịa đặt bất cứ chuyện gì, mà chỉ im lặng.
• Tôi là một con người và có cảm xúc giống như tất cả những người khác.
• Cách tôi quan tâm và đối xử với bản thân sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của mình.
• Cách tôi quan tâm và đối xử với bản thân sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của tôi, giống như cách người khác quan tâm và đối xử với tôi sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của mình.
• Vì vậy, giống như tôi hy vọng người khác sẽ quan tâm đến tôi và cảm xúc của tôi trong việc giao tiếp giữa chúng tôi, thì tôi cũng quan tâm đến bản thân mình.
• Tôi quan tâm đến cảm xúc của mình.
• Tôi quan tâm đến những cảm xúc về bản thân mình.
• Tôi quan tâm đến cách tôi đối xử với bản thân mình.
• Tôi sẽ không bịa đặt hay kể bất cứ chuyện gì về bản thân mình.
• Tôi quan tâm về bản thân mình.
• Tôi là một con người như mọi người khác trong gương.
• Tôi không có gì khác biệt, chỉ là một con người khác, giống như một con chim cánh cụt khác trong đàn chim cánh cụt ở Nam Cực.
• Tôi chỉ là một người khác.
• Tôi quan tâm về bản thân mình, cũng như tôi quan tâm đến bạn.
• Tôi có cảm xúc, cũng như bạn có cảm xúc.
• Tôi quan tâm đến bạn, tôi quan tâm đến tôi.
• Cân bằng giữa bản thân và người khác.

Sau đó, mình sẽ nhìn xuống và để cho kinh nghiệm lắng xuống.

Nếu chỉ thực hiện bài tập này để tĩnh tâm và có lòng quan tâm thì dĩ nhiên là không đủ. Đây chỉ là đôi chân mà toàn bộ khóa rèn luyện sẽ đứng bằng cách đó. Trên cơ sở đó, ta sẽ phát triển bản thân xa hơn nữa, về cách mình liên hệ với người xung quanh. Bước tiếp theo là giao tiếp với họ một cách thăng bằng, nhạy cảm. Mục tiêu không đơn thuần là có thể nhìn mọi người một cách không phán xét và quan tâm. Đó chỉ là sự khởi đầu.

Sự giao tiếp giữa mình và người khác có thể xảy ra ở nhiều mức độ. Hãy xem xét, ví dụ như trường hợp trên xe buýt hay xe điện ngầm đông đúc thì có rất nhiều người. Chúng ta cảm thấy thế nào? Có thể mình chỉ nghĩ về "Tôi, tôi, tôi. Có tất cả những người kinh khủng, đổ mồ hôi, bốc mùi xung quanh mình”, và cảm thấy rất khó chịu. Với thái độ như vậy thì nó trở thành một chuyến đi rất khó chịu. Hay ta nghĩ rằng, “Mình sẽ giả vờ họ không tồn tại, và lãng quên trong nhạc iPod của mình. Nếu như tay mình có thể cử động thì mình sẽ chơi một trò chơi trên điện thoại.”.

Nói một cách nào đó thì ta đã dựng lên những bức tường quanh mình, để cố giữ an toàn bên trong, đúng ra thì nó là một cảm giác rất bất an. Ta đang canh chừng sự bất an, hay có thể phát triển thái độ quan tâm rằng tất cả mọi người trên xe buýt hay xe điện ngầm này là một con người, mọi người đều có cảm xúc, và những người khác cũng cảm thấy chật chội. Rồi thì chúng ta sẽ cảm thấy có sự tương quan với nhau, vì đều chia sẻ kinh nghiệm này với nhau, tuy đó là một cảm giác không dễ chịu khi ở trong đám đông như thế này, nhưng cảm giác tương quan lẫn nhau sẽ tạo ra cho mình cảm giác ấm áp trong lòng. Chúng ta sẽ thấy dễ chịu và thoải mái, cảm thấy rằng tất cả mọi người đều cùng chung cảnh ngộ, thay vì chỉ có “tôi, tôi, tôi, tội nghiệp cho tôi”. Nó sẽ hoàn toàn thay đổi kinh nghiệm của mình về chuyến xe buýt đông đúc đó.

Nếu chúng ta thư giãn và cảm thấy thoải mái, thì có lẽ sẽ nở một nụ cười. Không phải là nụ cười ngốc nghếch mà người ta sẽ nghĩ mình là người điên, mà là một nụ cười thoải mái, dễ chịu, khiến những người xung quanh mình thấy thoải mái hơn một chút, mặc dù họ cũng cảm thấy rất chật chôi. “Nó không quá tệ.”.

Việc rèn luyện để có được tính nhạy cảm quân bình đối với người khác và bản thân sẽ giúp mình rất nhiều trong đời sống hàng ngày. Chúng ta sẽ tránh được nhiều khó khăn, khi nhận ra rằng mọi người đều là một con người và có cảm xúc, giống như mình. Khi không quá nhạy cảm hay thiếu nhạy cảm đối với cảm xúc của họ thì mình sẽ đối xử và nói chuyện với họ một cách ân cần. Điều đó cũng đúng đối với việc không quá nhạy cảm hay thiếu nhạy cảm đối với cảm xúc của mình, và cách cư xử của mình sẽ ảnh hưởng đến họ ra sao. Việc phát triển tâm tĩnh lặng, không phán xét và thái độ quan tâm bình đẳng đối với người khác và chính mình sẽ làm nền tảng cho việc đạt được cảm xúc thăng bằng, giúp ta có một đời sống trọn vẹn, có ý nghĩa hơn và giúp đỡ tất cả mọi người một cách tốt nhất.