التدرب على تنمية القلب المعتني

الآن، دعونا ننتقل إلى القلب المعتني، الموقف الداخلي المعتني؛ سننظر مرة أخرى إلى صور الأشخاص على اللوحة هنا وأول ما سنبدأ به هو أن نكون هادئين – هذه الخطوة الأولى – ثم ننظر لكل من هؤلاء الأشخاص واحدًا بعد الآخر. فقط سننظر للصور بالترتيب وما أن نكون قادرين على توليد هذا الموقف المعتني تجاه صاحب الصورة مستخدمين المتسلسلة المنطقية التي سبق التحدث عنها حتى ننتقل إلى الصورة التالية.

نهدئ أولًا تواثب الأفكار. "تواثب الأفكار" أقصد بها هنا الثرثرة المستمرة التي برؤوسنا والقفزة من فكرة لأخرى. إذا رغبنا في تهدئتها، نُركز على النَفَّس. هذا هو الاستخدام الخاص بتأمل التركيز على النفس. في تقليد الثيرافادا، والذي خرجت منه حركة فيباسنا، النَفَّس هو محل التركيز في أنواع مختلفة من التأمل. لكن عندما ننظر لتقليد الماهايانا، يُشار إلى النَفَّس كمحل للتركيز خاصة لأولئك مَّنْ لديهم الكثير من الأفكار المتواثبة. أذهانهم نشطة للغاية، دائمًا يتحدثون مع أنفسهم برؤوسهم. التركيز على النَفَّس يهدئهم.

إذا حاولتم القيام بهذا، ستجدون إنه على الرغم من أنكم يمكنكم التركيز بالطبع على النَفَّس، لكن سيظل جزء من أذهانكم مستمر في الثرثرة. مع ذلك، يظل هذا مفيدًا، خاصة إذا كان لديكم مشكلة، مثل التي لديّ دائمًا، أن تكون هناك أغنية أو موسيقى ما مستمرة برؤوسكم بلا توقف. تسمعونها وبشكل ما يتشبث بها ذهنك ويظل يرددها طيلة اليوم، والذي هو شيء في منتهى الغباء. يصعب جدًا إيقافها. لكن هناك عدة أدوات يمكننا استخدامها لذلك.

أحد الأدوات المستخدمة في التانترا هي ترديد المانترا، بحيث نستخدم الطاقة اللفظية للذهن للقيام بشيء آخر، لذا نردد المانترا. أداة أخرى هي البدء في تحليل شيء ما، لذا نحاول الوصول لحل في مشكلة ما. يقول البعض أن حل لعبة السودوكو، أحد الأحاجي أو ما شابهها، ينخرط بها ذهنك وتتطلب استخدام ذكائك لتحليلها وحلها. كل هذا يوقف تلك الأغنية المستمرة برؤوسنا. أو ببساطة الرياضيات. قم ببعض الحسابات الرقمية بذهنك.

الأداة الثالثة والتي نجدها في العديد من النصوص هي أن نُركز على النَفَّس. لذا نحتاج لاستخدام أداة ما لمساعدتنا على أن نهداء – ووجهة نظري هي بما أن هناك العديد والعديد من الأدوات المتاحة، إذا لم تنجح أحدها، جربوا شيئًا آخر.

هذا تدريب تمهيدي مفيد. حتى قبل البدء بشكل متعمد في تهدئة الذهن، فقط ركزوا على النَفَّس قليلًا ثم تخلوا عن أي شرود ذهني أو تواثب للأفكار إذا وجدت. قوموا بهذا.

شيئ آخر يجب أن أضيفه من الأدوات العامة للتأمل، إذا وجدتم أنفسكم خاملين وكان عليكم التعامل مع شخص ما، سيكون من المفيد تخُيل ضوءًا ساطعًا. من الواضح إنه إذا كانت هناك أضواء ساطعة محيطة بنا، فهذا سيحفز أذهاننا، ولكن يمكننا أيضًا تخيُّل هذا الضوء الساطع – ولا نتخيله بمكان منخفض، ولكن بمكان مرتفع، لأن هذا سيعمل على رفع طاقتنا – هذا أيضًا سيساعد أكثر على جلاء الذهن بدلًا من خموله.

ننظر الآن إلى إحدى الصور، وإذا كان هناك أي أفكار أخرى، ثرثرة ذهنية أو أحكام، نتخلى عنها. ثم نفكر في:

• أنت إنسان ولديك مشاعر.
• أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي.
• الحالة المزاجية التي أنت بها تؤثر على تفاعلنا سويًا بالضبط كما أن حالتي المزاجية تؤثر عل تفاعلنا.
• لن أختلق أي قصص عنك وأحكيها بذهني.
• أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي.
• الحالة المزاجية التي أنت بها تتأثر بتفاعلنا سويًا بالضبط كما أتأثر بها.
• لذا فالطريقة التي أعاملك بها أو ما أقوله لك سيؤثر على مشاعرك بشكل أكبر.
• لذا فكما آمل أن تعتني بي وبمشاعري أثناء تفاعلنا، فسأعتني بك. سأعتني بمشاعرك.
• لن أختلق أي قصص عنك وأحكيها بذهني أو أي أحكام بشأنك.
• أنت إنسان ولديك مشاعر.
• أنا مهتم بك وبمشاعرك.

ثم نُبعد نظرنا عن الصورة وندع خبرة تلك المشاعر تهدئ.

إذا كان ذهنك دائم الشرود، فلماذا؟ هذا شيء من المثير للغاية تفحصه. لربما بسبب انجذابك إلى أشياء مثيرة لك، أنت متعلق بها للغاية، على سبيل المثال، التفكير في شخص تحبه أو شيئًا يعجبك.

قد تكون قلقًا بخصوص شيئ ما، ولكن قد يكون أيضًا لأنك تخشى لقاء شخص ما أو تشعر بعدم الراحة له وبالتالي يهرب ذهنك بعيدًا عن هذا اللقاء. إذا كان لديك الكثير من الشرود الذهني وخاصة إذا كان يتميز بعدم الثبات، والذي يعني أن الذهن يقفز للشيء المرغوب فيه ولديك تعلق به، عندها تحتاج حقًا أن تبدأ في تحري سبب هذا الأمر. ما الذي يتسبب في هذا؟ هذا مهم للغاية لأنه يُمثل تشويشًا كبيرًا، ليس فقط على علاقتنا الشخصية، ولكن أيضًا على عملنا وحياتنا اليومية. المدخل العامل في البوذية هو أن نحدد دائمًا ماهية المشكلة، ثم نحاول أن نجد أسبابها ونعمل على إزالة تلك الأسباب.

هذه عملية منطقية للغاية، كما ذكرت، طريقة المحافظة على الحضور الذهني، والذي هو الغراء الذي يُبقي أذهاننا مُثبَتة على الشيء محل التركيز، هو أن نُذكِّر أنفسنا كلما بدأنا في نسيان هذا المَحَّل والشرود بعيدًا عنه، "ارجع مرة أخرى، أرجع، أرجع". استمع إلى ما يقوله الشخص الآخر، هو إنسان مثلك. لا يرغب في أن يتم تجاهله، بالضبط كما لا ترغب أنت في أن يتم تجاهلك.

عندما نتحدث مع شخص ما ونشرح له شيئًا نعتبره مهمًا، بعد قولنا لعدة جمل، يقول الشخص الآخر، "ماذا؟ ماذا قلت؟ لم أكن منتبهًا"، نشعر بمشاعر سيئة. حسنًا، هم أيضًا تكون لديهم المشاعر ذاتها عندما لا نستمع لما يقولونه لأننا لا نجده مثيرًا للاهتمام. ما سيساعدنا على أن نستعيد انتباهنا مرة أخرى ونُركز هو أن نُذكر أنفسنا، "أنت لديك مشاعر مثلي تمامًا". هذا هو الغرض من تدريب الحساسية.

ما نحتاج لزيادته، في هذه الحالة، هو اهتمامنا. أنا مهتم بالشخص الآخر وما يقوله، حتى إن كان ما يقولونه، بالنسبة لي على المستوى الشخصي، مملًا وغبيًا. لكن مع ذلك، عندما يتحدث عنه الآخرين فغرضهم ليس، "سأقول شيئًا مملًا للغاية حتى أصيبك بالملل". هذه ليست الطريقة التي ينظرون بها لما يقولونه، أليس كذلك؟

مشكلة أخرى ستظهر لنا عندما نحاول تهدئة أذهاننا هي أننا عادة ما نقوم بإسقاط أشياءً على الآخرين. أكثرهم إثارة للاضطراب هو إسقاطنا لتوقعاتنا على الطرف الآخر بأنه سيتصرف مثل شخص آخر. يمكن ملاحظة هذا بشدة في العلاقات والتي بها يكون لديك علاقة مع طرف ما، طرف حميم، وتنفصلان وتبدأ في رؤية أشخاص آخرين. تُسقط على الشخص الذي أنت معه بأنه سيعاملك بطريقة بعينها، مثل أنهم سيهجرك أو ما شابه. أو تتخيل أن الشريك الجديد سيكون لديه ذات الصفات ويحب نفس الأشياء مثل الشريك السابق، لذا فأنت لا تتواصل مع هذا الشخص، أنت تتواصل مع إسقاطاتك المستمدة من شخص آخر.

هذا أمر شائع للغاية خاصة مع الأشخاص الذين تم الإساءة إليهم أو تم معاملتهم بشكل سيئ من الآخرين فيقومون بإسقاط توقعاتهم على من حولهم، وهذا غير عادل بالمرة.

وهذه عملية فرعية لتهدئة الذهن، "أنا لن أقوم باختلاق القصص عنك من الماضي ولن أعيد إحياء ما حدث لي سابقًا كأنه ذا صلة بما يحدث الآن. وأيضًا لن أقوم بإسقاط قصص الآخرين عليك. سأتواصل معك كما أنت الآن". ولن أقول، "منذ ثلاثين سنة قلت لي كذا وكذا"، كما لو أنك لا تزال في المكان ذاته، أنت لست في المكان ذاته. أو "شخص ما هجرني منذ ثلاثين سنة وأنت ستهجرني الآن". هذا ليس عيشًا في اللحظة الراهنة.

في المرحلة التالية من التهدئة نحتاج أن نجلس في دائرة ونحاول النظر إلى بعضنا البعض بذهن هادئ. يمثل هذا تحديًا أكبر من النظر إلى الصور.

الأشياء التي نحتاج أن نحترس منها، قبل كل شيء، هو التحديق في بعضنا البعض كما لو كنا في حديقة حيوانات وننظر للحيوانات الأخرى. أنتم لستم في حديقة حيوانات. وأيضًا، العصبية. ستظهر العصبية في هيئة ضحك. تشعر بعدم الراحة وطريقة التغلب على هذا هي عبر الضحك العصبي، آلية نفسية معتادة، وغالبًا ما تحدث في المجموعات، خاصة عندما نحاول القيام بهذا للمرة الأولى. لذا حاولوا ألا تكونوا مثل قطيع من الكلاب، ما أن يبدأ واحد فيهم بالنباح حتى يتبعه الباقي. حاولوا ألا تنخرطوا في الضحك، فهو معدي. فقط تخلوا عن هذا.

سيشعر بعضكم بعدم الراحة، سينظرون إلى الأسفل أو يبقون عيونهم مغلقة أو لا ينظرون للآخرين. إذا كان النظر للآخرين يشعرك بعد الراحة، لا تفعل هذا. أيضًا، لا تحدق في الشخص ذاته، هذا أيضًا سيُشعره بعد الراحة. أجعل نظرك يطوف على الجميع، فقط حافظ على ذهنك هادئًا.

نقطة أخرى: عند القيام بهذا في مجموعة، يُنصح بألا تنظر بعمق في عيون الآخرين، خاصة عندما يكون هناك شخصين في المجموعة يعرفون بعضهم. بينما تطوفون بنظركم على المجموعة إذا تلاقت أعينكم مع عين شخص آخر فلا تَعْلَقوا في تبادل النظرات، استكملوا تدريبكم. فهذا يمكن أن يصبح، واعذروني على كلمتي هذه، مغريًا، تغرقون في النظر إلى شخص واحد وهو ينظر إليكم. تذكروا، هذا ليس تدريبًا على التركيز بنقطة واحدة على شخص ما، هذا تدريب على أن تكونوا قادرين على أن تكونوا في مجموعة من الأشخاص وترونهم دون تعليقات عنهم برؤوسكم. الهدف هو أن يكون لديكم ذهنًا متفتحًا للجميع.

عندما تقومون بهذا التدريب مع شخص واحد، مثل حالة أن تتحدثوا مع شخص ما، كيف تنظر ون إليه؟ هذا سؤال مهم للغاية. عندما تكون بجواره وتنظر إليه، إذا حدقتم في أعين بعضكم البعض، لسبب ما ستشرد وتنتهي المحادثة. لكن على الجانب الآخر إذا كنت تحدق هنا وهناك ولا تنظر إليه، سيكون هذا غير مريح له. "أنا هنا، أنا لست هناك". في الحقيقة ليس من السهل أن تعثروا على هذا التوازن بأن تنظروا إلى الشخص دون أن تحدقوا به بشكل مستمر. إذا حللتم الأمر ستجدون إنه يعتمد على علاقتكم بهذا الشخص. إذا كانت لديكم الكثير من الرغبة تجاهه، حينها تميلون للشرود بأفكار مثل "أحبك" وما شابهها.

وهناك الغضب أيضًا، تحدق في الشخص الآخر وتعابير وجهك مُريعة، "أنا غاضب للغاية منك". لكن عندما يكون لدينا القلب المعتني تجاه الطرف الآخر نكون مسترخيين ومنفتحين، يمكننا أن ننظر إليهم دون تحديق. نستطيع النظر إلى عيونهم بينما نتحدث إليهم ولأننا مسترخيين ومعتنين بيهم، لا نشعر بالقلق، لا تسيطر علينا الحساسية الزائدة، القلق من رفضهم لنا، أنهم لن يعجبوا بنا. أنت لا تفكر فقط في "أنا، أنا، أنا"، و"كيف سيفكرون في؟" لأنك مسترخي، فلا تَعْلَق في التحديق في عين الطرف الآخر.

يكون الأمر صعبًا عندما يكون طرفي التفاعل ليسا على المستوى ذاته من النمو. أحدهم مسترخي بينما الآخر لا ينظر إليه أثناء التفاعل، ولكن ينظر إلى الحائط مثلًا. كان لديّ أستاذ أثناء دراستي العليا بالجامعة على هذه الشاكلة، كان المشرف على رسالتي. أينما ذهبت للتحدث معه كان لا ينظر لي أبدًا. كان من اليابان ولذا أعتقد إنه لربما يكون شيئًا ثقافيًا، لكن مع ذلك كان يُشعرني بعدم الراحة.

تطرف آخر هو عندما تتحدثون مع شخص متوتر للغاية، يقفون قريبون للغاية، فيثيرون الغريزة الحيوانية الدفاعية كما لو أنهم سيضعون أصابعهم في أعينكم. يكونون متوترون للغاية وهذا أيضًا يجعلنا غير مرتاحين. ما تحتاجون القيام به عندما تجدوا أنفسكم بهذا الموقف هو أن تحاولوا بطريقة ما أن تحافظوا على استرخائكم ولا تتوتروا في المقابل. هذا صعب للغاية. ثم تُذكِروا أنفسكم، "حسنًا، أنت إنسان ولديك مشاكلك"، إلى آخره. سيأتي ذِكْر هذا في تدريب آخر، "المزج بين الدفء والتفهم".

عندما ننظر في البداية إلى الأشخاص المحيطة بنا في الدائرة، على الرغم من أن الأحكام والقصص المختلقة سَتَرِد بسهولة إلى أذهاننا، إلا إننا سنستمر في القيام بالتدريب، وسنستمر في تذكير أنفسنا بأن نتخلى عنهم. تدريجيًا سنكون قادرين على أن ترك تلك القصص والثرثرة الذهنية بشأن من ننظر إليهم. ما أن نكتسب قدرًا من الألفة مع التدريب، سنرى أننا نقوم بالمثل أيضًا في حياتنا اليومية. نرى شخصًا ما وترد إلى أذهاننا في البداية فكرة "كم هو جميل"، أو "هذا الفستان بشع"، أو أيًا كان. تأتي هذه الأفكار عادة على هيئة تعليق يحتوي على حكم، ولكن الفكرة هنا هي أن نتخلى عنه. من المثير للاهتمام ملاحظة نوعية الأشخاص الذين يثيرون لدينا أحكامًا أكثر من نوعيات أخرى، هذا مثير للاهتمام للغاية.

كنت اَتبع مؤخرًا حمية غذائية صارمة وفقدت أربعة عشرة كيلو جرامًا من وزني. ما لاحظته أن تعليقاتي عندما أقابل الناس في الشارع كانت عن كم هم بدناء، هذا ما كان يثير أكثر التعليقات بذهني. "كم هو بدين"، لماذا؟ لأن هذا ما كنت أصارع معه بيني وبين نفسي، أن أتخلص من وزني الزائد. ثم بدأت بالطبع في إسقاط هذا على من أقابله، ما يضايقك في نفسك هو ما سيضايقك عندما تراه منعكسًا بالآخرين.

البعض، عندما يقابلون شخصًا آخر، يحاولون تعريفه وفقًا لقاعدة بيانات لديهم في رؤوسهم. هو ليس بالضبط كإصدار الأحكام، ودافعهم في القيام بهذا قد يكون جيدًا للغاية، لكنه سيظل ميلًا لجعل الأشخاص أشبه بالأشياء، بدلًا من كونهم بشرًا ولديهم مشاعر.

قد نستخدم طريقة تحليل البشر وفقًا لقاعدة البيانات تلك من أجل أن نُكَّوِن فكرة عن طريقة التعامل معهم. مع ذلك، من أجل أن نكون قادرين على القيام بتحليل صحيح، والذي هو من الأشياء التي سنتدرب عليها لاحقًا في هذا البرنامج، يكون لدينا خمسة أنواع من الوعي. من خلالهم نتلقى المعلومات، نرى الأنماط، وخلافه. أنواع الوعي تلك مهمة لتفاعلنا مع الآخرين. الشرط الأولي لاستخدامهم بشكل صحيح هو ألا نقوم بإسقاطات على الآخرين قبل الحصول على معلومات كافية تُمكننا من القيام بتحليل صحيح. ولا نقفز لاستنتاجات قبل الأوان.

على سبيل المثال، "أنا أرى هذا الشخص، هو بدين، إنه لا يعتني بنفسه". ثم أقفز في مخيلتي لكل أنواع الاستنتاجات بشأن هذا الشخص بدون أن أتعرف عليه بالفعل. المثال الذي يخطر ببالي هو مواقع التعارف أو طريقة تفاعلنا على الفيسبوك، والتي هي قائمة على تحليل الشخص ببساطة بناء على بياناته الشخصية، وليس التفاعل الحقيقي مع الشخص. مرة أخرى، إنه قفز لنتائج بناء على انطباع سطحي أو بعض الخصائص الشخصية التي هي ليست أكثر من مجرد خصائص شخصية، هي ليست الشخص ذاته. هي فقط ما يكتبونه بناء على استمارة البيانات الشخصية التي يقومون بملئها في الموقع.

الغرض الرئيسي من تهدئة الذهن – هنا في سياق هذا البرنامج – هو أن نكون منفتحين بشكل حقيقي على الآخرين. إذا كان الشخص الآخر غير متواصل، كما في حالة المعالج النفسي الذي يتعامل مع شخص منغلقًا بالكامل، فأعرف بعض المعالجين النفسيين الذي قد يلجئون حتى لعلوم الأرقام أو الأبراج أو ما شابههم ليُكَّوِنوا فكرة ما عن كيفية البدء بفتح تواصل مع هذا الشخص. لكنك إذا لم تكن في موقف كهذا، فمجرد الاعتماد على معلوماتهم الشخصية بالفيسبوك سيكون شيئًا سطحيًا للغاية. عادة ما ستعكس تلك البيانات الصورة التي يرغب بها هذا الشخص، والتي هي ليست حقيقية بالكامل.

الآن دعونا نضيف "الموقف الداخلي المعتني" لتدريب النظر إلى الآخرين بالمجموعة "بالذهن الهادئ". نركز في هذا التدريب على كل شخص على حدة، ولكن لا نقوم بذلك إذا كان الشخص الأخر يُركز علينا بدوره، لأنه حينها سيصبح الأمر غير مريح بعض الشيء. سنقوم بهذا في مرحلة لاحقة، عندما نقوم بهذا التدريب في مجموعات ثنائية.

طريقة القيام بهذا هو أن ننظر لمن حولنا في الدائرة، كل فرد على حده، أولًا بذهن هادئ. ثم، مع كل خطوة من خطوات توليد الموقف الداخلي المعتني، مثل "أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي"، ننظر لأحد الأشخاص الذين حولنا مُحَمَلين داخلنا بهذا الإدراك، ثم نكرر هذا بينما ننتقل للشخص التالي في الدائرة، " أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي. أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي. أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي. أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي. أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي". وبهذه الطريقة نمر على كل الأشخاص الذين معنا بالدائرة مكررين كل نقطة من النقاط الرئيسية بالمتسلسلة المنطقية الخاصة بتوليد القلب المعتني، منتهين بتوليد هذا القلب المعتني تجاه كل أفراد المجموعة.

نهدأ أولًا عبر النظر إلى الأرض والتركيز على النَفَّس. هذا مثل بوابة كل تدريب وأيضًا المخرج منه حينما نترك تلك الخبرة الشعورية للتدريب تستقر وتهدأ بداخلنا. هذه طريقة أكثر لطفًا للقيام بهذه التدريبات.

ثم نرفع أعيننا ونوجهها لمن حولنا بذهن هادئ،

• لن أختلق القصص عنك بذهني؛ لن أثرثر بالتعليقات عنك؛ لن أصدر الأحكام عليك.
• أنت إنسان ولديك مشاعر مثلي.
• أنت إنسان حقيقي ولديك مشاعر، مشاعر حقيقية مثلي.
• لا قصص أو تعليقات.
• حالتك المزاجية ستؤثر على تفاعلنا سويًا، مثلما سيؤثر مزاجي على تفاعلنا.
• الطريقة التي أعاملك بها وما أقوله لك سيؤثر أكثر على مشاعرك.
• لذا، كما آمل أن تعتني بي وبمشاعري أثناء تفاعلنا، سأعتني بك. سأعتني بمشاعرك.
• لن أختلق القصص عنك وأرددها برأسي.
• إنسان ولديك مشاعر.
• سأعتني بك، سأعتني بمشاعرك.

هذه هي الكلمات المفتاحية التي يمكن أن نرددها بأذهاننا، وليس فقط تستمعون لي أرددها. "لن أختلق القصص عنك وأرددها في رأسي. إنسان ولديك مشاعر. سأعتني بك".

حسنًا، دعوا التدريب يستقر داخلنا.

يصعب على البعض التركيز بهذه الطريقة مع عدد كبير من الأشخاص، لذا يكون أسهل لهم التدرب داخل مجموعات أصغر. لكنه مفيدًا أيضًا أن يكون لدينا هذا الموقف الداخلي في المجموعات الكبيرة عندما يكون عليك أن تتحدث لجمهور كبير على سبيل المثال. البعض أثناء تلك المواقف يكون عصبي للغاية ومفرط الحساسية بذاته. مع ذلك إذا أدركت أن كل فرد بجمهور الحضور هو فقط إنسان مثلك، فلن يكون هناك شيئًا يخيفك.

عندما نكون مع مجموعة كبيرة من الناس في الحافلة أو قطار الأنفاق، وجدت أنه من المفيد للغاية أن ندرك أن كل من حولنا هم بشر ولديهم مشاعر. لكن للتدرب في مجموعة من الأسهل أن يتم التدريب في مجموعة أصغر ولكن مختلطة. قد تحتوي على أشخاص تعرفهم وأشخاص لا تعرفهم، وهذا مفيد. عندما نتدرب على الصور، نتدرب عليهم تباعًا، واحدة بعد الأخرى، ليس فقط صور لغرباء من المجلات. أولًا نستخدم صور أشخاص لا نعرفهم، ثم بعد ذلك ننتقل لصور شخص نعرفه، لدينا علاقة جيدة معه، ثم شخص بالكاد نعرفه، ثم شخص لا نحبه. ثم يمكننا أيضًا أن نضع الثلاثة صور أمامنا ونحاول أن يكون لدينا ذهنًا هادئًا وقلبًا معتنيًا بالقدر ذاته تجاههم جميعًا. هذا تحديًا أكبر ولكنه جهدًا يستحق أن نبذله.

للتدرب على تنمية الذهن الهادئ والموقف المعتني تجاه أنفسنا يمكننا أن ننظر إلى أنفسنا في المرآة. يجب أن تكون مرآة كبيرة كفاية لنرى كامل وجهنا، وليس فقط الأنف. لدينا هنا مرآة ضخمة تغطي كامل الحائط وبالتالي يمكننا جميعًا الجلوس أمامها وتوجيه هذا الموقف الداخلي المعتني تجاه أنفسنا كجزء من المجموعة. أولًا، نهدأ عبر التركيز فقط على النَفَّس. ثم ننظر إلى أنفسنا ولكامل المجموعة في المرآة بذهن هادئ ثم نعمل على تنمية القلب المعتني.

• أنا لن أردد الأحكام عن نفسي أو أختلق القصص، سأكون فقط هادئًا.
• أنا إنسان ولدي مشاعر بالضبط مثل الجميع.
• الطريقة التي أنظر بها وأعامل بها نفسي تؤثر على مشاعري.
• الطريقة التي أنظر بها وأعامل بها نفسي تؤثر على مشاعري، كما تؤثر علي مشاعري الطريقة التي ينظر بها الآخرين لي وطريقة معاملتهم لي.
• كما آمل أن يعتني الآخرين بي وبمشاعري أثناء تفاعلنا، سأعتني بنفسي.
• سأعتني بمشاعري.
• سأعتني بمشاعري تجاه نفسي.
• سأعتني بطريقة معاملتي لنفسي.
• لن أختلق القصص عن نفسي واستمر في ترديدها.
• سأعتني بنفسي.
• أنا إنسان مثلي مثل كل شخص آخر يظهر أمامي الآن في المرآة.
• أنا لست مختلف، أنا فقط إنسان آخر، مثل كل فرد أخر حولي.
• مجرد إنسان.
• كما أعتني بك، سأعتني بنفسي.
• كما أن لديك مشاعر، أنا أيضًا لدي مشاعر.
• سأعتني بك، سأعتني بنفسي.
• سأوازن بين نفسي والآخرين.

ثم ننظر للأسفل وندع خبرة التدريب تستقر بداخلنا.

عندما نقوم فقط بتدريب توليد الذهن الهادئ والقلب المعتني فهذا في حد ذاته غير كافٍ. هي فقط الأقدام التي يقف عليها كامل التدرب. على أساس من هذا، ننمي أنفسنا أكثر فيما له علاقة بالطريقة التي نتواصل بها مع الآخرين. الخطوة التالية هي التفاعل معهم بطريقة حساسة متوازنة. الهدف ببساطة ليس فقط أن نكون معتنين بالآخرين وقادرين على النظر إليهم دون إصدار أحكام، هذه فقط البداية.

تفاعلنا مع الآخرين قد يكون على مستويات عدة. لنأخذ، على سبيل المثال، حالة أن تكونوا في حافلة مزدحمة أو عربة قطار الأنفاق. هناك الكثير من الناس. كيف تشعرون؟ قد تفكرون فقط في "أنا، أنا، أنا؛ ومن حولي كل هؤلاء الناس الذين تفوح منهم رائحة العرق" وتشعرون بعدم الراحة. بهذا الموقف تصبح الرحلة شيئًا غير سار بالمرة. أو تفكرون، "سأتظاهر فقط أني غير موجود وأنشغل بالموسيقى التي أسمعها. إذا كنت أستطيع تحريك ذراعي، سألعب أحد الألعاب على هاتفي".

بشكل ما، نضع الحواجز من حولنا ونحاول أن نبقى آمنين داخلها، والذي هو في الحقيقة شعور شديد بعدم الأمان. نحن بهذه الحواجز نحاول أن نحمي أنفسنا من الشعور بعدم الأمان هذا. أو يمكننا بدلًا ذلك أن ننمي الموقف الداخلي المعتني بأن جميع من في الحافلة أو عربة القطار بشر، جميعهم لديهم مشاعر، جميعهم يشعرون بالازدحام. نشعر بالتواصل مع الآخرين، ثم بسبب هذه الخبرة المشتركة، وعلى الرغم من إنه من غير السار أن نكون في مثل هذا الزحام، يظل لدينا حسًا بالاتصال الذي يمنحنا شعورًا بالدفء في قلوبنا. نكون مرتاحين ومسترخيين، نشعر أننا جميعًا في هذا الموقف سويًا، بدلًا من التفكير فقط في "أنا، أنا، أنا، يالا بؤسي". هذا يغير بالكامل الطريقة التي نختبر بها رحلة الحافلة المزدحمة تلك.

إذا كنا مسترخيين ونشعر بالراحة، لربما حتى نجد أبتسامة على وجوهنا. ليست ابتسامة واسعة حمقاء والتي ستجعل الآخرين يفكرون في أننا مجانين، لكن ابتسامة هادئة ومسترخية تجعل من حولنا في الزحام يشعرون بالراحة قليلًا. "الأمر ليس بهذا السوء".

التدرب على اكتساب الحساسية المتوازنة تجاه الآخرين وأنفسنا سيساعدنا بشكل هائل في حياتنا اليومية. عندما ندرك أن جميع من حولنا هم بشرًا مثلنا ولديهم مشاعر، سنتجنب العديد من الصعوبات. عندما لا نكون مفرطي الحساسية أو منعدمي الحساسية لمشاعر الآخرين، نعاملهم ونتحدث إليهم بطريقة مراعية. نفس الشيء صحيح فيما يتعلق بألا نكون مفرطي الحساسية أو منعدمي الحساسية تجاه مشاعرنا الشخصية والطريقة التي يؤثر بها سلوكنا عليها. تنمية ذهن هادئ خالي من الأحكام وموقف داخلي معتني ومتوازن تجاه الآخرين وأنفسنا سيضع الأساس لاكتساب التوازن الشعوري الذي سيمكننا من أن نعيش حياة مُرضية وذات معنى، وأن نكون في أفضل نفع للجميع.