Як медытаваць

Медытацыя – гэта інструмент, які дапамагае супакоіць розум, паменшыць стрэс і развіць добрыя якасці. Многія пачаткоўцы хочуць пачынаць медытаваць адразу, не пазнаёміўшыся з будыйскім вучэннем. Аднак лепш за ўсё прасоўвацца паступова. Ваша медытацыя будзе станавіцца ўсё глыбейшай па меры таго, як вы будзеце знаёміцца з настаўленнямі Буды.

Давайце разгледзім агульныя рэкамендацыі пра тое, як медытаваць. Дасведчаны практык можа медытаваць у любы час і дзе заўгодна. Для пачаткоўцаў важна знайсці спакойнае месца, таму што навакольнае становішча ўплывае на нас.

Месца для медытацыі

Часам людзі думаюць, што лепш за ўсё для медытацыі падыходзіць пакой са свечкамі, статуямі і пахошчамі. Калі вы хочаце стварыць такую атмасферу – добра, але ўсе гэтыя складанасці неабавязковыя. Тым не менш, важна, каб пакой быў чыстым і ахайным.

Парадак у знешнім становішчы дапамагае прывесці ў парадак і наш розум. Калі вакол хаос, гэта неспрыяльна адаб'ецца на розуме.

Таксама вельмі важная цішыня, асабліва напачатку. Але калі мы жывём у вялікім горадзе, гэта можа быць няпроста. Таму многія медытуюць рана раніцай ці позна ўвечары. Калі вы прасунецеся ў практыцы, шум не будзе вас турбаваць, але спачатку ён можа моцна адцягваць.

Медытацыя пад музыку

У будызме не раяць медытаваць пад музыку. Музыка – знешні аб'ект, які можа дапамагчы супакоіцца, але мы хочам навучыцца супакойваць розум знутры.

Поза для медытацыі

Самае галоўнае – сядзець у зручнай позе з прамой спіной; пры гэтым плечы, шыя і мышцы твару павінны быць паслабленыя. Калі вы аддаеце перавагу сядзець у крэсле, гэта нармальна. Сесія медытацыі не павінна ператварацца ў катаванне! У некаторых дзэнскіх практыках трэба сядзець не варушачыся. Займаючыся іншымі тыпамі медытацыі, можна змяняць позу, калі ўзнікае неабходнасць: гэта не такая вялікая праблема.

Час для медытацыі

Напачатку рэкамендуецца медытаваць кароткімі прамежкамі – ад трох да пяці хвілін, – таму што канцэнтравацца даўжэй будзе цяжка. Лепш праводзіць кароткія сесіі з больш высокай якасцю засяроджвання, чым больш доўгія, у якіх ваш розум блукае, вы мроіце наяве або засынаеце.

Адзін з галоўных прынцыпаў, які трэба запомніць: усюды ёсць узлёты і падзенні. У некаторыя дні медытацыя будзе ісці добра, у некаторыя – дрэнна.

Важна, каб цела і розум былі паслабленыя; не перашчыруйце. Часам вам будзе хацецца медытаваць, часам не. Прагрэс не будзе лінейным. У нейкія дні вы будзеце адчуваць сябе выдатна, а ў іншыя – не так ужо і добра. Праз некалькі гадоў вы ўбачыце, што якасць вашай медытацыі паступова палепшылася.

Як часта медытаваць

Самае галоўнае – стараннасць. Медытуйце кожны дзень, пачынаючы з некалькіх хвілін. Перарвіцеся, а потым памедытуйце яшчэ некалькі хвілін. Лепш практыкаваць такім чынам, чым рабіць сесію катаванняў на гадзіну.

Медытацыя на дыханні

Большасць людзей спачатку асвойваюць медытацыю, падчас якой трэба проста спакойна сядзець, засяродзіўшыся на дыханні. Гэта асабліва карысна, калі вы адчуваеце моцны стрэс.

• Дыхайце праз нос, натуральна – не занадта хутка і не занадта павольна, не занадта глыбока і не занадта павярхоўна.
• Засяродзьцеся на адным з двух участкаў цела. Калі вы адчуваеце дрымотнасць і хочаце падбадзёрыцца, засяродзьцеся на адчуваннях у ноздрах, калі паветра ўваходзіць і выходзіць праз іх, а калі ваш розум блукае і яго трэба зрабіць больш устойлівым – засяродзьцеся на адчуваннях у жываце, які рухаецца наперад і назад.
• Дыхайце ўважліва, падлічваючы цыклы ўдыхаў і выдыхаў, лічачы ад аднаго да дзесяці. Калі розум пачынае блукаць, мякка вяртайце яго да дыхання.

Не спрабуйце выключыць розум. Асноўная задача ў тым, каб як мага хутчэй заўважаць, калі ўвага пачынае блукаць, і вяртаць яе назад. Адчуўшы млявасць і дрымотнасць, паспрабуйце падбадзёрыцца. Гэта няпроста! Мы прывыклі не заўважаць прытупленасць і блуканне розуму, асабліва калі ўзнікае неспакойная эмоцыя, напрыклад, мы думаем пра чалавека, на якога злуемся. Але дыханне заўсёды з намі: гэта надзейны аб'ект, да якога мы можам вяртаць увагу.

Карысць дыхальнай медытацыі

Акрамя таго, што медытацыя на дыханні дапамагае спраўляцца са стрэсам, у яе ёсць шмат іншых пераваг. Калі вы ўвесь час лунаеце ў аблоках, канцэнтрацыя на дыханні дапаможа вам вяртацца да рэальнасці. Дыхальныя медытацыі прымяняюцца ў некаторых бальніцах у ЗША, каб пацыенты лягчэй пераносілі боль. Медытацыя на дыханне можа палегчыць не толькі фізічны, але і эмацыйны боль.

Развіццё любові да іншых

Супакоіўшы розум з дапамогай дыхальнай медытацыі, вы можаце выкарыстоўваць гэты спакойны, адкрыты і пільны стан, каб адчуць больш любові да іншых. Напачатку будзе недастаткова проста сказаць: «Цяпер я ўсіх люблю», каб сапраўды гэта адчуць. У гэтай думкі не будзе сілы. Таму трэба выкарыстоўваць ланцужок разважанняў, каб развіць гэтае пачуццё:

• Усе жывыя істоты ўзаемазвязаны, усе мы жывём разам.
• Усе мы роўныя ў тым, што хочам быць шчаслівымі і не хочам пакутаваць.
• Усе мы хочам падабацца іншым і ніхто не хоча, каб яго не любілі ці ігнаравалі.
• Усе істоты аднолькавыя, у тым ліку я.

Паколькі ўсе мы ўзаемазвязаны, мы адчуваем:

• Няхай усе будуць шчаслівыя і валодаюць прычынамі шчасця. Як было б выдатна, калі б усе былі шчаслівыя і ні ў кога не было праблем.

Пасля гэтага разважання ўявіце ў сваім сэрцы цёплае жоўтае святло, падобнае да сонечнага, якое выпраменьвае любоў ва ўсіх напрамках, да кожнай істоты. Калі ваша ўвага пачынае блукаць, вяртайце яе назад да гэтага пачуцця: «Няхай усе будуць шчаслівыя».

Медытацыя ў паўсядзённым жыцці

Дзякуючы практыцы гэтых медытацый у вас з'явяцца інструменты, якія вы зможаце выкарыстоўваць у паўсядзённым жыцці. Канчатковая мэта не ў тым, каб канцэнтравацца на дыханні цэлы дзень, а ў тым, каб выкарыстоўваць развітыя навыкі ў паўсядзённым жыцці, каб засяроджвацца на тым, што вы робіце. Калі вы размаўляеце з іншым чалавекам і ваш розум пачынае блукаць: «Калі ж нарэшце ён змоўкне?» – практыка дапаможа вам успомніць: «Гэта чалавек. Ён хоча падабацца іншым і хоча, каб яго слухалі, гэтак жа як я». Такім чынам медытацыя дапаможа вам у паўсядзённым жыцці, напрыклад падчас зносін з іншымі.