14 Regolare i nostri fattori mentali innati

Tutti i sistemi dell’abhidharma accettano cinque fattori mentali sempre attivi: impulsi, distinzione, attenzione, consapevolezza del contatto e sensazione di un certo livello di felicità. Alcuni sistemi includono altri cinque fattori, definendoli nel loro senso più ampio: consapevolezza, interesse, concentrazione, discriminazione e intenzione. Seguiremo il loro esempio.

1. Gli impulsi spingono la nostra mente a dirigersi verso una particolare esperienza. In alcuni sistemi questo fattore corrisponde al karma, il fattore basato su comportamenti e abitudini precedenti che ci porta a sperimentare ciò che facciamo nella vita. Altri sistemi correlano gli impulsi alla motivazione.
2. La distinzione è il fattore mentale che differenzia oggetti specifici all'interno di un campo sensoriale dal loro contesto e stati mentali o emotivi specifici di un'esperienza. Questo fattore è solitamente tradotto come "riconoscimento" che, tuttavia, è un termine fuorviante. Questo fattore mentale non confronta ciò che differenzia con l'esperienza precedente né gli attribuisce un nome.
3. L'attenzione ci indirizza verso un oggetto specifico all'interno di un campo sensoriale o verso uno specifico stato mentale o emotivo di un'esperienza. Ci fa concentrare o considerare un oggetto in un certo modo. Possiamo prestare attenzione a qualcosa con attenzione o considerarlo prezioso.
4. La consapevolezza del contatto stabilisce un contatto piacevole, neutro o spiacevole con oggetti specifici o con stati mentali o emotivi specifici. Questi sono gli oggetti e gli stati che distinguiamo simultaneamente e a cui prestiamo attenzione come piacevoli, neutri o spiacevoli.
5. La sensazione si riferisce esclusivamente al provare un certo livello di felicità – in altre parole, felice, neutro o infelice. È sempre in armonia con il tono della consapevolezza di contatto che accompagna anche l'esperienza che caratterizza.
6. Con l'interesse la nostra mente non desidera lasciare ciò che sta trattenendo. Non è la stessa cosa dell'attaccamento, che esalta le buone qualità di un oggetto mentale. Qui, distinguiamo l'interesse dalla motivazione. Una motivazione ci porta solo alla percezione iniziale di un oggetto o di uno stato mentale o emotivo. Una volta percepito l'oggetto, può catturare il nostro interesse.
7. La consapevolezza è l'attività mentale di mantenere la presa su un oggetto o su uno stato mentale o emotivo una volta che l'attenzione si è focalizzata su di esso. Lo stesso termine significa anche "ricordare qualcosa" ed "essere consapevoli di qualcosa". Qui, ricordare qualcosa non si riferisce all'atto mentale di immagazzinare un'impressione né all'atto mentale che stabilisce la concentrazione su un'impressione. Implica solo il mantenimento dell'attenzione su un oggetto mentale dopo aver stabilito una concentrazione.
8. La concentrazione è l'attività mentale di rimanere concentrati su un oggetto o su uno stato mentale o emotivo. È direttamente proporzionale alla nostra consapevolezza dell'oggetto. Alcuni testi descrivono consapevolezza e concentrazione come gli aspetti attivo e passivo della stessa funzione mentale.
9. La discriminazione aggiunge certezza a ciò che distinguiamo. Decide anche tra le alternative. La traduzione frequente di questo termine come "saggezza" è fuorviante. Potremmo essere completamente certi di qualcosa di sbagliato.
10. L'intenzione porta a fare qualcosa in risposta a ciò che discriminiamo.

Per comprendere questi dieci, prendiamo un esempio dalla vita di tutti i giorni. Supponiamo di avere una figlia piccola e di averla messa a letto per la notte. Un impulso ci spinge più tardi a guardare nella sua stanza. Quando lo facciamo, distinguiamo una forma sul letto dalla forma e dal colore del letto stesso. Ci concentriamo quindi sulla forma con attenzione e prestiamo attenzione alla forma come alla vista di nostra figlia e come a una vista piacevole da guardare. Entriamo in contatto con questa vista con una consapevolezza piacevole e, su questa base, proviamo un senso di felicità nel vederla.

A causa dell'interesse, non vogliamo distogliere lo sguardo dalla vista della nostra bambina che dorme. Pertanto, la consapevolezza mantiene la nostra attenzione sulla vista e rimaniamo concentrati su di essa. La discriminazione ci porta alla certezza che nostra figlia abbia scostato le coperte. Discriminiamo anche tra come sono e come dovrebbero essere affinché non prenda freddo. La nostra intenzione è quella di entrare nella stanza e rimboccarle. Tutti e dieci i fattori mentali sono intimamente coinvolti nel meccanismo che ci permette di essere adeguatamente sensibili alla nostra bambina che dorme.

Ciascuno di questi fattori mentali abbraccia uno spettro completo.

1. Sorgono impulsi per azioni costruttive, neutre o distruttive, ognuna delle quali può comportare il fare qualcosa o l'evitare di farla. Potremmo avere l'impulso di controllare nostra figlia durante la notte o di ignorarla. A seconda di ciò che vediamo, delle routine che abbiamo stabilito e della nostra struttura psicologica, potremmo avere l'impulso di rimproverarla perché ha ancora la luce accesa, l'impulso di dirgli dolcemente che è ora di andare a dormire o l'impulso di non dire nulla.
2. Distinguiamo molte cose quando guardiamo la sua stanza, ad esempio se è scoperta o se ci sono giocattoli sparsi sul pavimento. Inoltre, distinguiamo con diversi gradi di finezza. Guardando il pavimento, potremmo distinguere solo i giocattoli in generale o un oggetto in particolare tra di essi.
3. Prestiamo vari gradi di attenzione a ciò che distinguiamo, da un'attenzione totale a poca o nessuna. Potremmo prestare molta attenzione alle coperte, ma poca ai giocattoli, sebbene li vediamo e li distinguiamo dal tappeto. Inoltre, prestiamo attenzione a ciò che distinguiamo in vari modi, alcuni precisi e altri no. Attenti ai giocattoli sul pavimento, potremmo considerarli un disordine permanente o solo temporaneo. Inoltre, prestiamo attenzione a vari oggetti come piacevoli, spiacevoli o neutri. Potremmo prestare attenzione alla vista di nostra figlia che dorme come a qualcosa di piacevole, ai giocattoli sparsi come a qualcosa di spiacevole e al tappeto come a qualcosa di neutro.
4. La consapevolezza di un oggetto mentale spazia dal piacevole al neutro allo spiacevole, ed è in linea con il modo in cui consideriamo o prestiamo attenzione a quell'oggetto. Entriamo in contatto con la vista di nostra figlia addormentata, che consideriamo piacevole con consapevolezza piacevole, con la vista dei giocattoli con consapevolezza spiacevole e con la vista del tappeto con consapevolezza neutra.
5. Anche le nostre sensazioni verso un oggetto spaziano da felici a neutre a infelici, e sono in accordo con il tono della nostra consapevolezza di contatto con esso. Ci sentiamo felici alla vista di nostra figlia, infelici alla vista dei giocattoli e neutri alla vista del tappeto.
6. L'interesse può variare da forte a debole, fino a nessun interesse. Potremmo osservare la nostra bambina che dorme con grande interesse, senza voler guardare altrove. D'altra parte, potremmo non avere alcun interesse a continuare a guardare il tappeto quando lo vediamo. I nostri occhi si spostano immediatamente sul letto.
7. La consapevolezza abbraccia l'intero spettro di forza e qualità della presa mentale su un oggetto, da eccessivamente tesa a forte e stabile, passando da media a debole e lasca, fino a una presa quasi assente. Potremmo concentrare la nostra attenzione sulla vista di nostra figlia in modo che la nostra mente non divaghi o si ottenebri. D'altra parte, potremmo concentrarla solo in modo lasco sulla vista del tappeto, in modo da distogliere rapidamente lo sguardo.
8. Anche la concentrazione può variare da forte a debole, fino a nulla. La nostra attenzione potrebbe rimanere concentrata su nostra figlia e non sul tappeto.
9. La discriminazione riguarda un'ampia gamma di variabili e abbraccia l'intero spettro di certezza riguardo a ciò che scopre sul suo oggetto. Potremmo distinguere come sono disposte le coperte e che potrebbe prendere un raffreddore, anche se potremmo non esserne completamente certi. Potremmo anche distinguere cosa deve essere fatto. La nostra discriminazione potrebbe essere corretta o meno. A volte, distinguiamo qualcosa in modo completamente errato e ne siamo persino certi, sebbene sia sbagliato. Potremmo giurare di vedere il gatto dormire sopra le coperte di nostra figlia, quando in realtà è il suo maglione sgualcito.
10. Infine, abbiamo ogni sorta di intenzioni riguardo a ciò che percepiamo, alcune delle quali sono utili e altre no. Potremmo avere l'intenzione di tirare su le coperte per bene o di scacciare il gatto immaginario che non c'è. A volte, potremmo avere l'intenzione di non fare nulla.

Per aumentare la nostra sensibilità, se è debole, dobbiamo renderci conto che questi dieci fattori mentali sono sempre attivi, anche quando sembrano non esserlo. Sebbene possano operare al limite inferiore del loro spettro nessuno di essi è mai assente, a meno che non ci troviamo in una profonda trance meditativa. Per diventare più sensibili agli altri o a noi stessi dobbiamo semplicemente rafforzare o modificare il livello operativo di alcuni fattori mentali già presenti. Comprendere questo rende il compito meno scoraggiante.

Consideriamo il caso di sederci di fronte a un parente a tavola e di essere insensibili al fatto che sia turbato. Analizziamo la situazione per riconoscere i dieci fattori mentali coinvolti. Durante il pasto, guardiamo principalmente il nostro piatto, immersi nei nostri pensieri. Ogni tanto, tuttavia, ci viene voglia di alzare lo sguardo. In quei momenti, vediamo il volto del nostro parente con la fronte aggrottata e la bocca storta. Lo distinguiamo dal muro dietro di noi. Gli prestiamo tuttavia poca attenzione, tanto che a malapena ne notiamo l'espressione. Anzi, consideriamo la sua espressione irrilevante e troviamo la vista del suo volto un'esperienza neutra. La nostra consapevolezza di contatto della vista è altrettanto neutra e non ci sentiamo né felici né tristi.

L'interesse con cui guardiamo il suo volto è minimo. Siamo concentrati su noi stessi. Quindi, ci afferriamo alla sua vista con scarsa consapevolezza. Presto ci perdiamo di nuovo nei nostri pensieri. La nostra concentrazione nel vedere il suo volto è estremamente debole e quindi torniamo rapidamente a guardare il nostro piatto. Distinguiamo qualcosa in lui – che non ci sia niente che non vada – ma questo è sbagliato. La nostra intenzione è di ignorarlo e guardare la televisione non appena finiamo di mangiare.

La fonte principale del nostro comportamento insensibile in questo caso è l'egocentrismo. Per superarlo, abbiamo bisogno di discernimento della vacuità e compassione per il nostro familiare. Le tecniche di decostruzione ci aiutano a sviluppare entrambi. Dotati di questa coppia di fattori indispensabili, scopriamo che i nostri impulsi, attenzione, interesse, consapevolezza, concentrazione, ulteriori discriminazioni e intenzioni cambiano automaticamente. Diventiamo naturalmente persone più sensibili, sia notando che rispondendo con gentilezza a qualsiasi cosa sperimentiamo.

La prima fase di questo esercizio implica il riconoscimento dei dieci fattori mentali innati e la consapevolezza che possiamo modificarli. Dobbiamo fare attenzione, tuttavia, a non concepire questo processo di adattamento come se fosse gestito da un capo nella nostra testa, che aziona le manopole di un complesso pannello di controllo. Qualsiasi modifica che si verifichi è il risultato di motivazione, impulso e forza di volontà - fattori mentali che anche accompagnano la nostra esperienza. Inoltre, sebbene lavoreremo con ciascuno dei dieci fattori individualmente, dobbiamo ricordare che tutti e dieci funzionano simultaneamente e si intrecciano indissolubilmente tra loro come una rete integrata.

Per facilitare questa fase dell'esercizio, possiamo disporre un maglione o un altro indumento sul pavimento davanti a noi, se pratichiamo da soli o in un piccolo gruppo. Se il gruppo è numeroso, possiamo appendere il maglione a qualcosa di sufficientemente alto davanti alla stanza, in modo che tutti possano vederlo senza ostacoli.

(1) Iniziamo sedendo in silenzio e cercando di osservare ciò che proviamo. Potrebbe sorgere l'impulso di guardare il maglione, o di lato, o di grattarci la testa. Di conseguenza, potremmo metterlo in atto o trattenerci. Sebbene la maggior parte degli impulsi nasca inconsciamente, possiamo anche generare intenzionalmente l'impulso di fare qualcosa attraverso una motivazione consapevole. Per esercitarci, immaginiamo di avere freddo. A causa della nostra preoccupazione di riscaldarci, decidiamo di cercare qualcosa da indossare. Questo fa sorgere l'impulso di guardarci intorno nella stanza alla ricerca di un maglione e ora lo facciamo. Confermiamo che possiamo generare in modo simile l'impulso di guardare come sta qualcuno quando siamo motivati da una preoccupazione premurosa.

(2) Successivamente, esaminiamo il fattore mentale della distinzione. Guardandoci intorno nella stanza in cui siamo seduti, distinguiamo naturalmente molte cose di ciò che vediamo. Senza pensarci distinguiamo automaticamente, ad esempio, una sedia dal muro, la gamba della sedia dalle altre sue parti e un graffio sulla gamba dal resto della sua superficie.

Possiamo anche orientare ciò che distinguiamo, inclusa l'espressione sul volto di qualcuno. Questo dipende dal nostro interesse. Per esercitarci a distinguere, osserviamo il maglione e cerchiamo distintamente di distinguere l'intero capo dal pavimento e il collo dalle maniche con interesse, per sapere se ha lo scollo a V.

(3) Anche l'attenzione è una variabile che influenza la nostra esperienza. Ci guardiamo di nuovo intorno nella stanza e cerchiamo di notare che alcune cose catturano automaticamente la nostra attenzione, mentre altre no. Quando siamo motivati, possiamo anche scegliere di prestare maggiore attenzione a qualcosa quando la vediamo, ad esempio l'espressione sul viso di qualcuno. Ci esercitiamo ad aumentare la nostra attenzione girandoci verso il maglione e decidendo di guardare attentamente eventuali peli di gatto su di esso, perché siamo allergici. Quindi cerchiamo di prestare tutta la nostra attenzione, con la massima attenzione, al maglione mentre lo guardiamo attentamente.

Un altro aspetto dell'attenzione è il modo in cui prestiamo attenzione a ciò che percepiamo e come lo consideriamo. Questo è intimamente connesso al tipo di consapevolezza che abbiamo (4) del contatto mentale con l'oggetto e (5) del livello di felicità o infelicità che proviamo a quel contatto. Ad esempio, quando prestiamo attenzione a un oggetto come a qualcosa che ci piace, come un bel vestito su un appendiabiti, proviamo una piacevole consapevolezza del contatto con esso e proviamo felicità. D'altra parte, quando prestiamo attenzione a un oggetto come a qualcosa che non ci piace, come una mosca che ronza forte, proviamo una spiacevole consapevolezza del contatto con esso e siamo infelici. Guardiamo di nuovo intorno alla stanza e cerchiamo di notare che prestiamo naturalmente attenzione a ciò che ci piace, ad esempio un certo quadro, in modo molto diverso da ciò che non ci piace, come il graffio sulla gamba della sedia.

Possiamo anche prestare attenzione consapevolmente alle cose in un certo modo, quando ne abbiamo motivo. Ad esempio, se siamo a corto di soldi, possiamo scegliere di prestare più attenzione del solito ai prezzi sul menu di un ristorante. La consapevolezza di contatto con un piatto economico ma delizioso è piacevole e ci delizia. Il contrario accade quando vediamo qualcosa che ci piace ma non possiamo permetterci. Allo stesso modo, possiamo scegliere di considerare l'espressione sul volto di qualcuno come qualcosa di importante, quando siamo preoccupati. Se vediamo che è felice abbiamo una piacevole consapevolezza del contatto con la vista e ci sentiamo felici. Se vediamo che è turbata, abbiamo un contatto spiacevole e siamo tristi. Supponiamo, tuttavia, di non considerare importante l'umore della persona. Anche se notiamo la sua espressione, la nostra consapevolezza del contatto è neutra. Non ci sentiamo né felici né tristi.

Per comprendere la relazione tra questi fattori mentali, proviamo a guardare consapevolmente il maglione come il nostro capo preferito, lavorato a maglia da una persona cara. Così facendo, abbiamo una piacevole consapevolezza del contatto con la sua vista e proviamo una sensazione di felicità. Poi proviamo a prestargli attenzione come a un fastidio che lascia pelucchi sulla nostra maglietta. La nostra consapevolezza del contatto è spiacevole e vedere il maglione ci rende infelici.

(6) Il successivo fattore mentale è l'interesse, che influenza fortemente (7) la consapevolezza e (8) la concentrazione. Certe cose ci interessano naturalmente quando le vediamo, ad esempio un evento sportivo in televisione. Quando lo guardiamo, la nostra attenzione si fissa senza sforzo sui contenuti con consapevolezza e rimane fissa con concentrazione. Ora ci guardiamo intorno nella stanza e cerchiamo di notare che alcune cose che vediamo ci interessano naturalmente più di altre.

Possiamo anche influenzare il nostro interesse nel continuare a guardare o ascoltare qualcosa. Un modo è ricordarci della necessità di farlo, come quando leggiamo la sezione "cercasi lavoro" sul giornale quando siamo disoccupati. Un altro modo è ricordarci i lati positivi di qualcosa, ad esempio di un film famoso quando la scena iniziale ci annoia. Quando cambiamo il modo in cui consideriamo un oggetto o una persona, decidiamo di provare più interesse.

Possiamo farlo aumentando il nostro interesse, la nostra consapevolezza e la nostra concentrazione sull'umore di qualcuno. Quando riaffermiamo la nostra premura per la persona, consideriamo il suo umore come qualcosa di importante. Decidendo consapevolmente di interessarcene maggiormente, osserviamo naturalmente la sua espressione con maggiore consapevolezza e concentrazione. Ora pratichiamo cercando di immaginare che i maglioni diventino improvvisamente di moda. Tutti i nostri amici li indossano. Quando vediamo il maglione, ora lo guardiamo con un nuovo interesse. La nostra attenzione si sofferma naturalmente sulla vista e rimane fissa.

(9) Il successivo fattore mentale è la discriminazione. Distinguiamo naturalmente tra varie possibilità riguardo a qualsiasi cosa incontriamo. Ad esempio, quando guardiamo nel frigorifero, distinguiamo e scegliamo cosa vogliamo mangiare. Guardandoci di nuovo intorno alla stanza, cerchiamo di notare che distinguiamo automaticamente tra ciò che è disposto ordinatamente e ciò che è disordinato. Se vediamo certi oggetti sparsi in giro, distinguiamo ulteriormente tra il riordinarli e il lasciarli stare.

Quando siamo motivati, possiamo anche decidere consapevolmente di discriminare qualcosa in un oggetto o in una persona. Prima di andare a dormire, se dobbiamo svegliarci presto, potremmo decidere di controllare la sveglia per verificare se l'abbiamo impostata. Allo stesso modo, quando siamo preoccupati possiamo decidere di osservare l'espressione di qualcuno con discriminazione per determinare se è felice o turbato e se abbiamo bisogno di dire parole di conforto. Pratichiamo la discriminazione immaginando di voler comprare un maglione e decidendo di controllare quello davanti a noi per vedere se potrebbe andarci bene e se possiamo permettercelo. Poi cerchiamo di guardarlo da quel punto di vista.

(10) Infine, esaminiamo il fattore mentale dell'intenzione. Accompagniamo naturalmente la nostra percezione con varie intenzioni. Discerniamo che qualcosa sta bollendo sul fornello e, senza dover pensare, intendiamo naturalmente abbassare il fuoco. Ora guardiamo ancora una volta intorno alla stanza e cerchiamo di osservare le intenzioni che sorgono automaticamente. A seconda di ciò che discriminiamo, della necessità e dell'interesse, potremmo avere l'intenzione di aprire la finestra o di comprare dei fiori.

Possiamo anche generare consapevolmente l'intenzione di fare qualcosa come andare a fare la spesa oggi quando vediamo che il frigorifero è vuoto. Allo stesso modo, quando distinguiamo che qualcuno è arrabbiato possiamo generare l'intenzione di essere più sensibili nei suoi confronti e di offrirgli supporto emotivo. Ora cerchiamo consapevolmente di generare un'intenzione discriminando che il maglione ci sta bene e che possiamo permettercelo, e poi lo guardiamo con l'intenzione di acquistarlo.

IA. Mentre ti concentri su un maglione sul pavimento davanti a te

• Guardati intorno nella stanza e nota che sorgono spontaneamente impulsi a concentrarti su cose diverse

• Genera intenzionalmente l'impulso di guardare il maglione, attraverso la motivazione consapevole di avere freddo e di voler trovare qualcosa di caldo da indossare
• Conferma che, quando motivato da una preoccupazione premurosa, puoi generare allo stesso modo l'impulso di guardare come sta qualcuno

• Guardati intorno nella stanza e nota che distingui naturalmente molte cose su ciò che vedi

• Distingui volutamente il maglione dal pavimento e il collo dalle maniche, con interesse per sapere se ha il collo a V
• Conferma che, quando sei interessato, puoi scegliere allo stesso modo di distinguere l'espressione sul viso di qualcuno

• Guardati intorno nella stanza e nota che alcune cose catturano automaticamente la tua attenzione, mentre altre no

• Girati verso il maglione e con molta attenzione controlla se ci sono peli di gatto su di esso, perché sei allergica
• Conferma che, quando sei motivata, puoi scegliere allo stesso modo di prestare molta attenzione all'espressione sul viso di qualcuno

• Guardati intorno nella stanza e nota che naturalmente presti attenzione a qualcosa che ti piace in modo molto diverso rispetto a ciò che non ti piace, a seconda di come lo consideri: quando presti attenzione a un oggetto come a qualcosa che ti piace, hai una piacevole consapevolezza di contatto con esso e provi felicità, mentre quando presti attenzione a un oggetto come a qualcosa che non ti interessa, provi una spiacevole consapevolezza di contatto con esso e sei infelice.
  • Guarda consapevolmente il maglione come il tuo capo di abbigliamento preferito che una persona cara ha lavorato a maglia e nota che, nel farlo, hai una piacevole consapevolezza di contatto con la sua vista e provi una sensazione di felicità.
• Presta attenzione consapevolmente al maglione come a un fastidio che lascia pelucchi sulla tua maglietta e nota che così facendo, la tua consapevolezza di contatto è spiacevole e che vedere il maglione ti rende infelice
  • Conferma che, quando c'è una ragione, puoi allo stesso modo scegliere di guardare l'espressione sul viso di qualcuno come qualcosa di importante: quando lo fai, se vedi che la persona è felice, hai una piacevole consapevolezza del contatto con la vista e ti senti felice, mentre se vedi che lui o lei è turbato, hai un contatto spiacevole e sei triste.
• Guardati intorno nella stanza e nota che alcune cose che vedi ti interessano naturalmente più di altre: quando vedi qualcosa di interessante, la tua attenzione si fissa su di esso senza sforzo con consapevolezza e rimane fissa con concentrazione.
  • Immagina che i maglioni diventino improvvisamente la tendenza della moda e poi guarda il maglione: nota che lo guardi con grande interesse e che la tua attenzione si sofferma naturalmente sulla sua vista con consapevolezza e rimane fissa con concentrazione
  • Conferma che, riaffermando la tua premurosa preoccupazione per qualcuno e quindi considerando importante il suo umore, puoi allo stesso modo sviluppare interesse per il suo umore quando lo noti e che, di conseguenza, la tua consapevolezza e concentrazione su di esso aumentano naturalmente
• Guardati intorno nella stanza e nota che distingui automaticamente alcune cose da ciò che vedi, ad esempio tra ciò che è disposto in modo ordinato e ciò che è casuale e tra riordinare la stanza e lasciare le cose come sono.
  • Immagina di voler acquistare un maglione, decidi di controllare quello che hai davanti per capire se ti sta bene e se te lo puoi permettere, e poi guardalo da quel punto di vista
  • Conferma che, quando sei motivato, puoi decidere allo stesso modo di guardare l'espressione di qualcuno con discriminazione per determinare se è felice o turbato e se hai bisogno di dire parole di conforto
• Guardati intorno nella stanza e nota le intenzioni che sorgono automaticamente, a seconda di ciò che distingui e della necessità e dell'interesse: potresti avere intenzione di aprire la finestra o di comprare dei fiori
  • Guarda il maglione, accertati che ti stia bene e che te lo puoi permettere, quindi consideralo con l'intenzione di acquistarlo
  • Conferma che, quando ti accorgi che qualcuno è arrabbiato, puoi generare l'intenzione di essere più sensibile nei suoi confronti e di dargli supporto emotivo

IB. Mentre ti concentri su una fotografia spontanea di qualcuno della tua vita

1. Scegli qualcuno che ti piace

• Genera consapevolmente un impulso motivato a guardarla sentendo interesse
• Distingui i vari aspetti di come appare e di ciò che sta facendo
• Presta attenzione a questi punti perché sono significativi per sapere come approcciarlo
• Prova una piacevole consapevolezza di contatto
• Sentiti felice di vederlo o vederla
• Genera l'interesse per capire cosa sta provando, riaffermando il tuo interesse di relazionarti con lei
• Nota che naturalmente la tua consapevolezza e concentrazione aumentano
• Con la discriminazione cerca di capire in che stato mentale si trova l’altro e se è un buon momento per parlare
• Stabilisci consapevolmente l'intenzione di avvicinarti o di ritardare l'incontro di conseguenza
• Ripeti più volte la sequenza di indirizzare ogni stato mentale alla persona, utilizzando le frasi chiave

• "impulso motivato"
• "distinzione"
• "attenzione"
• "consapevolezza di contatto"
• "sensazione"
• "interesse"
• "consapevolezza"
• "concentrazione"
• "discriminazione"
• "intenzione"

2. Ripeti la procedura, scegliendo uno sconosciuto e usando come motivazione il tuo bisogno di parlare con quella persona

3. Ripeti la procedura, scegliendo qualcuno che non ti piace e usando la stessa motivazione che usi con uno sconosciuto

II. Mentre ti concentri su qualcuno di persona

1. Ripeti la procedura due o tre volte sedendo in cerchio con un gruppo e concentrandoti ogni volta su una persona diversa per l'intera sequenza

III. Concentrandosi su se stessi

1. Ripeti la procedura guardandoti allo specchio, per vedere se hai un aspetto malato o smunto, ad esempio, e in tal caso per stabilire l'intenzione di fare qualcosa al riguardo.

2. Ripeti la procedura senza uno specchio, per esaminare le tue sensazioni e il tuo umore e, se qualcosa non va, per stabilire l'intenzione di provare a correggerlo

3. Ripeti la procedura mentre guardi una foto o pensi prima a qualcuno che ti piace, poi a uno sconosciuto e infine a qualcuno che non ti piace, per esaminare i tuoi sentimenti riguardo a ciascuno

4. Ripeti la procedura mentre guardi le fotografie di te stesso che abbracciano la tua vita, per esaminare i tuoi sentimenti su te stesso.

IV. Concentrandosi sugli altri e poi su se stessi per ottenere una visione equilibrata dei punti di forza e di debolezza di ciascuno

1. Mentre guardi una fotografia spontanea di qualcuno verso cui normalmente provi solo sentimenti negativi, ripeti la procedura per scoprire i suoi punti positivi e per bilanciare i tuoi sentimenti, con la motivazione di superare i blocchi emotivi nelle tue altre relazioni che il tuo tumulto con quella persona porta con sé.

2. Ripeti la procedura con qualcuno che ti affascina per riconoscere i suoi punti negativi e rendere la relazione più realistica, con la motivazione di smettere di essere insensibile ai tuoi bisogni e di comportarti in modo autodistruttivo

3. Ripeti la procedura concentrandoti su te stesso senza uno specchio, per riconoscere i tuoi punti di forza se soffri di odio verso te stesso o per riconoscere i tuoi aspetti più deboli se soffri di presunzione.

4. Ripeti la procedura mentre guardi le fotografie di te stesso che abbracciano la tua vita, per risolvere i tuoi sentimenti sul passato

Durante la seconda parte della prima fase di questo esercizio, ci esercitiamo a regolare i dieci fattori mentali che accompagnano la nostra percezione delle persone. Per farlo, lavoriamo prima con le foto di qualcuno che ci piace, poi di uno sconosciuto e infine di qualcuno che non ci piace. Eseguiamo l'intera sequenza di passaggi con ogni persona prima di procedere con la successiva. Poiché le immagini mentali di solito non sono molto vivide, limitarsi a immaginare qualcuno non è utile per questa pratica. Poiché ci concentreremo sull'espressione facciale e sul linguaggio del corpo della persona, dobbiamo scegliere un'istantanea spontanea, non un ritratto in posa con un sorriso fisso. Inoltre, dobbiamo immaginare che la foto rappresenti una scena dal vivo che stiamo vivendo in quel momento. L'utilizzo di un video è la soluzione migliore.

In primo luogo, generiamo consapevolmente un impulso motivato a guardare la persona. Ad esempio, proviamo interesse per la persona che ci piace o abbiamo bisogno di parlare con uno sconosciuto o con la persona che non ci piace. Poi, cerchiamo di distinguere vari aspetti del suo aspetto e di ciò che sta facendo. Ad esempio, potrebbe essere stanca o impegnata. Cercando di prestare attenzione a questi aspetti come significativi per sapere come avvicinarci a lei, sperimentiamo una piacevole consapevolezza di contatto e ci sentiamo felici di vederla.

Riaffermando il nostro interesse o la necessità di relazionarci con lei, cerchiamo di suscitare l'interesse per comprendere cosa stia provando. Naturalmente, la nostra consapevolezza e concentrazione aumentano. Con la discriminazione, cerchiamo di capire che umore ha e se è il momento giusto per parlarle. Quindi, stabiliamo consapevolmente l'intenzione di avvicinarci o di ritardare l'incontro di conseguenza. Per aiutarci a mantenere la sequenza, il nostro facilitatore di gruppo o noi stessi potremmo ripetere le dieci frasi chiave:

• "impulso motivato"
• "distinzione"
• "attenzione"
• "consapevolezza di contatto"
• "sensazione"
• "interesse"
• "consapevolezza"
• "concentrazione"
• "discriminazione"
• "intenzione"

Nella seconda fase dell'esercizio, ci sediamo in cerchio con un gruppo e ripetiamo la procedura due o tre volte, utilizzando le dieci frasi chiave e concentrandoci ogni volta su una persona diversa per l'intera sequenza. Cerchiamo di adattare i nostri dieci fattori mentali in modo da poterci avvicinare e relazionare con l’altro in modo appropriato, con sensibilità equilibrata.

Nella terza fase, ci concentriamo su noi stessi. Per prima cosa ci guardiamo allo specchio. Normalmente, usiamo questi fattori per raderci o per metterci il rossetto. Ora, cerchiamo di applicarli per vedere se abbiamo un aspetto malato o smunto, ad esempio, e in tal caso per stabilire l'intenzione di fare qualcosa al riguardo, come ad esempio prenderci una pausa. Usiamo le dieci frasi come prima. Dobbiamo stare attenti, tuttavia, a non considerare ciò che vediamo in modo dualistico, come se la persona che guardiamo fosse estranea a chi sta guardando.

Dopo aver posato lo specchio, cerchiamo di regolare i nostri dieci fattori mentali in modo da considerarci con una sensibilità equilibrata durante tutto il giorno. Iniziamo cercando di generare l'impulso a esaminarci. Lo facciamo ricordandoci che se non siamo in contatto con i nostri sentimenti, potremmo inconsciamente causare problemi agli altri e a noi stessi oggi. Cercando di distinguere il nostro stato emotivo e il nostro livello di felicità, cerchiamo poi di prestarvi molta attenzione come se fossero importanti. Nel fare questo, cerchiamo di evitare di gonfiare i nostri sentimenti fino a renderli così sconvolgenti da sentirci costretti ad annunciarli narcisisticamente a tutti, come se gli altri fossero interessati o si preoccupassero di ciò che proviamo. Cerchiamo anche di evitare di esagerarli fino a renderli così opprimenti da lamentarci compulsivamente. Poiché abbiamo una piacevole consapevolezza di contatto con i nostri sentimenti, proviamo naturalmente felicità nel portarli alla consapevolezza cosciente.

Potremmo scoprire una solitudine, una tristezza o un'insicurezza profondamente radicate. Tuttavia, se consideriamo le nostre sensazioni rilevanti per la nostra qualità di vita e come qualcosa che possiamo cambiare siamo felici, non spaventati, di scoprirli. Con un tale atteggiamento, ci interessiamo naturalmente e manteniamo la nostra attenzione sulle nostre sensazioni con ferma concentrazione. Cerchiamo di distinguere tra una sensazione e l'altra, e tra quelle dannose e quelle costruttive. Quindi ci impegniamo a fare qualcosa per migliorare il nostro umore.

Come ultimo passaggio, guardiamo una foto o pensiamo prima a qualcuno che ci piace, poi a uno sconosciuto e infine a qualcuno che non ci piace. Cerchiamo di applicare i dieci fattori mentali ai nostri sentimenti verso ciascuno di essi. Poi facciamo lo stesso con la serie di immagini di diversi periodi della nostra vita, utilizzando le dieci frasi chiave.

Lo scopo di questa pratica con i nostri sentimenti ed emozioni non è diventare più coscienti ma più consapevoli di noi stessi. L'autocoscienza, con cui ci consideriamo con un'autostima bassa o eccessivamente alta, ci impedisce di agire in modo naturale. Mettiamo a disagio noi stessi e gli altri. Con la consapevolezza o comprensione di noi, invece, evitiamo di dire o fare compulsivamente cose sciocche di cui poi ci pentiamo.

Le tecniche classiche mahayana per raggiungere l'equanimità suggeriscono un'ulteriore area in cui la regolazione dei dieci fattori è utile. A volte, a causa dell'odio o della rabbia, perdiamo di vista le qualità positive di qualcuno. Quando siamo infatuati di quella persona, facciamo lo stesso con i suoi punti deboli. In ogni caso, la nostra ingenuità e insensibilità causano una relazione malsana. Regolare i nostri fattori mentali ci riporta alla realtà e porta equilibrio emotivo.

Per prima cosa, immaginiamo o guardiamo la foto di qualcuno verso cui normalmente proviamo solo sentimenti negativi. Ricordandoci del tumulto interiore che il nostro atteggiamento ipersensibile porta con sé e dei blocchi emotivi che provoca nelle altre relazioni, cerchiamo di motivarci a superare questi sentimenti. Con questa motivazione, generiamo un impulso consapevole a concentrarci sui lati positivi della persona. Seguendo questo impulso, cerchiamo di distinguere questi aspetti e di prestarvi molta attenzione, considerandoli validi e importanti. Se la nostra motivazione è sincera, proviamo naturalmente un contatto piacevole con questa conoscenza e ci sentiamo felici di scoprirla.

La gioia di questa esperienza ci aiuta a sviluppare l'interesse per risolvere i nostri problemi con la persona. Questo ci porta a concentrarci su di lei con consapevolezza e concentrazione. Cerchiamo di individuare un modo più equilibrato di interagire. Infine, ci impegniamo a mettere in pratica questo approccio nei nostri incontri. Se la persona che abbiamo scelto è scomparsa, cerchiamo di sviluppare l'intenzione di ricordarci delle sue qualità positive ogni volta che emergono sentimenti negativi.

Ripetiamo il processo, scegliendo qualcuno che ci affascina. Cerchiamo di motivarci a scoprire e riconoscere i suoi punti negativi in modo da smettere di essere insensibili ai nostri bisogni e di comportarci in modo autodistruttivo. Ad esempio, potremmo non prenderci cura dei nostri altri affari perché vogliamo trascorrere più tempo possibile con lei. La consapevolezza di contatto dei suoi aspetti negativi è naturalmente spiacevole e può farci sentire temporaneamente tristi. Non dobbiamo preoccuparci quando ciò accade. Rendere sobria la relazione non significa perdere calore, amore o interesse. Anzi, l'equilibrio esalta questi aspetti. Regolando il resto dei nostri fattori mentali, cerchiamo quindi di impostare le nostre intenzioni di relazionarci in modo più realistico.

Come ultimo passo, lavoriamo con i dieci fattori mentali per bilanciare i nostri sentimenti verso noi stessi. Per affrontare quelli presenti ci concentriamo direttamente su di essi, senza usare uno specchio. Per risolvere quelli passati ci rivolgiamo a una serie di nostre foto. Guardandole una alla volta, lavoriamo sull'odio verso noi stessi, distinguendo i nostri punti di forza. Decidiamo consapevolmente di tenerli a mente quando ci sentiamo negativi verso noi stessi, come eravamo in quei momenti. Con lieve vanità, facciamo lo stesso con i nostri punti deboli.