2 Acalmando a Mente e Gerando uma Atitude Compassiva

Primeiro, precisamos aquietar a mente, acalmando a conversa mental, as histórias, reclamações, preocupações, músicas, torpor, emoções excessivas ou qualquer outra coisa que possa nos impedir de ficar atentos e abertos. Três métodos são úteis:

• “soltar”
• “escrever na água”
• “ondulação no oceano”

O primeiro método, “soltar”, é um exercício de respiração sugerido pela analogia dos pensamentos como nuvens passageiras. A tradição Gelug/Kagyu usa essa imagem em seus ensinamentos de mahamudra (grande selo) para explicar a natureza dos pensamentos e da mente. Como acalmar a mente exige atenção especial, começamos cada parte do exercício com a decisão consciente de nos livrarmos da atividade mental desnecessária. Depois de nos estabilizarmos focando na sensação da respiração passando pelas narinas, voltamos nossa atenção para a imagem de alguém ou pensamos na pessoa e respiramos normalmente. Utilizamos o ciclo em três partes, expiração, pausa e inspiração. Ao expirar, tentamos imaginar que qualquer pensamento verbal, qualquer imagem, sentimento perturbador ou torpor mental sai de nós com a respiração. Podemos visualizar esses objetos mentais como nuvens obscurecendo temporariamente o céu da mente, ou podemos abrir mão de representações visuais. Não expulsamos vigorosamente esses conteúdos como um vendaval, como se fossem forças invasoras, mas simplesmente os soltamos com suavidade, como uma brisa de verão. Ao alcançarmos um espaço mental silencioso, continuamos respirando com o ciclo em três partes e olhamos para a pessoa com uma mente objetiva e receptiva. Se surgir medo de que a atividade mental possa retornar, também o liberamos com a expiração.

Como muitas pessoas têm o hábito profundamente enraizado de criar ou repetir histórias mentais sobre tudo e todos, começamos o treinamento com pessoas que evocam poucas associações. Em seguida, passamos gradualmente a pessoas que nos despertam uma tendência cada vez mais forte de elaborar pensamentos. Assim, olhamos primeiro fotos de revista de um homem, uma mulher, um menino, uma menina e um casal idoso, todos anônimos, focando em uma pessoa de cada vez. Em grupo, o facilitador pode expor essas imagens na frente da sala. Para ajudar a manter a presença mental, o facilitador pode ocasionalmente dizer a frase-chave “hora de soltar”, ou podemos repeti-la silenciosamente para nós mesmos, mas não continuamente como um mantra.

Para atividades mentais irrelevantes e especialmente persistentes, complementamos o método anterior com uma abordagem do dzogchen. Tentamos sentir o processo do pensamento verbal como escrever na água. Quando escrevemos na água, as letras surgem e desaparecem simultaneamente, sem terem substância alguma. Podemos experimentar pensando lentamente, palavra por palavra: “Que horas são?” Sem visualizar letras, tentamos sentir cada palavra surgindo como se fosse escrita na água. Muitas pessoas percebem que a energia do pensamento diminui significativamente e ele perde o significado. Às vezes, fica até difícil sentir a próxima palavra. Da mesma forma, se encararmos filmes mentais, emoções perturbadoras ou torpor como se fossem projeções momentâneas sobre a água, a energia deles diminui ou pode cessar completamente. Após uma breve pausa, retomamos o exercício com cada uma das fotos, aplicando lentamente o método de dissolução escrever-na-água a qualquer atividade mental irrelevante. Como apoio para manter o foco, podemos usar a frase-chave “escrevendo na água”. Ao aquietar a mente e liberar tensão mesmo que brevemente, algumas pessoas percebem que certos bloqueios emocionais começam a emergir. Sentimentos reprimidos como tristeza, ansiedade, insegurança ou medo podem surgir repentinamente. Se isso ocorrer, usamos uma terceira abordagem inspirada na analogia do mahamudra da tradição Karma Kagyu: a mente como um oceano e pensamentos e emoções como ondas. Tentamos sentir a onda emocional passar como uma ondulação no oceano e então percebemos que ela se foi. Assim como nos métodos anteriores, não nos preocupamos com onde está o “eu” durante o processo. Caso contrário, podemos nos sentir como se estivéssemos enjoados. Se a emoção for intensa demais e o método da ondulação não funcionar, podemos voltar a focar na respiração indo e voltando pelas narinas e depois no umbigo.

Como nem todos experimentam o surgimento de sentimentos reprimidos, não praticamos esse método como uma etapa separada. Em vez disso, após uma pausa concluímos a sequência voltando a olhar as fotos de revista, uma de cada vez, aplicando qualquer um dos três métodos que pareça apropriado. Primeiro, tentamos a abordagem do “soltar” para liberar quaisquer conteúdos mentais supérfluos que surjam. Para problemas mais persistentes, especialmente pensamentos verbais, utilizamos o método de “escrever na água”; já para ondas súbitas de emoção, procuramos experimentá-las como ondulações passageiras. Mantemos o foco com as frases-chave:

• “soltar”
• “escrever na água”
• “ondulação no oceano”

Depois, aplicamos a abordagem tripla olhando para fotos de algumas pessoas que conhecemos ou simplesmente pensando nelas. Começamos por um mero conhecido, prosseguimos com alguém com quem temos ou tivemos uma relação calorosa e amorosa sem muitos contratempos. Concluímos focando em um parente inconveniente e mandão, que talvez se intrometa excessivamente em nossa vida, mas que não tenha realmente nos ferido. Sem abandonar sentimentos positivos, liberamos situações ou emoções perturbadoras que possam obscurecer uma interação equilibrada e sensível.

Em seguida, olhamos para o facilitador do grupo, se estivermos participando de um workshop, e utilizamos a abordagem tripla para liberar quaisquer histórias mentais e pensamentos que possam surgir. O facilitador primeiro permanece sentado em silêncio e depois se levanta e caminha pela sala. Encontros ao vivo com pessoas têm um nível de energia mais elevado do que lembranças e podem evocar com mais força atividades mentais irrelevantes. Neste estágio do treinamento, focar nos outros membros do grupo é prematuro. Mesmo que nossa mentes esteja tranquila, eles podem ficar pouco à vontade se olharmos para eles sem realmente nos importarmos com eles.Se estivermos praticando sozinhos, podemos simplesmente pular esta etapa.

Para a maioria das pessoas, o assunto mais interessante para histórias mentais somos nós mesmos. Por isso, para aquietarmos nossa mente, praticamos o método triplo enquanto olhamos para nossas mãos diante de nós e depois para nosso rosto no espelho. Por fim, repetimos o procedimento olhando duas fotos nossas de períodos diferentes do passado, uma de cada vez.

I. Enquanto se concentra em alguém que não está presente

1. Enquanto observa fotos de revista, primeiro de um homem anônimo, depois de uma mulher, um menino, uma menina e um casal idoso.

• Reafirme conscientemente a decisão de aquietar sua mente.
• Respire normalmente num ciclo de três partes: expiração, pausa e inspiração.
• Olhe as fotos, uma de cada vez. Ao expirar, imagine que quaisquer pensamentos verbais, histórias e filmes mentais, emoções perturbadoras ou sensação de torpor que surjam saem com a respiração, ou visualizando o objeto mental como uma nuvem obscurecendo temporariamente o céu da mente, ou então abrindo mão de uma representação gráfica.
  • Expire o medo que você sente de voltar a ter uma atividade mental supérflua e expire a tensão mental para que pensamentos, imagens ou sentimentos perturbadores sequer surjam.
  • Mantenha o foco ouvindo o facilitador dizer às vezes a frase-chave “hora de soltar”, ou dizendo-a silenciosamente para si mesmo.
  • Faça uma breve pausa.

• Olhe novamente as fotos, uma de cada vez, e sinta cada palavra de qualquer pensamento verbal ou história mental como se estivesse sendo escrita na água, surgindo e desaparecendo simultaneamente.
  • Sinta qualquer filme mental, emoção perturbadora ou estado de torpor aparecer como se fosse uma imagem projetada momentaneamente sobre a água. 
  • Mantenha o foco com a frase-chave “escrevendo na água”.
  • Faça uma breve pausa.
• Olhe outra vez as fotos, uma de cada vez, e aplique primeiro o procedimento de soltar para liberar quaisquer objetos mentais supérfluos que surjam, e depois o método de escrever-na-água para problemas mais persistentes.
  • Se emoções reprimidas de tristeza, ansiedade, insegurança ou medo surgirem repentinamente, sinta a onda de emoção passar como uma ondulação no oceano e depois desaparecer.

• Mantenha o foco com as frases-chave:
  • “hora de soltar"
  • “escrevendo na água"
  • “ondulação no oceano"

• Depois de alcançar um espaço mental silencioso, respire normalmente enquanto observa as fotos com uma mente objetiva e receptiva.

2. Aplique a combinação dos métodos: soltar, escrever na água e ondulação no oceano, enquanto se concentra na foto ou pensa sobre um conhecido.

3. Repita o procedimento focando na foto ou pensando em alguém com quem você tem ou teve uma relação calorosa e amorosa, com poucos arrependimentos.

4. Repita o procedimento focando na foto ou pensando em um parente barulhento e dominador, que talvez se intrometa demais em sua vida, mas que não tenha realmente lhe causado dano.

II. Ao focar em alguém presencialmente

1. Repita o procedimento enquanto foca no facilitador do grupo:

2. Enquanto ele ou ela permanece sentado(a) e quieto(a)

3. Enquanto ele ou ela se levanta e caminha pelo espaço

III. Enquanto foca em si mesmo

1. Repita o procedimento enquanto olha para suas mãos

2. Repita o procedimento enquanto olha no espelho

3. Repita o procedimento enquanto olha para duas fotografias suas de períodos diferentes do passado, uma de cada vez

Aquietar as histórias, emoções perturbadoras e outros conteúdos irrelevantes em nossa mente só cria uma dimensão do espaço mental para uma sensibilidade equilibrada. Com a mente silenciosa, pode acontecer de simplesmente não nos importarmos com mais nada. Podemos cair em um estado de torpor e nos tornar desatentos ao que está acontecendo ao nosso redor ou dentro de nós. Mesmo que percebamos algo, talvez não reajamos. Portanto, precisamos combinar a quietude mental com uma atitude compassiva, mas também calma, não-ansiosa. Silenciar a mente antes de gerar essa postura nos ajuda a evitar preocupação, tensão ou excesso de emoção.

Ter uma atitude compassiva significa considerar aquilo que percebemos nos outros e em nós mesmos como relevante e importante para nós. Significa que nos importamos. Também significa levar a sério as consequências de nossas palavras e comportamentos tanto para os outros quanto para nós mesmos. Uma atitude compassiva é a base da autodisciplina ética e serve como recipiente para o amor e a compaixão. Para gerar essa atitude ou sentimento, utilizaremos o método racional de nos apoiarmos em uma linha de raciocínio. A lógica budista exige um exemplo que ilustre e comprove a veracidade de cada afirmação com uma linha de raciocínio. Aqui, usar a nós mesmos como exemplo para afirmações relativas aos outros também ajuda a equilibrar nossa sensibilidade em relação aos outros e a nós.

Depois de nos aquietarmos como antes, começamos focando novamente em uma foto ou pensando em uma pessoa com quem temos ou tivemos um relacionamento caloroso e amoroso. Usando a abordagem tríplice, criamos um espaço mental tranquilo. Em seguida, ouvimos enquanto o facilitador do grupo repete em voz alta o seguinte argumento lógico, ou o lemos para nós mesmos, uma frase de cada vez, se estivermos praticando sozinhos. Fazendo uma pausa após cada frase, pensamos na pessoa sob esse ponto de vista. Depois recuamos internamente e tentamos focar no sentimento evocado por essa linha de raciocínio. Isso nos permite afirmar e assimilar a validade de cada ponto.

A linha de raciocínio é:

• “Você é um ser humano e tem sentimentos, assim como eu.” 
• “O seu humor afetará nossa interação, assim como o meu humor a afetará.”
• “Como eu trato você e o que eu digo também afetará seus sentimentos.”
• “Portanto, assim como eu espero que você se importe comigo e com meus sentimentos, eu me importo com você.”
• “Eu me importo com seus sentimentos.”

Concluímos olhando ativamente para a pessoa com uma atitude compassiva. Para manter o foco e aprofundar nosso sentimento, repetimos após o facilitador do grupo ou se estivermos sozinhos dizemos em voz alta as quatro frases-chave:

• “Eu não vou inventar ou contar histórias sobre você.”
• “Você é um ser humano e tem sentimentos.”
• “Eu me importo com você.”
• “Eu me importo com seus sentimentos.”

Aqui, é importante ao menos dizer as palavras suavemente, mesmo que tão baixinho que apenas nós possamos ouvir. Proferir as palavras reafirma nosso compromisso de manter uma atitude compassiva. Com os olhos fechados ou voltados para baixo, deixamos então que o sentimento compassivo se aprofunde.

Para completar a primeira fase do exercício, repetimos todo o procedimento olhando para a foto ou simplesmente pensando em um conhecido e depois olhando para as fotos anônimas de revista. As pessoas desconhecidas nas fotos da revista podem não ser tão importantes para nós quanto nossos amigos e conhecidos. No entanto, se um estranho nos abordasse pedindo informações, precisaríamos nos importar o suficiente para levar a pessoa a sério e dedicar tempo para ajudá-la. Por fim, seguimos os mesmos passos focando novamente em nosso parente inconveniente e mandão.

Durante a segunda fase, sentamos em círculo com o grupo e repetimos o procedimento. Após cada frase do argumento, olhamos para cada pessoa, uma de cada vez, e aplicamos a afirmação a ela. Depois disso, formamos duplas e repetimos o procedimento com uma série de parceiros, praticando no mínimo primeiro com alguém do mesmo sexo e depois com alguém do sexo oposto.

A prática com cada parceiro ocorre em quatro etapas. Primeiro, repetimos todo o procedimento, com as duas pessoas gerando um sentimento de aceitação e consideração uma pela outra. Estabelecer um espaço silencioso e compassivo entre nós nos permite sentir segurança suficiente para trabalhar quaisquer desequilíbrios decorrentes de baixa autoestima. Por exemplo, quando somos insensíveis em relação aos outros podemos ter dificuldade em reconhecer que alguém se importa conosco ou com nossos sentimentos. Por outro lado, podemos reagir de forma exagerada e rejeitar a atitude compassiva de alguém se sentirmos que não a merecemos. Baixa autoestima também pode nos levar a acreditar que nenhuma pessoa aceitaria que realmente nos importamos com ela.

Para lidar com esses problemas, primeiro um parceiro e depois o outro repete após o facilitador as quatro frases-chave várias vezes:

• “Eu não vou inventar ou contar nenhuma história sobre você.”
• “Você é um ser humano e tem sentimentos.”
• “Eu me importo com você.”
• “Eu me importo com seus sentimentos.”

Quem fala foca primeiro em se importar com a pessoa que está escutando e depois em sentir que o outro aceita que realmente nos importamos com ele. Quem ouve foca em sentir a aceitação e a consideração da outra pessoa. Ao receber uma atenção aberta e calorosa, também precisamos deixar de lado nossas barreiras internas, especialmente a tensão física no coração e no abdômen. Afinal, o sentimento de ser aceito e de que se importam conosco é uma sensação visceral, não intelectual. Se uma forte aversão por nós mesmos tornar difícil aceitar inicialmente a consideração atenciosa e sem julgamentos por parte dos outros, podemos focar na respiração passando pelas narinas. A consciência do processo respiratório nos ancora na sensação de estar vivos e de sermos humanos, como todos os outros. Para nos ancorarmos ainda mais, também podemos focar no umbigo. Como passo final, os parceiros alternam a repetição de cada uma das quatro frases, focando na geração e aceitação mútua de uma consideração atenciosa.

A terceira fase começa ao nos olharmos no espelho e repetirmos o procedimento, mas utilizando uma leve variação da linha de raciocínio anterior:

• “Eu sou um ser humano e tenho sentimentos.”
• “Assim como todos os outros.”
• “A forma como eu me vejo e me trato afeta meus sentimentos.”
• “Assim como a maneira como os outros me veem e me tratam afeta como eu me sinto.”
• “Portanto, assim como eu espero que os outros se importem comigo e com meus sentimentos,”
• “Eu me importo comigo.”
• “Eu me importo com meus sentimentos.”
• “Eu me importo com meus sentimentos em relação a mim mesmo.”
• “Eu me importo com a forma como me trato.”

Quando surge um sentimento compassivo, nós o dirigimos à nossa própria imagem e mantemos o foco repetindo, após o facilitador, ou dizendo em voz alta para nós mesmos, cinco frases-chave:

• “Eu não vou inventar ou contar nenhuma história sobre mim.”
• “Eu me importo comigo.”
• “Eu me importo com meus sentimentos.”
• “Eu me importo com meus sentimentos em relação a mim mesmo.”
• “Eu me importo com a forma como me trato.”

Tentando sentir que nos aceitamos e nos importamos conosco, repetimos as frases-chave várias vezes. Abaixando o espelho, repetimos novamente as frases-chave duas vezes. Na primeira repetição, direcionamos nossos sentimentos positivos diretamente a nós mesmos. Na segunda, tentamos sentir diretamente que nos aceitamos e nos importamos conosco.

Concluímos olhando para duas fotografias nossas de diferentes períodos do passado. Focando primeiro apenas em uma das fotos, tentamos gerar um sentimento de consideração atenciosa pela pessoa que vemos, usando o mesmo procedimento, mas pensando:

• “Eu era um ser humano naquela época e tinha sentimentos,”
• “Assim como tenho agora.”
• “Como os outros me viam naquela época afetava aqueles sentimentos.”
• “Portanto, assim como eu esperava que os outros se importassem comigo e com meus sentimentos naquela época,”
• “Eu me importo agora com quem eu era naquela época.”
• “Eu me importo com meus sentimentos daquela época.”
• “Eu me importo com os sentimentos que tenho agora em relação a mim naquela época.”

Em seguida, direcionamos nosso sentimento de consideração atenciosa a nós mesmos na foto enquanto repetimos, após o facilitador, ou dizemos em voz alta para nós mesmos, as quatro frases-chave:

• “Eu não vou inventar ou contar nenhuma história sobre mim como eu era naquela época.”
• “Eu me importo comigo naquela época.”
• “Eu me importo com meus sentimentos daquela época.”
• “Eu me importo com os sentimentos que tenho agora em relação a quem eu era naquela época.”

Ao final da sequência, imaginamos que a pessoa na foto nos agradece por não pensar mal dela nem sentir vergonha dela. Em seguida, repetimos o procedimento focando na nossa outra foto.

I. Ao focar em alguém que não está presente

1. Ao focar em uma foto ou pensar em alguém com quem você tem ou teve um relacionamento caloroso e amoroso, com poucos arrependimentos

• Foque na pessoa e crie um espaço mental tranquilo usando a abordagem tríplice, como antes.
• Pense na pessoa sob o seguinte ponto de vista:
  • “Você é um ser humano e tem sentimentos,”
  • “Assim como eu.”
  • “O seu humor atual afetará nossa interação,”
  • “Assim como o meu humor a afetará.”
  • “Como eu trato você e o que eu digo também afetará seus sentimentos.”
  • “Portanto, assim como eu espero que você se importe comigo e com meus sentimentos,”
  • “Eu me importo com você.”
  • “Eu me importo com seus sentimentos.”

• Gere e direcione à pessoa uma atitude compassiva, repetindo após o facilitador do grupo, ou dizendo em voz alta para si mesmo, as frases-chave:
  • “Eu não vou inventar ou contar nenhuma história sobre você.”
  • “Você é um ser humano e tem sentimentos.”
  • “Eu me importo com você.”
  • “Eu me importo com seus sentimentos.”

2. Repita o procedimento focando em uma foto ou pensando em um simples conhecido.

3. Repita o procedimento focando em fotos de revistas de pessoas anônimas.

4.Repita o procedimento focando em uma foto ou pensando em um parente inconveniente e mandão.

II. Ao focar em alguém presencialmente

1. Repita o procedimento sentado em círculo com um grupo, focando em cada pessoa, uma de cada vez, a cada etapa.

2. De frente para um parceiro, primeiro com alguém do mesmo sexo e depois com alguém do sexo oposto:

• Repita todo o procedimento.
• Um parceiro repete as quatro frases-chave enquanto o outro escuta.
  • Quem fala foca em se importar com o ouvinte.
  • Depois, a pessoa que está falando foca em sentir que o outro aceita sua consideração sincera. 
  • O ouvinte foca em sentir a aceitação e a atitude compassiva de quem fala.
• Troquem de papéis.
• Os parceiros alternam repetindo cada uma das frases-chave, sendo tanto quem oferece quanto quem recebe cada sentimento.

III. Ao focar em si mesmo

1. Repita o procedimento olhando no espelho

• Substitua por:
  • “Eu sou um ser humano e tenho sentimentos,”
  • “Assim como todos os outros.”
  • “Como eu me vejo e me trato afeta meus sentimentos,”
  • “Assim como a forma como os outros me veem e me tratam afeta como eu me sinto.”
  • “Portanto, assim como eu espero que os outros se importem comigo e com meus sentimentos em nossas interações,”
  • “Eu me importo comigo.”
  • “Eu me importo com meus sentimentos.”
  • “Eu me importo com meus sentimentos em relação a mim mesmo.”
  • “Eu me importo com a forma como me trato.”
• Substitua as frases-chave por:
  • “Eu não vou inventar ou contar nenhuma história sobre mim.”
  • “Eu me importo comigo.”
  • “Eu me importo com meus sentimentos.”
  • “Eu me importo com meus sentimentos em relação a mim mesmo.”
  • “Eu me importo com a forma como me trato.”
• Repita as frases-chave enquanto direciona uma atitude compassiva a si mesmo no espelho.
• Repita as frases-chave tentando sentir que você se aceita e se importa consigo mesmo.

2. Repita as frases-chave sem o espelho.

• Direcione sua atitude compassiva diretamente a si mesmo.
• Tente sentir de forma direta que você se aceita e se importa conosco mesmo.

3.  Repita duas vezes o procedimento usado com fotos de outras pessoas, olhando para duas fotografias suas de diferentes períodos do passado, uma para cada rodada.

• Substitua por:
  • “Eu era um ser humano naquela época e tinha sentimentos,”
  • “Assim como tenho agora.”
  • “Como os outros me viam naquela época afetava aqueles sentimentos.”
  • “Portanto, assim como eu esperava que os outros se importassem comigo e com meus sentimentos naquela época,”
  • “Eu me importo agora com quem eu era naquela época.”
  • “Eu me importo com meus sentimentos daquela época.”
  • “Eu me importo com os sentimentos que tenho agora em relação a quem eu era naquela época.”
• Substitua as frases-chave por:
  • “Eu não vou inventar ou contar nenhuma história sobre mim como eu era naquela época.”
  • “Eu me importo com quem eu era naquela época.”
  • “Eu me importo com meus sentimentos daquela época.”
  • “Eu me importo com os sentimentos que tenho agora em relação a quem eu era naquela época.”
• Imagine que a pessoa na foto aceita sua atitude compassiva e agradece por você não pensar mal dela nem sentir vergonha dela.