Успокоение ума с помощью метода «отпускание»

Спокойствие ума – это не просто свобода от вербального мышления, хотя это важная часть. Если ум свободен от вербального мышления, это значит, что мы прекратили внутренний диалог о том, что не относится к ситуации, и перестали прокручивать в уме истории. Мы не комментируем других людей или себя, не вовлекаемся в вербальное беспокойство и жалобы. Успокаивая ум, важно также избавиться от невербальных отвлечений – прекратить прокручивать в голове мысленные фильмы, представляя всевозможные действия с другими людьми или воспроизводя сцены прошлых взаимодействий с ними.

Кроме того, нужно устранить беспокоящие эмоции. Речь идёт о таких состояниях, как нервозность, тревожность, страх, неуверенность и так далее, которые часто влияют на то, как мы обращаем внимание на другого человека и как реагируем. Нам нужно успокоить все эти эмоции.

Разумеется, успокоить нервозность и тревогу очень трудно, и, чтобы сделать это максимально эффективно, необходимо использовать продвинутые методы. Здесь же, на начальном этапе, мы будем использовать мягкие техники. Более сложные появятся на следующих этапах тренинга чувствительности. Сейчас нам важно просто сделать первый шаг.

Кроме того, успокаивая ум, нужно избавиться от таких состояний, как сонливость, вялость, скука в присутствии других, нежелание находиться в настоящем и тому подобное. Нужно попытаться отпустить всё это, хотя более целенаправленно мы работаем с этими состояниями, когда развиваем заботливое сердце. Спокойный ум – это лишь одна грань нужного нам результата, и важно понимать, что это только половина. Мы совершенно точно не утверждаем, что внутреннего спокойствия достаточно для развития чувствительности; это не так. Развив одно лишь спокойствие ума, мы можем стать отстранёнными и безучастными, а это далеко от чуткого отношения.

Вторая половина – это заботливое сердце. Во многих языках, например в испанском, нет точного аналога английского слова caring («заботливость»), поэтому требуется пояснение. Мы не говорим о том, что в испанском называется «тёплым сердцем». Это также не «открытое сердце» и не беспокойство о ком-либо (коннотация испанского preocupado). Речь не о том, чтобы ухаживать за кем-либо, как медсестра ухаживает за пациентом или мать за ребёнком. Скорее, речь идёт о том, чтобы заботиться о себе и о других, принимая всерьёз последствия своих действий. Когда мы относимся к людям серьёзно, мы проявляем интерес – но не как учёные, рассматривающие насекомое под микроскопом. Это значимо для нас, поэтому мы заинтересованы. Мы необязательно чувствуем любовь, это было бы сильно сказано. Мы говорим о том, на чём основана любовь, но не о самой любви. Поэтому выражение «тёплое сердце» не подходит.

Например, кто-то подходит к нам на улице и спрашивает дорогу. Если у нас есть заботливое сердце, мы отнесёмся к человеку серьёзно и ответим. В обратном случае мы просто проигнорируем его. Когда мы осознаём, что у этого человека есть чувства, как и у нас, и сейчас он заблудился, мы откликаемся, потому что испытываем к нему уважение. Это человек, он потерялся и нуждается в помощи. Смысл не в том, чтобы считать человека важным, любить его или тревожиться за него. Я не вполне уверен в коннотации испанского слова, обозначающего «всерьёз». В немецком выражение «воспринимать кого-либо всерьёз» подразумевает очень серьёзное отношение, без намёка на юмор. Даже если в испанском нет точного эквивалента, это не имеет большого значения: важно понять суть и использовать слово, максимально близкое по смыслу.

Благодаря заботливому сердцу мы наблюдаем происходящее не просто со спокойным умом, но и вдумчиво. Даже если правильным действием будет оставить другого человека в покое (это вполне уместно в некоторых ситуациях), заботливое сердце помогает нам не воспринимать окружающих как кадры фильма, который совершенно нереален, и не терять понимание, что перед нами живые люди и у них есть чувства. Давайте поразмышляем над этим. Хотя мы можем впадать в крайность и действительно считать всё происходящее не более чем фильмом, вопрос в том, как мы обращаемся с людьми на бессознательном уровне. Считаем ли мы их реальными людьми, у которых есть чувства, как и у нас, или мы обращаемся с ними как с двигающейся мебелью?

Сейчас мы не будем выполнять первое упражнение тренинга, где нужно определить свой дисбаланс чувствительности, но это небольшое обсуждение даёт некоторое представление. Цель не в том, чтобы почувствовать вину, осознав, что у нас есть дисбаланс. Увидев, что мы проявляем нечувствительность или чрезмерную чувствительность, мы поймём, зачем нам этот курс. Мы не будем относиться к нему как к приятному занятию наподобие плетения корзин.

Для большинства из нас очевидно, что наш ум не спокоен. А вот то, что у нас нет по-настоящему заботливого отношения или что у нас есть какой-либо связанный с ним дисбаланс, не столь очевидно.

Рассмотрим первую из двух необходимых основ – спокойный ум. Хотя в буддизме множество методов успокоения ума в рамках обучения сосредоточению, мы рассмотрим только три. Это не просто практика самоконтроля, в которой мы замечаем блуждание ума и возвращаем внимание; самоконтроль требует знаний и зрелости. Вместо этого мы применим три метода, первый из которых происходит из традиции махамудры гелуг-кагью, второй основан на методе из дзогчена, а третий – на методе махамудры карма-кагью. Ничего страшного, если эти названия вам не знакомы; если же знакомы, полезно знать, откуда происходят эти методы. 

Первый метод происходит из махамудры традиции гелуг-кагью. В ней ум сравнивается с небом или пространством, а вербальные мысли и образы – с проплывающими облаками. Облака не являются постоянной частью неба, они всегда уходят. Вместо того чтобы удерживать облако, нужно отпустить его, позволив ему уплыть.

Это можно делать по-разному, но один из способов связан с дыханием. Выдыхая, мы представляем, что различные мысли уходят вместе с выдохом. Дыхание при этом остаётся естественным; не нужно выдыхать с силой, словно мы пытаемся выгнать мысли с помощью ураганного ветра или выталкиваем забравшееся в нос насекомое. Пусть выдох будет мягким, как лёгкий ветерок. Этот традиционный метод предполагает, что нам нужно замечать отвлечения и выдыхать. Затем мы делаем небольшую паузу и снова вдыхаем. Когда отвлечений нет – нет вербальных мыслей и других ментальных помех, – мы просто направляем внимание на другого человека, сохраняя спокойствие ума. В этот момент мы не сосредотачиваемся на дыхании. Мы дышим как обычно – выдох, пауза, вдох, – удерживая внимание на человеке. Заметив отвлечение, мы выдыхаем его в текущем цикле.

Сначала, сохраняя спокойствие ума, мы направляем внимание на другого человека, а затем – на себя. Сосредотачиваясь на других людях, мы сначала используем фотографии или мысленные образы, а затем практикуем в отношении живых людей. Перед началом важно помнить, что успокоение ума – непростая задача, требующая значительной тренировки. В первом методе мы используем самый мягкий способ, но в некоторых ситуациях он может быть неэффективен. Если он не действует, мы переходим к более сильному методу, то есть ко второму. В любых обстоятельствах мы начинаем с самого мягкого подхода, точно так же как мы не принимаем антибиотики при головной боли.

Сначала мы практикуем с фотографией человека. Все упражнения выполняются пошагово. Подобно тому как при работе за компьютером мы действуем в определённом порядке, входя в программу и выходя из неё, здесь наш «вход» и «выход» – это сосредоточение на дыхании; при этом мы либо смотрим в пол, либо закрываем глаза.

• Начинаем с сосредоточения на дыхании. Мы просто наблюдаем за дыханием, за тем, как воздух проходит через нос. Мы дышим естественно, не задерживая дыхание на вдохе, но, как предлагается в западной дыхательной терапии, делаем небольшую паузу после выдоха, после которой мы естественным образом и без усилий делаем более глубокий вдох.
• Затем мы смотрим на фотографию женщины. Держите изображение повыше, оно не должно быть на полу, поскольку при наклоне головы вниз может возникнуть лёгкое головокружение.
• Отпускайте любые мысленные образы. Например, если вы представляете, что встречаете эту женщину на улице, выдыхайте подобные образы. Если возникают вербальные мысли, например, «интересно, какая у неё семья», также отпускайте их.
• Точно так же отпускайте мысли, не имеющие отношения к женщине, например «я голоден».
• Просто смотрите на женщину со спокойным, открытым умом. Чтобы вам было легче, можно напоминать себе о практике, повторяя слово «отпусти». Не повторяйте его как мантру, а используйте время от времени как мягкое напоминание.
• Наконец, отложите изображение и дайте переживанию улечься.
• Через несколько минут вновь сосредоточьтесь на дыхании.

Есть ли у вас комментарии или вопросы? Часто при первом выполнении подобного упражнения человек удивляется, осознав, сколько в его голове ментальной болтовни. В этом нет ничего необычного, мы просто ранее не замечали этого и не обращали внимания. Это как если бы мы жили на шумной улице и не задумывались, сколько машин проезжает мимо, а потом однажды посчитали их и удивились. Мыслей не стало больше, просто раньше мы их не замечали.

Выдыхая, я иногда как будто наблюдаю за своим умом, но вдруг вспоминаю, что нужно смотреть на изображение. На мгновение восприятие становится острее, а потом эффект исчезает. Это сбивает с толку, как будто в голове туман и я слишком волнуюсь по поводу выдоха. Когда смотрю на изображение, оно становится чётче. Это мой опыт.

Это естественно. Когда мы о чём-либо думаем, внимание не полностью направлено на человека. Отпустив мысль, мы начинаем обращать больше внимания, и оно становится яснее и ярче. По мере практики нужно также отпускать тревожность, возникающую из-за появления посторонних мыслей, иначе внимание не будет обращено на другого человека. Это тонкая работа. Как быть внимательным к происходящему в нашем уме, но без тревоги? Главное сосредотачиваться на другом человеке. Когда другой человек нам что-то говорит, наша цель – удерживать внимание на его словах, не позволяя уму блуждать и не впадая в прострацию. Основной фокус – удерживать внимание на том, что мы видим и слышим. Если возникают посторонние мысли, мы просто замечаем их и отпускаем.

Мне показалось очень трудным не оценивать ситуацию. Как только я увидела изображение женщины, я подумала: «Она могла бы быть моей мамой». Возникли мысли: «Где она стрижётся? Где она живёт?» Просто сосредоточиться на человеке оказалось очень трудно. Думаю, именно это и подразумевает упражнение – просто видеть человека без всех этих мыслей. Мне было очень непросто.

Совершенно верно. Это действительно трудно – даже в самой лёгкой ситуации, например при встрече с незнакомцем. Такое происходит постоянно: что происходит в нашей голове, когда мы стоим в очереди в магазине и видим других людей. Мы оцениваем их, придумываем истории? Может быть, мы мысленно жалуемся, что очередь длинная, и хотим поскорее пройти первыми? Без чувствительности и заботы о других невозможно по-настоящему успокоить ум.

Глядя на женщину, я вдруг почувствовал к ней нежность. Ум успокоился, и естественно возникло тёплое чувство. Оно возникло неожиданно, а не нарастало постепенно.

С этим мы будем работать позже, в следующих упражнениях. Когда мы успокаиваемся, раскрываются естественные качества сердца и ума, у нас появляется к ним доступ. Среди этих качеств теплота и нежность, но это один из дальнейших шагов. Данное упражнение направлено лишь на развитие основополагающего умения успокаивать ум и отпускать.

Мне показалось интересным то, как ум во время упражнения всегда находит способ делать всё что он хочет. Что бы ни происходило, ум находит способ одержать верх. На данном этапе моей жизни я много думаю об одном человеке, и, когда я смотрел на фотографию женщины, мне было трудно удерживать внимание. Например, когда я смотрел на её лицо, у меня появлялись мысли. Несколько мгновений я был отвлечён мыслями о человеке, о котором я много думаю последние дни.

Очень важно замечать это и корректировать, когда мы общаемся с другими людьми. Часто новый человек напоминает нам кого-нибудь из нашего прошлого. На грубом уровне мы можем начать думать о том человеке. На более тонком мы проецируем на нового человека черты другого и ожидаем, что он поведёт себя так же. Например, если кто-то однажды нас подвёл, мы будем ожидать того же и от другого человека. Это проекция. Важно всё это деконструировать, и этому посвящены следующие упражнения. Первым и простейшим методом остаётся отпускание.

Глядя на женщину, я сразу начала её описывать – думать, что у неё милая улыбка и так далее. Было почти невозможно этого не делать. Я беспокоилась из-за того, что не знала, как это остановить, и думала: если я перестану описывать, то в некотором смысле перестану видеть человека как человека? Как можно привыкнуть к тому, чтобы не описывать внешность человека?

Нам не нужна вербализация, чтобы что-либо понять. Если я вас вижу, я знаю, что вы женщина. Мне не нужно произносить это мысленно. Глядя на меня, вы знаете, что я мужчина, не проговаривая это в своём уме. Здесь затрагивается глубокий философский вопрос: действительно ли вербализация делает нечто «реальным»? Мы склонны думать, что, назвав вещь, мы делаем её реальной.

В буддийском учении этот вопрос рассматривается подробно: мы исследуем, что делает вещь реально существующей. Если мы видим себя в зеркале, делает ли это нас реальными? Людям тогда пришлось бы постоянно смотреться в зеркало. Если кто-нибудь касается нашего тела, делает ли физический контакт с другим человеком нас реальными? Всё это важные темы для исследования, но они рассматриваются на более поздних этапах тренинга.