适当的坐垫、顶礼与坐姿

依照典籍，如果可以的话，最好是在一个稍微垫高的木头平面上设置禅修坐垫，这样底下比较通风。如果你看大部分在印度的藏人，他们多半在床上禅修，这样底下就通风。他们并没有分开的禅修室之类的地方。仅管在床座底下应该要摆放吉祥草等物以求取吉祥缘起，对大部分的人来说这并不是很方便。

如果我们盘腿坐的话，所坐的坐垫建议要在后方稍微垫高，腿的压力就会小一点，腿就不会这么快麻掉。我总是觉得许多藏人很不可思议，包括达赖喇嘛在内，他们可以盘腿坐在平面上，臀部不用垫高，脚也不会麻。我自己是没办法的。

我曾经发生过一个很难为情的事。我被叫去帮达赖喇嘛的一些听众翻译。我当时必须坐在地平面上，我的双腿完全麻掉。当听众结束，大家要赶快起身离开房间，我试着站起来却跌倒，必须扶着墙一点一点地移动出去。尊者笑得不行。我没有整个摔倒而大丢脸是个奇迹。

所以我们可以把臀部垫高一点，好让腿不会麻。

我没在这边看到，不过很多佛教中心有这种禅宗的蒲团，很厚又很硬。这些并不适合我们要作的盘腿坐。这些是设计给日本式的跪坐的，把这个垫在底下你看起来比较高(又不会压到腿)。如果你在这种垫子上盘坐，角度糟到你可能会摔倒。所以我们的禅坐垫子，要选一个适当厚度跟硬度的。关键是你要避免腿麻，而每个人身体都略有不同。

坐下之前要顶礼。格西雅旺达杰总是强调说早上起来后，与其半睡半醒地走去咖啡机，第一件事就是对佛陀的代表或其他圣物三顶礼，这样会很有帮助。把这当作上床睡觉前的最后一件事，也很好。但不要半睡着状态，像殭尸一样地作。早上如此实行的意义是，以此作为标定当天意图的机会。尊者说他每天早上一打开眼睛要作的事情就是，设定当天要达成的意图。

如果只想着「天啊，闹钟响了，我又要面对一天」，这样是没有帮助的。反之，当你入睡前，你想着「我等不及要再起来继续我的修行或我所做的利益他人的活动」。而你很高兴天亮了，你又能起来了。我不是在说失眠症睡不着。而是「太好了，夜晚结束了，不用再浪费时间了」(事实上我对我的网站就像这样。我爱经营它，它太有益了，我等不及要早上起来继续经营它)。这是一种欢喜的坚忍修行。享受你所做的是非常重要的，因为你看到这有多正面，对他人多么有利，而你随喜之。你真心觉得做起来非常正面跟快乐。

我们有一个可以打坐的好坐垫。坐下来之前，我们要顶礼。在任何禅修座次之前都要如此，这是一个需要养成的好习惯。

短顶礼

顶礼有许多不同方式。所谓短顶礼，是两手合掌，拇指夹于内，指涉方便与智慧。然后以此接触身体四处。提醒你，也有其他版本：佛教里的任何东西，都可以找到不同版本。不过这是在道次第当中讲的。你碰触以下四处：

1. 头顶。以此希望能获得如来顶髻之相。这是在佛的头顶上的一个突起的身体象征。我记得我曾经遇到一个西藏喇嘛真的有这种相好，而且我不认为那是肿瘤或什么的。我们要培养这种佛的功德。

2. 碰触额头以获得白毫相。在眉间长出一卷毛发。据说这像是无限长的带子，你可以拉出来，无限延伸，然后收回来。

你可能会觉得这些事情很可笑，但不同的佛身相好都各有教授，代表着所累积的因。由于你恒常尊敬你的灵性导师，总是观想他在你的头顶，你头上就会有一个上师所坐的垫子。而眉间白毫则是智慧第三眼，不是罗桑朗巴的那种胡扯，而是中脉的上端开口，在时轮金刚当中得到空色身的地方。

3.然后触碰喉咙以获得佛陀的语。

4. 然后触碰心以获得意的功德。

然后你俯身，以七处触地：双手、双膝、双脚，以及额头。这是说务必要以额头触到地面。

然后赶快起身是很重要的。你不想要养成趴在地面上的习惯，就像某种低等投生的样子。所以赶快起身。

然后直身站好。我几乎可以听见我妈说 「站直，不然你会驼背的」。你不想变成驼子，赶快站好。再一次，这样也比较尊敬。你想要赶快站起来以获得解脱或正觉，而不是趴在地下。

顶礼三次之后，再碰触这些地方一次。

七处触地与七圣财

你要以七处触地，而这代表… 嗯，有许多不同版本。通常我们听到的是说七圣财。这些是圣者们，也就是对四圣谛有非概念性了悟的人们，所认为珍贵的。他们珍视这七种特质如财宝。实际上这是一个非常有趣的清单，让我们思考我们所拥有的一切中什么才是最重要的。

1. 信。有时候在英文中翻译成信仰，但如果你真的去看它的定义，这是在说认知到事实为真，而且相信它为真。想一想，我们不是要去信仰一个幻想故事。我们不是去相信圣诞老公公或复活节兔子。我们也不是要相信股票市场会涨或明天会下雨。我们说的是接纳真实。「这是真实，这是事实，而我接受它，以强大的信心我相信这个真实是正确无误的。」提醒你，我们可能会对何为真实有奇怪的看法，但这边说的是真的事实。

如果你想想看我们所要相信的事实有哪些，这并不容易。例如，因果，行为导致结果：你以破坏性的方式行事，就会造成不快乐。要接纳这一点并不容易，不是只是那种「我的上师这样说，书本上这样写」的接受，而是真的有确信这是真的。圣者们对于四圣谛有非概念的确信，不是只思考四圣谛的一般架构或它的代表 (代表也是概念性思考)，而是以非概念的方式亲见其为真，亲见因果定理为真。因果关系就是四圣谛的整个架构。

2. 戒。如果你有了绝对的确信，相信行为的因果原理为真，那你自然就会有伦理规范。你不会以负面、破坏性，受烦恼或无知影响的方式行事。

3. 施。与他人分享我们所学，所有的。

4. 闻。指的是真正去学习，并且有很广博的教育来真正了解教法。

5. 愧(于人有愧，关心我们对他人的行为)。也就是说，如果我以离谱的负面方式行事，这会让我的导师们蒙羞，让佛教蒙羞，以及让我所连系的群体蒙羞，例如家人等等。这个圣财跟下一个是道德行为的基础。

仅管你可能会说这是非常亚洲的想法 「我让我的家族蒙羞」我想对我们来说也是适用的。如果我们去酒吧喝醉发酒疯之类的，那会给佛教带来非常差的名声，因为别人知道我们是佛教徒。

6. 惭 (自分有惭，道德自尊心)。「我对我自己有很高的尊重，所以我不会做负面的事情」。在柏林，我挑战课堂的学生为什么不作点坏事：你为什么不骗人? 你为什么不说谎偷东西? 许多人回答：嗯，因为这感觉不对。所以这是因为感觉不好。我们不是在说有一套民法或道德法律而我们不能犯法之类的，而是一种心理自尊。我尊敬我自己，所以我不会这样作，这样作不对。而不是怕犯罪，我有罪。这是一种很健康的态度，是在英文里所谓的自尊自重。

我认为这种自尊重的特质，是辨识佛教方法的主要特色。这有一整套关于佛性的讨论。佛教不去培养这种「我有罪，我是罪人」的自我形象，而是尊敬自己，因为我们有能力去发展。而对于我们的缺失，我们有慈悲心。因为它会带来迷惑所以我们要克服它，而不是因为我们的缺点是坏的、不服从某位神或某种律法什么的。

7. 慧。如达赖法王常说的，运用殊胜的人类智慧来辨别什么是有益，什么是有害，什么是真，什么是虚幻。我们真的需要培养这一点。我们不是小孩子需要别人告诉我们什么有帮助什么有害。我们需要自己发展并增进这种能力，因为我们是有这种明辨的智慧的。

长顶礼 (大礼拜) 

然后有这种长顶礼。要作的事跟短顶礼都一样，只不过当你七处触地时，你的手臂向前延伸，稍微分开，手掌覆地。这种顶礼我们通常在修整套(前行)时作，例如十万次。有些人会在身体趴下时再双手合掌收入拇指，然后置于头顶，再把手放回地上。经典跟尊者都说这完全不必要，赶快起身比较好。尽管很多人都这样作，这是不必要的。

有些经教说你顶礼时身体所覆盖的土地，其微尘或原子数再乘以不可思议倍数，就是你所累积的善业福德。看起来如果你很高、很大，你就会累积比矮小的人更多福德。但我不认为这是经典要说的事情。

以累积不可思议大量的善业来说，你常听说一个比方，就是比恒河沙数还多。所以这只是一种代表巨大数量的形象化说法。然而，经典总是给一个特定的数量，我得说让人不太容易同理。你对此尊佛顶礼，然后你有这么大数字的功德加倍，然后另一尊佛一个数字，又一尊佛另一个数字。这些真的很难去搞懂。

然而去追求更高积分的所谓福德-此所以我不太喜欢它在英文的翻译merit，因为它给你一种累积分数的感觉- 你可能会说 「喔，我不想对三十五佛当中的这尊佛顶礼，因为祂给的福德比较少，不划算! 我要选这尊投资报酬率比较大的顶礼，这样我顶礼少一点也可以得到更多。」你是在选购东西了。我绝对不认为这是该有的动机。这完全不是重点所在。

我觉得去分析这种事情会很有帮助，而不是只是毫无疑问地接受经典上说的。佛陀说要分析所有事情。佛教的方法是你先有一个假设，然后你试着看看有没有反例。这就是你在所有论典中都会看到的，「有些人说…」提出一个假设，然后「但如果是这样，就会有这样那样的奇怪结论出现」。这就是分析的方法，这是佛教辩论当中使用的。有些人作假设，其他人挑战这些假设并

例如，许多大乘经都说佛身上的每个毛孔都有一尊佛。或是有无量的世界系统，而在这些世界的诸佛的诸毛孔当中又有更多佛，等等。如果你在大乘体系中开展，就有这种扩展心胸的不可思议景象。想一想，其实这些并不奇怪。你有没有严肃地想过，宇宙有多大，那些细小到肉眼看不见的点，却需要最强大的望远镜才能看见? 但那却是一个有几十亿恒星，甚至更多行星的星系。如果你想一想整个宇宙的范围，是很不可思议的。在古老的佛教典籍中却有着类似的景象，在佛陀的每一个毛孔中，就有一个宇宙。这是我们在佛教当中看到非常有力量的景象。然而，我不知道这要怎么与我们礼拜时身体所覆盖的微尘数来作关连。

讲到微尘，我的看法是，如果以非常实际的想法来看，作顶礼的障碍之一- 尤其是像在菩提迦耶这种举办大法会可是地面很脏或泥泞的地方- 就是你怕脏，不想顶礼。如果你有这种碰触地面是很好的事情，碰到一堆灰尘很正面的想法时，就容易帮助你克服那种我不想搞脏衣服的抵制心态。你之后再去清洗或掸掉灰尘。尽管我这种思路可能很不起眼，但我是以非常实际的方式来看它，而不是什么奇妙的巫术。

想想那些在西藏三步一拜几千公里的朝圣者，他们会搞到多邋遢。显然，如果他们害怕灰尘，他们就不可能这样作。如果你的看法是「哇，我因为这些灰尘而累积了这么多的善业」，那就彻底改变了你做这件事情的态度，不是吗? 无论如何，这是我的看法。

手势顶礼

同时又有手势的顶礼:

• 双手合掌屈拇指于内，触心。
• 或是举右手，屈拇指，四指伸直于鼻前，低头作礼。
• 第三种如前但只举一指。我们通常不作此法。

当你身处某地，你在地板上作完整的顶礼会看起来非常奇怪时 – 例如你在夜车上或是飞机上之类的 – 那你可以作手势顶礼。或者是真的病得很重，不可能作完整的顶礼，那即使你卧病在床也可以用手作礼。所以总是有办法的，总是有变通之道。这是很有用的。

灵活并且适合情况的变通是很重要的。这我不能再强调更多了。对修持不要顽固跟没有弹性，却要非常非常灵活跟放松。你看藏人，他们对怎么修持是完全放松的。他们做得正确，但灵活地配合情况。

让我给你们一个很棒的例子。我永远的楷模是岑夏色贡仁波切。我跟了他九年，所以我真的有非常多时间跟他朝夕相处。当你接受金刚瑜伽女或是有时候像胜乐金刚的灌顶时，就需要承诺作荟供(tshogs)，是一种一个月两次，在藏历初十跟廿五两天的供养仪轨。有些西方人问他说，如果我们没有藏历，又不知道哪天是阴历的初十跟廿五怎么办呢? 仁波切答道：你们西方的月历没有十号跟二十五号吗? 显然是可以有弹性的。并不是说你不在那天做，你就会下地狱。不是这样的。他非常非常灵活变通，像我说过的，用一个牛奶瓶子代替珍宝庄严的宝瓶来给灌顶。我想此所以大家这么爱他，因为他就是很脚踏实地。星际大战的尤达的脸就像他的脸，这能给你一点概念他看起来是什么样子的。

无论如何，我们需要作身的顶礼、语的顶礼，以及心的顶礼。

身顶礼

身顶礼不只是像我前面说的，也是要对三宝恭敬，例如把法本或佛像举在头顶上。你会发现藏人总是这样作。而如果他们自己不这样做，他们也喜欢让喇嘛拿本经书碰他们的头。

我想到一个例子。1971年，当尊者给予密集续的注释集的传讲时，我也在场。每个人都对讲解的深奥大为赞叹，尤其是想到法王当时还这么年轻。应该有约莫五千到八千僧众在场，我不知道确切的数字。无论如何，讲课结束时，法王在很高的法座上，盘腿坐着，用难以置信的不舒服姿势整个人向前弯腰捧着法本 – 一点都不轻 – 捧着不动，没有休息，让全场听众走过接受法本碰头。这真的不可思议。当你想到达赖法王尊者，不只是他言语跟心灵的功德，他身体的功德也是难以置信的。

色贡仁波切曾说他与法王在印度一起搭车旅行，去一些很难到达的地方，他说有时候长达十二三个钟头的车程。在这些很难走的喜玛拉雅山路上开。最后，他说法王下车时完全清爽，充满活力，而色贡仁波切几乎不能走路，晕车到不行。

再一次，身体的顶礼- 用头碰书跟佛像，也不能教条化。如果你跟家人或父母在一起，而他们会觉得你非常怪异的话，就不要在他们面前作。这完全就是这个伦理有关的地方: 想一想你的行为会代表什么。你不想让别人觉得佛教很奇怪，像是一种邪教，天啊我的小孩怎么会信这种东西… 尤其是你父母在的时候。所以低调一点。

当我们谈论密续教法，常常会讲到秘密这个概念。我觉得更好的字眼是私密。这是要私下作的，而不是在所有人眼前作。如果他们不在其中，不属于他们的社会，那他们就会有很怪的想法。此所以我们不建议在你客人或小孩，或客人的小孩会到的房间摆放这些裸身男女本尊，或站着展示身体，或拥抱之类的画像跟照片。因为人们可能会想「好怪异的色情图片」或觉得是恶魔崇拜，像阎魔敌有角，有水牛头，有火焰等等。「这是恶魔崇拜嘛!」你不需要把这些放在墙上，让人进来看到产生奇怪想法。

西藏的唐卡通常前面有布幔，你放在墙上时把幔子放下来，你不公开修持。如果你一定要有唐卡，放佛陀的画，或是温和寂静的形相如观音、文殊、度母等。你也不该把唐卡挂在卫浴厕所，这是蛮不恭敬的。

语顶礼

接下来是语顶礼。经典说：你观想身上有许多头，每张脸有许多嘴巴，每张嘴都赞叹三宝。

我得说我老是觉得赞叹的概念有点怪。「喔，佛陀啊，你好伟大，你好殊胜」。你在其他宗教也可以看到类似的东西，充满各种赞叹。「喔，佛陀，你好遥远」不是这样的。我认为我们要欣赏这边的内涵。如果你看世间八法，当中就有毁与誉。对此有完全平等心的话，就会有一种「都一样」的态度。所以佛陀并不需要赞美，他也不会「啊，你赞美我，我好高兴，我好棒」。我们赞颂是为了我们自己的好处，而不是佛陀的好处。重点是要记得这些功德，并且真正升起极大的尊敬与欣赏跟仰慕，这些是要在我们自己当中培养出来的。这才是赞叹的重点。

意顶礼

在心灵来说，是要去思惟佛、法、僧的功德。想象这些口跟脸等等，都只是帮助我们增长这种对其功德的欣赏，并且去记得它们。他们也都在作赞颂，像是随喜这些功德。对吧。

接下来是坐姿。你坐下来之后，依照毗卢遮那八支坐法来坐。这是在莲花戒大师的修次中篇与后篇所说的。

1. 腿 – 以金刚跏趺盘坐。在印度瑜伽中，这叫莲花坐。在佛教的传统中，这叫金刚坐。你的双脚翻上放在大腿上，像是一支金刚杵。

对大部分人来说这并不容易，从小训练会比较简单，筋会越来越软。但真正需要它的时候是在你要作几种圆满次第身体风息修练的时候，此时你必须要这样坐。不然这也不是必须的，你可以用所谓半跏趺，就是一只脚放在大腿上。

你看那些喇嘛花非常多时间在双盘上的腿，是蛮可笑的。如果你也不能单盘，你就单纯盘坐好了。那些一辈子都双盘的人，你会发现他们的腿变形了，脚放下来变成外叉。日本人坐在脚上，结果就变O形腿。你看到腿就知道那是日本人，因为他们站的时候就是这样。

我得说这会让你的姿势跟走路都有点问题。我的脚就是这样，很难直着脚走路，硬走很不舒服。这些其实在老的时候都会制造问题，很多老年人都有膝盖问题。但藏人还是不管，都这样坐，比如达赖喇嘛也有膝盖问题。但西方的老年人或有经验的禅修者跟老师，盘坐很多的人，都发现老来很难盘坐久坐。这让他们很难在像是印度接受传法。我就深有体验。仅管藏人不强调这点，我觉得如果我们盘坐禅修很多，用运动来平衡是蛮重要的。

当然你会发现即使有这种禅修姿势，日本人也不照作，他们就是坐在脚上。而泰国人把脚放在同一边。所以也是有各种不同的作法。

2. 手 – 搁在大腿上，左掌在下右掌在上，双拇指相触。有些人把手掌从大腿稍微举起，但这会让肩膀肌肉很紧绷，过段时间就会很酸痛。最好是放松搁在腿上。

3. 脊柱—要正直。如果你全跏趺坐，你的背脊自然就会直。你脚伸直，背反而非常难直。

4. 牙齿、嘴唇跟舌头 – 不要咬牙，好像你喝了四杯浓缩咖啡一样。你的嘴唇也不该紧抿，而要放松。舌头轻触上排齿的后龈。这样可以减少唾液分泌，不然坐着就会流口水，不太好看。或者你得要不停吞口水，因为不停在分泌，这也会让你分心。这样摆就可以减少唾液，就不需要一直吞。

5. 头 – 稍稍低头，不是整个低下去，也不要抬头。低得太多会晕。

6. 眼睛 – 总是建议要半开，观鼻尖。有些人觉得这是斗鸡眼盯着鼻子看，不是这样的。这边是说鼻尖的方向，也就是从这个角度往地上看。

有许多理由不让你闭眼禅修，最普遍的原因就是眼睛闭上更容易睡着，仅管这也能让你遮断外界干扰。

法王指出，你如果闭眼，也会有来自内在的干扰。你如果注意观察，就会发现闭眼时会有一点点的闪光。他说这是闭眼禅修带来的内在干扰，干扰你的专注。

我想强调一个更普遍的原因是，如果你一定要闭眼才能静下来，培养正面心绪，那就会变成你在日常生活中定心的大障碍。如果你养成要闭眼才能静心或才能对某人生起慈悲心，那就很难运用在日常生活了。我得说这点书上没写，但我觉得很有道理。

7. 肩膀 – 下垂，而不要耸起来。这对日常生活真的蛮重要的。当我们非常紧绷跟紧张的时候，我们就会耸肩，然后脖子就会紧绷。如果你注意到你白天或跟别人讲话时肩膀耸起来，记得放下来。

这跟面部表情是一个道理。有些人就是扑克脸，一点表情都没有，这对你跟人讲话是会让人觉得漠不关心的。有些人呢，即使没跟人讲话，眉毛也皱起来，额头眼睛嘴巴也都是紧绷的。试着放松这些肌肉。肌肉越放松，你的心也越松。肩膀放下来。如果你是扑克脸，不代表你一定要装成马戏团小丑一样的假脸，但试着有点人味吧。

同时，我不知道你的状况，如果我举着手臂用计算机鼠标，尤其是你如果坐得比较低，桌子比较高，那对肩膀跟脖子会带来难以想象的压力。我发现最好的解决方法就是把椅子调高一点，让用鼠标时手臂放下来。

8.  呼吸 – 不要深呼吸，就是自然用鼻子呼吸，不太快不太慢。

之后，你再作呼吸练习。有许多专注于呼吸的方式可作：

• 专注于鼻子，如果你觉得有点闷，想提升对呼吸的注意力。
• 专注于脐间，腹部的突起收回，能让你遇到压力时更定下来。

有很多专注在呼吸上的方法，也有数息法。重点是不要只当作算数活动。通常数到十一或二十一然后重复，但这其实也都没什么关系。

又有九节风的修法，但这牵涉到很复杂的观想。当法王给大众讲解时，他完全不讲观想。这表示什么呢? 这表示如果你太专注于观想，你反而失掉这样做的目的，因为你会一直担心「喔，我没办法观想正确，这个脉这样走还是那样走呢?」然后你就更紧张更懊恼。

我们在密续修习中有一些死时的观想法(从观本尊开始，等等)，法王说除非你是非常非常好的修行人，别在死时修这个，因为你只会很紧张，懊恼你没办法好好观修 「这个要怎么观? 是想这样吗? 然后下一步是?」你最后会在很不安的心绪中死去。他说最好是专注于菩提心的心绪而离开「愿我能持续在法道上，愿我能持续帮助他人，值遇灵性导师」等等。不要担忧，不要把观想看得那么重，因为这太难了。并不是说观想完全不重要，而是说观想并非主要重点。

作九节风，法王说开始先用手从膝盖摸上来，握拳，拳头拍腋下。然后用一根手指塞住一个鼻孔，缓缓呼吸，然后用另一个鼻孔出气。不用换手，那太分心了，就用同一只手这样三次。然后另一边三次。然后双手在腿上开掌握拳，用双鼻孔吸跟呼。这样就可以了。并不需要复杂的观想，要让心进入中性、不特定的状态，以作为升起正向心态的基础，这才是重点。