Préliminaires à la méditation

Un environnement propice à la méditation

Pour vraiment s’engager dans la méditation, il faut des conditions favorables. Les facteurs qui y sont propices font l’objet de nombreuses listes qui sont habituellement expliquées ou exposées dans le cadre d’une retraite de méditation – alors que la plupart d’entre nous méditent chez eux, à la maison.

Même à la maison, le plus important est de ne pas être distrait. Il faut que l’environnement soit aussi silencieux que possible. Beaucoup d’entre nous habitent dans des rues bruyantes, avec de la circulation, alors il vaut mieux méditer tôt le matin ou tard le soir, quand la circulation est moins dense. De plus, l’environnement doit être sans musique ni télévision dans la pièce voisine. Ces sortes de choses sont très importantes. S’il n’est pas possible d’avoir un environnement calme, essayez les protections auditives. Elles n’étouffent pas nécessairement tout le bruit, mais elles en diminuent l’intensité.

Beaucoup d’entre nous n’ont pas le privilège d’avoir chez eux une pièce réservée à la de méditation. Alors n’importe quel lieu dont vous disposez fera l’affaire. Méditez sur votre lit s’il le faut, ce n’est pas un problème. La plupart des Tibétains qui vivent en Inde méditent sur leur lit.

Un autre facteur de grande importance est d’avoir une pièce propre, bien rangée. Si l’environnement est propre et bien rangé, cela influe sur l’esprit pour qu’il soit propre et bien rangé aussi. Si la pièce est négligée, en fouillis, ou sale, l’esprit tend à l’être aussi. De ce fait, un des préliminaires de la méditation qui figure sur la liste des prérequis consiste à nettoyer la pièce et à faire une offrande, même si ce n’est qu’une simple tasse d’eau. Nous voulons témoigner du respect pour ce que nous faisons, et si nous envisageons d’inviter les bouddhas et bodhisattvas à être présents, nous voulons les inviter dans une pièce propre et en ordre, pas dans une pièce sale et en fouillis. Déjà sur un plan psychologique habituel il est important d’avoir du respect pour ce que nous faisons et de le considérer comme quelque chose de spécial. « Spécial » ne signifie pas qu’il faille créer un environnement élaboré, avec de l’encens et des bougies comme dans un film de Hollywood – c’est juste un environnement simple, sans chichis, bien rangé, propre et empreint de respect.

La posture

Les postures de méditation adoptées par les peuples de différentes cultures asiatiques diffèrent les unes des autres. Il y a celles d’Inde/Tibet, de Chine/Japon, et de Thaïlande ; les gens prennent différentes positions assises, nous ne pouvons donc pas désigner expressément l’une ou l’autre comme étant la seule qui soit correcte. Les Indiens et les Tibétains s’assoient en tailleur. Souvent les Japonais, et certains Chinois aussi, s’assoient les jambes repliées sous eux. Les Thaïs replient les jambes sur le côté. Pour la pratique du tantra qui requiert un travail avec les énergies du corps, la posture complète du lotus est requise (rdo-rje skyil-krung), mais la plupart d’entre nous n’en est pas à ce stade. Si vous aspirez à pouvoir faire ce type de pratique, il est fortement recommandé de commencer à prendre la posture complète du lotus à un très jeune âge parce qu’il est très difficile de s’y mettre plus tard dans la vie. Pour les Occidentaux, si vous pouvez vous asseoir dans n’importe quelle posture asiatique traditionnelle, tant mieux ; et si vous avez des difficultés, vous pouvez vous asseoir sur une chaise, le plus important étant d’avoir le dos droit.

Le regard

Quant aux yeux, certaines méditations se font avec les yeux fermés, certaines avec les yeux ouverts, d’autres avec le regard dirigé vers le bas, et d’autres encore avec les yeux dirigés vers le haut ; cela dépend des méditations. En général, les Tibétains déconseillent la méditation avec les yeux fermés. Hormis le fait qu’il est beaucoup plus facile de s’endormir quand on a les yeux clos, cela tend aussi à créer un obstacle mental qui donne l’impression que pour méditer, il faut fermer les yeux. Effectivement, si on a le sentiment d’être obligé de fermer les yeux pour pouvoir méditer, alors on a plus de difficultés à intégrer dans la vie réelle ce que l’on a cultivé au cours des séances de méditation. Par exemple : quand je parle avec quelqu’un, si j’ai besoin de fermer les yeux pour pouvoir générer un sentiment d’amour envers la personne, c’est bizarre. Ainsi, dans la plupart des méditations de tradition tibétaine, nous gardons les yeux mi-clos, le regard baissé et légèrement posé sur le sol.

Le coussin

Si l’on s’assoit en tailleur, il est important de choisir le coussin qui convient pour s’asseoir dessus. Il y a des gens qui peuvent s’asseoir confortablement à même le sol sans que leurs jambes s’engourdissent. Par exemple, lors de ses enseignements, Sa Sainteté le Dalaï-Lama s’assoit de cette façon. Mais pour la plupart d’entre nous, si nous nous asseyons sans coussin, nos jambes s’engourdissent beaucoup plus vite. Alors on peut essayer de mettre un coussin sous les fesses pour avoir les hanches plus hautes que les genoux. Chacun est différent. Le plus important est d’être confortablement installé, et que le coussin sur lequel on est assis évite aux jambes de s’engourdir, sinon cela peut être très désagréable.

Beaucoup de centres bouddhiques mettent à disposition de gros zafu, ronds ou carrés ; mais ces zafu sont destinés à la posture assise japonaise du zen, où l’on a les jambes repliées sous soi. Ces gros zafu ne sont pas les bons coussins pour s’asseoir en tailleur – ils sont trop hauts. Peut-être que certains peuvent rester assis dessus confortablement, mais pour la plupart des gens, ils sont trop hauts et trop durs. S’il n’y a que de gros zafu dans votre centre [bouddhique] et si vous vous asseyez en tailleur, peut-être préférez-vous apporter votre propre coussin.

Choisir le moment pour méditer

Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour méditer se fait soit le matin en premier, soit le soir en dernier, pour être moins distrait par les activités journalières. Certaines personnes ont l’esprit plus vif le matin, d’autres le soir – il y a ceux qui sont du matin et ceux qui sont du soir. Vous vous connaissez vous-mêmes et votre style de vie mieux que quiconque ; vous pouvez donc déterminer le moment de la journée qui vous convient le mieux. Mais ce qui n’est jamais conseillé, c’est de méditer quand on a sommeil. Si l’on a sommeil le soir et si l’on essaie de méditer avant d’aller se coucher, on risque de s’endormir au milieu de la méditation, ce qui n’est d’aucune utilité. C’est pareil pour le matin tôt ; si l’on est encore à moitié endormi, la méditation ne va pas être très efficace. Alors jugez par vous-mêmes de ce qui marche le mieux. Il n’y a pas d’objection à boire un café ou un thé tôt le matin avant la méditation, même si les Tibétains, pour leur part, n’ont pas cette habitude.

Mon professeur, Serkong Rinpotché, était l’un des professeurs de Sa Sainteté le Dalaï-Lama. Il décrivait comment on méditait dans les monastères du collège tantrique au Tibet, là où il avait reçu sa formation. Tous les moines s’asseyaient dans la salle de méditation ; ils y dormaient assis à leur place, penchés en avant avec la tête en quelque sorte sur les genoux du voisin – les Tibétains n’ont pas de problème avec les contacts physiques. La cloche sonnait le réveil très, très tôt le matin, et l’on attendait d’eux qu’ils se redressent et commencent aussitôt leur méditation, leurs récitations, etc. Mais à moins d’être un médecin habitué à être tiré de son sommeil au milieu de la nuit et à se lever immédiatement pour procéder à un acte chirurgical ou autre, il est très difficile de se mettre à méditer immédiatement au réveil.

Combien de temps méditer

Quand on commence la pratique de la méditation, il est important aussi de faire des séances brèves et fréquentes. En tant que débutant, essayer de rester assis à méditer pendant des heures devient vite un supplice. Il y a des endroits où c’est à l’ordre du jour, mais en général les Tibétains découragent plutôt ce genre de choses, parce que si la méditation est un supplice, on résiste ! On attend la fin de la séance. Alors au début, méditez pendant à peu près cinq minutes seulement – c’est suffisant. Dans les monastères du Théravada, on alterne la méditation assise et la méditation marchée pour ne pas maintenir la même activité pendant trop longtemps.

Les Tibétains recourent à l’analogie selon laquelle quand un ami nous rend visite et reste trop longtemps, nous avons hâte le voir partir. Et une fois qu’il est parti, nous ne sommes pas pressés de le voir revenir. Mais si l’ami part alors que nous aimerions continuer à passer du temps en sa compagnie, nous serons très heureux de le revoir bientôt. De même, pour faire de nous des enthousiastes de la pratique de la méditation, il faut que nous nous sentions bien dans notre posture et sur notre siège, et que la durée de nos séances de méditation nous convienne.

Formuler son intention

Avant de méditer, il faut veiller à formuler son intention. En fait, formuler son intention est quelque chose qu’il est recommandé de faire dès que l’on ouvre les yeux le matin au réveil. Dès que l’on se réveille, encore au lit, on peut formuler son intention pour la journée. On peut penser : « Aujourd’hui je vais essayer de ne pas me mettre en colère. Je vais essayer d’être plus tolérant(e), de cultiver des sentiments positifs envers autrui. Je veux faire de cette journée une journée utile, ne pas gâcher mon temps. »

Il y a un koan zen merveilleux, un parmi mes préférés, qui dit : « La mort peut survenir à tout moment : détends-toi. » Quand on y réfléchit, c’est une pensée très profonde. Si l’on est à cran, si l’on est très stressé et très inquiet du fait que la mort peut arriver à tout moment, on ne sera pas capable d’accomplir quoi que ce soit. On sera susceptible d’avoir des pensées du genre : « Je n’en fais pas assez. Je ne suis pas assez bon. » Mais si l’on sait que la mort peut survenir à tout moment, et si l’on est détendu à cet égard, alors on fait ce qui est en notre pouvoir, avec sérieux et réalisme, sans être anxieux, stressé ou à cran. Donc, essayons de nous rappeler que la mort peut arriver à tout moment, et détendons-nous !

Avant la méditation, nous formulons l’intention suivante : « Je vais essayer de méditer pendant un nombre x de minutes et vais essayer de me concentrer. Si je me retrouve en train de m’assoupir, je me réveille. Si mon attention s’égare, je la ramène. » Prenez ces paroles au sérieux, ne vous contentez pas de les prononcer – essayez vraiment de garder votre intention présente à l’esprit et allez jusqu’au bout. Rester fidèle à ses intentions peut être très difficile à faire. Si l’on prend la mauvaise habitude d’utiliser les séances de méditations pour réfléchir à d’autres problèmes, même si ce sont des concepts du Dharma, c’est une habitude avec laquelle il sera très difficile de rompre. J’en parle en connaissance de cause : c’est une habitude dont il est très difficile de se débarrasser. Alors tâchez de formuler une intention correcte avant votre séance de méditation – et de la suivre.

La motivation

Ensuite vient la motivation. Dans le contexte du bouddhisme tibétain, la motivation comprend deux parties. La première partie est l’objectif, le but : que voulons-nous accomplir ? Les objectifs courants sont décrits dans les étapes graduées de la voie (le lam-rim). Selon la description du lam-rim, les buts poursuivis sont : (a) l’amélioration des vies futures, (b) la libération complète de la renaissance, et (c) l’illumination pour pouvoir aider tous les êtres à se libérer de la renaissance.

Quand nous pensons à notre motivation, il est important d’être honnêtes envers nous-mêmes. Croyons-nous vraiment à la renaissance ? La plupart d’entre nous n’y croient pas, alors dire que « je vais faire ceci afin d’obtenir la libération complète de la renaissance », ou encore « je fais cela afin d’atteindre l’illumination pour pouvoir aider tous les êtres à obtenir la libération de la renaissance » – revient à prononcer des paroles en l’air si nous ne croyons pas à la renaissance. Si nous pratiquons la méditation dans le cadre de ce que j’appelle le « Dharma light », tout va bien, mais soyons honnêtes avec nous-mêmes ! Pas besoin d’en faire part à quiconque, mais nous pouvons être honnêtes vis-à-vis de nous-mêmes : « Je fais cela pour améliorer ma situation dans cette vie. » Pas de problème, c’est une motivation légitime dans la mesure où l’on est honnête envers soi-même. D’autre part, il est important d’avoir du respect pour les buts authentiques et à long terme du bouddhisme, et de ne pas croire que la pratique du bouddhisme se propose uniquement d’améliorer les choses dans cette vie.

La première partie de la méditation répond à la question « que visons-nous ? » La seconde partie concerne l’émotion qui se trouve derrière la motivation et qui nous pousse dans cette direction. Par exemple : « Je vise à obtenir une précieuse renaissance humaine dans mes vies futures (c’est le but) parce que je crains les renaissances horribles en tant que mouche ou cafard, ou toute autre renaissance inférieure (c’est l’émotion). Je veux vraiment éviter les renaissances inférieures et j’ai confiance qu’il existe un moyen pour cela. » Ce n’est pas une peur qui paralyse, du genre : « La situation est désespérée. Je suis sans espoir. » Il s’agit plutôt d’un sentiment sain selon lequel « je ne veux absolument pas de cela et je vois qu’il y a un moyen pour l’éviter ». C’est comme quand je conduis, je crains l’accident de voiture alors je fais attention, mais je ne suis pas paralysé par la peur au point de ne jamais prendre le volant.

Un autre exemple de motivation : « Je suis complètement dégoûté(e), blasé(e), j’en ai marre de toute cette souffrance qui va de pair avec la renaissance » (c’est l’émotion) « et je veux en sortir » (c’est l’intention). L’essence de l’émotion qui est sous-jacente au renoncement est la suivante : « Quel ennui de redevenir un bébé ! De devoir tout réapprendre, d’être obligé de recevoir une nouvelle éducation et de se creuser la tête sur les moyens de gagner sa vie ! Comme il est fastidieux d’être confronté encore et encore à la maladie et à la vieillesse ! C’est comme de voir et de revoir, encore et encore, un même mauvais film. Quel ennui ! J’en ai assez ! » La motivation de bodhichitta pour atteindre l’illumination est celle de la compassion qui émeut : « Je ne peux pas me résoudre à accepter toute cette souffrance subie par tout le monde. Je veux arriver à un stade où je pourrai aider tout le monde à s’en libérer. »

Ainsi, la motivation comprend un but et la raison affective pour laquelle nous voulons atteindre ce but. La motivation englobe aussi ce que nous ferons une fois notre but atteint : « Grâce à ma précieuse renaissance humaine, j’œuvrerai à l’atteinte de l’illumination. » Quand nous suivons une pratique de la tradition du Mahayana, chacun des trois niveaux de motivation se situe dans le contexte d’œuvrer finalement en direction de l’illumination. Voici le premier niveau de motivation : « Je veux de nouveau obtenir une précieuse renaissance humaine pour pouvoir continuer sur la voie qui mène à l’illumination parce qu’il me faudra beaucoup de vies pour réaliser mon but. » Le deuxième niveau de motivation : « Je veux atteindre la libération du karma et des émotions perturbatrices parce que je ne peux pas aider les autres si je me mets en colère contre eux, si je m’attache à eux ou si j’ai un comportement compulsif. Je ne peux pas réellement aider les autres si je ressens de ce fait de la fierté ou de la supériorité. J’ai donc besoin d’atteindre ma libération personnelle. » Et enfin, la plus haute motivation : « Je veux atteindre l’illumination pour obtenir la connaissance complète du meilleur moyen d’aider chaque personne individuellement. »

La motivation est très importante. Tsongkhapa insiste que c’est quelque chose dont nous avons besoin toute la journée, pas seulement au début d’une séance de méditation. De plus, il ne s’agit pas de se contenter de prononcer de gentilles phrases : il faut penser ce que nous disons. Que signifie « penser ce que nous disons » ? Cela signifie que, à travers notre pratique de la méditation, nous avons intégré la motivation à fond, au point qu’elle est devenue [pour nous] une émotion authentique et naturelle et qu’elle fait partie intégrante de notre façon de vivre au quotidien.

Se poser avant de méditer

Une fois que nous avons créé le bon environnement physique et formulé notre motivation, il faut nous poser. Une méditation respiratoire, comme compter les respirations, va nous y aider. En plus de compter les respirations, il existe divers exercices plus compliqués que nous pouvons faire avec le souffle.

Vidéo : Pr. Chönyi Taylor — « Une courte méditation guidée »
Pour afficher les sous-titres : cliquez sur l’icône des sous-titres en bas à droite de l’écran de la vidéo. Pour changer de langue, cliquez sur l’icône « Paramètres » puis « Sous-titres » et sélectionnez votre langue.

La pratique à sept branches

Il est souvent recommandé d’accumuler de l’énergie positive en début de séance. Pour cela nous recourons à ce qui est connu comme la « prière à sept branches » ou « pratique à sept branches ». Dans ce contexte, « branche » signifie « étape ».

(1) Prosternation, avec refuge et bodhichitta

La première branche est la prosternation. Cela signifie témoigner du respect envers ceux qui ont atteint l’illumination, respect envers notre propre illumination future que nous visons à atteindre grâce à la bodhichitta, et respect pour propre nature de bouddha, laquelle nous permettra d’atteindre ce but.

(2) Offrandes

La deuxième étape est de faire des offrandes. C’est aussi une marque de respect.

(3) Admettre ses défaillances

Ensuite vient l’étape consistant à admettre nos erreurs et nos défaillances. Cela ne veut pas dire que nous nous culpabilisons, les sentiments de culpabilité ne sont pas appropriés. Avec le sentiment de culpabilité, nous nous accrochons à quelque chose que nous avons fait et nous le taxons de « mauvaise action », puis nous nous accrochons à nous-mêmes et nous nous taxons nous-mêmes de « mauvais » pour avoir commis cette action et, enfin, nous ne lâchons jamais prise. C’est comme si, au lieu de jeter les ordures, nous les gardions chez nous en pensant : « Ces ordures sont absolument épouvantables ! Elles dégagent une telle puanteur ! » En lieu et place de l’émotion de culpabilité, il s’agit ici d’éprouver un sentiment de regret pour nos erreurs. « Je regrette mes actes et vais faire de mon mieux pour ne pas les répéter. Je vais faire de mon mieux pour surmonter mes défaillances. »

(4) Se réjouir

La quatrième étape consiste à se réjouir des choses positives que nous et que les autres ont faites ; cela nous permet d’avoir une attitude plus positive envers nous-mêmes et envers autrui.

(5) Solliciter l’enseignement

Puis nous demandons aux professeurs et aux bouddhas d’enseigner : « Je vous en prie, enseignez sans interruption. Me voici ouvert et réceptif. »

(6) Prier les professeurs de ne pas passer dans l’au-delà

La branche suivante dit : « Ne partez pas. Ne passez pas dans l’au-delà. Je suis un élève très sérieux. Je vous supplie de rester avec moi. »

(7) Dédicace

Pour finir vient la dédicace. En un sens, la dédicace consiste à diriger l’énergie dans une certaine voie. Nous pensons : « Quelle que soit la force positive et la compréhension qui ont été accumulées, puissent-elles contribuer à la réalisation de mes intentions ! » Je fais volontiers l’analogie avec la sauvegarde des données sur un ordinateur. Si nous ne sauvegardons pas notre travail dans un fichier spécial, le fichier « Libération » ou le fichier « Illumination », alors les réglages par défaut feront que notre travail sera automatiquement sauvegardé dans le fichier « Amélioration du samsara ». D’accord pour sauvegarder notre travail dans le fichier « Amélioration du samsara », mais si ce n’est pas le but que nous poursuivons, si nous voulons que notre travail compte pour l’atteinte de la libération ou pour l’atteinte de l’illumination, il faut veiller à le sauvegarder dans le fichier « Illumination ». Voilà pour la dédicace. Et nous pensons ce que nous disons ! Ce ne sont pas des paroles en l’air. Nous dédions l’énergie positive en ressentant l’émotion qui se trouve derrière, la compassion, etc.

Après la pratique à sept branches commence la méditation à proprement parler. Arrivés à la conclusion de la méditation, nous procédons de nouveau à une dédicace.

Conclusion

Vous voyez que la méditation est un processus très élaboré et que les instructions sur la marche à suivre sont très précises. Ici, je n’ai fait que donner des instructions générales ; à chaque méditation spécifique correspondent des instructions spécifiques. Il est de toute première importance de savoir ce que nous faisons, comment et pourquoi.

Il y a des traditions bouddhiques, telle la tradition zen, qui disent seulement : « Asseyez-vous, méditez, et tout s’éclaircira au fur et à mesure. » Cela peut marcher pour certains, mais c’est très difficile pour d’autres. Beaucoup trouvent cette approche très difficile, et donc j’ai choisi de présenter ici la tradition indo-tibétaine.

Top