Подготовка к медитации

Обстановка, располагающая к медитации

Практика медитации требует благоприятных обстоятельств. Есть множество перечней благоприятных для медитации факторов, но в основном они представлены в контексте проведения затвора по медитации, в то время как большинство из нас медитируют дома.

Даже дома самое полезное – не иметь отвлечений. Обстановка должна быть как можно более тихой. Многие из нас живут рядом с шумными улицами, где много машин, поэтому лучше медитировать рано утром или поздно вечером, когда шума меньше. Помимо этого, в соседней комнате не должно быть включённого телевизора или музыки. Всё это довольно важно. Если создать тихую обстановку не получается, попробуйте использовать беруши. Они не обязательно заглушат шум полностью, но по крайней мере сделают его тише.

У многих из нас нет отдельной комнаты для медитации. Можете использовать любое доступное место – если надо, медитируйте на кровати, это не проблема. Большинство тибетцев, которые живут в Индии, медитируют на кровати.

Ещё один немаловажный фактор – чистая, убранная комната. Чистота и порядок вокруг способствуют чистоте и порядку в уме. Если в комнате неопрятно, грязно и царит беспорядок, то ум будет таким же. Поэтому одна из предварительных практик, которая всегда перечисляется среди подготовительных действий перед медитацией, состоит в том, чтобы убраться и сделать подношения, хотя бы просто поднести чашку воды. Мы хотим проявить уважение к тому, что делаем, хотим пригласить будд и бодхисаттв и приглашаем их в чистую комнату, а не в бардак. Даже на уровне обычной психологии важно уважать то, что ты делаешь, и относиться к этому как к чему-то особенному. «Особенное» не означает, что мы создаём замысловатую обстановку, как в голливудском фильме, с благовониями и свечами. Она может быть простой, аккуратной, чистой и уважительной.

Поза

Поза для медитации в разных азиатских культурах разнится. В Индии и Тибете, в Китае и Японии, и в Таиланде позы отличаются друг от друга, так что нельзя сказать, что верна только одна поза. Индусы и тибетцы сидят со скрещенными ногами. Японцы и некоторые китайцы зачастую складывают ноги под собой. Тайцы сидят, сложив ноги с одной стороны. Для практики тантры, когда мы работаем с энергиями тела, требуется полный лотос, но большинство из нас пока не находятся на этом уровне практики. Если вы собираетесь заниматься такой практикой, очень желательно начинать сидеть в полном лотосе с раннего возраста, потому что привыкнуть к этой позиции позже очень трудно. Хорошо, если западные люди могут сидеть в любой из этих традиционных азиатских позиций. Если нет, можно сидеть на стуле. Самое важное – это прямая спина.

Направление взгляда

Что касается взгляда, некоторые медитации проводят с закрытыми глазами, некоторые с открытыми, некоторые с опущенным взором, некоторые с поднятым; это зависит от типа медитации. В целом, тибетцы не рекомендуют медитировать с закрытыми глазами. Помимо того, что так гораздо легче уснуть, это также создаёт препятствие в уме, когда вам кажется, что для медитации нужно закрывать глаза. Из-за этого чувства, становится сложнее использовать в повседневной жизни те навыки, которые были развиты в медитации. Например, если я с кем-либо говорю и мне приходится закрывать глаза, чтобы вызывать чувство любви, это странно. Так что в тибетской традиции при большинстве медитаций глаза держат полуоткрытыми, расфокусированными и направленными в пол.

Подушка

Если вы сидите скрестив ноги, важно выбрать подходящую подушку. Некоторым людям удобно сидеть просто на полу, у них не затекают ноги. Его Святейшество Далай-лама, например, сидит так на своём троне, когда дарует учение. Но у большинства из нас затекают ноги, если сидеть без подушки. Если вы сталкиваетесь с этой проблемой, попробуйте сесть на подушку, так чтобы ваши бёдра были выше колен. Выберите подушку, которая вам больше всего подходит: толстая или тонкая, твёрдая или мягкая и так далее. Все люди разные. Самое важное – чтобы вам было удобно и ноги не затекали, потому что это может быть очень неприятно. Во многих буддийских центрах есть толстые подушки-дзафу, круглые или квадратные, но они предназначены для японской позы с ногами под собой. Возможно, некоторым людям удобно сидеть на них со скрещенными ногами, но для большинства людей они либо слишком высокие, либо слишком жёсткие. Если в вашем центре только толстые дзафу, можете принести свою подушку.

Как выбрать время для медитации

Для большинства людей лучшее время для медитации – либо первым делом утром, либо на ночь, чтобы повседневных отвлечений было меньше. У некоторых людей ум более ясный утром, у некоторых вечером: есть так называемые «жаворонки» и «совы». Вы знаете себя и свой образ жизни лучше, чем кто-либо другой, так что вам решать, какое время дня вам больше подходит.

Крайне не рекомендуется медитировать, когда вас клонит ко сну. Если вы пытаетесь медитировать перед отходом ко сну и вас клонит в сон, вы можете начать засыпать во время медитации, что совсем не полезно. То же самое касается и утра: если вы всё ещё в полусне, ваша медитация будет не столь эффективной. Судите сами, что подходит вам больше. Нет ничего плохого в том, чтобы перед утренней медитацией выпить чашечку чая или кофе, хотя у большинства тибетцев такой привычки нет.

Мой учитель Ценшаб Серконг Ринпоче был одним из учителей Его Святейшества Далай-ламы. Он описывал, как медитировали в тантрических монастырских колледжах Тибета, где он обучался. Все монахи постоянно сидели в зале для медитации, и там же они спали, склоняясь головой на колени соседа (тибетцев не смущает физический контакт). Рано-рано утром их будил колокол, и они должны были просто сесть и начать медитировать, читать молитвы и так далее. Но если вы не доктор, который привык, что его будят ночью, чтобы он встал и сделал срочную операцию или нечто подобное, начать медитировать сразу после пробуждения довольно трудно.

Сколько медитировать

Когда вы только начинаете практику медитации, важно проводить короткие, но частые сессии. Для новичков сидеть в медитации часами становится испытанием. В некоторых местах режим именно такой, но в целом тибетцы не советуют так делать, потому что, если медитация для вас пытка, вам не захочется ей заниматься! Вы будете с нетерпением ждать, когда же сессия закончится. Поэтому в начале медитируйте всего минут пять – этого достаточно. В монастырях тхеравады сидячую медитацию чередуют с медитацией при ходьбе, чтобы не заниматься одной и той же практикой слишком долго.

Аналогия, которую используют тибетцы: если к вам в гости зашёл друг и несколько засиделся, вы начинаете думать, когда же он уйдёт. И после того, как он ушёл, вам не так уж хочется увидеться вновь. Но если друг уходит в тот момент, когда вам хочется провести ещё какое-то время вместе, вы будете рады вскоре увидеть его снова. Таким же образом наша поза для медитации, подушка, длина сессии – всё должно быть удобным, чтобы нас не покидал энтузиазм к практике.

Установка намерения

Перед медитацией важно установить намерение. Вообще, это рекомендуется сделать сразу, как только вы откроете глаза, первым делом утром. Проснувшись, пока вы ещё в постели, вы можете установить намерение на день, например: «Сегодня я постараюсь не сердиться. Я постараюсь быть терпимей. Я постараюсь развивать лучшие чувства в отношении других. Я постараюсь сделать этот день значимым, а не тратить его впустую».

Есть один прекрасный дзенский коан, мой любимый: «Смерть может прийти в любое время – расслабься!» Если задуматься, это очень глубокая мысль. Если вы в напряжении, беспокоитесь и огорчаетесь, что смерть может наступить в любое время, вам трудно будет что-либо осуществить. Возможно, вы думаете: «Я недостаточно делаю, я недостаточно хорош». Но если вы знаете, что смерть может прийти в любой момент, и вас это не тревожит, то будете делать всё что можете осмысленно, реалистично, без тревоги, волнения и напряжения. Так что постарайтесь помнить, что смерть может прийти в любой момент, и расслабьтесь!

Перед медитацией мы устанавливаем такое намерение: «Я буду медитировать столько-то минут. Я буду стараться сосредоточиться. Если почувствую, что я засыпаю, то взбодрюсь, а если моё внимание будет блуждать, я его верну». Отнеситесь к этому серьёзно, а не просто повторяйте слова: постарайтесь на самом деле помнить об этом намерении и придерживаться его. Бывает трудно следовать своему намерению. Если у вас появится плохая привычка использовать свои сессии медитации, чтобы подумать о других вещах, даже если это другие темы Дхармы, победить её потом будет очень трудно; я знаю это на своём опыте. Поэтому постарайтесь установить правильное намерение перед сессией медитации и действительно следовать ему.

Мотивация

Следующее – это мотивация. В контексте тибетского буддизма мотивация состоит из двух частей. Первая – это цель: чего мы стремимся достичь? Традиционные цели описаны в этапах пути (lam-rim): (а) достичь лучшего перерождения, (б) полностью освободиться от перерождений и (в) достичь просветления, чтобы мы могли помогать освободиться всем остальным. Вторая часть мотивации – то чувство, которое мотивирует нас достичь этой цели.

Думая о своей мотивации, важно быть честными с самими собой. Верю ли я на самом деле в перерождение? Большинство не верит, а если, не веря в перерождение, мы говорим: «Я делаю это, чтобы получить драгоценное человеческое рождение в следующей жизни. – или: – Я делаю это, чтобы полностью освободиться от перерождений. – или: – Я делаю это, чтобы стать просветлённым и помогать всем остальным достигать освобождения от перерождений», – это просто пустые слова.

Если вы практикуете медитацию в рамках того, что я называю Дхармой-лайт, то есть в рамках буддизма без перерождений, это абсолютно допустимо. Нет необходимости рассказывать об этом кому-либо, но будьте честны с собой относительно своей мотивации: «Я делаю это, чтобы улучшить свою ситуацию в этой жизни». Это допустимая мотивация, если мы не обманываемся на этот счёт. С другой стороны, важно уважать подлинные долгосрочные цели того, что я называю настоящей Дхармой, не думая, что буддийская практика предназначена только для улучшения этой жизни.

Что касается второй части нашей мотивации – чувство, которое мотивирует нас достигать нашей цели, – первый уровень мотивации настоящей Дхармы таков: «Я стремлюсь к драгоценному человеческому перерождению в следующих жизнях (цель), потому что боюсь ужасной перспективы переродиться мухой, тараканом или получить ещё какое-нибудь низшее перерождение (чувство). Я очень хочу избежать такого будущего и уверен, что это можно сделать». Версия Дхармы-лайт будет такой: «Я стремлюсь, чтобы в моей жизни всё было хорошо или даже становилось лучше (цель), потому что боюсь, что моя жизнь станет хуже (чувство), и я знаю конструктивные методы, позволяющие этого избежать». В любом из случаев этот страх нас не парализует: «Ситуация безнадёжна, я обречён». Это, скорее, здоровое чувство: «Мне этого совсем не хочется, и я вижу, что есть способ этого избежать». Это напоминает страх аварии, когда мы ведём машину: я буду осторожен, но не позволю страху парализовать себя, так что никогда больше не смогу водить.

Второй уровень мотивации настоящей Дхармы: «Я утомлён, сыт по горло, мне противно это страдание, которое сопровождает перерождение (чувство), и я хочу от него избавиться (цель)». Суть чувства, мотивирующего отречение, такова: «Ужасно скучно опять быть ребёнком, всему учиться, получать образование и пытаться найти средства к существованию. Как же надоело опять заболевать и стареть, снова и снова. Это всё равно что снова, и снова, и снова смотреть плохой фильм. Как же скучно. С меня довольно!»

Самая продвинутая мотивация – бодхичитта, с которой мы стремимся стать просветлёнными (цель), движимые состраданием (чувство): «Я просто не выношу, что все так сильно страдают. Я должен достичь состояния, в котором смогу помогать всем превозмогать страдания».

Мотивация также включает осознание того, что мы будем делать, достигнув цели. Когда мы практикуем в традиции махаяны, каждый уровень мотивации рассматривается в контексте стремления к просветлению. От этого зависит, зачем мы достигаем той или иной цели.

На уровне Дхармы-лайт мы желаем достичь как можно большего прогресса на пути к просветлению в этой жизни, не полагая наивно, что это будет легко, чтобы не разочароваться и не впасть в уныние, когда мы приблизимся к смерти всё ещё непросветлёнными.

• Первый из этих трёх уровней мотивации настоящей Дхармы: «Я хочу получить ещё одно драгоценное человеческое рождение, чтобы продолжать путь к просветлению, потому что мне потребуется много жизней на то, чтобы достичь цели».

• Второй: «Я хочу достичь освобождения от кармы и беспокоящих эмоций, потому что не могу помогать другим, если сержусь на них, привязываюсь к ним или не владею собой. Я не могу помогать другим, если от этого у меня появляется гордость и высокомерие. Поэтому я должен достичь собственного освобождения».

• Высшая мотивация: «Я хочу достичь просветления, чтобы полностью понимать, как помочь каждому».

Мотивация очень важна. Цонкапа подчёркивает, что её важно поддерживать на протяжении всего дня, а не только в начале сессии медитации. Мотивация не должна быть просто красивыми словами: мы должны чувствовать это искренне. А что значит искренне? Это значит, что мы настолько глубоко и тщательно прочувствовали свою мотивацию посредством практики медитации, что она стала подлинным, естественным чувством, неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.

Успокоение ума перед медитацией

После того как мы создали подходящую обстановку и установили намерение и мотивацию, нужно успокоить ум. Обычно это делается при помощи медитации на дыхание, например с подсчётом дыханий. Есть и более сложные дыхательные упражнения, но обычно достаточно просто дышать носом обычным образом, считая несколько раз по одиннадцать вдохов и выдохов. Тем самым мы создаём спокойное пространство между тем, чем мы занимались, и практикой, что помогает перейти от нашей занятой жизни к медитации.

Видео: Д-р Чоньи Тэйлор «Краткая медитация»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Чтобы изменить язык субтитров, кликните на иконке «Настройки», выберите «Субтитры» и нужный язык.

Семичастная практика

В начале сессии обычно рекомендуется создать некоторую положительную силу; для этого мы используем так называемую «семичастную молитву», или «семичастную практику». В этом контексте «часть» значит «шаг».

(1) Простирание с прибежищем и бодхичиттой

Первое звено – это простирание, то есть выражение уважения к тем, кто достиг просветления; к нашему собственному будущему просветлению, которого мы стремимся достичь с бодхичиттой; а также к нашей природе будды, которая позволит нам достичь этой цели. Таким образом, простирание осуществляется в контексте привнесения в нашу жизнь надёжного направления (прибежища) и цели бодхичитты. Надёжное направление, в котором мы желаем направляться, указано буддами, их учением и достижениями, а также Сангхой, то есть сообществом тех, кто уже сам по-настоящему продвинулся на пути к достижению освобождения и просветления. Цель бодхичитты означает, что мы сердцем и умом стремимся к тому, чтобы самим стать буддами.

(2) Подношения

Второй шаг – сделать подношения; это ещё один жест уважения.

(3) Признание недостатков

Следующим пунктом мы открыто признаём наши ошибки и недостатки. Это не значит, что мы мучаемся чувством вины, потому что вина – ненужное чувство. Мы чувствуем вину, когда цепляемся за то, что мы сделали, и за самих себя, совершивших это, клеймя и то, и другое как нечто плохое, и не можем отпустить. Это всё равно что не выбрасывать мусор, а вместо этого держать его в доме, думая: «Этот мусор просто ужасен. Как же он воняет». Третье звено – это не вина, а чувство сожаления за наши ошибки: «Я сожалею о своих ошибках и сделаю всё возможное, чтобы больше их не совершать. Я очень постараюсь победить свои недостатки».

(4) Сорадование

Четвёртый шаг — это сорадование в положительных поступках, которые совершили как мы, так и другие, чтобы наше отношение к себе и другим становилось более положительным.

(5) Просьба даровать учения

Затем мы просим учителей и будд давать учения: «Пожалуйста, учите нас всегда. Я открыт».

(6) Мольба к учителям не уходить

Следующая часть: «Не уходите, не покидайте этот мир. Я очень искренне хочу учиться и молю вас остаться с нами».

(7) Посвящение

Наконец, посвящение. Это в каком-то смысле направление энергии в определённое русло. Мы думаем: «Пусть любая развитая положительная сила, любое понимание, которое было обретено, способствует достижению моей цели». Мне нравится использовать аналогию с сохранением работы на компьютере. Если мы не сохраним нашу работу в нужной папке, например «Освобождение» или «Просветление», по умолчанию она сохранится в папке «Улучшить сансару». Это не страшно, но мы стремимся не к этому. Если мы хотим, чтобы наша работа способствовала достижению освобождения или просветления, то должны намеренно сохранить её в папке «Освобождение» или «Просветление». Мы говорим это искренне, а не просто повторяем слова. Мы посвящаем положительную энергию с чувством – состраданием и так далее. После семичастной молитвы идёт сама медитация, а после неё мы делаем ещё одно посвящение.

Заключение

Медитация – процесс очень сложный, и наставления о том, как медитировать, очень точны. Здесь были представлены общие инструкции, и по каждой отдельной медитации есть особые инструкции. Но какой бы медитацией мы ни занимались, очень важно знать, что мы делаем, как и почему.

В некоторых буддийских традициях, например в дзене, просто говорят: «Садись медитируй, разберёшься в процессе». Хотя некоторым такой подход может подойти, другим это будет трудно. Многие люди обнаруживают, что для них это очень сложно. Здесь я представил подход индо-тибетской традиции.

Top