مقدماتی بر مراقبه

در فرهنگ‌های مختلف مردم به حالت‌های متفاوتی می‌نشینند. حالت مدیتیشن در هر یک از کشورهای هند، تبت، چین، ژاپن و تایلند  متفاوت است، از این روی، نمی‌توان گفت که یک حالت نشستن صحیح است. هندی‌ها و تبتی‌ها چهار زانو می‌نشینند. بیشتر ژاپنی‌ها و چینی‌ها دو زانو می‌نشینند. تایی‌ها پایشان را در کنارشان جمع می‌کنند. برای انجام تمرین‌های تنترا، که ما از انرژی بدن بهره می‌بریم، لازم است که به حالت نیلوفر بنشینیم، اما بیشتر ما نمی‌توانیم اینطور بنشینیم. اگر خواستید این نوع تمرین را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنم هرچه زودتر این تمرین را شروع کنید، چون وقتیکه سنتان بالا می‌رود این نوع نشستن برایتان مشکل خواهد بود. غربی‌ها، به هریک از حالت‌هایی که ذکر شد بتوانید بنشینید اشکالی ندارد، اگر نمی‌توانید اشکالی ندارد روی صندلی بنشینید. مهمترین نکته این است که پشتتان صاف باشد. 

برخی از مدیتیشن‌ها با چشم بسته انجام می‌شود، برخی دیگر با چشم باز، بعضی در حالیکه به پایین نگاه می‌کنید  و بعضی از انواع آن در حالی انجام می‌شوند که به بالا نگاه می‌کنید. تبتی‌ها به‌طور کلی، مراقبه با چشم بسته را پیشنهاد نمی‌کنند. چون در این حالت احتمال خواب رفتن زیاد است و ذهن تمایل پیدا می‌کند که موانعی ایجاد کند. وقتیکه عادت بستن چشم را ایجاد کنیم، به‌کار گرفتن آنچه در مدیتیشن می‌آموزیم در زندگی روزمره دشوار خواهد بود. مثلاً، اگر با کسی حرف می‌زنید و می‌خواهید عشق را در وجودتان پرورش دهید نمی‌توانید چشم‌هایتان را ببندید، این کار عجیب به نظر می‌رسد. بنابراین، در سنت تبتی، بیشتر افرادی که مدیتیشن را انجام می‌دهند، چشم‌هایشان نیمه باز است، متمرکزند و به زمین نگاه می‌کنند. 

اگر به حالت چهار زانو نشسته‌اید، مهم است که برای نشستن کوسن مناسبی برای خودتان انتخاب کنید. برخی از مردم می‌توانند راحت روی زمین بنشینند و پاهایشان خواب نمی‌رود. مثلاً، عالیجناب دالایی لاما به اینصورت روی تخت تدریسش می‌نشیند. اما بیشتر موارد اگر بدون کوسن بنشینیم به سرعت پایمان خواب می‌رود. پس اگر چنین مشکلی دارید، بهتر است روی کوسن بنشینید تا باسنتان بالاتر از پاهایتان باشد. کوسنی انتخاب کنید که برایتان راحت‌ باشد  مثلاً ضخیم یا نازک، سفت یا نرم و .... این برای هر فردی متفاوت است. مهمترین نکته این است که احساس راحتی کنید و کوسن مانع از خواب رفتن پاهایتان شود، چون خواب رفتن پاها حالت بسیار ناخوشایندی است. بسیاری از مراکز بودایی ذِن زافوس‌های گرد و ضخیمی دارند، اما آنها برای آن است که در حالت ژاپنی بنشینید یعنی در حالت سه زانو.  شاید برخی بتوانند راحت به حالت چهار زانو بنشینند. اما آنها برای اکثر مردم بسیار بلند و سفت است. اگر در مرکزی که هستید برایتان زافوس تهیه کرده‌اند اما شما چهار زانو می‌نشینید بهتر است کوسنتان را ببرید. 

برای بیشتر مردم راحت‌تر است که مراقبه را صبح اول وقت یا شب انجام دهند، در این حالت در کارشان اختلال کمتری ایجاد می‌شود. بعضی‌ها صبح سرحال‌تر هستند و بعضی شب ـ به این دلیل آنها را «مردم روز» و «جغد شب» می‌گویند. شما خودتان و فرم زندگی‌تان را بهتر می‌دانید، پس خودتان بهتر تشخیص می‌دهید چه ساعتی از روز بهتر است.

هرگز پیشنهاد نمی‌شود که در حالت خواب‌آلوده مدیتیشن کنید. اگر شب خسته هستید و سعی می‌کنید به مراقبه بپردازید ممکن است وسط کار خواب بروید و این اصلاً مفید نیست. همینطور صبح هنگام اگر خواب‌آلوده هستید مراقبه شما چندان مؤثر نخواهد بود. خودتان قضاوت کنید که چه کاری برایتان مفیدتر است. اشکالی ندارد اگر صبح قبل از شروع مدیتیشن قهوه یا چای بنوشید، اگرچه بیشتر تبتی‌ها چنین عادتی ندارند.

استاد من، تسنژاب سرکونگ رینپوچه، استاد عالیجناب دالایی لاما هم بود. او تعریف می‌کرد که آنها چگونه در صومعه‌های تنتریک، جایی که او آموزش دیده بود، به مراقبه می‌پرداختند. او می‌گفت همه راهب‌ها در سالن مراقبه می‌نشستند و هر یک از آنها در حالیکه سرش روی زانوی فرد کناریش بود خواب می‌رفت. تبتی‌ها در مورد ارتباط فیزیکی با یکدیگر مشکلی ندارند، حال آنکه انتظار می‌رفت که آنها بنشینند و مراقبه را شروع کنند، همچنین آغاز به قرائت کنند و غیره. انجام مراقبه به‌محض بیداری کار بسیار دشواری است مگر آنکه دکتر باشید و عادت داشته باشید که نیمه شب بلند شوید و به عمل جراحی بپردازید.  

وقتی  تمرین‌های مراقبه را شروع می‌کنید مهم این است که جلسه‌ها کوتاه مدت و مداوم باشند. به‌عنوان یک فرد مبتدی انجام مراقبه برای مدت طولانی رنج‌آور است. در برخی از مناطق این روش‌ها را به‌کار می‌برند اما تبتی‌ها این با آن موافق نیستند، زیرا اگر مدیتیشن سخت باشد شما برای اتمام آن ثانیه شماری می‌کنید. ابتدا، به مدت پنج دقیقه یا کمی بیشتر کافی است. در صومعه‌های ثراوادا، آنها مراقبه به حالت نشسته را با مراقبه در حال راه رفتن توأم انجام می‌دهند، از این روی، یک فرم مراقبه را به مدت بسیار طولانی انجام نمی‌دهند.

 تبتی‌ها از این مثال استفاده می‌کنند که اگر شما دوستتان را ببینید و او مدت بسیار طولانی با شما بماند به‌طوریکه از مصاحبت با او خسته شوید آنوقت زمانی که شما را ترک می‌کند تا مدتی نمی‌خواهید او را ببینید، اما اگر او زمانی شما را ترک کند که از مصاحبت او لذت می‌برید آنوقت شما دوست دارید مدت بیشتری با او وقت بگذرانید. مراقبه نیز چنین است، حالت، مکان و مدت مراقبه باید کوتاه باشد تا همیشه مشتاق انجام تمرین‌هایتان باشید.  

قبل از آنکه مراقبه کنید لازم است که قصدتان مشخص باشد. در واقع، پیشنهاد می‌شود که به محض آنکه چشمتان را باز می‌کنید، به محض آنکه بیدار می‌شوید، در حالیکه هنوز در تختواب هستید، باید قصدتان معلوم باشد. می‌توانید فکر کنید: «امروز سعی می‌کنم عصبانی نشوم. سعی می کنم متعادل باشم، سعی می‌کنم احساسات مثبتم را نسبت به دیگران افزایش دهم.» 

در ذن مثلی هست که می‌گوید: «مرگ در هر لحظه می‌تواند ما را در برگیرد، آرامش داشته باشید!» اگر به آن فکر کنیم اندیشه‌ای قدرتمند است. اگر به‌ خاطر فرارسیدن مرگتان منقبض هستید؛ اگر مضطرب و ناامید هستید و به هیچیک از اهدافتان دست نمی‌یابید. شما افکاری مانند: «من به اندازی کافی کار نمی‌کنم؛ من چنانکه باید کارم را خوب انجام نمی‌دهم.» اما اگر بدانید که مرگ می‌تواند در هر لحظه فرا برسد آنگاه نسبت به آن آرام خواهید بود و با واقع‌بینی بدون انکه مضطرب، پریشان یا منقبض باشید، هر چه از دستتان برمی‌آید انجام می‌دهید. پس سعی کنید که این را به‌خاطر بسپارید که مرگ می‌تواند در هر لحظه فرا بر‌سد، آرام باشید!

قبل از آنکه مراقبه را شروع کنیم باید این نیت را در خود ایجاد کنیم که «من سعی می‌کنم برای چند دقیقه به مراقبه بپردازم. سعی می‌کنم متمرکز باشم. اگر خواستم خواب بروم خودم را بیدار نگه می‌دارم. اگر حواسم پرت شد، سعی می‌کنم متمرکز شوم.» این را جدی بگیرید، خود را به تکرار کلمات محدود نکنید ـ واقعاً قصدتان را در ذهنتان نگه دارید و آن را دنبال کنید. شاید ثابت نگه داشتن قصدتان کار دشواری باشد. اگر این عادت بد را در خودتان ایجاد کنید که از جلسه‌های مراقبه برای فکر کردن به سایر چیزها استفاده کنید، حتی اگر سایر مفاهیم دارما باشد، تغییر این عادت کار بسیار دشواری است. این تجربه من است: تغییر این عادت بسیار سخت است، پس سعی کنید که از ابتدا قصدتان مشخص باشد و قصدی را که درست است در جلسات مراقبه دنبال کنید. 

در بودیسم تبتی، انگیزه از دو بخش تشکیل شده است. اول هدف است: ما سعی می‌کنیم چه چیزی را کسب کنیم؟ هدف‌های مشخص در «راه درجه‌بندی شده» (لام ـ ریم) آورده شده‌اند. در لام ـ ریم چنین آمده است، اهداف عبارتند از: (الف) بهبود زندگی‌های آینده، (ب) کسب رهایی کامل از تولدهای دوباره، و (پ) کسب روشنگری به‌گونه‌ای که بتوانید به دیگران کمک کنید تا آنها نیز به رهایی دست یابند. بخش دوم عبارت است از احساساتی که ما را به کسب هدفمان می‌رساند.

وقتیکه به انگیزه‌مان فکر می‌کنیم باید با خودمان صادق باشیم. آیا من واقعاً به تولد دوباره معتقدم؟ بیشتر ما  به آن اعتقاد نداریم، پس می‌توان گفت «من این کار را انجام می‌دهم تا مطمئن شوم که در تولد دوباره‌ام زندگی انسان‌گونه‌ای خواهم داشت.» یا «این کار را انجام می‌دهم تا از تولدهای تکراری رها شوم،» یا « من این کار را انجام می‌دهم تا به روشنگری دست یابم و بتوانم سایر افراد را از تولدهای دوباره رها کنم» ـ اگر به تولد دوباره باور نداشته باشیم همه اینها کلمات تو خالی خواهد بود.

پس اگر مدیتیشن را به‌عنوان بخشی از آنچه من «دارما ـ لیت» نامیده‌ام، انجام می‌دهید؛ که عبارت است از بودیسم بدون اعتقاد به تولد دوباره، این کاملاً بدون اشکال است. نیاز نیست به فرد دیگری این را بگویید، اما با خودتان نسبت به انگیزه‌تان صداقت داشته باشید: «من این کار را انجام می‌دهم تا در زندگی شرایط بهتری برای خودم فراهم کنم.» این انگیزه‌ای پذیرفتنی است اگر در مورد آنچه می‌گوییم صداقت داشته باشیم. از سوی دیگر، مهم است که در خصوص اهداف واقعی طولانی مدتمان، آنچه من «دارما چیز واقعی» می‌نامم، باور داشته باشیم که اینها فقط برای بهبود زندگی در این دنیا نیست.
  

بخش دوم انگیزه ـ احساسی که ما را به سوی کسب خواسته‌مان سوق می‌دهد ـ اولین سطح انگیزه چیز واقعی «هدف من تولد ارزشمند انسانی در زندگی‌های آینده (هدف) است، زیرا می‌ترسم از اینکه چقدر وحشتناک است تولد به شکل یک مگس، یا سوسک یا تولدی در سطح پایین‌تر (احساس). من حقیقتاً می‌خواهم از چنین آینده‌ای دوری کنم و مطمئنم که می‌توان از آن اجتناب کرد.» دارماـ لیت این عبارت است از «هدف من این است که همه چیز در زندگی بهبود یابد و بهتر ادامه پیدا کند (هدف) و من می‌دانم که چیزهای سازنده‌ای وجود دارد که با انجام آنها من می‌توانم از زندگی بهتر برخوردار شوم.» در هر صورت، این ترسی فلج‌کننده نیست، مثل «شرایطی که ناامید کننده است، من محکومم به چنان شرایطی.» حال آنکه این احساسی خوب است اگر فکر کنیم «من واقعاً خواهان چنین چیزی نیستم و راهی برای اجتناب از آن وجود دارد.» شبیه به ترس از تصادف در هنگام رانندگی ـ من احتیاط خواهم کرد، اما ترس مرا به اندازه‌ای فلج نکرده که اصلاً رانندگی نکنم. 

سطح دوم چیز واقعی عبارت است از آنکه «من کاملاً ازهمه رنج‌های ناشی از تولد دوباره (احساس) منزجر و خسته‌‌ام و می‌خواهم از آنها رها شوم (هدف).» جوهره این هنجارگریزی آن است که «این بی‌نهایت کسل کننده است که دوباره کودک شوم، همه چیز را دوباره بیاموزم، تحصیل کنم و روش زندگی را بیاموزم. به دفعات بیمار شدن و پیر شدن بسیار خسته کننده است. مثل این است که فیلم بدی را بارها و بارها ببینیم. منظورم این است که خیلی خسته‌کننده است. کافی است!»

هدف از کاملترین انگیزه بودهیچیتا این است که روشنگر شویم (هدف)، این هدف برمبنای شفقت (احساس) ایجاد می‌شود: « من نمی‌توانم این را بپذیرم که همه افراد اینقدر رنج می‌برند. من می‌خواهم به مرحله‌ای دست یابم که بتوانم به همه افراد کمک کنم تا بر رنج‌شان فائق آیند.»

انگیزه نیز عبارت است از آنچه یک مرتبه انجام می‌دهیم تا به هدفمان دست یابیم. وقتی بودیسم ماهایانا را انجام می‌دهیم، هر یک از سطوح انگیزه به روشنگری منتهی می‌شود. دست یافتن به روشنگری، آنچه یکبار انجام می‌دهیم و به هدفمان دست می‌یابیم. 

در سطح دارما ـ لیت، می‌خواهیم در این زندگی تا حد امکان به روشنگری دست یابیم، بدون آنکه با ساده‌لوحی فکر کنیم که این کار ساده‌ای است و پس از آن ناامید و افسرده شویم و زمانیکه مرگمان نزدیک می‌شود هنوز به روشنگری دست نیافته‌ باشیم.

•  سه سطح چیز واقعی انگیزه عبارتند از: «من می‌خواهم در تولد بعد، زندگی ارزشمند انسانی را کسب کنم تا به راهم برای دست یافتن به روشنگری ادامه دهم، زیرا برای دست یافتن به این هدف باید زندگی‌های متعددی را کسب کنم.» 
• دومین عبارت است از اینکه «من می‌خواهم به رهایی از کارما و احساسات آزاردهنده دست یابم، زیرا اگر از دیگران خشمگین باشم، به آنها وابسته باشم یا رفتار اجباری داشته باشم نمی‌توانم به آنها کمک کنم. اگر مغرور و خودبین باشم نمی‌توانم به آنها کمک کنم، بنابراین، باید به رهایی برسم.
• بالاترین سطح انگیزه عبارت است از اینکه «من می‌خواهم به روشنگری  دست یابم به طوریکه از راهی که در آن قدم نهاده‌ام دانش کافی داشته باشم تا به بهترین شکل بتوانم به دیگران کمک کنم.»

انگیزه بسیار مهم است. تسوگخاپا تأکید دارد که باید در تمام مدت روز انگیزه‌مان را حفظ کنیم، نه اینکه محدود به جلسات تمرین باشد. انگیزه فقط کلمات زیبا نیست؛ باید مفهوم آن را در نظر داشته باشیم. این یعنی چه؟ یعنی اینکه با تمرین مراقبه، انگیزه را چنان درونی کنیم که انگیزه‌ای واقعی باشد، با احساسات طبیعی که بخشی از زندگی روزانه ما شود.

پس از آنکه محیط مناسب را فراهم کردیم و قصد و انگیزه لازم را ایجاد کردیم. لازم است که ساکت شویم. این کار اغلب با تمرین‌ تنفس مراقبه، مثل شمارش نفس‌ها انجام می‌شود. تمرین‌های تکمیلی زیادی وجود دارد که با انجام آنها می‌توان بر تنفس متمرکز شد مثلاً اینکه یازده مرتبه از طریق بینی نفس بکشید و نفس را از طریق دهان بیرون بدهید. وقتی ذهن را با این روش آرام کنیم، می‌توانیم بین آنچه که انجام می‌دادیم [یا آنچه ذهن به آن می‌پرداخت] و مراقبه‌ای که می‌خواهیم انجام دهیم فاصله‌ای تؤام با سکوت ایجاد کنیم. ایجاد چنین فضایی می‌تواند بین زندگی شلوغ و مراقبه گذار ایجاد کنیم. 

پیشنهاد شده که قبل از شروع جلسه مراقبه انرژی مثبت ایجاد کنیم، برای این منظور ما آنچه را «دعای هفت مرحله‌ای» یا «تمرین هفت مرحله‌ای» نام دارد به‌کار می‌بریم.

(۱) تعظیم، با پناه و بودهیچیتا

مرحله اول عبارت است از تعظیم، به معنی ادای احترام نسبت به کسانی که به روشنگری دست یافته‌اند؛ ادای احترام نسبت به روشنگری که می‌خواهیم  در آینده‌ از طریق بودهیچیتا کسب کنیم. ما نسبت به طبیعت بوداگونه خودمان احترام قائل هستیم زیرا به ما کمک می کند که به آن هدف دست یابیم. در این مفهوم ما  نسبت به مسیر امنی که پناه برده‌ایم و هدف بودهیچیتای زندگی‌مان ادای احترام کرده‌ایم. بوداها، آموزه‌های دارما و آنچه کسب کرده‌اند و جامعه سانگ‌ها، کسانی که برای کسب رهایی و روشنگری تعلیم می‌بینند، این مسیر را به ما نشان می‌دهند. با هدف بودهیچیتا، ما اذهان و قلب‌هایمان را بر بودا شدن متمرکز می‌کنیم.

(۲)  ارائه

مرحله دوم عبارت است از ارائه کردن است، که نوعی ادای احترام می‌باشد. 

(۳) پذیرفتن نقاط ضعف 

مرحله بعد پذیرش اشتباهات و کمبودهاست. منظور این نیست که نسبت به اشتباهاتمان احساس گناه کنیم؛ این احساس درست نیست. گناه عبارت است از چسبیدن به گناهی که مرتکب شده‌ایم و اتصال به خودمان چون آن کار را انجام داده‌ایم، به هر دو عنوان بد می‌دهیم و هرگز آن را رها نمی‌کنیم. مثل این است که به‌جای دور ریختن آشغال‌ها آنها را در خانه نگه داریم و به آنها فکر کنیم: «این آشغال خیلی بد بوست.»  به‌جای احساس گناه، سومین مرحله احساس پشیمانی برای اشتباهاتمان است: «من از کارهایی که کرده‌ام پشیمانم و همه کوششم را به‌کار می‌گیرم که آنها را تکرار نکنم. سعی می‌کنم که بر نقاط ضعفم فائق شوم.»

(۴) خرسندی

چهارمین مرحله احساس خرسندی است در مورد چیزهای مثبتی که ما و دیگران انجام داده‌ایم، پس ما رویکرد مثبتی نسبت به خودمان و دیگران خواهیم داشت.

(۵) تقاضای دریافت تعالیم

پس از آن از بوداها تقاضا می‌کنیم که ما را تعلیم دهند: «لطفاً همیشه به من بیاموزید. من آماده و پذیرا هستم.»

(۶) متقاعد کردن معلمان، از کنار من نگذرید 

مرحله بعد عبارت است از اینکه:« دور نشوید؛ از کنار من نگذرید. من به‌طور جدی می‌خواهم بیاموزم، خواهش می‌کنم با ما بمانید.»

(۷) اختصاص دادن 

اختصاص دادن عبارت از جهت دادن انرژی به سوی مسیری مشخص است. ما می‌اندیشیم: «هر انرژی مثبتی که وجود دارد، هر درکی که ایجاد شده است، اختصاس داده شود به کسب نیّتم.» تشبیهی که می‌خواهم در اینجا به‌کار برم، ثبت کارهایمان در کامپیوتر است. اگر آنها را در فایل خاصی ثبت نکنیم، مثلاً فایل «رهایی» یا «روشنگری،» آنگاه نسخه‌ای از کار ما به‌طور اتوماتیک در فایل «بهبود سامسارا» ثبت خواهد شد. اشکالی ندارد اگر کارمان در «بهبود سامسارا» ثبت شود، اما اگر هدفمان این است که به رهایی یا روشنگری دست یابیم، آنگاه ما نیاز داریم آن در فایل «رهایی» یا «روشنگری» ثبت کنیم. این اختصاص دادن است. منظورمان دقیقاً همان است، نه بیان کلمات توخالی. ما انرژی مثبت را با انگیزه و شفقت همراه می‌کنیم. 

پس از انجام این هفت مرحله مراقبه واقعی آغاز می‌شود و در هنگام نتیجه‌گیری از مراقبه ما بار دیگر خود را به آنچه انجام می‌دهیم اختصاص خواهیم داد. 

مراقبه روندی بسیار پیچیده است و دستورالعمل‌هایی که برای انجام مراقبه وجود دارد بسیار دقیق است. در اینجا یکی از دستورالعمل‌های عام ارائه شده است؛ هر نوع مراقبه دستورالعمل خاصی دارد. اما درهمه موارد بسیار مهم است که بدانیم چه کاری انجام می‌دهیم، چگونه وچرا باید آن را انجام دهیم. 

سنت‌های بودایی متعددی از جمله ذن وجود دارند که فقط می‌گویند، «بنشین و تمرکز کن در طی مسیر همه چیز را می‌آموزی.» اگرچه این ممکن است برای برخی از افراد نتیجه‌بخش باشد، اما شاید برای دیگران بسیار دشوار باشد. این رویکرد برای بسیاری از مردم دشوار بوده است، آنچه در اینجا ارائه شده است سنت هندی تبتی است.