פעולות הכנה מקדימות למדיטציה.

לאורכן ולרוחבן של תרבויות אסיה השונות, תנוחת המדיטציה המשמשת בני ובנות אדם משתנה. תנוחות המדיטציה של הודו/ טיבט, סין/יפן, ותאילנד כולן שונות, כך שלא נוכל לומר שתנוחה מסוימת אחת היא היחידה הנכונה. ההודים והטיבטים יושבים בשילוב רגליים. פעמים רבות, יפנים וסינים מניחים את הרגליים מקופלות תחתם. התאילנדים יושבים עם הרגליים לצד הגוף. לשם תרגול טנטרה, שבו התרגול שלנו נעשה באמצעות עבודה עם האנרגיות של הגוף, נדרשת תנוחת לוטוס מלאה, אך רובנו טרם הגענו לשלב הזה בתרגול. אם יש לך שאיפה להיות מסוגל/ת להתנסות בסוג התרגול הזה, בכל אופן, מומלץ בחום להתחיל בגיל מאוד מוקדם לשבת בתנוחת לוטוס מלאה, מכיוון שמאוד קשה להתחיל להסתייע בתנוחת הישיבה הזאת בשלב יותר מאוחר בחיים. עבור בני ובנות המערב, אם תוכלו לשבת באיזו מהתנוחות האסייתיות המסורתיות הללו, זה יעבוד יופי; אם לא, לשבת על כיסא זה בסדר גמור. הנקודה החשובה ביותר היא שהגב יהיה ישר. 

ככל שמדובר בעיניים, לחלק מהמודטים והמודטות מתאים למדוט עם עיניים עצומות, לחלק עם עיניים פקוחות, לחלק עם עיניים המביטות מטה, לחלק עם עיניים המביטות מעלה; הדבר תלוי במדיטציה. באופן כללי, הטיבטים לא מעודדים מדיטציה עם עיניים עצומות. מלבד העובדה שזה הרבה יותר קל להירדם כשעינייך עצומות, הדבר גם נוטה לבנות מכשול מנטלי שבו תהיה לך תחושה שעל מנת למדוט, יש לעצום את העיניים. אם זו ההרגשה שלך, זה נעשה יותר קשה לשלב את מה שפיתחת במדיטציה בתוך החיים האמיתיים. למשל, אם אדבר עם מישהו או מישהי, ועל מנת לחולל תחושת אהבה אצטרך לעצום את העיניים שלי, זה יהיה מוזר. אז, במסורת הטיבטית, עבור רוב המודטים והמודטות, יש להשאיר את העיניים פתוחות למחצה, ממוקדות בצורה רופפת, מביטות מטה לעבר הרצפה. 

אם הישיבה שלך היא ברגליים שלובות, חשוב לבחור את הכרית המתאימה לשבת עלייה. חלק מבני ובנות האדם יוכלו לשבת בנוח ישירות על הארץ, מבלי שהרגליים יירדמו. ה"ק הדלאי לאמה, למשל, יושב כך בכס ההוראה שלו כאשר הוא מלמד. אך עבור רובנו, אם נשב ללא כרית, רגלינו יירדמו הרבה יותר מהר. אז אם יש לך את הבעיה הזאת, נסה/י לשבת עם כרית תחתיך, כך שהירכיים שלך תהיינה גבוהות מהברכיים שלך. בחר/י את סוג הכרית שעובדת הכי טוב בשבילך: עבה או דקה, קשה או רכה, וכך הלאה. כל אדם הוא שונה. הנקודה החשובה ביותר היא שיהיה לך נוח, ושהכרית שלך תמנע מהרגליים שלך להירדם, מכיוון שזה יכול להיות מאוד לא נעים. להרבה מרכזי לימוד בודהיסטיים יש כריות מדיטציה עבות, עגולות או מרובעות (זבוטונים), אך כריות הזן הללו מיועדות לישיבה בתנוחה היפנית, עם הרגליים מתחת. ייתכן וחלק מהאנשים יוכלו לשבת בשילוב רגליים כזה בנינוחות. אך עבור מרבית בני ובנות האדם הן יותר מדי גבוהות וקשות. אם המרכז שלך מספק רק כריות עבות, ואת/ה יושב/ת בשילוב- רגליים, ייתכן ותרצה/י להביא לשם את הכרית האישית שלך. 

עבור רוב האנשים, הזמן הטוב ביותר למדוט בו הוא או כדבר הראשון שעושים בבוקר או כדבר האחרון בלילה, בזמן שיש פחות הסחות דעת במונחים של פעולות יום יום. חלק מבני ובנות האדם ערניים יותר בבוקר ואחרים ואחרות ערניים יותר בלילה- מה שנקרא- "אנשי בוקר" ו"ציפורי לילה". ההיכרות שלך עם עצמך ועם סגנון החיים שלך היא טובה יותר מזו של כל אחד ואחת אחר/ת, כך שיש לך את היכולת לקבוע מהו הזמן הכי טוב ביום עבורך.

מה שלעולם לא מומלץ הוא למדוט במצב ישנוני. אם את או אתה ישנוניים בלילה, אך תנסו למדוט לפני זמן השינה, תיתכן הירדמות שלכם/ן באמצע תרגול המדיטציה, מה שלא מועיל כלל. וכמו כן, מוקדם בבוקר: אם את או אתה עדיין חצי ישנים/ות, המדיטציה שלכם/ן לא תהיה מאוד אפקטיבית. תוכל/י לשפוט עבור עצמך מה עובד הכי טוב. אין שום בעיה עם שתיית קפה או תה לפני המדיטציה שלך מוקדם בבוקר. אף על פי שלרוב הטיבטים אין את ההרגל הזה. 

המורה שלי, צנז'אב סרקונג רינפוצ'ה, היה אחד מהמורים של ה"ק הדלאי לאמה. הוא היה מתאר איך תרגלו מדיטציה במנזרי הקולג' הטנטריים בטיבט שם אימנו אותו. כל הנזירים ישבו באולם המדיטציה, והיו ישנים שם, ביושבם במקומותיהם, במן הישענות עם הראש בחיקו של השכן. לטיבטים אין שום בעיה עם מגע גופני. הפעמון היה מצלצל להעיר אותם מאוד, מאוד מוקדם בבוקר, והיה מצופה מהם רק לשבת ולהתחיל את המדיטציה, את השינון שלהם, וכך הלאה. אך אלא אם כן את/ה רופא/ה המורגל/ת להיות ער/ה באמצע הלילה ולקום מיידית ולערוך ניתוח או משהו כזה, זה יהיה די קשה להתחיל מדיטציה מייד עם ההתעוררות.  

כשתרגול המדיטציה שלך נמצא רק בתחילת הדרך, זה גם חשוב שפרקי תרגול המדיטציה יהיו קצרים, אך תדירים. כמתחיל/ה, לנסות לשבת ולמדוט במשך שעות כל פעם הופך למסע ייסורים. בחלק מהמקומות הולכים בעקבות משטר מהסוג הזה, אבל באופן כללי הטיבטים לא יעודדו זאת, מכיוון שאם מדיטציה הינה עינוי, לא יהיה לך רצון לעשות זאת!  יעלה בך קוצר רוח בציפייה לסיים כבר את פרק התרגול. כך שבהתחלה, מדיטציה במשך חמש דקות בלבד וכד' – זה מספיק. במנזרי התהרוודה, ישנו תרגול לסירוגין של מדיטציית ישיבה ומדיטציית הליכה, כך שהם/ן לא מתרגלים/ות את אותו סוג של תרגול למשך יותר מדי זמן.  

האנלוגיה שהטיבטים מסתייעים בה היא מצב שבו חבר/ה שבא/ה לביקור והוא או היא נשאר/ת למשך יותר מדי זמן. תהיו חסרי/ות סבלנות ותרצו שהאדם הזה יעזוב כבר. ולאחר עזיבתו/ה, לא ממש תייחלו לראות אותו או אותה שוב. אך אם עזיבת החבר/ה תקרה בשעה שתרצו לבלות איתו/ה יותר זמן ביחד, אז תעלה בכם שמחה רבה לראות אותם שוב. באותו אופן, תנוחת המדיטציה, מושב המדיטציה, ומשך זמן הישיבה למדיטציה צריכים להיות נוחים, כך שתהיה לנו התלהבות מהתרגול שלנו. 

לפני המדיטציה, חשוב לכונן  את הכוונה שלך. למעשה, מיקוד כוונתך הוא דבר מומלץ מרגע שפתחת את העיניים שלך, דבר ראשון בבוקר. ברגע שהתעוררת, בעודך עדיין במיטה, תוכל/י לכונן את הכוונה שלך להמשך היום. תוכל/י לחשוב: "היום, אנסה שלא להתכעס. אשתדל שתהיה לי יותר סובלנות. אנסה לפתח את רגשותיי החיוביים כלפי הזולת. אנסה להפוך את היום הזה ליום משמעותי, ולא לבזבז אותו". 

ישנה חידת קואן נהדרת ממסורת הזן: "המוות יכול להגיע בכל רגע: הירגע/י!" אם נחשוב על כך, זוהי מחשבה מאוד עמוקה. אם יש בך הרבה מתח, אם עולה בך עצבנות רבה וסערה רגשית לנוכח האפשרות שהמוות יכול להגיע בכל רגע, לא תהיה לך יכולת להשלים שום דבר שתעשה/י. עשויות להיות לך מחשבות כמו: "אני לא עושה מספיק; אני לא מספיק טוב/ה". אבל אם קיימת בך הידיעה שהמוות עלול להגיע בכל רגע ואת/ה רגוע/ה בנוגע לכך, אז תעשה ותעשי ככל יכולתך, בדרך משמעותית, מציאותית, בלי להיות בחרדה, עצבנות, או לחץ. אז נסה/י לזכור שהמוות עלול להגיע בכל רגע, והירגע/י! 

לפני ביצוע מדיטציה, נכונן כוונה ש "אנסה למדוט במשך מספר מסוים של דקות. אנסה להתרכז. אם אמצא את עצמי מתחיל/ה להירדם, אעיר את עצמי. אם תשומת הלב שלי תנדוד, אנסה להחזיר אותה בחזרה". קח/י את זה ברצינות, בלי סתם לומר את המלים- נסה/י באמת לשמור את הכוונה שלך בתודעה, ולעקוב אחריה. לשמור על אמיתות הכוונה שלך יכול להיות מאוד קשה. אם תיכנס/י להרגל לא טוב של ניצול פרקי ישיבות המדיטציה שלך לחשיבה על סוגיות אחרות, אפילו אם הן תפיסות דהרמיות אחרות, זה הרגל שמאוד קשה לשנות אותו. אני מדבר מניסיון: זה הרגל מאוד קשה לשינוי, אז נסה/י לכונן, ולעקוב אחר כוונה נכונה לפני פרק המדיטציה שלך. 

הדבר הבא הוא מוטיבציה. בהקשר של בודהיזם טיבטי, מוטיבציה מורכבת משני חלקים. הראשון הוא המטרה: מה ברצוננו להגשים? המטרות המוגדרות מתוארות ב"דרך המדורגת להארה" (לאם רים). כמתואר בלאם רים, המטרות הן: (א) לשפר חיי עתיד, (ב) לזכות בשחרור מוחלט מלידות חוזרות, ו (ג) להגיע להארה כך שתהיה לך אפשרות לעזור לכולם ולכולן לזכות בשחרור מלידות חוזרות. החלק השני הוא הרגש שמניע אותנו להגיע למטרה הזאת. 

במחשבה על המוטיבציה שלנו, חשוב להיות כנים וכנות עם עצמנו. האם באמת יש לי אמונה בלידות חוזרות? לרובנו אין, אז לומר: "אני עושה זאת על מנת להבטיח שתהיה לי עוד לידה חוזרת כהתגלמות מחדש בחיי אנוש יקרים בחיים הבאים", או "אני עושה זאת על מנת להגיע לשחרור מלידות חוזרות באופן מלא", או "אני עושה זאת כדי להפוך למואר/ת כדי שאוכל לעזור לכל היתר להגיע לשחרור מלידות חוזרות"- אלו הן רק מלים ריקות אם אינך באמת מאמין/ה בלידות חוזרות. 

אז, אם את/ה מתרגל/ת מדיטציה כחלק ממה שאני קורא לו "דהרמה- לייט" (דהרמה בגישה מצומצמת), במובן של בודהיזם ללא לידות חוזרות, זה בסדר גמור. את/ה לא חייב/ת לספר על כך לכל היתר, אך כן להיות בכנות עם המוטיבציה שלך: "אני עושה זאת על מנת לשפר את מצבי בחיים הללו". זאת מוטיבציה לגיטימית, כל זמן שאנו כנים/ות בנוגע אליה. מצד שני, חשוב שיהיה כבוד למה שהמטרות האותנטיות לטווח ארוך מכוונות אליו במה שאני קורא לו "דהרמה של ממש", ולא לחשוב שהתרגול הבודהיסטי הוא רק לשם שיפור דברים בחיים הללו.

בנוגע לחלק השני של המוטיבציה שלנו- הרגש שמניע אותנו לקראת השגת המטרה שלנו- הרמה הראשונה של מוטיבציה של "דהרמה של ממש" היא "אני מכוונת לחיי אנוש יקרים בחיים העתיידים (המטרה), מכיוון שיש בי פחד מכמה נורא זה יהיה להיוולד כזבוב, או כמקק, או בכל לידה חוזרת נחותה (הרגש). אני באמת רוצה להימנע מעתיד שכזה, ויש בי בטחון בכך שיש דרך להימנע מכך". הגרסה של דהרמה- לייט של זה תהיה "אני רוצה שדברים ימשיכו להיום טובים  מאוחר יותר בחיים ואפילו ישתפרו (המטרה), מכיוון שאני מפחד/ת מכמה נורא זה יהיה אם דברים יתדרדרו (הרגש) ואני יודע/ת שיש דברים בונים שאוכל לעשות כדי למנוע זאת". בכל אחד מהמקרים, לא מדובר בפחד מסוג משתק, כגון "המצב חסר תקווה. גורלי נחרץ". אלא יותר במובן הבריא של "אני באמת לא רוצה בכך, ואני רואה שישנה דרך להימנע מכך". בדומה לפחד שלי מלהיפגע בתאונה במצב של נהיגה- אנהג בזהירות, אך לא אתן לפחד לשתק אותי עד כדי כך שלא אנהג יותר לעולם. 

הרמה השנייה של "דהרמה של ממש" היא "אני בתחושה של דחייה מוחלטת, שעמום, ורוויה מכל הסבל שמעורב בלידה חוזרת (הרגש) ואני רוצה לצאת החוצה (המטרה)". המהות של הרגש מאחורי ההחלטה הנחרצת להשתחרר היא "זה משעמם באופן בלתי יאומן להיות שוב תינוק, ללמוד הכול מחדש, להצטרך להשיג חינוך ולהבין איך להתפרנס. זה מייגע להתמודד עם לחלות ולהזדקן שוב ושוב. זה כמו לראות סרט גרוע שוב ושוב ושוב. אני מתכוון, כמה משעמם. היה לי מספיק מזה!"

המוטיבציה המתקדמת ביותר היא שאיפת הבודהיצ'יטה להגיע להארה (המטרה) ומונעת מחמלה (הרגש): "פשוט לא יכול/ה לשאת יותר את הסבל הכול כך גדול של כולם/ן. אני חייב/ת להצליח להגיע למצב שבו אוכל לעזור לכולם/ן להתגבר על סבל". 

מוטיבציה גם כוללת את מה שכולנו נעשה ברגע שנגיע ליעד שלנו. כשהתרגול שלנו הוא במסגרת מסורת המהאייאנה, כל אחת מהרמות של מוטיבציה היא בהקשר של לחתור באופן אולטימטיבי להגיע להארה. הגעה להארה, אם כן, צובעת את מה שנעשה ברגע שהגענו ליעד. 

ברמה של –דהרמה- לייט, נרצה להתקדם עד כמה שניתן יותר לקראת הארה בחיים הללו, בלי שנהייה כל כך נאיביים/יות עד שנחשוב שזה יהיה קל ואז נתאכזב ונכנס לדיכאון כשנגיע למוות שלנו בלי שנהיה מוארים/ות.

• מתוך שלוש רמות המוטיבציה  של "דהרמה של ממש" הראשונה היא "אני רוצה לזכות בעוד לידה חוזרת בהתגלמות של חיי אנוש יקרים על מנת להמשיך בדרך להארה, מכיוון שייקח לי הרבה מחזורי חיים להשלים את מטרתי".
• השנייה היא "אני רוצה לזכות בשחרור מקארמה ורגשות מפריעים, מכיוון שלא אוכל לעזור לאחרים ואחרות אם אתכעס עליהם/ן, אם אפתח היאחזות בהם/ן, או אם תהיה לי התנהגות כפייתית. לא אוכל באמת לסייע לאחרים ואחרות אם אחוש גאווה והתנשאות בנוגע לכך. לכן אצטרך להגשים את השחרור האישי שלי".
• המוטיבציה הגבוהה ביותר היא "אני רוצה לזכות בהארה כך שיהיה לי את מלוא הידיעה בנוגע לדרך הטובה ביותר לעזור לכל אחד ואחת באופן אישי".

מוטיבציה היא מאוד חשובה. צונגקאפה מדגיש שמוטיבציה היא משהו שעלינו להיות אתו לאורך כל היום , לא רק בתחילתו של פרק מדיטציה. והמוטיבציה לא צריכה להיות רק מלים יפות; עלינו באמת להתכוון לכך. ומה הכוונה ב"להתכוון לכך"? הכוונה היא שהפנמנו את המוטיבציה בצורה כל כך עמוקה באמצעות תרגול המדיטציה, שהמוטיבציה היא רגש טבעי, אותנטי, שהופך לחלק בלתי נפרד מאיך שנחיה את חיי היום יום שלנו בכל יום ויום. 

ברגע שיצרנו את הסביבה הפיזית הנכונה וערכנו את הכוונה והמוטיבציה שלנו, נצטרך להירגע. פעמים רבות הדבר נעשה עם איזשהו סוג של מדיטציית נשימה, כמו ספירת הנשימה. ישנם כמה תרגולים יותר מפורטים שנוכל לבצע עם הנשימה, אך פשוט לנשום רגיל דרך האף ולספור כמה מחזורים של אחת עשרה נשימות פנימה והחוצה בדרך כלל יספיקו. הרגעת התודעות שלנו באופן כזה יוצרת מרחב שקט בין מה שעשינו עד כה לבין המדיטציה שנעשה עתה. יצירת מרחב שכזה מסייעת לנו לעשות את המעבר בין חיינו העמוסים ובין המדיטציה.

לעתים קרובות מומלץ שנעלה את האנרגיה החיובית בתחילת פרק התרגול, ולשם כך נסתייע במה שידוע כ "תפילת שבעת הענפים" או "תרגול שבעת הענפים" בהקשר הזה, "ענף" פירושו "צעד".

(1) קידת השתטחות עם מקלט ובודהיצ'יטה 

קידת השתטחות, שפירושה הבעת כבוד לאלו שהגיעו להארה ; הבעת כבוד להארה העתידית שלנו עצמנו, שהשאיפה שלנו היא להגשים אותה עם בודהיצ'יטה; והבעת כבוד לטבע -הבודהה של עצמנו, שיאפשר לנו להגיע למטרה הזאת. לכן, ביצוע קידה נעשה בהקשר של לקיחת כיוון בטוח של מקלט ובודהיצ'יטה בחיים שלנו. הכיוון הבטוח שנבקש ללכת בעקבותיו מצוין על ידי הבודהות, לימודי הדהרמה שלהם ומה שהגשימו, וקהילת הסנגהה של אלו שמתקדמים ומתקדמות היטב בדרך להגעה לשחרור והארה בעצמם/ן. עם שאיפת בודהיצ'יטה, נכין את התודעות והלבבות שלנו להפוך להיות בודהות בעצמינו. 

(2) הגשת מנחה

הצעד השני הוא הגשת מנחות, שגם הוא מביע כבוד. 

(3) ווידוי על חסרונות

השלב הבא הוא להודות בפתיחות אודות הטעויות והחסרונות שלנו. אין הכוונה לחוש אשמה ביחס לטעויות שלנו; אשמה איננה במקומה. אשמה היא אחיזה במשהו שעשינו ובכך שאנו עצמנו עשינו זאת, בתיוג השתיים כדברים רעים, ובכך שלעולם לא נרפה אחיזה מכך. זה כמו לא לזרוק את הזבל החוצה, ובמקום זאת לשמור עליו בבית ולחשוב: "הזבל הזה הוא באמת איום ונורא, הוא מריח כל כך רע". במקום תחושת האשם, הצעד השלישי הוא חרטה על הטעויות שלנו: "אני מתחרט/ת על הפעולות שלי, ואעשה כמיטב יכולתי לא לחזור עליהן. אנסה כמיטב יכולתי להתגבר על החסרונות שלי"

(4) שמחה

הצעד הרביעי הוא לשמוח בדברים החיוביים שעשינו ושאחרים ואחרות עשו, כך שתהיה לנו גישה יותר חיובית כלפיי עצמנו וכלפי אחרים ואחרות. 

(5) בקשת לימוד

עתה נבקש מהמורים/ות והבודהות ללמד: "אנא למדוני תמיד. אני פתוח/ה וקשוב/ה".

(6) תחינה למורים ולמורות שלא יעברו מן העולם.

הצעד הבא הוא: "אל תלכו; אל תעברו מן העולם. אני מאוד רציני/ת בנוגע ללימוד, ובליבי תחינה אליכם/ן שתישארו איתנו". 

(7) הקדשה 

לבסוף מגיעה ההקדשה. הקדשה היא, במובן מסוים, הכוונת האנרגיה בדרך מסוימת. נחשוב: "כול כוח חיובי שבנמצא, כל תובנה שנבנתה, מי ייתן ואלו ייתרמו להגשמת כוונתי". האנלוגיה בה אני אוהב להסתייע היא שמירת העבודה שלנו במחשב. אם לא נשמור אותה בתיקיה מיוחדת, התיקיה המיועדת ל "שחרור" או "הארה", אז ברירת המחדל תהיה שהעבודה שלנו תשמר באופן אוטומטי בתיקיית "שיפור הסמסרה". שמירת העבודה שלנו בתיקיית "שיפור סמסרה" היא בסדר גמור, אך אם זו איננה שאיפתינו, אם נרצה שהעמל שלנו ייצבר לטובת השגת שחרור או הגעה להארה, אז עלינו במתכוון לשמור זאת בתיקיית "שחרור" או "הארה". זוהי ההקדשה. ואנו באמת מתכוונים ומתכוונות לכך; נקדיש את האנרגיה החיובית עם רגש מסוים מאחוריה, עם חמלה, וכך הלאה.

לאחר תפילת שבעת הענפים מגיעה למעשה המדיטציה, ולסיום המדיטציה, נערוך הקדשה נוספת. 

מדיטציה הינה תהליך מאוד מורכב וההנחיות בנוגע לאיך לבצע אותה הן די מדויקות. כאן הוצגה אחת מההנחיות הכלליות ; לכל מדיטציה מסוימת יהיו את ההנחיות המסוימות שלה. אך בכל המקרים, מאוד חשוב לדעת מה אנחנו עושים ועושות, איך נעשה זאת, ולמה נעשה זאת. 

ישנן כמה מסורות בודהיסטיות, כמו זן, שרק אומרות, "שב/י, תרגל/י מדיטציה, ותבין/י זאת תוך כדי התקדמות". למרות שהדבר עשוי לעבוד עבור חלק מבני ובנות האדם, זה יכול להיות די קשה לאחרים ואחרות. הרבה אנשים מוצאים שהגישה הזאת די קשה, אם כן מה שהוצג פה הוא המסורת ההודית- טיבטית.