Vorbereitungen für die Meditation

In den verschiedenen asiatischen Kulturen ist die Haltung, die die Menschen zur Meditation einnehmen, unterschiedlich. Die Meditationshaltung ist in Indien/Tibet, China/Japan und Thailand jeweils verschieden. Die Menschen sitzen alle in verschiedenen Haltungen, wenn sie meditieren; wir können also nicht sagen, dass eine bestimmte Körperhaltung die einzig richtige wäre. Die Inder und Tibeter sitzen normalerweise mit gekreuzten Beinen. Japaner und auch etliche Chinesen sitzen mit unter dem Körper angezogenen Beinen. Thailänder sitzen mit seitlich angezogenen Beinen. Für tantrische Praktiken, in denen wir mit den Energien des Körpers arbeiten, ist die vollständige Lotus-Position erforderlich, aber die meisten von uns befinden sich nicht auf dieser Stufe der Praxis. Wenn man bestrebt ist, diese Art von Praxis auszuüben, ist es sehr empfehlenswert, schon in sehr jungen Jahren in der vollen Lotus-Haltung zu sitzen, denn wenn man erst spät im Leben damit anfängt, ist es sehr schwierig, diese Haltung einzunehmen. Wenn man als Westler in einer dieser traditionellen asiatischen Haltungen sitzen kann, ist das eine feine Sache; wenn nicht, ist es völlig in Ordnung, auf einem Stuhl zu sitzen. Das Wichtigste ist, dass der Rücken gerade ist.

Was die Augen betrifft, werden einige Meditationen mit geschlossenen Augen durchgeführt andere mit offenen Augen, wieder andere mit halb gesenktem Blick, während bei noch anderen der Blick nach oben gerichtet wird. Die Blickrichtung hängt also von der jeweiligen Meditation ab. Im Allgemeinen raten die Tibeter davon ab, mit geschlossenen Augen zu meditieren. Abgesehen davon, dass man leicht einschläft, wenn die Augen geschlossen sind, kann es zu einem Hindernis werden, wenn man das Gefühl hat, dass man die Augen schließen muss, um zu meditieren. Dadurch wird es schwieriger, das, was wir in der Meditation entwickeln, tatsächlich in unser Alltagsleben zu integrieren. Wenn ich mich z.B. mit jemandem unterhalte und die Augen schließen muss, um ein liebevolles Gefühl zu entwickeln, macht das einen seltsamen Eindruck. In der tibetischen Tradition behält man daher bei den meisten Meditationen die Augen offen und richtet den Blick entspannt nach unten zum Boden.

Wenn man mit gekreuzten Beinen sitzt, ist es wichtig, ein geeignetes Sitzkissen zu wählen. Einige Menschen können bequem flach auf dem Boden sitzen, ohne dass ihnen die Beine einschlafen. Seine Heiligkeit der Dalai Lama z. B. sitzt auf diese Weise, wenn er Unterweisungen gibt. Den meisten von uns aber schlafen schnell die Beine ein, wenn wir ohne Kisten mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen. Wenn das bei uns so ist, empfiehlt es sich zu versuchen, so auf einem Kissen zu sitzen, dass die Hüften höher positioniert sind als die Knie. Wähle die Art von Kissen, die für dich am geeignetsten ist, sei es dick oder dünn, hart oder weich. Das ist individuell verschieden. Das Wichtigste ist, dass man ohne Unbehagen sitzen kann und das Kissen so beschaffen ist, dass die Beine nicht einschlafen, denn das kann natürlich sehr unangenehm werden. In vielen buddhistischen Zentren werden dicke runde oder viereckige Meditationskissen im Stil von Zafu-Kissen zur Verfügung gestellt, doch diese Zafus, die aus der Zen-Tradition stammen, sind für die japanische Meditationshaltung gedacht, in der die Beinen unter dem Körper angezogen werden. Es mag einige Menschen geben, die auf solch einem Kissen bequem mit gekreuzten Beinen sitzen können, aber für die meisten sind diese Kissen zu hoch und zu hart. Wenn es in deinem buddhistischen Zentrum nur dicke Zafus gibt und du mit gekreuzten Beinen sitzen möchten, ist es vielleicht ratsam, ein eigenes Kissen mitzubringen.

Für die meisten Menschen ist die beste Zeit zum Meditieren entweder morgens als erste oder abends als letzte Handlung des Tages, denn dann gibt es weniger Ablenkungen im Zusammenhang mit den täglichen Aktivitäten. Einige Menschen sind morgens wacher, andere abends – die so genannten „Morgenmenschen“ und die „Nachteulen“. Man weiß selbst über sich und seine Lebensweise am besten Bescheid und kann dementsprechend bestimmen, welche Tageszeit am besten geeignet ist.

Was niemals anzuraten ist, ist zu meditieren, wenn man schläfrig ist. Wenn man abends schläfrig ist und versucht, vor dem Schlafengehen zu meditieren, schläft man möglicherweise mitten in der Meditation ein, und das ist alles andere als sinnvoll. Das gleiche gilt für morgens: Wenn man dann noch im Halbschlaf ist, wird die Meditation nicht sehr wirksam sein. Beurteile selbst, was für dich am besten ist. Es ist durchaus in Ordnung, eine Tasse Kaffee oder Tee zu trinken, bevor man frühmorgens meditiert, auch wenn die Tibeter selbst diese Angewohnheit nicht haben.

Mein Lehrer, Serkong Rinpoche, war einer der Lehrer Seiner Heiligkeit des Dalai Lama. Er beschrieb, wie die Studierenden in den tantrischen Hochschulen in Tibet meditierten, wo er ausgebildet wurde. Die Mönche saßen alle in der Meditationshalle und schliefen auf ihren Plätzen vor sich hin, und manchmal fiel ihnen der Kopf beim Nachbarn auf den Schoß. Tibeter haben kein Problem mit Körperkontakt. In aller Frühe erschallte eine Glocke, um sie zu wecken, und man erwartete von ihnen, dass sie sich sogleich hinsetzten und mit der Meditation und ihren Rezitationen begannen. Aber wenn man nicht gerade ein Arzt ist, der daran gewöhnt ist, mitten in der Nacht geweckt zu werden und dann sofort aufzuspringen und imstande zu sein, eine Notoperation durchzuführen oder so etwas, ist es ziemlich schwierig, gleich nach dem Aufwachen mit dem Meditieren zu beginnen.

Wenn man gerade erst mit einer Meditationspraxis beginnt, ist es zudem wichtig, dass die Meditationssitzungen kurz sind und dafür oft durchgeführt werden. Zu versuchen stundenlang zu meditieren ist für Anfänger eine Quälerei. Mancherorts macht man das, aber im Allgemeinen raten die Tibeter davon ab, denn wenn die Meditation zur Plackerei wird, wird man eine Abneigung dagegen entwickeln. Man wird es kaum erwarten können, dass die Sitzung endlich vorbei ist. Anfangs ist es daher ratsam, einfach bloß etwa fünf Minuten zu meditieren – das ist genug. In den Klöstern der Theravada-Tradition wechselt man zwischen Sitz- und Geh-Meditation ab, man setzt also nicht über einen langen Zeitraum dieselbe Aktivität fort.

Die Analogie, die von den Tibetern genannt wird, lautet: Wenn ein Freund zu Besuch ist und zu lange bleibt, wartet man ungeduldig darauf, dass er wieder geht. Und nachdem er fort ist, ist man nicht sehr erpicht darauf, ihn wiederzusehen. Wenn der Freund hingegen fortgeht, während man gern noch mehr Zeit mit ihm verbringen möchte, wird man sehr erfreut sein, ihn bald wieder zusehen. Auch in der Meditation sollte die Körperhaltung, der Sitz, auf dem man Platz nimmt, und die Dauer der Meditation angenehm sein, sodass wir die Begeisterung für unsere Praxis nicht verlieren.

Vor der Meditation ist es wichtig, einen Vorsatz zu fassen. Es ist sogar ratsam, schon morgens, sobald wir die Augen öffnen, gleich als erstes eine Absicht zu formen. Sobald wir aufgewacht sind, können wir, noch im Bett liegend, eine Absicht für den Tag ins Auge fassen. Wir können uns beispielsweise vornehmen: „Heute werde ich nicht wütend werden. Ich werde versuchen, toleranter zu sein. Ich werde versuchen, anderen mehr positive Gefühle entgegenzubringen. Ich werde versuchen, diesen Tag sinnvoll zu verbringen und ihn nicht verschwenden.“

Es gibt ein wunderschönes Zen-Koan, das mir besonders gut gefällt: „Der Tod kann jederzeit kommen – entspann dich.“ Bei genauerer Betrachtung zeigt sich, dass das eine sehr tiefgründige Überlegung ist. Wenn man sehr angespannt, nervös und verstört ist, weil uns jederzeit der Tod ereilen kann, wird man nichts zustande bringen. Man wird immer von Gedanken geplagt wie „Ich schaffe nicht genug, ich bin nicht gut genug“ usw. Aber wenn man weiß, dass der Tod jederzeit kommen kann und angesichts dessen entspannt bleibt, dann wird man tun, was man kann, und zwar auf sinnvolle und realistische Weise, ohne übermäßig besorgt, nervös oder verkrampft zu sein. Versuche also, dir ins Gedächtnis zu rufen, dass der Tod jederzeit kommen kann, und entspann dich!

Vor der Meditation nehmen wir uns vor: „Ich werde versuchen, soundso viel Minuten zu meditieren. Ich werde versuchen, mich zu konzentrieren. Wenn ich merke, dass ich anfange einzunicken, werde ich mich wieder aufwecken. Wenn meine Aufmerksamkeit abschweift, werde ich versuchen, sie wieder zurückzuholen.“ Nimm dir das ernsthaft vor, sprich nicht nur die Worte, sondern versuche wirklich, deine Absicht im Sinn zu behalten und dich daran zu halten. Sich an seine Absicht zu halten, kann sehr schwierig sein. Wenn man in die schlechte Gewohnheit verfällt, die Meditationssitzungen dazu zu benutzen, über andere Angelegenheiten nachzudenken – auch wenn es sich um andere Ideen im Zusammenhang mit dem Dharma handeln mag, ist es sehr schwer, davon wieder abzulassen. Ich spreche aus Erfahrung: Es ist echt schwer, sich das wieder abzugewöhnen. Versuche also, vor der Meditationssitzung eine angemessene Absicht zu entwickeln und dich daran zu halten.

Der nächste Punkt ist die Motivation. Im Kontext des tibetischen Buddhismus besteht die Motivation aus zwei Teilen. Der erste Teil ist die Zielsetzung: Was versuchen wir zu erreichen? Die Standard-Ziele sind im Zusammenhang mit den „aufeinanderfolgenden Stufen des Pfades“ (tib. lam-rim) beschrieben. Demgemäß sind die Ziele: (a) künftige Leben zu verbessern, (b) völlige Befreiung von Wiedergeburt zu erlangen und (c) Erleuchtung zu erreichen, damit man allen anderen helfen kann, Befreiung von Wiedergeburt zu erlangen. Der zweite Bestandteil der Motivation ist das Gefühl, dass uns dazu treibt, dieses Ziel zu erreichen.

Wenn wir uns unsere Motivation überlegen, ist es wichtig, uns selbst gegenüber aufrichtig zu sein. Sind wir wirklich von Wiedergeburt überzeugt? Bei den meisten von uns ist das nicht der Fall. Zu sagen: „Ich tue dies, um sicherzustellen, dass ich bei der nächsten Wiedergeburt wieder ein kostbares menschliches Leben erlange“ oder „Ich tue dies, um Erleuchtung zu erreichen, damit ich allen helfen kann, Befreiung von Wiedergeburt zu erlangen“ sind nur leere Worte, wenn man nicht an Wiedergeburt glaubt.

Es ist durchaus in Ordnung, Meditation im Rahmen dessen zu üben, was ich „Dharma light“ nenne – eine vereinfachte Form buddhistischer Methoden, ohne dabei das Thema Wiedergeburt mit einzubeziehen. Man muss es niemandem erzählen, aber sich selbst gegenüber kann man bezüglich seiner Motivation ehrlich sein: „Ich tue dies, um meine Situation in diesem Leben zu verbessern.“ Dagegen ist nichts einzuwenden; das ist eine legitime Motivation, solange man es ehrlich meint. Andererseits ist es jedoch auch wichtig, Respekt davor zu haben, was im authentischen Buddhismus die langfristigen Ziele sind, und nicht zu meinen, dass die Praxis des Buddhismus darauf beschränkt ist, nur die Angelegenheiten dieses Lebens zu verbessern.

Der zweite Bestandteil unserer Motivation ist das Gefühl, das dahintersteckt und den Antrieb liefert, uns in diese Richtung zu bewegen. Die erste Stufe der Motivation im Kontext des echten Dharma ist folgende: „Ich möchte auch in der Zukunft wieder ein kostbares Leben erlangen (das ist das Ziel), weil ich mich davor fürchte, wie schrecklich es sein würde, als Fliege oder Kakerlake oder in irgendeiner sehr leidvollen Lebensform wiedergeboren zu werden (das ist die dahinterliegende Emotion). Ich möchte unbedingt vermeiden, dass es für mich zu so einer Zukunft kommt, und ich bin überzeugt, dass es eine Möglichkeit gibt, das zu verhindern.“ Die Dharma-light-Version davon wäre: „Ich setze es mir zum Ziel, dass sich der Verlauf meines Lebens weiterhin gut entwickelt und sogar noch besser wird, denn ich schrecke davor zurück, wie furchtbar es wäre, wenn er sich verschlimmert (das ist die Emotion dahinter), und ich weiß, dass es konstruktive Möglichkeiten gibt, das zu verhindern.“ In beiden Fällen handelt sich also nicht um eine lähmende Angst, wie etwa in der Einstellung „Die Situation ist aussichtslos; ich bin verloren“, sondern vielmehr um die gesunde Einstellung: „Ich will das auf keinen Fall, und ich sehe, dass es Möglichkeiten gibt, es zu vermeiden“ – so ähnlich wie bei der Befürchtung, dass man als Autofahrer einen Unfall haben könnte, und dem Vorsatz: „Ich werde vorsichtig fahren, aber ich bin nicht so von Angst gelähmt, dass ich überhaupt nicht mehr Auto fahren werde.“

Die zweite Stufe der Motivation im Kontext des echten Dharma lautet in etwa folgendermaßen: „Ich bin vollkommen angewidert und genervt von all dem Leiden, das mit Wiedergeburt einhergeht, und habe die Nase voll davon (Emotion); ich will da raus (Ziel).“ Die wesentliche Emotion, die hinter Entsagung steckt, ist: „Es ist unglaublich lästig, immer wieder ein Baby zu sein, alles wieder von Neuem lernen zu müssen, eine Ausbildung durchzumachen und austüfteln zu müssen, wie man seinen Lebensunterhalt verdient. Es ist lästig, sich immer wieder mit Krankheiten und Alter herumplagen zu müssen. Es ist so, als müsste man sich einen schlechten Film immer wieder ansehen. Ich finde das so nervtötend, ich habe genug davon!“

Die am weitesten fortgeschrittene Motivation ist, mit Bodhichitta nach Erleuchtung zu streben (das Ziel). Sie ist von Mitgefühl bewegt (das Gefühl): „Ich kann es einfach nicht hinnehmen, dass alle so viel leiden. Ich muss einen Zustand erreichen, in dem ich jedem helfen kann, das Leiden loszuwerden.“

Zur Motivation gehört auch, was wir tun wollen, wenn wir dieses Ziel erreicht haben: Wenn wir uns im Rahmen einer Mahayana-Tradition üben, steht jede der drei Ebenen von Motivation damit im Zusammenhang, dass wir letztlich auf Erleuchtung hinarbeiten. Das Erlangen der Erleuchtung macht auch deutlich, was wir tun wollen, wenn wir unser Ziel erreicht haben. Im Rahmen von Dharma light könnte der Wunsch darin bestehen, uns in diesem Leben so weit wie möglich in Richtung Erleuchtung zu bewegen, ohne jedoch so naiv zu sein, dass wir glauben, das wäre einfach und dann enttäuscht und deprimiert zu sein, wenn wir uns dem Tod nähern und noch nicht erleuchtet sind.

• Die erste der drei Ebenen der Motivation im Sinne des echten Dharma ist: „Ich möchte wiederum ein kostbares menschliches Leben erlangen, damit ich weiter auf dem Pfad zur Erleuchtung voranschreiten kann, denn es wird viele Leben in Anspruch nehmen, dieses Ziel zu erreichen.“
• Die zweite Ebene ist: „Ich möchte Befreiung von Karma und störenden Emotionen erlangen, denn ich kann anderen nicht helfen, wenn ich mich über sie ärgere, an ihnen hänge oder zwanghafte Verhaltensmuster habe. „Ich kann ihnen nicht wirklich helfen, wenn mich das stolz und arrogant macht. Deswegen muss ich selbst Befreiung erlangen.“
• Die höchste Motivation ist: „Ich möchte Erleuchtung erreichen, um vollständiges Wissen darüber zu haben, wie ich jedem einzelnen Wesen am besten helfen kann.“

Die Motivation ist überaus wichtig. Tsongkhapa betont, dass Motivation etwas ist, dass wir den ganzen Tag über brauchen, nicht nur zu Beginn einer Meditationssitzung. Und die Motivation sollte nicht nur aus schönen Worten bestehen; wir sollten sie auch wirklich meinen. Was heißt „wirklich meinen“? Es bedeutet, dass wir die Motivation durch die Meditationsübung so gründlich verinnerlicht haben, dass sie für uns zu einer echten, natürlichen Emotion und zu einem festen Bestandteil unseres täglichen Lebens geworden ist.

Nachdem wir für eine angemessene äußere Umgebung gesorgt und uns über unsere Motivation im Klaren sind, müssen wir zur Ruhe kommen. Oft dient dazu eine Atem-Meditation, etwa indem man die Atemzüge zählt. Es gibt noch andere, ausführlichere Übungen, die wir mit dem Atem machen können, aber normalerweise reicht es aus, einfach natürlich durch die Nase zu atmen und ein paar Runden von elfmal Ein- und Ausatmen zu zählen. Auf diese Weise den Geist zur Ruhe zu bringen schafft einen stillen Zwischenraum zwischen den Aktivitäten, denen wir bis dahin nachgegangen sind, und der Meditation, die nun folgen soll. Einen solchen Zwischenraum einzulegen hilft uns, den Übergang zwischen unserem geschäftigen Leben und der Meditation herzustellen.

Häufig wird empfohlen, zu Anfang der Sitzung positive Energie aufzubauen. Dazu dient das so genannte siebengliedrige Gebet bzw. die siebengliedrige Praxis. „Siebengliedrig“ bedeutet in diesem Zusammenhang: aus sieben Schritten bestehend.

(1) Verbeugung, verbunden mit Zuflucht und Bodhichitta

Der erste Schritt ist die Verbeugung; sie bedeutet: Hochachtung vor denjenigen zum Ausdruck zu bringen, die Erleuchtung erreicht haben, sowie auch Hochachtung vor unserer eigenen zukünftigen Erleuchtung, die wir mit Bodhichitta erreichen wollen, und unserer eigenen Buddha-Natur, die uns befähigt, dieses Ziel zu erreichen. Die Verbeugung hängt also damit zusammen, dass wir in unserem Leben eine Richtung einschlagen, die sichere Zuflucht bedeutet und auf das Ziel von Bodhichitta ausgerichtet ist. Die sichere Richtung, die wir einschlagen, wird aufgezeigt von den Buddhas, ihren Lehren des Dharma und ihren spirituellen Errungenschaften sowie von der Sangha-Gemeinschaft derer, die schon auf dem besten Weg zu Befreiung und Erleuchtung sind. Mit dem Ziel, das durch Bodhichitta gekennzeichnet ist, richten wir unseren Geist und unser Herz darauf, selbst Buddhas zu werden.

(2) Darbringung von Gaben

Der zweite Schritt besteht im Darbringen von Gaben; auch dies ist ein Ausdruck von Hochachtung.

(3) Mängel eingestehen

Als nächstes gestehen wir offen unsere Fehler und Unzulänglichkeiten ein. Das bedeutet nicht, sich wegen seiner Fehler schuldig zu führen; Schuldgefühle sind unangemessen. Schuldgefühle sind damit verbunden, dass wir an etwas festhalten, das wir getan haben, und an uns selbst als denjenigen, die dies getan haben; wir bezeichnen beides als schlecht und lösen uns nicht davon. Das ist so, als würden wir unseren Abfall nicht hinaustragen, sondern ihn im Haus aufbewahren und denken: „Dieser Abfall ist wirklich schrecklich; er riecht so ungut.“ Statt Schuld beinhaltet dieser dritte Schritt vielmehr ein Bedauern unserer Fehler: „Ich bedaure diese Handlungen, und ich werde mein Bestes tun, dass so etwas nicht mehr vorkommt. Ich werde mein Bestes tun, meine Unzulänglichkeiten zu überwinden.“

(4) Freude

Der vierte Schritt besteht darin, uns über das Positive zu freuen, das wir und andere getan haben; auf diese Weise haben wir eine positivere Einstellung zu uns selbst und anderen.

(5) Um Unterweisungen bitten

Dann ersuchen wir die Lehrer und die Buddhas darum, zu lehren. „Bitte erteilt mir stets eure Lehren. Ich bin offen und empfänglich dafür.“

(6) Die Lehrer ersuchen, nicht dahinzuscheiden

Sodann ersuchen wir sie: „Bitte verlasst uns nicht; geht nicht fort. Mir ist es sehr ernst damit, weiterhin von euch zu lernen, und ich flehe euch an, bei uns zu bleiben.“

(7) Widmung

Am Ende erfolgt eine Widmung. Mit der Widmung lenken wir gewissermaßen die Energie in eine bestimmte Richtung. Wir denken: „Möge jegliche positive Kraft, jegliches Verständnis, das entstanden ist, dazu beitragen, dass meine Absicht erfüllt wird.“ Die Analogie, die ich gern dafür nenne, ist die Art, wie wir unsere Arbeit am Computer speichern. Wenn wir sie nicht in einem speziellen Ordner, nämlich dem Ordner „Befreiung“ oder „Erleuchtung“ speichern, wird sie automatisch der Standardeinstellung gemäß im Ordner „Verbesserung von Samsara“ gespeichert. Unsere Arbeit im Ordner „Verbesserung von Samsara“ zu speichern ist nicht verkehrt, aber das ist nicht unser Ziel. Wenn wir möchten, dass unsere Arbeit dazu beiträgt, Befreiung und Erleuchtung zu erreichen, müssen wir sie bewusst im Ordner „Befreiung“ oder „Erleuchtung“ speichern. Das wird durch die Widmung bewirkt. Wir sprechen nicht nur die entsprechenden Worte, sondern wir meinen sie auch. Wir widmen die positive Energie mit einem intensiven Gefühl - wie zum Beispiel Mitgefühl - und auch anderen positiven Emotionen.

Nach dem siebengliedrigen Gebet wenden wir uns der eigentlichen Meditation zu. Am Ende der Meditation schließen wir sie mit einer weiteren Widmung ab.

Meditation ist ein sehr differenzierter Prozess, und die Anleitungen dafür sind recht präzise. Hier wurden lediglich die allgemeinen Anleitungen dargestellt; für jede spezielle Meditation gibt es spezielle Anweisungen. Doch in jedem Fall ist es sehr wichtig zu wissen, was wir tun, wie wir es tun und warum wir es tun.

In einigen buddhistischen Traditionen, z.B. im Zen-Buddhismus, wird nur gesagt: „Setz dich hin, meditiere, und im Laufe des Prozesses wirst du es ergründen.“ Für manche Menschen mag das zutreffen, für andere kann das ziemlich schwierig sein. Viele finden diese Herangehensweise ausgesprochen schwierig, und was hier dargestellt wurde, ist die Vorgehensweise der indo-tibetischen Tradition.