Упражнения для работы с ментальными факторами, направленными на себя и на других

Мы уже обсудили десять ментальных факторов, которые возникают в каждый момент познания. Все источники согласны, что первые пять факторов присутствуют в каждый момент познания, а в соответствии с некоторыми буддийскими объяснениями считается, что в каждом мгновении присутствуют все десять факторов. Мы следуем второму объяснению. Мы также увидели, что каждый ментальный фактор имеет определённую степень интенсивности. Например, количество внимания, которое мы направляем, может колебаться от практически нулевого уровня до 100%. Это означает, что мы можем менять уровень интенсивности, увеличивая или понижая интенсивность этих факторов в зависимости от того, что мы посчитаем полезным в каждой конкретной ситуации. Баланс всех этих факторов в нашем взаимодействии с другими людьми и с собой будет очень полезен.

Помните, мы говорили с вами о том, что наше перцептивное поле восприятия связано с нашей способностью направлять внимание, с нашей реакцией на наши жизненные ситуации и на ситуации других людей, а также с последствиями нашего поведения, которые касаются нас и других людей. Например, до начала общения нам нужно посмотреть, в каком состоянии находится собеседник. Он занят? Устал? В хорошем ли он настроении? Чтобы взаимодействие с человеком прошло конструктивно, очень важно понимать значение этих переменных. То же можно сказать и в отношении себя. Когда мы идём на встречу с кем-нибудь, чувствуем ли мы стресс? Может, мы всё ещё расстраиваемся из-за чего-то, что произошло сегодня? Мы устали?

Нам нужно обращать внимание на эти переменные, замечать их и, если возможно, менять своё настроение в лучшую сторону. Довольно часто мы привносим своё настроение, на которое повлияли события, произошедшие за день, в общение с другим человеком и проецируем своё состояние на собеседника. Предположим, мы расстроились из-за какого-нибудь события, и мы так же расстраиваемся из-за собеседника. Это совсем не справедливо, не так ли? Когда мы приходим домой в плохом настроении и не можем на это повлиять, очень важно быть честными. Мы можем объяснить домашним, что у нас плохое настроение, у нас был тяжёлый день и нам нужно немного отдохнуть, прежде чем начинать беседу, садиться ужинать и так далее. Будьте предельно честны. Тогда всё станет гораздо проще. Мы чутки к другому человеку, а также к себе.

Вдобавок нам стоит во время общения обращать внимание на то, как наша речь и поведение воздействуют на собеседника. Нам нужно замечать, если собеседник начинает напрягаться. Какое у него выражение лица? Начинает ли собеседник понемногу злиться? Это очень важно учитывать для того, чтобы диалог был конструктивным и приятным. Мы можем подстраиваться. Точно так же мы обращаем внимание на то, как на нас влияет наша собственная речь и поведение, а также слова и действия собеседника. Мы напрягаемся? Начинаем ли защищаться? Если мы начинаем защищаться, то следует остановиться: это неуместно.

Чтобы общаться и улучшать качество нашего общения, нам необходима чувствительность. Один из способов улучшить качество общения – это работать с ментальными факторами. Именно этому мы сейчас учимся.

На прошлой сессии я говорил, что мы будем делать упражнение с фотографиями. Здесь развешаны фотографии из журналов, и сейчас мы будем на них практиковаться. Мы будем исследовать, как мы можем регулировать ментальные факторы и менять уровень их интенсивности. Также я говорил, что эти упражнения держатся на двух крыльях: это спокойный ум и заботливое отношение. Конечно, существуют особые упражнения, которые могут помочь успокоить ум и развить заботливое отношение, поэтому будет несправедливо предполагать, что мы уже развили эти состояния без практики. Тем не менее для того, чтобы регулировать ментальные факторы в обыденной жизни, нам нужно сначала немного потренироваться и поработать с ними. 

Мы будем смотреть на фотографии, сосредотачиваясь на них по одной. Первое и, возможно, самое сложное – сосредотачиваться на фотографиях со спокойным умом. То есть нужно воздержаться от комментариев и суждений. Просто будьте открыты. Спокойный значит открытый. Конечно, можно смотреть одновременно на несколько фотографий, но лучше всего сосредотачиваться на них по очереди. Когда в уме возникают комментарии, если они вообще возникают, просто отпускайте их. Для этого можно воспользоваться простой техникой: представьте, что комментарии покидают ваш ум на выдохе. Ещё может быть полезным сжать руку в кулак, а потом разжать её. Разжимая кулак, выдохните и отпустите мысли.

Далее мы добавляем к спокойствию заботливое отношение. Мы смотрим на людей на фотографиях и думаем: «Ты человек, у тебя есть чувства, так же как у меня. То, как я буду обращаться с тобой и как я буду разговаривать с тобой, повлияет на твои чувства, и то, как ты разговариваешь и обращаешься со мной, повлияет на мои чувства. Поэтому я принимаю тебя и твои чувства всерьёз. Я забочусь о тебе и о твоих чувствах». В этом случае присутствует определённый уровень уважения, которое является составной частью заботливого отношения. Мы заботимся о человеке, а потому не будем выдумывать о нём истории. Мы не собираемся его оценивать или комментировать. Мы заботимся о человеке и о его чувствах. Это основополагающее состояние ума, которое нам нужно при общении с другими людьми. В идеале ум должен быть открытым, заботливым и неосуждающим.

После этого мы пытаемся сознательно зародить мотивированное побуждение проявить участие к человеку. Это побуждение мотивировано намерением общаться с человеком с эмоцией искренней заботы о нём или о ней. Представьте, что вы собираетесь встретиться с этим человеком. Вам нужно поговорить. Войдя в комнату, вам нужно будет установить контакт с человеком. Вы не будете делать вид, что в комнате никого нет. Тогда мотивированное побуждение, словно магнит, будет затягивать вас во взаимодействие с другим человеком в следующее мгновение, вне зависимости от того, хотелось вам контакта с ним до этого или нет. Вы можете вызывать это намерение, эмоцию или побуждение, даже если вам не хочется вступать в контакт с этим человеком. Например, вы работаете в магазине и человек заходит, чтобы что-нибудь у вас купить. Вам нужно намерение установить с ним контакт, эмоция заботливости, а также побуждение, которое подтолкнёт вас к взаимодействию с этим человеком, чтобы продать ему товар.

Далее мы различаем множество аспектов: как выглядит человек на картинке? Что он или она делает? Например, мы различаем выражение лица. Нам необязательно давать названия. Необязательно это проговаривать. Тем не менее мы различаем именно это, когда смотрим на человека, а не одежду, в которую он одет. Различая эти аспекты, каким образом мы обращаем на них внимание? Мы считаем их чем-то значимым, а не просто интересным. Это значимо, потому что помогает нам понять, как взаимодействовать с человеком.

Далее постарайтесь почувствовать, что вам приятно устанавливать контакт с этим человеком – с другим разумным существом, с которым у нас может быть осмысленное общение. В буддийском учении говорится, что, кого бы мы ни встретили, нам нужно обращаться с каждым как с драгоценностью. Этот человек может стать нашим другом и во всём нам помогать, а мы будем помогать ему. Мы никогда не знаем заранее, с кем подружимся.

Далее зародите интерес и попытайтесь понять, что чувствует другой человек. Для этого подтвердите желание установить контакт с человеком. Вот что примечательно: по мере возрастания нашего интереса, естественным образом возрастает и уровень памятования и сосредоточения. Другими словами, чем выше наш интерес, тем легче внимание удерживается на человеке и тем дольше остаётся сосредоточенным. 

Далее с помощью распознавания попробуйте понять, в каком настроении собеседник и подходящее ли сейчас время для общения. Затем, в соответствии с тем, что вы распознали, сознательно зародите намерение подойти к человеку или перенести встречу и скорректировать её обстоятельства. О чём вы будете разговаривать? Если вы хотели поговорить о чём-нибудь важном, сейчас может быть не лучшее время для такой беседы. Очевидно, что с маленьким мальчиком, который изображён на этой фотографии, мы будем разговаривать совсем не так, как со взрослым. Вот что важно распознавать. Далее мы подстраиваем способ нашего взаимодействия. Мы хотим настроиться на такое общение, которое подошло бы собеседнику.

Если бы нам нужно было объяснить что-нибудь каждому из этих людей, изображённых на фотографиях, нам, вероятно, пришлось бы объяснять им одно и то же по-разному, не так ли? Эта способность зависит от того, можем ли мы различить, кто наши слушатели, какой у них характер и настроение. На самом деле именно благодаря тому, что мы заботимся о качестве общения с этими людьми, мы распознаём, что будет уместно, а что – нет, после чего зарождаем намерение говорить или объяснять тем или иным способом.

Просто сосредоточьтесь на одном человеке:

• Не комментируйте, не оценивайте, не придумывайте истории.
• Зародите мотивированное побуждение установить контакт с человеком: «Я забочусь о тебе и о твоих чувствах».
• Различайте.
• Обращайте внимание.
• Исследуйте контактирующее осознавание.
• Исследуйте чувства.
• Зарождайте интерес.
• Исследуйте памятование и сосредоточение.
• Распознавайте.
• Зарождайте намерение.

Кстати, что касается настройки приятного контактирующего осознавания и счастья, нам важно обращать внимание на язык тела. Что происходит с нашими бровями? Мы нахмурили брови и смотрим на другого человека так, словно мы злимся, тревожимся или чувствуем напряжение? Подняты ли наши плечи? Нам нужно расслабиться, почувствовать, что это приятно, что всё хорошо.

Например, если кто-нибудь приходит нас навестить, а мы сидим со скрещенными руками, сморщив лоб и нахмурившись, то мы выглядим осуждающе, словно мы закрыты и неприступны. Когда наши руки опущены, а брови расслаблены, такой вид гораздо более приветливый. Язык тела действительно может о многом рассказать. Конечно, в разных ситуациях будет уместен разный язык тела. Когда мы собираемся вместе, чтобы поиграть в спортивную игру, язык нашего тела будет совершенно другим, чем когда мы просто хотим побеседовать.

Давайте попробуем последний раз посмотреть со спокойным умом на другую фотографию. Интересно заметить свои предрассудки: можно обнаружить, что довольно часто мы чувствуем большую открытость к определённым людям на фотографиях. Просто исходя из внешности человека мы чувствуем желание быть чуть более открытыми или чуть более закрытыми. Отметьте это. Полезно выполнять эту практику с фотографиями, на которые нам не очень хочется смотреть, когда нам кажется, что мы не хотели бы повстречаться с этим человеком. У нас сразу появляется предубеждение, которое возникает просто из-за внешности человека. Это странно, не так ли? Предубеждения могут быть основаны на возрасте, поле, происхождении и так далее. Пожалуйста, выберите на этот раз такую фотографию, которая вызывает у вас трудности. 

Снова сосредоточьтесь на одном человеке.

• Спокойный ум.
• Заботливое отношение.
• Мотивированное побуждение установить контакт с человеком.
• Различение.
• Внимание.
• Приятное контактирующее осознавание.
• Хотя бы минимальное ощущение счастья. Как минимум вы расслаблены.
• Интерес.
• Памятование и сосредоточение.
• Распознавание.
• Намерение.

Хорошо, давайте успокоим ум после упражнения.

Есть ли у вас какие-нибудь вопросы или комментарии?

Разговоры и музыка, которые звучат в уме

Я осознал, что начал комментировать упражнение в уме ещё до того, как вы завершили сессию, и меня попросили подождать и не высказываться. Что мне делать с внутренним комментированием?

Большинство людей замечают, что их внутренний диалог похож на спортивного комментатора, который описывает и комментирует всё, что происходит. Сначала, конечно, нужно заметить, что мы начали комментировать, и осознать, что это возводит стену между нами и другими людьми. Словно есть маленькое «я», которое сидит на задворках нашего ума и всё время комментирует, из-за чего мы не вступаем в прямой контакт с людьми, ситуациями или чем угодно, что происходит вокруг. Нам нужно увидеть недостатки такого состояния ума.

Также важно осознать, что понимание и умственное проговаривание – это необязательно одно и то же. Мы можем понимать что-либо, не проговаривая это в уме. Например, мы можем понять, что нам угрожает опасность. Допустим, мы хотим перейти дорогу, по которой едет много машин. Мы понимаем, что это опасно и нам нужно быть осторожными. Нам необязательно мысленно проговаривать это, чтобы понять, не так ли?

Есть ещё один подход к этой проблеме, который может помочь некоторым людям, но не подойдёт тем, у кого низкая самооценка. Предположим, мы стоим на тротуаре и хотим перейти дорогу. Мы начинаем комментировать: «Ого, какой большой грузовик!» Мы можем заметить, что это глупо. Зачем нам мысленно проговаривать: «Какой большой грузовик»? Тем не менее очевидно, что если у человека низкая самооценка, то такой метод станет ещё одним способом принизить себя и не принесёт никакой пользы. Если вы не страдаете от низкой самооценки, вы можете поразмышлять над этой ситуацией и увидеть, что нет никакого смысла комментировать, что проехал большой грузовик. Конечно, это большой грузовик.

Тем не менее есть ситуация, когда нам гораздо сложнее успокоить ум: когда в уме снова и снова проигрывается песня или мелодия.

Обычно нам даже не нравится эта песня.

Она может нам не нравиться. На самом деле есть определённая привязанность, из-за которой мы поём одну песню и не поём другую. Причиной может послужить ассоциация с чем-нибудь, что нам нравилось в юности, и так далее. Чтобы изменить такое состояние ума, нужно почувствовать отвращение. Лично мне, чтобы почувствовать отвращение, помогает такой способ: я представляю, что я похож на сверчка. Когда солнце заходит, это насекомое тут же начинает издавать ужасные, громкие звуки. И оно не контролирует себя. Я думаю: «Я как сверчок». Это часто помогает. На самом деле в буддийском учении есть метод, когда мы придумываем нелепый пример. Когда мы видим, насколько это нелепо, это помогает нам преодолеть тот или иной недостаток.

Метод, когда мы отпускаем мысли, обычно не столь эффективен, если у нас в голове звучит песня. Можно использовать более продвинутые методы из махамудры и дзогчена, однако их не так просто применить:

• Метод махамудры: представьте, что вы океан, а песня – это волна. Попробуйте почувствовать, что весь океан – это вы, и представьте, как волны успокаиваются.
• Метод дзогчена: попробуйте представить себе музыку, ноты, текст песни, словно вы записываете песню на воде. Символы одновременно появляются и исчезают.

Попробуйте использовать эти методы с вербальной мыслью: «Интересно, сколько времени?» Произнесите эту фразу в уме очень медленно, разделяя фразу на слоги, и представьте, что вы пишете на воде. Как только вы произносите слог, он исчезает. Просто позвольте слогам исчезать естественным образом. Не прилагайте усилий. Что происходит? Фраза больше не звучит в голове, не так ли? Нам нужно приложить много усилий, чтобы произнести следующий слог. Это метод из дзогчена, он очень эффективен, но, чтобы его применять, нужна тренировка и дисциплина. На самом деле самое сложное – это вспомнить, что нужно применить метод. Мы можем сказать: «Это глупо. Я словно насекомое. Чепуха», и затем применить этот метод.

Вот ещё один метод, который легче применить, хотя он также эффективен: вместо того чтобы бороться с вербальной энергией в уме, попробуйте развернуть её в другую сторону. Обуздайте эту словесную энергию и начните начитывать мантру. Для этого также нужно много усилий. На самом деле применять этот метод очень интересно, потому что тогда словно бы начинается борьба между песней и мантрой. Что сильнее: песня, которая снова пытается прорваться в ум, или мантра? Нам нужно продолжать начитывать мантру в течение длительного времени, пока песня не перестанет возникать в уме.

В чём разница между мантрой и песней?

Как минимум в основе мантры лежит устойчивый ритм, хотя можно сказать, что в песне тоже есть устойчивый ритм. Тем не менее мантра вызывает у нас ассоциации. Например, начитывая «ом мани падме хум», мы сосредотачиваемся на сострадании. Мы отличаемся от плеера, который проигрывает мантру. Мы многое вкладываем в начитывание мантры: мы визуализируем или хотя бы начитываем «ом мани падме хум» с состраданием или чувствуем ясность ума, если начитываем мантру Манджушри.

Теоретически мы могли бы обуздать вербальную энергию и направить её куда угодно, и, возможно, это было бы так же эффективно. Например, можно считать до ста: когда мы досчитаем до ста, возможно, песня перестанет звучать. Тем не менее, если мы собираемся применять методы, которые помогут избавиться от навязчивой песни, мы можем применять более конструктивные техники, а не просто считать от одного до ста. 

Хорошо. Есть ли ещё вопросы или комментарии?

Следует ли прекращать умственную вербализацию, например, когда мы зарождаем намерение? Или когда мы анализируем, стоит ли устанавливать контакт с человеком, и так далее?

В идеале нам следует полностью отказаться от умственной вербализации. Мы можем выполнять очень трудные задачи, не проговаривая каждый шаг. Когда мы ведём машину, мы не проговариваем каждую мелочь: «Сейчас я поверну руль на такое-то количество сантиметров». Разумеется, мы не проговариваем это и не проговариваем все правила дорожного движения. То же верно, когда мы пользуемся компьютером: «Сейчас я нажму на эту клавишу вот этим пальцем, а потом на вон ту клавишу тем пальцем». Конечно, мы это не проговариваем. Тем не менее у нас есть намерение, распознавание, мы различаем клавиши и так далее. Все эти ментальные факторы функционируют. 

На самом деле мы можем углубить наш анализ. Что стоит за этим проговариванием, что служит его причиной? Разумеется, помимо привычки. У нас есть убеждение, что если мы что-нибудь проговорим, то сделаем это реальным. Например, нужно ли нам сказать: «Я тебя люблю», чтобы наша любовь к другому человеку стала реальной? Нужно ли нам услышать от другого человека: «Я тебя люблю», чтобы его или её чувства стали реальными? Это интересно проанализировать. Если мы что-нибудь проговариваем, становится ли это более реальным? Поразмышляйте над этим. Думаю, что самый показательный пример – фраза «я тебя люблю».

Конечно, ради другого человека можно сказать: «Я тебя люблю». Это не проблема. Проблема возникает, когда желание сказать: «Я тебя люблю», становится компульсивным, когда нам обязательно нужно это сказать и, если нам не говорят то же самое каждый день, мы расстраиваемся. Тогда это становится проблемой.

Гибкость в общении

Думаю, разные люди распознают явления по-разному. Это тоже проекции?

Разные люди распознают явления по-разному. Это тоже разные проекции? Вы имеете в виду, например, когда мы распознаём, что сделать, какое у собеседника настроение и так далее?

Да.

Конечно, каждый человек будет распознавать явления по-разному, потому что мы не владеем всей информацией. Только будда ей владеет.

Думаю, здесь поможет метафора с игрой в карты. Нам нужно хотя бы некоторое представление о том, какой картой походить в начале игры. Далее по ходу нашего взаимодействия мы что-нибудь уточняем и так далее, и мы либо убеждаемся в точности распознавания, либо корректируем его. Тем не менее в любых обстоятельствах нужно понимать, какой картой походить первой, не так ли? Мы не можем запланировать всю дальнейшую стратегию заранее, иначе мы станем ригидными. Нам всегда следует быть гибкими в общении с другими людьми.

То же верно и в отношении нас самих. Например, у нас плохое настроение. Мы распознаём, что у нас плохое настроение, и распознаём причины плохого настроения (это может быть полезным, но иногда это неважно). У нас есть стратегия, как поменять своё настроение. Тем не менее одно из наставлений по медитации сосредоточения говорит: нам нужно понимать, когда следует прекратить применять противодействующие силы. Можно заметить, когда нам становится лучше, и это значит, что нам необязательно продолжать есть или делать перерыв и так далее. 

Упражнения, направленные на нас

Хорошо, давайте сделаем упражнение, которое будет направлено на нас.

Для этих упражнений нам понадобится зеркало. У этого упражнения две части: в первой части нам понадобится зеркало, а во второй его можно будет отложить. Если у вас нет зеркала, я могу вам одолжить, у меня есть два запасных. На самом деле я немного беспокоился об этом. У меня есть два зеркала, и я подумал, что, возможно, мне лучше никому их не одалживать, потому что те, кто останется без зеркала, могут подумать: «Почему он дал зеркало именно этим людям и не дал мне?» Тем не менее я придумал самый простой и не требующий особых усилий вариант, как выбрать, кому отдать зеркало: я просто отдам зеркала двум людям, которые сидят ко мне ближе всех.

Это различение. Что я различаю? Кто ответит? Выбирая, кому дать зеркало, что я различаю?

Интерес.

Интерес людей? Нет. Множество людей подняли руку, чтобы показать, что у них нет зеркала. Что я различал? 

Инициатива? 

Инициатива? Нет. Я различил, кто сидит ко мне ближе всех. Я не различил, кто выглядит приятнее всех. Я не различал, кто женщина, а кто мужчина. Есть множество переменных, которые я мог различить, чтобы выбрать, кому одолжить зеркало. В зале могут быть люди, которые мне приятны, и те, кого я знаю. Есть множество переменных, которые можно различить. Я просто различил тех, кто сидит ко мне ближе всех.

Но сначала вы различили, как будет справедливо.

Нет, это было распознавание. Я распознал, какое решение будет более справедливым: не делиться зеркалами вообще или кому-нибудь их отдать, однако это решение было основано на различении того, что можно сделать с этими зеркалами. Затем, благодаря уверенности, я решил: «Хорошо, я отдам эти два зеркала слушателям из зала». Но, как я уже сказал, есть множество переменных, которые можно было различить. Например, я мог попробовать различить, кому можно доверять, чтобы быть уверенным, что, отдав зеркало, я получу его обратно.

Зачем так много анализировать, стоит ли одалживать зеркало, если можно просто кому-нибудь его отдать?

Вы правы. Мы могли поступить и так, но есть загвоздка: это могло задеть чувства других людей, они могли начать завидовать, что я отдал зеркало кому-то другому, а не им. И мы сейчас просто используем этот случай как пример, чтобы наглядно показать, как работает различение. Это не такая большая проблема. Метод, которому мы хотим научиться, состоит в том, чтобы уметь разбирать любой опыт на составляющие ментальные факторы, а затем понять, как можно отрегулировать тот или иной ментальный фактор, чтобы улучшить ситуацию. Основной навык, которому нужно научиться, – это анализ и разбор на части.

Итак, какое у меня было намерение? У меня было намерение отдать кому-нибудь зеркало. Оказавшись в какой-либо ситуации, мы можем посмотреть внутрь себя и определиться, есть ли у нас какое-нибудь намерение? Тогда мы будем готовы настроить этот ментальный фактор. Если наше намерение – попросить у человека прощения, то нам нужно различить, готов ли человек к разговору или, может, он всё ещё злится на нас. Если человек всё ещё злится, то нам стоит немного поменять тактику. Например, можно пока не говорить о произошедшем. Хотя у нас всё ещё есть намерение попросить прощения, мы хотим это сделать, тем не менее сейчас нам следует поменять своё намерение, чтобы не сделать хуже, что-нибудь ляпнув. Лучше дать человеку время остыть. Важно понять, как регулировать и менять ментальные факторы.

Но ведь это всего лишь ментальное упражнение. Наши действия неискренни. 

С помощью тренировки и привыкания со временем у нас получается это делать естественным образом и искренне. Чем бы мы ни занимались, сначала нам нужно потренироваться. Мы учимся играть на музыкальном инструменте, учимся водить машину и так далее. Вначале всё будет искусственным. Такова природа тренировок. Потом процесс становится более естественным. Чтобы играть на фортепиано, вначале нам всегда нужно смотреть на клавиши. Для того чтобы печатать, нам тоже поначалу нужно всё время смотреть на клавиатуру, но через некоторое время нам удаётся приноровиться и мы начинаем делать это естественно. Мы даже не смотрим на клавиши.

Давайте пойдём дальше. Если у вас есть зеркало, посмотрите в него. Если у вас нет зеркала, то ничего страшного. Для большинства людей довольно трудно смотреть на себя в зеркало и никак это не комментировать. Не стоит проигрывать в голове сказку «Красавица и чудовище». Мы не пытаемся оценить свою красоту или подумать, что чудовище, которое мы видим в зеркале, – это не настоящий «я».

• Для начала мы как обычно успокаиваемся, на этот раз глядя в зеркало. Если у вас нет зеркала, то просто успокойте ум.
• Далее мы развиваем заботливое отношение: «Я человек, такой же как и все. У меня есть чувства, как и у всех остальных. То, как я обращаюсь с собой, влияет на мои чувства. Также это влияет на моё настроение. Поэтому я принимаю свои чувства всерьёз. Я забочусь о себе. Я забочусь о своих чувствах. Мне не всё равно, как я с собой обращаюсь».
• Далее у нас появляется мотивированное побуждение, которое родилось из заботы о себе. Мы проверяем: «Как я? Что я чувствую?» Это побуждение подталкивает нас к тому, чтобы проверить своё состояние. 
• Далее мы пробуем различить множество аспектов. Если вы смотрите в зеркало, подумайте: «Как я выгляжу? Выгляжу ли я уставшим или подавленным?» Даже если у вас нет зеркала, подумайте: «Как я себя чувствую? Чувствую ли себя уставшим? Чувствую ли стресс? Нервничаю ли я? Страшно ли мне?»
• Обратите внимание, что вы различаете как значимое и важное. Вам стоит обратить на это внимание. Постарайтесь не проговаривать это. Знаю, это сложно.
• Попробуйте обращать на это внимание как на что-то приятное: «Я счастлив, что понимаю, как я себя чувствую, и я счастлив быть наедине с собой. Чувствую умиротворение. Я счастлив, что выделил время на то, чтобы обратить внимание на свои чувства».
• Подтвердите или зародите интерес к тому, чтобы понять свои чувства. Для этого подтвердите свою заботу о себе. Таким образом наше внимание естественным образом остаётся с нами вместе с памятованием и сосредоточением.
• Далее распознайте, как можно улучшить ситуацию, если что-то не в порядке. Можно отдохнуть, побольше расслабиться, поработать усерднее, получить помощь, если это необходимо.
• Далее у нас есть намерение воплотить это в жизнь, применить на практике, осуществить.

Повторим ещё раз:

• Спокойный ум.
• Заботливое отношение.
• Мотивированное заботой побуждение проверить своё состояние и поработать с ним.
• Различение.
• Внимание.
• Приятное контактирующее осознавание, счастье.
• Интерес, памятование, сосредоточение.
• Распознавание.
• Намерение.

Если вы пользовались зеркалом, пожалуйста, отложите его и повторите уже без зеркала:

• Спокойный ум.
• Заботливое отношение.
• Мотивированное побуждение.
• Различение.
• Внимание: «Это важно».
• Приятное контактирующее осознавание.
• Некоторый уровень счастья, который мы ощущаем благодаря тому, что мы уделяем себе время и работаем со своей ситуацией. Поэтому расслабьте плечи и брови.
• Интерес, памятование, сосредоточение.
• Распознавание, что нужно сделать.
• Намерение это сделать, чтобы почувствовать гармонию.

Натренировавшись, мы сможем проделывать то же самое быстро и в любое время. Другими словами, если мы попали в сложную ситуацию и ощущаем стресс, мы просто замечаем это чувство и делаем всё, что необходимо, чтобы расслабиться и не чувствовать столь сильный стресс. Если мы слишком взбудоражены и это неуместно или мы злимся и причиняем собеседнику беспокойство или пугаем его своим гневом, мы замечаем это и зарождаем интерес, чтобы это изменить. У нас появляется намерение это изменить. Мы это различаем и распознаём, что необходимо сделать: нам нужно успокоиться, говорить медленнее и тише. У нас появляется намерение это сделать, и мы это делаем.

Мы можем отлично с этим справиться. Мы всё время это делаем, когда ведём машину или едем на велосипеде. Мы подстраиваемся под скорость движения других машин, под дорожные обстоятельства и так далее. Мы используем все ментальные факторы, регулируем их, и для этого нам необязательно последовательно проходить все эти шаги: мы делаем всё это практически одновременно. Это мы и хотим натренировать, чтобы мы могли применять этот навык, когда общаемся с другими и даже когда сидим одни и работаем.

Тем не менее, как я уже несколько раз говорил, и это нельзя не подчеркнуть, нам нужно это делать без чувства, что существует отдельное «я». Дело не в том, что в машине или на велосипеде сидит отдельное «я», управляет средством передвижения и регулирует ментальные факторы. Просто делайте это. В нашей голове нет маленького «я», которое сидит возле панели управления и нажимает на кнопки.

Есть ли ещё какие-нибудь заключительные вопросы или комментарии?

Справляемся с неприятными ситуациями

Если мы собираемся встретиться с человеком, который в прошлом постоянно создавал неприятные ситуации или испытывает к нам неприятные чувства, то как быть в таком случае?

Во-первых, нам следует настроить своё состояние. Хотя сложился паттерн, что человек всегда испытывает к нам негативные чувства, это не значит, что так будет всегда. С другой стороны, нам следует быть осторожными, потому что человек, возможно, будет настроен негативно. Тем не менее следует быть открытыми к возможным изменениям со стороны нашего собеседника. 

Вот одно из упражнений: поймите, что этот знакомый, который всегда был настроен к нам негативно, – тоже человек; он хочет быть счастливым и не хочет быть несчастным, так же как и мы. Этот человек настроен к нам негативно потому, что его, очевидно, что-то беспокоит. Он несчастлив. Обычно человек не может переживать счастье, когда он настроен негативно, если, конечно, он не садист или что-то вроде того, когда у человека целый ворох проблем. Но в целом этого человека что-то беспокоит, и поэтому он так себя ведёт. Чисто по-человечески нам хочется, чтобы он прекратил так себя вести, и такой настрой означает, что мы желаем ему счастья. Это определение любви. Любовь – это желание, чтобы другие существа были счастливы. Вместо того чтобы желать обидчику зла в ответ или избегать его, мы как минимум стараемся, чтобы нашим базовым состоянием ума было пожелание счастья другому человеку. Тогда у него будет хорошее настроение и он будет лучше с нами обращаться. В этом есть и наш личный интерес. 

Далее мы можем различить причины, почему у человека к нам негативное отношение. Проблема в нашем поведении или его беспокоит что-либо, что с нами не связано? Если дело в нас, и мы можем это изменить, и подобные изменения будут разумны, то можно поменять это в себе. Если меняться в этом ключе будет неразумно, мы не можем себе это позволить. Например, мы получили работу, а другого человека на работу не взяли. Очевидно, что мы не можем это изменить. Это просто факт. Тем не менее, если мы можем что-нибудь поменять в себе и это будет разумно, стоит это сделать. Если мы не можем это изменить или у человека постоянно плохое настроение из-за того, что происходит в его жизни помимо нас, нам не имеет смысла беспокоиться или расстраиваться: этим делу не поможешь. Мы не можем на это повлиять. Таковы обстоятельства, и нам следует просто стараться не провоцировать собеседника. Просто ведите себя сдержанно. Если вы знаете, что может расстроить человека ещё сильнее, то не делайте этого. Как говорят, не лезьте на рожон. Наша стратегия будет зависеть от обстоятельств. Наш собеседник нам завидует? Он злится на нас за то, что мы сделали? Если человек злится на нас за наше поведение, то стоит попросить прощения.

Это почти то же самое, что избегание.

Попытаться убежать? Если мы ничего не можем сделать, чтобы исправить ситуацию, то, конечно, постарайтесь избежать неприятных ситуаций. В этом смысле, да, нужно убежать. Тем не менее если мы можем на что-нибудь повлиять, то не стоит убегать. Попробуйте улучшить ситуацию. Мне помогает одна цитата: «Будда нравился не всем. Чего я ожидаю для себя – что все будут меня любить?» Есть люди, которым мы не нравимся. Есть люди, которые нам завидуют. Такова жизнь. Что тут поделаешь. 

Итак, если вы можете что-нибудь изменить – сделайте это. Если сделать ничего нельзя, то незачем беспокоиться. Просто постарайтесь избегать человека, хотя это не так-то просто, если это член вашей семьи и так далее. Избежать встречи с некоторыми людьми невозможно.

Итак, семинар подошёл к концу. Главное, что стоит вынести из вышесказанного – что чувствительность нужно балансировать, чтобы не быть сверхчувствительным или нечувствительным.

Что касается нас и наших чувств:

• Не будьте сверхчувствительны, не нужно каждую минуту проверять своё состояние и состояние своего собеседника. Не нужно всё время говорить другим людям, что мы чувствуем. Нам необязательно заявлять об этом всему миру, словно правда кому-то есть дело, что мы чувствуем по тому или иному поводу. К сожалению, никому нет до этого дела. Тем не менее иногда нам нужно поделиться своими чувствами. Нам нужно сказать человеку, например, что сказанные им вчера слова нас действительно задели или что нас что-то беспокоит. Иногда это совершенно необходимо.
• И напротив, не будьте нечувствительными. Нам незачем транслировать свои негативные чувства на фейсбуке: «Этот человек вчера сказал мне такие-то слова, и мне очень больно». С другой стороны, нам, возможно, стоит сказать об этом самому человеку. Не будьте нечувствительны. Обращайте на это внимание, потому что эти чувства будут становиться всё сильнее и сильнее. Чувство, что вас задели, может перерасти в обиду и поставить под удар другие вещи в вашей жизни.

Развитие сбалансированной чувствительности к себе, к другим, к обстоятельствам, к последствиям нашего поведения и так далее может упростить нам жизнь. Если мы практикуем на буддийском духовном пути, эти навыки очень важно освоить. Наша цель, наша мотивация – научиться этим методам и практиковать их, чтобы наилучшим образом помогать всем существам достичь освобождения или просветления.

Мы закончим семинар посвящением. Какое бы понимание, какая бы положительная энергия ни появилась у нас в ходе семинара, пусть всё это будет углубляться и послужит причиной, благодаря которой мы достигнем просветления. Мы делаем это как буддисты – чтобы благодаря сбалансированной чувствительности помогать всем существам самым эффективным способом. Большое спасибо.