Практики для розвитку турботливого серця

Тепер перейдімо до турботливого серця, або турботливого ставлення. Знову подивімося на людей на плакаті. Спершу заспокоюємося – це перший крок, – а потім по черзі зосереджуємося на кожній людині. Пройдіть увесь ланцюжок міркувань з однією людиною на фотографії, породіть турботливе ставлення, а тоді переведіть увагу на іншу.

Спочатку заспокоюємо дискурсивний потік думок. Це внутрішнє "бла-бла-бла", постійна розмова в голові. Щоб його вгамувати, зосереджуємося на диханні. Саме для цього використовують медитацію на диханні. У традиції тхеравади, з якої походить рух віпасани, дихання є об’єктом багатьох видів медитації. У традиціях махаяни його особливо рекомендують людям із надмірним дискурсивним мисленням, коли ум занадто активний і безперервно коментує все в голові. Зосередження на диханні допомагає його заспокоїти.

Спробувавши, ви побачите: хоча можна зосереджуватися на диханні, частина ума все одно продовжує розмовляти. Проте зосередження дуже допомагає, особливо якщо у вас, як часто буває в мене, в голові без кінця звучить музика чи якась пісня. Щось почуєш – і ум за це чіпляється, тож потім цілий день наспівуєш ту саму мелодію. Це цілком безглуздо й дуже важко зупинити. Є кілька методів, які можуть допомогти.

Один із методів, який використовують у тантрі, – повторювати мантру, тобто спрямувати вербальну енергію на іншу діяльність. Інший – почати щось аналізувати й розв’язувати. Дехто радить розгадувати судоку або інші головоломки, що потребують інтелектуальної роботи й аналітичного мислення. Тоді пісня в голові припиняється – і це справді працює. Можна також зайнятися математикою: подумки додати кілька чисел.

Третій метод, який часто згадують у текстах, – зосередитися на диханні. Нам потрібен якийсь спосіб заспокоїтися. Головна думка така: методів дуже багато, тож якщо один не діє, спробуйте інший.

Це корисна попередня вправа. Ще до того, як навмисно заспокоювати ум, трохи зосередьтеся на диханні, а коли знову виникнуть блукання ума й словесний потік думок, відпустіть їх. Зробіть так.

Варто згадати ще одну загальну медитативну настанову. Якщо ми відчуваємо млявість, але маємо взаємодіяти з людиною, корисно уявити яскраве світло. Звісно, справжнє яскраве світло довкола стимулює ум, але можна й просто його уявити – не внизу, а високо над собою, бо це піднімає енергію. Так ум стає трохи яснішим і менш млявим.

Тепер дивимося на одну з фотографій і відпускаємо всі подальші думки, словесні коментарі й судження, які виникають. Потім думаємо:

• Ти людина й маєш почуття.

• Ти людина й маєш почуття, як і я.

• Твій настрій впливатиме на нашу взаємодію так само, як і мій.

• Я не вигадуватиму про тебе історій і не прокручуватиму їх у голові.

• Ти людина й маєш почуття, як і я.

• Твій настрій впливатиме на нашу взаємодію так само, як і мій.

• Те, як я поводитимуся з тобою і що казатиму, надалі впливатиме на твої почуття.

• Тож так само, як я сподіваюся, що в нашій взаємодії ти турбуватимешся про мене й мої почуття, я турбуюся про тебе. Я турбуюся про твої почуття.

• Я не вигадуватиму про тебе жодних осудливих історій.

• Ти людина й маєш почуття.

• Я турбуюся про тебе й твої почуття.

Потім відводимо погляд, дивимося вниз і даємо емоціям від цього досвіду влягтися.

Якщо ум постійно блукає або кудись відлітає, варто запитати себе: чому? Це цікаво дослідити. Можливо, об’єкт, до якого відлітає ум, дуже привабливий, і ми до нього сильно прив’язані – наприклад, думаємо про кохану людину.

Можливо, ми про щось тривожимося. Але причина може бути й у страху чи дискомфорті від справжньої зустрічі з людиною – тоді ум намагається втекти. Якщо в нас багато блукань ума, особливо коли він збуджено відлітає до бажаного об’єкта, треба чесно з’ясувати причину. Що насправді це викликає? Це важливо, бо таке блукання сильно заважає не лише стосункам, а й роботі та повсякденному життю. Загальний буддійський підхід завжди логічний: визначити проблему, знайти її причини й працювати над їх усуненням.

Як ми вже говорили, пам’ятання – це клей, який утримує ум на об’єкті. Коли ми забуваємо про нього й відволікаємося, нагадуємо собі: "Повертайся, повертайся, повертайся". "Слухай, що каже співрозмовник: це людина. Вона не хоче, щоб її ігнорували, так само як я не хочу, щоб ігнорували мене".

Коли розповідаємо комусь про важливу для нас річ, а після кількох речень людина каже: "Га? Що? Що ти сказав? Я не слухав", – нам стає дуже прикро. В інших теж є почуття, і їм так само неприємно, коли ми не слухаємо, бо нам нецікаво. Щоб повернути увагу й утримувати її, нагадуємо собі: "Ти маєш почуття, як і я". У цьому й полягає сенс тренінгу чутливості.

У такому разі треба посилити інтерес. Я цікавлюся іншою людиною й тим, що вона каже, навіть якщо об’єктивно її слова здаються нудними чи безглуздими. Коли люди звертаються до нас, вони ж не думають: "Зараз я скажу тобі щось страшенно нудне й замучу тебе". Вони не так сприймають власні слова, чи не так?

Ще одна перешкода для заспокоєння ума – те, що ми часто проєкціюємо щось на інших. Одна з найшкідливіших проєкцій – очікувати, що людина поводитиметься як хтось інший. Особливо це помітно в особистих стосунках. Наприклад, ми зустрічалися з дівчиною чи хлопцем, розійшлися й почали стосунки з іншою людиною. А тоді проєкціюємо на неї, що вона поводитиметься так само: теж кине чи покине нас. Або очікуємо, що вона матиме ті самі риси й уподобання, що й попередній партнер. У результаті ми взаємодіємо не з цією людиною, а з проєкцією образу когось іншого.

Так трапляється дуже часто, особливо з людьми, які зазнали насильства або просто поганого ставлення. Потім вони переносять такі очікування на інших, хто цього зовсім не заслуговує. 

Це один із аспектів заспокоєння ума: "Я не прокручуватиму в голові історії з твого минулого й не згадуватиму давні події, які не стосуються теперішнього моменту. Так само не проєкціюватиму на тебе історії інших людей. Я взаємодіятиму з тобою таким, яким ти є зараз". Не треба казати: "Тридцять років тому ти сказав мені те й те", – ніби людина досі не змінилася. Або думати: "Тридцять років тому мене хтось покинув, і тепер ти теж покинеш". Так ми втрачаємо зв’язок із теперішнім моментом.

На наступному етапі заспокоєння ума ми сідаємо в коло й намагаємося дивитися одне на одного зі спокійним умом. Це значно складніше, ніж дивитися на фотографії.

Передусім треба остерігатися того, щоб не витріщатися одне на одного, наче на тварин в зоопарку. Ми не в зоопарку! Також може виникати нервозність, яка проявляється сміхом. Людині незручно, і вона компенсує це нервовим сміхом – типовим психологічним механізмом. У деяких групах це обовʼязково трапляється, особливо під час перших спроб. Намагайтеся не поводитися як зграя собак: одна почала гавкати – й усі інші підхопили. Не приєднуйтеся до сміху, навіть якщо він заразний. Просто відпустіть його.

Дехто почуватиметься ніяково, дивитиметься вниз або заплющуватиме очі, уникаючи поглядів. Якщо дивитися на інших справді некомфортно, не робіть цього. Також не витріщайтеся занадто довго на одну людину, бо їй стане незручно. Переводячи погляд з людини на людину, просто зберігайте спокійний ум.

Ще один момент: під час групової практики не варто глибоко вдивлятися кожній людині в очі, особливо коли двоє учасників добре знають одне одного. Коли оглядаєте коло й випадково зустрічаєтеся з кимось поглядом, не застрягайте в цьому взаємному вдивлянні – рухайтеся далі. Це може стати дуже, вибачте за слово, спокусливим: ви губитеся в погляді іншої людини, а вона – у вашому. Пам’ятайте, це не вправа на односпрямоване зосередження на комусь. Ми вчимося просто бути серед групи людей і бачити їх без внутрішніх коментарів. Наша мета – відкрити ум до всіх.

Коли виконуємо вправу в парі, наприклад, під час розмови, як дивитися одне на одного? Це цікаве питання. Якщо сидіти зовсім поруч і невідривно дивитися одне одному в очі, ми ніби губимося й зависаємо, а розмова припиняється. З іншого боку, дуже незручно, коли співрозмовник увесь час дивиться кудись убік і жодного разу не погляне на вас: "Агов! Я тут, а не там". Знайти рівновагу – дивитися на людину, але не витріщатися й не застрягати – насправді непросто. Це залежить від наших стосунків. Якщо відчуваємо сильну пристрасть до людини, можемо загубитися в стані на кшталт: "Ох, я закохався".

Може виникати й гнів: "Гр-р-р", – і ми свердлимо людину страшним поглядом: "Я дуже злий на тебе". Але коли маємо турботливе ставлення, розслаблені й відкриті, то можемо дивитися співрозмовникові в очі під час розмови, не витріщаючись. Ми турбуємося про нього й не тривожимося, що нас відкинуть або що ми йому не сподобаємося. Ми не думаємо лише: "Я, я, я. Що він про мене подумає?" Завдяки розслабленості ми не застрягаємо в його очах.

Складніше, коли двоє людей перебувають на різних рівнях розвитку. Наприклад, ви розслаблені, а співрозмовник під час розмови дивиться не на вас, а на стіну. У аспірантурі я мав такого професора-наукового керівника. Коли я приходив із ним поговорити, він ніколи на мене не дивився. Він був японцем, тож це, можливо, пояснювалося культурними особливостями, але мені однаково було незручно.

Інша крайність – людина говорить із вами надто напружено й підходить занадто близько. Тоді спрацьовує тваринний інстинкт: здається, що вона зараз тицьне пальцем вам в око чи зробить щось подібне. Її напруження теж викликає дискомфорт. У такій ситуації, коли інша людина не має рівноваги, набагато важче самим залишатися розслабленими й не втрачати баланс. Треба нагадати собі: "Ти людина й маєш власні проблеми" тощо. Це стосується іншої вправи – "поєднання тепла з розумінням".

Спочатку, дивлячись на людей у колі, ми легко породжуємо думки, судження й історії. Продовжуючи практику, поступово згадуємо, що їх треба відпустити. З часом уже вдається припиняти внутрішні оповіді й словесні думки про людей, на яких дивимося. Коли добре опануємо вправу, це почне відбуватися й у повсякденному житті. Побачивши когось, ми спершу подумаємо: "Ой, яка гарна людина" або "Яка жахлива в неї сукня" тощо. Здебільшого це буде осудливий коментар, але наше завдання – відпустити його. Цікаво спостерігати, які люди викликають у нас більше таких думок.

Нещодавно я дотримувався дуже суворої дієти й схуд приблизно на 14 кілограмів. Я помітив, що, побачивши на вулиці людей із великою вагою, найчастіше думаю: "Яка ж товста людина..." Чому? Бо саме із цим я боровся в собі, намагаючись позбутися зайвої ваги. Те, що найбільше дратує нас у собі, ми, звісно, проєкціюємо на інших.

Деякі люди, побачивши когось, одразу намагаються за внутрішньою базою даних визначити, що це за людина. Це не зовсім засудження, і намір може бути добрим, але така звичка все одно перетворює людей радше на об’єкти, ніж на живих істот із почуттями.

Ми можемо аналізувати людину згідно зі своєю внутрішньою базою даних, щоб зрозуміти, як краще до неї підступитися. Однак для правильного аналізу – однієї зі здібностей, які тренуємо в подальших вправах, – потрібні п’ять видів глибинного усвідомлення. Вони допомагають сприймати інформацію, помічати закономірності тощо, що необхідно у взаємодії з іншими. Передумова полягає в тому, щоб не збудовувати проєкцій, доки не зберемо достатньо даних для правильного аналізу, і не поспішати з висновками.

Наприклад: "Бачу повну людину. Вона не дбає про себе". І відразу роблю безліч висновків, навіть не познайомившись із нею. Це нагадує онлайн-знайомства або спілкування в фейсбуку, коли аналіз ґрунтується лише на прочитаному профілі, а не на живій людині. Ми робимо висновок за поверховим враженням або короткою характеристикою. Але характеристика – не сама людина; це лише те, що вона написала у відповідній формі.

Головна мета заспокоєння ума – бути відкритими до реальності іншої людини. Наприклад, якщо на прийомі в психотерапевта людина постійно мовчить і закривається, я знаю терапевтів, які звертаються до нумерології, астрології чи подібних методів, щоб хоча б приблизно зрозуміти, з чого почати спілкування. Але в інших ситуаціях спиратися лише на профіль у фейсбуку було б дуже поверхово. Часто він відображає образ, який людина хоче показати, а не її справжню особистість.

Тепер, коли ми дивимося на людей у групі, до вправи зі "спокійним умом" додамо "турботливе ставлення". Зосереджуємося на кожній людині по черзі, але не на тій, яка в цей момент дивиться на нас, бо це може викликати ніяковість. Така взаємна робота буде на наступному етапі – у парі.

Спочатку зі спокійним умом оглядаємо кожну людину в колі. Потім на кожному кроці розвитку турботливого ставлення – наприклад: "Ти людина й маєш почуття, як і я" – спрямовуємо це розуміння спочатку на одну людину, далі на наступну. "Ти людина й маєш почуття, як і я. І ти теж людина. І ти, і ти, і ти". Так проходимо колом кожен основний пункт і зрештою породжуємо турботливе ставлення до всіх.

Спершу просто дивимося вниз і зосереджуємося на диханні, щоб заспокоїтися. Це наче вхід до кожної вправи й вихід із неї, коли даємо емоційному досвіду влягтися. Так практикувати значно м’якше.

Потім підводимо погляд і зі спокійним умом оглядаємо коло:

• Я не вигадуватиму про тебе історій у голові, не коментуватиму й не засуджуватиму.

• Ти людина й маєш почуття, як і я.

• Ти справжня людина й маєш справжні почуття, як і я.

• Жодних історій чи коментарів.

• Твій настрій впливатиме на нашу взаємодію так само, як і мій.

• Те, як я поводитимуся з тобою і що казатиму, надалі впливатиме на твої почуття.

• Тож так само, як я сподіваюся, що в нашій взаємодії ти турбуватимешся про мене й мої почуття, я турбуюся про тебе. Я турбуюся про твої почуття.

• Я не вигадуватиму й не крутитиму в голові жодних історій про тебе.

• Людина з почуттями.

• Я турбуюся про тебе й твої почуття.

Ці ключові слова ви можете повторювати подумки, а не лише слухати, як я їх промовляю. "Я не вигадуватиму й не розповідатиму історій про тебе. Людина з почуттями. Я турбуюся про тебе. Я турбуюся".

Добре, дайте досвіду влягтися.

Декому важко зосереджуватися на такій великій кількості людей, тож легше тренуватися в меншій групі. Проте турботливе ставлення до великої групи дуже допомагає, коли треба виступати перед аудиторією. Дехто в такій ситуації сильно нервується й ніяковіє. Але якщо усвідомити, що кожен слухач – така сама людина, як я, боятися нічого.

У великій групі людей в автобусі чи вагоні метро мені особисто видається корисним пам’ятати, що кожен пасажир – людина й має почуття. Для групової практики іноді легше мати менше учасників. Водночас різнорідна група корисна тим, що в ній є знайомі й незнайомі люди. У вправі з фотографіями ми також використовуємо кілька світлин, а не лише зображення незнайомців із журналу. Спершу беремо фото невідомих людей. Потім беремо фотографії людини, з якою маємо добрі стосунки, знайомого, якого знаємо не дуже добре, і когось, хто нам не подобається. Далі можна покласти всі три світлини перед собою й намагатися зберігати однаково спокійний ум та однаково турботливе ставлення до всіх. Це значно складніше, але дуже корисно.

Щоб розвивати спокійний ум і турботливе ставлення до себе, можна дивитися в дзеркало. Воно має бути достатньо великим, щоб бачити все обличчя, а не лише ніс! Тут у нас велике настінне дзеркало на всю стіну, тож можемо всі сісти перед ним і спрямувати ці настанови на себе як на одного з учасників групи. Спершу заспокоюємося, зосереджуючись на диханні. Потім дивимося в дзеркалі на себе й усю групу – спочатку зі спокійним умом, а далі з турботливим ставленням.

• Я не засуджуватиму себе й не вигадуватиму історій – просто спокій.

• Я людина й маю почуття, як і всі інші.

• Те, як я себе сприймаю й ставлюся до себе, впливає на мої почуття.

• Те, як я себе сприймаю й ставлюся до себе, впливає на мої почуття, так само як ставлення інших до мене впливає на те, що я відчуваю.

• Тож так само, як я сподіваюся, що в нашій взаємодії інші турбуватимуться про мене й мої почуття, я турбуюся про себе.

• Я турбуюся про свої почуття.

• Мені небайдужі мої почуття до самого себе.

• Мені небайдуже, як я ставлюся до себе. 

• Я не вигадуватиму й не крутитиму в голові жодних історій про себе.

• Я турбуюся про себе.

• Я людина, як і всі інші в дзеркалі.

• Я нічим не відрізняюся – просто ще одна людина, наче ще один пінгвін у зграї в Антарктиді.

• Я просто ще одна людина.

• Так само як я турбуюся про тебе, я турбуюся й про себе.

• Так само як ти маєш почуття, я теж їх маю.

• Я турбуюся про тебе й про себе.

• Рівновага між собою та іншими. 

Потім дивимося вниз і даємо досвіду влягтися.

Звісно, самої вправи на розвиток спокійного ума й турботливого серця недостатньо. Це лише дві опори, на яких тримається весь тренінг. На цій основі ми далі розвиваємо здатність по-справжньому взаємодіяти з іншими. Наступний крок – взаємодіяти з ними збалансовано й чутливо. Мета не лише в тому, щоб дивитися на людей без осуду й турбуватися про них. Це тільки початок.

Взаємодія з іншими може відбуватися на багатьох рівнях. Візьмімо, наприклад, переповнений автобус або вагон метро. Довкола багато людей. Що ми відчуваємо? Можемо думати лише: "Я, я, я; навколо всі ці жахливі, спітнілі люди, від яких неприємно пахне", – і почуватися дуже погано. З таким ставленням поїздка стає вкрай неприємною. Або думаємо: "Вдаватиму, що їх не існує, і занурюсь у музику на айподі. Якщо взагалі зможу поворухнути рукою, пограю в телефоні".

Ми ніби зводимо довкола себе стіни, намагаючись сховатися в безпечному просторі. Насправді це лише викликає сильну невпевненість, від якої ми намагаємося захиститись. Натомість можна розвинути турботливе ставлення: кожна людина в автобусі чи вагоні метро має почуття, і всім так само тісно. Спільний досвід дає відчуття взаємозв’язку. Хоча тиснява неприємна, у серці з’являється тепло й спокій: ми всі разом у цій ситуації, а не кожен окремо з думкою "Я, я, я. Бідолашний я". Тоді поїздку в переповненому транспорті ми переживаємо зовсім інакше.

Коли ми розслаблені й почуваємося комфортно, на обличчі може з’явитися усмішка. Не безглузда усмішка, через яку люди подумають, що ми з привітом, а спокійна й природна. Вона допоможе й іншим пасажирам, яким так само тісно, трохи розслабитися: "Усе не так уже й погано".

Тренування збалансованої чутливості до інших і до себе надзвичайно допомагає в повсякденному житті. Ми уникнемо багатьох труднощів, коли усвідомимо: всі навколо – люди й мають почуття, як і я. Якщо ми не будемо ані надмірно чутливими, ані нечутливими до почуттів інших, то поводитимемося й говоритимемо з ними уважно та делікатно. Те саме стосується наших власних почуттів і впливу нашої поведінки на них. Спокійний ум без осуду й турботливе, рівне ставлення до інших і до себе закладуть основу емоційної рівноваги. Завдяки їй ми зможемо жити повнішим і змістовнішим життям та якнайкраще допомагати всім.