Вправа для розвитку п’яти типів глибинного усвідомлення
На минулому занятті ми говорили про те, як посилювати п’ять типів глибинного усвідомлення, спрямовуючи їх на інших. Однак ми можемо так само посилювати їх стосовно самих себе. Почнімо зі вправи, адже це значно ефективніше, ніж починати з довгого пояснення.
- Знову починаємо з того, що зосереджуємося на диханні й заспокоюємо ум.
- Зароджуємо турботливе ставлення до самих себе: "Я людина, як і всі інші. У мене є почуття, як і в усіх інших. Те, як я ставлюся до себе, впливає на мої почуття так само, як моє ставлення до інших впливає на їхні почуття".
- Потім спрямовуємо дзеркальне глибинне усвідомлення на почуття й емоції, які переживаємо просто зараз. Тут ідеться не про фізичні відчуття, а про наш емоційний стан. Спробуйте усвідомити складні фактори, з яких складається теперішнє самопочуття, без ментальних коментарів і осудливих оцінок. Зверніть увагу й на будь-які осудливі почуття щодо самих себе. Якщо зараз ми нічого не відчуваємо, це також можна включити в спостереження.
- Потім, завдяки прирівняльному глибинному усвідомленню, намагаємося побачити, що теперішні почуття рівні будь-яким іншим почуттям, які ми переживали раніше. Це лише почуття чи емоція – не більше й не менше. У них немає нічого особливого. Таке прийняття дає нам змогу зустрічатися з різними емоціями неупереджено й без страху.
- Далі, поєднуючи прирівняльне глибинне усвідомлення з глибинним усвідомленням реальності, намагаємося побачити й визначити патерни у своїх почуттях та емоціях.
- Завдяки виокремлювальному глибинному усвідомленню визнаємо унікальність того, що переживаємо саме зараз.
- Потім, завдяки глибинному усвідомленню звершення й глибинному усвідомленню реальності, намагаємося побачити, як найкраще поставитися до того, що відчуваємо. Можливо, нам треба бути добрішими до себе. А можливо, треба бути рішучішими – не поводитися із собою як із малою дитиною – і допомогти собі вийти з депресивного стану.
- Насамкінець, завдяки усвідомленню найглибшої реальності, намагаємося не ототожнювати себе з настроєм цієї миті як із чимось твердим і незмінним. Спробуйте побачити, що і наші настрої, і ми самі постійно змінюємося, а отже, ми також відкриті до змін.
- Тепер намагаємося поєднати всі ці типи глибинного усвідомлення. Завдяки глибинному усвідомленню подібному до дзеркала ми усвідомлюємо, що відчуваємо зараз. Пам’ятаємо: це почуття рівне будь-якому іншому, яке ми переживали раніше; у ньому немає нічого особливого. Ми можемо бачити патерн, але водночас поважаємо індивідуальність і унікальність цієї миті. Ми розуміємо, як до неї поставитися, навіть якщо найкраще просто залишити все як є. Ми не ототожнюємо себе з цією миттю. Розуміємо, що вона зміниться. В основі всього цього лежить турботливе ставлення до самих себе: "Я людина з почуттями, як і всі інші. І те, як я ставлюся до себе, своїх почуттів та емоцій – чи ігнорую їх, чи звертаю на них увагу й працюю з ними – дуже сильно на мене впливає."
- Потім заспокоюємося й даємо досвіду цієї вправи влягтися.
Ця вправа – один зі способів працювати з п’ятьма типами глибинного усвідомлення стосовно самих себе. Як ви, мабуть, уже відчули, вона може бути досить потужною.
Запитання
Баланс між прирівняльним та виокремлювальним глибинним усвідомленням
Мені важко розрізняти прирівняльне та виокремлювальне глибинне усвідомлення. Мені здається, що вони протилежні й суперечать одне одному. Чи можете пояснити це докладніше?
Наприклад, коли ми їмо фрукт або п’ємо сік, то можемо усвідомлювати, що цей сік – апельсиновий. Ми можемо прирівняти його до інших склянок соку зі схожим смаком, які пили раніше, і сказати: "Це апельсиновий сік". Водночас, без жодної суперечності, можемо індивідуалізувати саме цю склянку апельсинового соку як солодшу або менш солодку, ніж інші.
У цій вправі ми застосовуємо прирівняльне глибинне усвідомлення до своїх почуттів у два способи. По-перше, на найзагальнішому рівні визнаємо, що будь-яка емоція, яку відчуваємо, рівна будь-якій іншій емоції. У цьому сенсі жодна емоція не є важливішою за іншу. Немає таких, яких нам треба боятися. Це просто емоції. Так само, коли ми щось бачимо, це просто зорові образи, а коли щось чуємо – просто звуки. Нічого особливого. По-друге, прирівняльне глибинне усвідомлення допомагає визначати патерни у наших почуттях. Ми прирівнюємо їх до інших ситуацій, у яких відчували щось подібне.
Наприклад, може повторюватися патерн смутку або сильного збудження, який фактично діє як ширма, що приховує те, що ми відчуваємо на глибшому рівні, скажімо, невпевненість. Ми бачимо цей патерн; однак тут так само дуже важливе виокремлювальне глибинне усвідомлення, бо це не просто черговий випадок, коли нам сумно, і не просто черговий випадок сильного збудження. Це конкретне почуття чи емоція, що виникли у зв’язку з певними обставинами, які маємо зараз, або, можливо, взагалі не пов’язані з тим, що відбувається тепер. Хоча ми можемо мати загальну стратегію роботи з таким типом емоцій, її треба пристосувати до теперішньої ситуації. Саме так, по суті, працює прирівняльне глибинне усвідомлення.
Залежно від ситуації можна застосовувати багато різних стратегій. Наприклад, нам може бути сумно, але обставини такі, що ми не можемо дозволити собі піддатися цьому почуттю й маємо продовжувати робити те, що робимо. Іншим разом ми можемо помітити цей патерн і свідомо не зосереджуватися на ньому або, навпаки, працювати з ним безпосередньо. Бувають і ситуації, коли можна дослідити почуття й попрацювати з ним глибше: поставитися до себе доброзичливо й подумати про хороші речі у своєму житті. Тоді ми працюємо з цим почуттям саме так, бо це доречно для конкретної миті.
Отже, прирівняльне й виокремлювальне глибинне усвідомлення зовсім не суперечать одне одному – вони взаємно доповнюються.
Робота з різними типами емоцій, навіть коли вони змінюються
Що робити, якщо мої емоції змінюються під час виконання вправи?
Виконуємо ми таку вправу формально, чи застосовуємо її у повсякденному житті, та що більше спостерігаємо за емоцією, то слабшою вона стає, особливо це може стосуватися дуже емоційних людей. Емоції трохи втрачають інтенсивність, бо завдяки спостереженню ми дещо від них дистанціюємося. Однак люди, які більше відчужені від власних емоцій або почуттів, на початку такої практики можуть узагалі нічого не відчувати. Продовжуючи вправу й розслаблюючись дедалі більше, вони раптом виявляють, що за цією відсутністю відчуттів щось є. У деяких людей емоції досить глибокі, але приховані, а в інших вони майже на поверхні. Коли емоції дуже поверхневі, вони зазвичай указують на щось глибше. Наприклад, надмірна емоційність може бути проявом прихованої невпевненості.
Коли ми намагаємося визначити патерн і зосередитися на ньому, почуття під час вправи часто змінюються. У конкретну мить інтенсивність почуттів може бути невеликою, але посилитися, коли ми розпізнаємо патерн. Крім того, контекст і усвідомлення цього патерну впливають на інтенсивність того, що ми відчуваємо зараз. І це "зараз" – не лише одна точна секунда, а весь контекст того, що ми досліджуємо. Просуваючись у вправі, ми справді визначаємо патерн і в його контексті трохи коригуємо свій підхід відповідно до конкретної ситуації. Звісно, наші почуття змінюються від миті до миті; однак я не думаю, що під час цієї вправи емоції раптово змінятися кардинально.
Звісно, досвід такої практики залежатиме від того, що саме ми відчуваємо. Загальний смуток і певна екзистенційна тривога – це одне. Депресія – інше. Крім того, почуття не обов’язково мають бути дуже яскравими. Ми можемо просто розпізнати патерн слабкого гніву, ревнощів або прив’язаності. Як бачимо, працювати можна з багатьма різними типами почуттів.
Коли ми нічого не відчуваємо, важливо пам’ятати буддійські вчення про явища заперечення. "Нічого" – це відсутність чогось. Чого саме бракує? Можливо, ентузіазму, коли нас ніщо не захоплює? Чи співчуття? Наприклад, ми вважаємо себе буддистами махаяни й медитуємо на любові та співчутті, але поруч з людьми насправді майже нічого не відчуваємо й діємо майже механічно. Намагаємося їм допомагати, але нічого не відчуваємо. Коли ми нічого або майже нічого не відчуваємо, дуже важливо дослідити: чого саме це відсутність? Можливо, радості або наснаги в житті. Можливо, це просто нудьга й відчуття, ніби кожен день однаковий. Або навіть виснаження через те, що ми не маємо вихідних чи часу для себе.
Ми можемо переживати багато різних почуттів, і часто вони зовсім не драматичні. Якщо ми належимо до людей, які прикривають такі недраматичні емоції зовнішньою бурхливою емоційністю, побачити те, що лежить під нею, може бути важче. Часто там присутня не лише невпевненість, як я вже згадував, а, можливо, також страх або тривожність. Є багато можливостей, які варто дослідити.
Важливість турботливого ставлення до самих себе
В усьому цьому надзвичайно важливо мати турботливе ставлення до самих себе. Насамперед треба розпізнати й визнати таке:
- Ми люди. У нас є почуття, як і в усіх інших.
- Те, як ми почуваємося, впливає на якість нашого життя.
- Те, як ми ставимося до себе й працюємо зі своїми емоціями, впливає на нас ще більше; тому нам треба піклуватися про себе. Це важливо.
Звісно, це треба врівноважувати турботливим ставленням до інших. Однак тут можуть виникати різні проблемні ситуації, наприклад, нездатність сказати "ні". У такому разі треба дослідити й визначити почуття або емоцію, що стоїть за цим. Можливо, ми боїмося сказати "ні", бо інша людина нас покине. Тому терпимо будь-яке погане ставлення, хоч би що вона робила, адже не хочемо, щоб нас покинули. Ми надто невпевнені. А можливо, не хочемо казати "ні", бо як бодгісаттва нібито маємо допомагати всім. Нам здається, що сказати "ні" означає бути поганим буддистом або провинитися. Ми нібито повинні завжди допомагати іншим, а якщо цього не робимо, то ми егоїстичні й погані.
Такі прояви й патерни в них треба розпізнавати й опрацьовувати. Нам потрібно усвідомлювати, як вони можуть впливати на якість нашого життя в довгостроковій перспективі. Нездатність сказати "ні" – дуже поширений синдром. Наприклад, нам здається, що ми маємо бути хорошою матір’ю, хорошою дружиною чи чоловіком, тому не можемо взяти перерву або зробити щось для себе, адже мусимо підтримувати сім’ю й піклуватися про неї. Це дуже благородна думка; однак спосіб, у який ми її втілюємо, може бути дуже нездоровим. Потрібна рівновага й у ставленні до самих себе, щоб ми не почувалися винними, коли виділяємо час для себе. Зрештою, кожен із нас – людина, як і всі інші в нашій сім’ї та в усьому світі. Саме тому турботливе ставлення до себе справді таке важливе.
З іншого боку, ми можемо впасти в протилежну крайність і поводитися так, ніби ми – центр всесвіту й лише в нас є почуття, а почуття інших зовсім не мають значення. Фактично ми навіть не враховуємо, що в інших теж є почуття, тому говоримо й робимо все, що хочемо. Це інша крайність. У такому разі будь-яка дрібниця, яку хтось говорить або робить, ранить наші почуття, і ми дуже це драматизуємо.
Ментальні коментарі про самих себе
Коли ви говорите, що не треба коментувати чи бути осудливими, чи означає це, що взагалі не треба робити жодних коментарів? Наприклад, коли я виявляю патерни, мені дуже важко нічого не коментувати подумки, бо так я намагаюся їх прояснити. Чи мета полягає в тому, щоб просто мати спокійний ум без жодних коментарів?
Тут треба трохи уточнити. Насамперед ми хочемо заспокоїти сторонні коментарі – наприклад, думки про щось інше, порівняння себе з іншими людьми тощо. Намагаючись визначити патерн, нам треба не дозволяти уму заносити нас у цілу історію чи фільм про попередні випадки, які ми переживали, адже це буде блуканням ума. Натомість ми намагаємося залишатися зосередженими на тому, що робимо. Насправді може бути корисно подумки сформулювати, який саме це патерн, але не вести про нього довгої внутрішньої розмови.
Тут потрібна певна витонченість. З одного боку, словесно сформулювати й визначити патерн корисно. З іншого – ми не хочемо замикати себе в якусь незрушну коробку, думаючи, наприклад: "Я депресивна людина" або "Я параноїк", а потім міцно з цим ототожнюватися. Щоб ефективніше працювати з патернами, потрібно мати хоча б якесь розуміння пустотності.
Я завжди згадую приклад людей з алкогольною залежністю. Спочатку важливо визнати проблему з алкоголем, особливо якщо людина це заперечує. Однак після роботи за програмою "Анонімні алкоголіки" чи за якоюсь іншою програмою зрештою треба перестати ототожнювати себе з алкоголіком, хоча на це може знадобитися чимало часу. Інакше ми продовжуємо визначати себе вічним алкоголіком – лише таким, що вже не п’є, – стаємо цілковито залежними від зустрічей "Анонімних алкоголіків" і живемо в страху знову почати пити. Нам треба розвинути самодисципліну й упевненість у собі, щоб зрештою просто жити далі.
Щодо самоосуду: якщо наше ставлення полягає в тому, що ми постійно думаємо, наприклад: "Я такий ідіот. Я невдаха", – із цим треба працювати. У такому разі, спостерігаючи за своїми почуттями й намагаючись із ними працювати, ми хочемо заспокоїти цю безперервну внутрішню самокритику. Якщо придивитися, це стає дедалі тоншим і насправді дуже показовим. Наше ставлення або емоційне почуття щодо себе може бути суворим та осудливим: "Я такий товстий" або "Я така негарна"; "Я товстий, але все одно їм як свиня, а мені треба схуднути; проте я безнадійний. Я не можу схуднути". Через таке негативне ставлення ми переживаємо багато внутрішніх конфліктів. Наприклад, скидаємо кілька кілограмів, а через один-два тижні знову набираємо й починаємо відчувати огиду до себе. Як із цим працювати? Невже ми хочемо постійно сварити себе у власному умі? "
Звісно, можна дослідити, чи правильна наша оцінка самих себе. Можливо, ми справді маємо зайву вагу, а можливо – ні. Людина з анорексією насправді не має надмірної ваги, хоча сприймає себе саме так. Інші ж люди справді можуть мати ожиріння, надмірну повноту. Також ми можемо виявити, що наше ставлення до себе загалом нереалістичне. Якщо нам п’ятдесят, а ми очікуємо важити стільки ж, скільки у двадцять один, це, мабуть, трохи нереалістично, чи не так? Цілком можливо, що саме цій емоції та установці нам і треба приділити увагу – тобто нереалістичним очікуванням щодо свого тіла, досягнень чи чогось іншого.
Цей конкретний спосіб застосовувати п’ять типів глибинного усвідомлення до самих себе корисний тоді, коли ми безпосередньо переживаємо одну з таких емоцій. Однак є й інший, більш загальний спосіб застосовувати п’ять типів глибинного усвідомлення до себе. Цю вправу ми виконаємо на наступній сесії.