Вопросы
Балансировка уравнивающего и индивидуализирующего глубокого осознавания
Мне сложно понять, что относится к уравнивающему глубокому осознаванию, а что – к индивидуализирующему глубокому осознаванию. Мне кажется, что они в каком-то смысле противоречат друг другу. Вы могли бы это как-нибудь прокомментировать?
Если, например, мы пьём сок, мы можем отметить, что это именно апельсиновый сок. Мы можем сравнить разные случаи, когда мы пили сок, похожий по вкусу на этот, и сказать: «Это апельсиновый сок». Тем не менее мы также можем без какого-либо противопоставления индивидуализировать именно этот апельсиновый сок: он может быть более или менее сладким, чем апельсиновый сок, который мы пили до этого.
В этом упражнении мы направляем уравнивающее глубокое осознавание на то, что мы чувствуем, и обращаем внимание на два аспекта. Во-первых, в самом общем смысле мы осознаём, что любая эмоция, которую мы испытываем, такая же, как и любые другие эмоции. В этом смысле нет эмоции, которая была бы важнее других. Нет эмоций, которых нам стоит бояться. Эмоции – это просто эмоции. Точно так же, когда мы видим, мы просто видим зрительные образы, а когда мы что-нибудь слышим, то просто слышим звуки. Ничего особенного. Во-вторых, мы используем уравнивающее глубокое осознавание для того, чтобы увидеть паттерны в своих чувствах: мы сравниваем нынешние переживания с похожими чувствами, которые переживали в других ситуациях.
Например, возможно, мы обнаружим такой паттерн: грусть или волнение могут выступать в качестве защитного экрана, отгораживающего нас от чувств, которые мы переживаем на более глубоком уровне, например от чувства неуверенности в себе. Мы видим этот паттерн; тем не менее индивидуализирующее глубокое осознавание также очень важно в данной ситуации, потому что это не просто очередной случай, когда мы грустим или волнуемся. Нынешнее чувство уникально: оно может возникать в связи с конкретными обстоятельствами или, наоборот, может быть не связано с тем, что происходит прямо сейчас. Хотя, возможно, у нас есть общее представление о том, как обходиться с такими эмоциями, нам следует подстроиться под текущую ситуацию. В целом, уравнивающее глубокое осознавание работает именно так.
В зависимости от ситуации можно действовать по-разному. Например, мы можем почувствовать грусть, но обстоятельства складываются так, что нам нельзя поддаваться этому чувству: вместо этого нужно продолжать делать то, что мы делаем. Иногда мы можем заметить какую-либо закономерность, но намеренно не обращать на неё внимания и не работать с этим чувством. В некоторых ситуациях мы можем исследовать свои чувства и работать с ними на более глубоком уровне, проявляя к себе доброту и размышляя о том хорошем, что есть в нашей жизни. Мы работаем со своими чувствами, потому что это уместно в текущей ситуации.
Таким образом, уравнивающее глубокое осознавание и индивидуализирующее глубокое осознавание нисколько не противоречат друг другу; они дополняют друг друга.
Работаем с разными эмоциями, даже когда они меняются
Что делать, если эмоции меняются, пока я выполняю упражнение?
Неважно, делаем ли мы это упражнение как формальную практику или взаимодействуем с эмоциями в обыденной жизни, чем больше мы наблюдаем за эмоцией, тем слабее она становится. Возможно, это в большей степени касается очень эмоциональных людей. Эмоции становятся чуть менее насыщенными, потому что, исследуя их, мы немного от них отдаляемся. Тем не менее люди, которые в целом отстранены от своих эмоций или чувств, возможно, вообще ничего не почувствуют в самом начале практики. Выполняя это упражнение, они расслабятся, а затем внезапно обнаружат, что под видимым отсутствием чувств спрятано какое-то чувство. У одних людей эмоции сокрыты глубоко внутри, у других они лежат на поверхности. Когда эмоции лежат на поверхности, они обычно отражают то, что таится в глубине. Если, например, человек чрезмерно эмоционален, это может быть внешним проявлением глубинного ощущения неуверенности.
Когда мы пробуем определить паттерн и сосредоточиться на нём, наши переживания во время упражнения сильно меняются. Интенсивность чувств на момент практики может быть не очень высокой, но, когда мы распознаем паттерн, накал может вырасти. На интенсивность наших переживаний здесь и сейчас влияет контекст и осознание эмоционального паттерна. «Здесь и сейчас» относится не только к данной секунде, но включает всё наше исследование. Делая успехи в тренировке, мы сможем с лёгкостью замечать паттерны и, оставаясь в контексте одного паттерна, немного настраивать его под конкретную ситуацию. Конечно, наши чувства меняются от момента к моменту; тем не менее я не думаю, что во время упражнения эмоции поменяются кардинальным образом.
Разумеется, наш опыт будет сильно меняться в зависимости от того, что мы почувствуем в ходе упражнения. Если мы чувствуем грусть и экзистенциальную тревогу, это одно дело. Депрессия – это другое дело. Также мы необязательно должны переживать невероятно насыщенные чувства. Например, пытаясь отслеживать паттерны, вы можете отметить, что немного злитесь, немного завидуете или привязаны к чему-нибудь. Как вы видите, существует множество чувств, с которыми можно работать.
Если мы ничего не чувствуем, важно вспомнить буддийские наставления об отрицающих явлениях. «Ничего» – это отсутствие чего-то конкретного. Это отсутствие энтузиазма, из-за которого нам ничего не интересно? Это отсутствие сострадания? Например, мы вроде как считаем себя буддистами махаяны и медитируем на любовь и сострадание, но когда мы оказываемся рядом с другими людьми, мы особо ничего не чувствуем и действуем почти на автомате. Мы пытаемся чем-нибудь помочь, но ничего не чувствуем. Когда мы ничего не чувствуем или переживаем едва уловимые чувства, важно это исследовать. Отсутствие чего мы чувствуем? Это может быть отсутствие радости или интереса к жизни. Это может быть просто скука, ощущение, что все дни похожи друг на друга. Это может быть даже изнурённость из-за отсутствия времени на отдых или на себя.
Мы можем переживать множество разных чувств, и часто они не очень яркие. Если человек устраивает из таких не очень насыщенных эмоций грандиозное представление, возможно, ему будет очень трудно увидеть, что скрыто в глубине. Часто в глубине лежит не только неуверенность, о которой я уже говорил: также там может быть страх и тревожность. Есть много возможностей, и мы их исследуем.
Важность заботливого отношения к себе
При этом очень важно поддерживать заботливое отношение к себе. В первую очередь нам нужно осознать и признать, что:
- Мы люди. У нас есть чувства, как и у других людей.
- Наши чувства влияют на качество нашей жизни.
- Ещё больше на нас влияет то, как мы относимся к себе и как мы обходимся со своими эмоциями; таким образом, нам нужно заботиться о себе. Это важно.
Конечно, нужно найти баланс между заботой о себе и заботой о других. Тем не менее это может привести к разным проблемам, например, когда нам трудно сказать «нет». В таком случае следует исследовать и определить, какое чувство или какая эмоция за этим стоит. Возможно, нам страшно сказать «нет», потому что другой человек нас отвергнет. Из-за этого мы терпим любое неподобающее отношение к себе, потому что не хотим, чтобы нас бросили. Мы чувствуем себя слишком неуверенно. Возможно, мы не хотим говорить «нет», потому что, будучи бодхисаттвой, считаем себя обязанными помогать всем существам. Если мы скажем «нет», то это значит, что мы плохие буддисты; мы почувствуем вину. Считается, что мы всегда должны помогать другим, и если мы этого не делаем, мы эгоисты.
Такие проблемы и создающие их паттерны поведения следует распознавать и работать с ними. Нам следует осознать их влияние на качество нашей жизни, в том числе в долгосрочной перспективе. Люди часто не могут сказать «нет», это очень распространённое явление. Например, мы считаем, что должны быть хорошей матерью, хорошей женой или мужем, и поэтому нам кажется, что выделить время на отдых или сделать что-нибудь для себя – недопустимо, ведь мы должны заботиться о семье. Это очень благородно; тем не менее это может пойти нам во вред. Необходим баланс, благодаря которому мы будем уважать себя и не чувствовать вину за то, что выделили время для себя. Кроме того, каждый из нас – такой же человек, как и любой другой член семьи или любой другой человек на земле. Вот почему заботливое отношение очень важно.
С другой стороны, мы можем попасть в другую крайность, считая себя центром вселенной, единственным, у кого есть чувства, из-за чего мы полностью игнорируем чужие чувства. На самом деле мы даже не задумываемся о том, что у других людей есть чувства, поэтому мы делаем и говорим, что вздумается. Это другая крайность. Тогда любая мелочь в словах или поступках других может задеть наши чувства, и мы будем раздувать из этого большое представление.
Ментальные комментарии о себе
Когда вы говорите, что не следует комментировать и осуждать в своём уме, вы имеете в виду комментарии в принципе? Мне, например, очень сложно воздерживаться от комментариев в уме, когда я обнаруживаю свои паттерны, потому что это помогает мне их понять. Наша цель в том, чтобы не комментировать вообще и наш ум был полностью спокойным?
Это нужно немного прояснить. Главная цель, которой мы хотим достичь, – унять излишнее комментирование, например, когда мы думаем о чём-нибудь постороннем или сравниваем себя с другими. Когда мы обнаруживаем паттерн, стоит быть осторожными, чтобы нас не снесло потоком ментальных историй или фильмов о том, как мы переживали такой опыт в прошлом; это блуждание ума. Вместо этого мы хотим сосредоточиться на том, что делаем. В действительности может быть полезным вербализовать этот паттерн в уме, но не думать о нём слишком много.
Здесь нужно быть очень аккуратными. С одной стороны, проговаривание и распознавание паттерна может быть очень полезным. С другой стороны, мы не хотим навешивать на себя прочный ярлык, думая, например: «Я депрессивный человек, – или, – Я параноик», и затем прочно отождествлять себя с этими мыслями. Чтобы работать с этими паттернами более эффективно, нам необходимо хотя бы немного понимать пустотность.
Я всегда вспоминаю пример с алкоголиками: сначала очень важно признать себя алкоголиком, особенно если человек это отрицал. Тем не менее после посещения общества «Анонимных алкоголиков» или другой программы в конечном итоге необходимо перестать отождествлять себя с алкоголиком, хотя на это может потребоваться какое-то время. В противном случае человек считает себя неизменным алкоголиком, но таким алкоголиком, который бросил пить, и он становится полностью зависимым от встреч общества «Анонимных алкоголиков» и живёт в страхе, что снова начнёт пить. Нам следует тренироваться в самодисциплине и поддерживать уверенность в себе, чтобы в конечном счёте просто продолжать жить.
Если мы страдаем от самобичевания, если у нас такое отношение к себе и мы всегда думаем: «Какой же я идиот. Какой же я неудачник», то с этим нужно работать. В данном случае, наблюдая за чувствами и работая с ними, мы хотим успокоить эту непрекращающуюся самокритику в своём уме. Когда мы наблюдаем за самокритикой, она становится всё более тонкой. В нашем отношении к себе или в эмоциональной реакции на себя может быть много жёсткости или осуждения: «Я такой толстый и некрасивый», «Я жирный, но всё равно продолжаю есть как свинья. Мне нужно сбросить вес, но я безнадёжен. Я не могу похудеть». Из-за такого отрицательного отношения мы сталкиваемся со множеством конфликтов. Например, мы теряем пару килограммов, а потом опять набираем вес в течение одной-двух недель, после чего опять чувствуем отвращение к себе. Как с этим работать? Хотим ли мы постоянно кричать на себя в своём уме?
Конечно, можно исследовать, верно ли мы себя оцениваем. У нас может быть лишний вес, а может и не быть. Люди, страдающие анорексией на самом деле не толстые, хотя им кажется, что это так. А кто-то действительно может страдать от ожирения, действительно иметь лишний вес. Мы также можем обнаружить, что наше отношение к себе в целом нереалистичное. Если человеку пятьдесят лет и он ожидает, что будет весить столько же, сколько он весил, когда ему был двадцать один год, то это несколько нереалистично, не так ли? Вполне возможно, что в таком случае нужно работать именно с эмоциями и с отношением к себе в контексте возможных нереалистичных ожиданий относительно своего тела, достижений или чего-либо ещё.
Применение пяти типов глубокого осознавания может быть полезным, когда мы чувствуем что-либо похожее. Тем не менее есть ещё один метод, как можно применять пять типов глубокого осознавания в отношении себя. Мы сделаем это упражнение на следующей сессии.