הגורמים המנטליים הנחוצים לתרגול מדיטציה

לאחר שלב המדיטציה המבחינה מגיע השלב העוקב של מדיטציית הייצוב. כעת נמשיך להתמקד במסת היצורים הזו עם אותה החמלה והפעם ללא זיהוי גס או הבחנה מעודנת של סבלם, אולם עדיין עם ההבנה והמודעות לכך שהם סובלים.

זהו תהליך המדיטציה; הדרך שבה אנו משלבות ומשלבים משהו, ומרגילות ומרגילים את עצמנו אליו. ובין אם מדובר על סוג של מדיטציה בה נתמקד באובייקט, או סוג של מדיטציה שבה רק נשאר במצב תודעתי מסוים, או בסוג מדיטציה שבו נשלב את שניהם, זה בדיוק אותו הדבר מבחינת כול התהליכים  וכול הפרטים הללו.

ה"ק הדלאי לאמה מסביר את ההבדל בין מדיטציית הבחנה לבין מדיטציית ייצוב במונחי האנרגיה של הפעילות המנטלית שלנו. זוהי דרך עדינה מאוד, מעודנת מאוד להבחין בין השתיים. במהלך מדיטציית הבחנה, אנרגיית המיקוד שלנו פונה כלפי חוץ, במובן זה שהיא מבחינה במשהו על כול פרטיו. במהלך מדיטציית הייצוב, אנרגיית המיקוד שלנו פונה פנימה, במובן זה שהמיקוד הוא בלתת לרגש או להבנה לשקוע, בהתבסס על תשומת-לב מודעת לנקודות העיקריות שאליהן הובילה המדיטציה המבחינה. האנרגיה אינה מתפרסת על פני הפרטים כמו במדיטציה מבחינה, אלא היא צרה יותר, כשהיא מתחדדת על הנקודה העיקרית.

זוהי יכולת מתוחכמת מאד להבדיל בין הבחנה במישהו באמצעות חמלה – כאשר האנרגיה, במובן מסוים, מופנית החוצה כלפי כול הפרטים - לבין ייצוב החמלה הזו, שבמסגרתו האנרגיה מרוכזת יותר. זו אחת התועלות שמגיעות מהשקטת התודעה. אם נצליח, לפחות במידה מסוימת, בהשקטת כול הרעש שמתרחש בראשנו (הדיבורים המתמידים, ההערות התמידיות, המוסיקה המתמדת שמתנגנת באייפוד), אז נוכל להתחיל לגלות רגישות קשובה לאנרגיה שלנו, ונוכל לדעת באיזה מצב נמצאת האנרגיה המנטלית שלנו.

הדרך הטובה ביותר להתחיל לגלות רגישות לאנרגיה שלנו היא להתמקד בשאלה האם האנרגיה שלנו היא כאוטית או רגועה. לדוגמא, הדרך לזהות אם אנחנו כן או לא תחת השפעת רגש מפריע כגון כעס, פחד, חרדה, חמדנות או יהירות, היא כשנרגיש שהאנרגיה שלנו אינה שלווה.

בשעה שתדבר/י עם מישהו או מישהי, אם זה ילווה בתחושת מתיחות בבטן, המצביעה על כך שהאנרגיה שלך קצת נסערת, זה רמז טוב מאוד לכך שמדובר באיזה רגש מפריע. יתכן שאת/ה מנסה להרשים את האדם, או מנסה לשכנע אותו במשהו, או שיש תוקפנות כלשהי - כל אלה עשויים להצביע על כך שקורה בתודעתך משהו מטריד. ברגע שיש לך את היכולת לזהות שמשהו לא בסדר, יש לך הזדמנות להפעיל מחדש את תהליך החשיבה שלך - לאתחל את תודעתך, במובן מסוים, ולשנות את הרגש העומד מאחורי האינטראקציה שלך ולהחליפו ברגשות שמיטיבים יותר. במיוחד בשעת חילופי דברים עם מישהו או מישהי, שם עליך באמת לגלות מסוגלות לזהות רגשות מפריעים.

עם הזמן ועם התרגול, בסופו של דבר תוכל/י לגלות רגישות מספקת בכדי שתהיה לך היכולת להבדיל בין האנרגיה המתפרסת בהרחבה כלפי חוץ של מדיטציית ההבחנה, לבין האנרגיה הצרה יותר והפונה פנימה של מדיטציית הייצוב.

הגורמים הנחוצים לשם השגת ריכוז משותפים למדיטציות מבחינות ומייצבות כאחד. שנטידווה דן בהם בהקשר של פיתוח משמעת מוסרית, בטקסט שכתב "המדריך לאורח חיי הבודהיסטווה". אז תחילה עלינו לפתח שיטות אלה ברובד הגס יותר של התנהגותנו של דרכי הפעולה והדיבור שלנו, ואז להחיל אותן על תודעותנו.

הגורם המנטלי העיקרי לו נזדקק ואשר בו נשתמש בשני המקרים הוא מיינדפולנס- תשומת לב מודעת, שהיא כמו הדבק המנטלי ששומר על לכידות במצב מנטלי מסוים או בדרך התנהגות מסוימת. זו אותה המילה שמשמעה "לזכור", אבל כאן לא מדובר על לזכור במובן של להוציא משהו מקובץ הזיכרון שלנו ולהיזכר בו. זה לא זה. מדובר על להחזיק במשהו; לזכור אותו. צריך שיהיה לנו דבק מנטלי  שיאחז באובייקט המיקוד שלנו ובדרך שבה התודעה מתייחסת אליו.

תוך כדי מדיטציה באמצעות תשומת הלב המודעת (מיינדפולנס) אנו שומרים ושומרות על החזקה מנטלית. צונגקאפה מסביר שכאן יש הסתייעות בגורם המנטלי של הזיהוי הגס כדי לראות האם, במובן הכללי, מצב התודעה שלנו נתון להשפעה של רגשות מפריעים, שיטוטים מנטליים או קהות. זה משמעותי שהוא מציין זיהוי גס, ולא הבחנה מעודנת. הבחנה מעודנת תהיה מעורבת מדי בבחינה לפרטי פרטים, כך שתשומת לבנו לא תהיה בראש וראשונה על מושא המיקוד שלנו. במדיטציה קיימת סכנה גדולה שנחוש פראנויה ופחד מכך שנאבד את האובייקט ונתחיל לשוטט מנטלית, ושבעקבות זאת נתקשח ונהפוך להיות מתוחים או מתוחות. זה גורם לבעיה גדולה. מצד שני, לא נרצה להיות ברגיעה יתרה ובתחושה רפויה מידי; זה לא עוזר כלל וכלל.

ואז נדרשת מאיתנו דריכות, שהיא כמו מערכת אזעקה. כאשר נזהה איבוד של מושא המדיטציה, הדריכות תפעיל את האזעקה – עלינו לתקן משהו. ואז נשיב בחזרה את המיקוד, בעזרת תשומת לב קשובה.

שתי הטעויות שמהן ננסה להיפטר נמצאות תחת שתי קטגוריות עיקריות: "מעופפות של התודעה" ו"קהות מנטלית". מעופפות של התודעה היא המקום בו יש לנו שיטוטים מנטליים בעקבות היאחזות או השתוקקות. זה עשוי ללבוש צורה של מחשבות מילוליות או תסריטים מנטליים. מרבית הטקסטים המסורתיים דנים במעופפות הזו במונחים של היאחזות מינית, אולי משום שהקהל העיקרי באותה תקופה היה של נזירים ונזירות שחיו חיי פרישות, ושעבורם נושא ההתגברות על ההיאחזות המינית היה נושא מרכזי. אך זו יכולה להיות היאחזות באוכל או במוזיקה או בכול דבר אחר. שיטוטים מנטליים לעומת זאת, יכולים להיגרם על ידי כול רגש מפריע, על ידי מחשבה, או אפילו על ידי רעש או כול הפרעה חושית אחרת. במונחים כלליים יותר, ניתן לקרוא לשיטוט מנטלי גם "הסחת דעת".

ישנן מספר דרגות של "מעופפות התודעה", בעת ההתמודדות עם מיקום תשומת הלב שלנו על האובייקט או על התחושה.

• מעופפות גסה – כאשר אובדת לחלוטין החזקתך הממוקדת באובייקט ואת/ה מתחיל/ה לחשוב על כל מיני דברים. תשומת הלב המודעת (המיינדפולנס), שהיא הדבק המנטלי, כל כך חלשה עד שהאובייקט נשכח לחלוטין. 
• מעופפות עדינה – כאשר אינך מרפה מהאובייקט לחלוטין, אך במקביל לאחיזת האובייקט, יש לך זרם תת הכרתי סמוי של חשיבה על משהו אחר.
• מעופפות מעודנת ביותר – כאשר אין לך אפילו את הזרם התת הכרתי הסמוי הזה, אבל יש סוג של עִקצוץ לעזוב את האובייקט ולחשוב על משהו אחר. זה יכול למעשה לקרות כשהאחיזה המנטלית לוחצת חזק מדי.

קהות מנטלית מתמודדת עם בהירות האובייקט, שיכולה להיות או האופן שבו האובייקט מופיע אם מדובר בהדמיה, או בהירות התחושה של האובייקט אם מדובר במצב תודעתי כמו למשל חמלה.

• קהות גסה – תפקודו של "מחולל המופע" התודעתי הינו כה חלש עד שהתודעה אינה מסוגלת כלל לייצר הדמיה או תחושה כלשהי. זה יכול להיות מלווה בשני גורמים נוספים, המכונים "מערפלי תודעה", שמובילים לתחושה כבדה של הגוף והתודעה, או לישנוניות, ואפילו לשינה.
• קהות עדינה - יש מראֵה שעולה ומופיע, אך האחיזה בו אינה הדוקה מספיק ולכן חסרה לו החדות. לא מדובר כאן רק על התמקדות חדה בפרטי ההדמיה, אלא גם על כך שרגש יכול אף הוא להיות מחוץ לפוקוס, כמו חמלה. זו יכולה להיות רק תחושה מעורפלת מאוד של "אהבה, שלום, אני אוהב/ת את כולם/ן" – יש היווצרות של תחושה, אך אין בה את המיקוד הספציפי שהוא הרצון שכולם/ן ישוחררו מסבל ומהגורמים לסבל. עלינו לזכור שכּוֹל פרט, כול היבט של מצב התודעה שברצוננו לייצר הם ספציפיים מאוד - זה לא אמור להיות מעורפל.
• קהות מעודנת ביותר - יש לך מיקוד חד כאשר תודעתך מעוררת ומעלה את האובייקט, אך השמירה על האובייקט אינה מאוד הדוקה ולכן הוא אינו רענן, מוחשי או מלא חיים. על האובייקט להיות רענן בכול רגע, לא כמו לחם מעופש וישן מאד שהתקשה ואינו נעים במיוחד למראה.

כאשר מדובר על כך שאנו "בריחוף", הדבר יכול להתייחס לכל אחת מהטעויות שלעיל, ולכן עלינו להיות מסוגלים ומסוגלות לזהות מתי כל הטעויות האלה מתעוררות. ראשית, נמקם את אחיזתנו המנטלית על האובייקט או המצב התודעתי. לאחר מכן באמצעות תשומת הלב המודעת (מיינדפולנס), הדבק המנטלי, לא נרפה. 

זהו הגורם החשוב ביותר למדיטציה מוצלחת. להחזיק, אך לא חזק מדי ולא באופן רופף מדי. לדוגמא, אם כשאנחנו בדיאטה נעבור ליד המאפייה ונראה את כל העוגות היפות האלה בחלון, יהיה עלינו לשמור על הדיאטה שלנו, להחזיק מעמד ולא להרפות, כדי שלא ניכנס לחנות ונקנה חתיכת עוגת שוקולד. או, מצב שבו מוגשת גלידה לכל מי שסביב השולחן ואנו נחזיק מעמד ולא נרפה ממשטר התזונה שלנו, ונאמר "לא תודה, אני בדיאטה."

אז יש לנו צורך בזיהוי, כדי לראות אם טעינו בדרך. "האם יש טעות בהתמקמות המנטלית שלי ובדרך אחיזת האובייקט? האם משהו אינו כשורה בתודעתי שמעוררת ומעלה את האובייקט או את התחושה?" אם נזהה טעות כלשהי, תשמיע הדריכות שלנו את צלילי האזעקה הפנימית ותשומת הלב הקשובה תשיב את המיקוד שלנו. יחד עם זאת, אל לנו להתייחס לכך כמו לשוטר פרנואידי, מצב שבו יש את הדואליזם בין ה"אני" שהוא השוטר לבין ה"אני" שעושה מדיטציה. כדי להימנע ממדיטציה דואליסטית כזו, צריכה להיות לנו מעט הבנה של הריקות מהקיום עצמי - אנו ריקים וריקות לחלוטין מקיום בדרך הדואליסטית הבלתי אפשרית הזו.

היכולת להישאר במיקוד על האובייקט בעזרת תשומת לב מודעת וריכוז היא משהו שנחוץ לנו בחיי היומיום. לכן אנו מתרגלים ומתרגלות מדיטציה: על מנת שתהיה לנו המסוגלות ליישם בחיינו את ההרגלים המיטיבים שנפַתח. למשל, בשעת שיחה עם מישהו או מישהי או הקשבה לדבריהם/ן עלינו לשים לב. עלינו להישאר בריכוז, ולא לחשוב על ארוחת הצהריים או לומר באופן מנטלי "תהיי/ה בשקט כבר ותסתלק/י." לפיכך האינטראקציות האישיות, העבודה שלנו, הלימוד שלנו וכן הלאה הם תחומים מושלמים לתרגול ריכוז.

שני דברים שנחוצים לנו במהלך התרגול להקניית ריכוז במדיטציה שלנו הם נמרצות חיונית (המכונה לעתים קרובות "התמדה") ואורך רוח-סבלנות. נמרצות חיונית מתאפיינת באומץ ומאמץ עוצמתיים, כמעט נִשגבים במטרה להגיע למשהו חיובי; בעוד שסבלנות היא היכולת לעמוד בכול הקשיים והתלאות מבלי להתייאש או להתכעס. שנטידווה, בטקסט שכתב, "המדריך לאורח חיי הבודהיסטווה", מונֵה שישה גורמים שיכולים לעזור לנו לפתח נמרצות חיונית. הם ידועים כארבעת התומכים ושני הכוחות, ומועיל מאד להכירם ולעבוד איתם.

הראשון נקרא שכנוע מוצק או שאיפה איתנה. "שאיפה" היא מילה חזקה למשאלה והיא מוגדרת כשכנוע מוצק בתועלות המיטיבות של השגת מטרה ובחסרונות הטמונים באי השגתה, ולכן לא ניתן לערער את השאיפה או לסגת ממנה. כאשר אנו קוראים וקוראות על מצבי התודעה השונים שברצוננו להגיע אליהם בעזרת התרגול הבודהיסטי שלנו, נוכל לראות שכמעט תמיד נפתח הטקסט בתיאור התועלות המיטיבות שבהשגת השאיפה ובחסרונות שבאי הגשמתה. את אלה חשוב ללמוד. הטקסט של שנטידווה בנוי באותו האופן כאשר הפרק הראשון שאיתו הוא פותח מדבר על הבודהיצ'יטה. אנו משתכנעים ומשתכנעות לחלוטין בתועלות המיטיבות שגלומות במצב התודעתי הזה, וזה נותן לנו את הכוח שמשמח אותנו לעבוד למען המטרה הזו. בכל פעם שנחוש רפיון ידיים, יהיה טוב להזכיר לעצמנו את התועלות המיטיבות שאליהן אנו שואפות ושואפים להגיע.

התומך הבא הוא היציבות האיתנה או ביטחון עצמי. "יציבות איתנה" פירושה להיות יציבים ויציבות ולהתמיד בתרגול, והיא מגיעה בהמשך לכך שבחנו את המסוגלות שלנו להגיע למטרה והשתכנענו באופן מלא שביכולתנו לעשות זאת. ואז, עם ביטחון עצמי, ניישם זאת בהתמדה, באופן יציב, אפילו  אם ההתקדמות תעלה או תרד, כשבפועל זהו התהליך המציאותי שמתרחש. יהיו ימים שבהם הכול יעבוד נהדר, וימים אחרים שיהיו נוראיים. בחלק מהימים נגלה נחישות נלהבת לתרגל ובאחרים לא נרצה כלל להתאמן.  אבל אם יהיה לנו שכנוע של ממש בתועלות המיטיבות, אם תהיה לנו התמדה, שמתוארת כמו חליפת שריון, אז נחשוב "זה לא משנה. לא אכפת לי אם תהיינה עליות או מורדות, אני פשוט אמשיך בצורה יציבה ובהתמדה כול יום. אני יודע/ת שבסופו של דבר אוכל להגיע למטרה שלי."

ככול שנתקדם לאורך תקופת זמן ארוכה יותר נראה נטייה הדרגתית להיות מרוכזים ומרוכזות יותר, ונְפַתח את התמיכה הבאה, שהיא חדווה. כבר לא נסתפק בהתקדמות מועטה, ולכן נהנה מאד להתקדם עוד ועוד, בליווי תחושה של סיפוק עצמי. התוצאה היא שכמובן שנהיה מאושרים ומאושרות  יותר, כי כול העניין הוא לחסל את הסבל. כאשר התודעות שלנו תהיינה פחות מוסחות, פחות נרגזות ופחות מוטרדות, כמובן שנחווה יותר אושר. כשנראה זאת, נתרגש ונתמלא חדווה להמשיך ולהתקדם יותר.

התמיכה הרביעית היא מנוחה, כלומר לקחת הפסקה כשאנחנו עייפים ועייפות. זה לא נעשה מתוך עצלות, אלא כדי להתרענן. אין דבר שמחבל יותר במאמץ שלנו מאשר לדחוק בעצמנו יתר על המידה ולגרום לעצמנו להישחק. דחיקה עצמית חזקה מדי באמת מערערת את האנרגיות בגוף - כמו מעיכת בלון עד כדי התפוצצות. עלינו לגלות מסוגלות לבחון את עצמנו ולקבוע מתי נחוצה לנו מנוחה - ולא לחוש אשמה בנוגע לכך! טוב לבחור במשהו שיעזור לנו להירגע אך לא יגביר את הרגשות המפריעים שלנו. כמובן שזה משתנה מאדם לאדם. אלה הם ארבעת התומכים בנמרצות חיונית.

עכשיו באים שני הכוחות. הראשון הוא לקבל באופן טבעי, שמשמעותו לקבל על עצמנו באופן טבעי את מה שעלינו לתרגל ואת מה שממנו עלינו להיפטר, על מנת להגיע למטרות שלנו. אנו רואים ורואות את מצבנו באופן מציאותי ומקבלים ומקבלות באופן טבעי את הקשיים הכרוכים בשחרור שלנו מהם, למשל, שחרור מרגשות מפריעים. עלינו לסגל התבוננות מציאותית כבר בהתחלה כדי שלא נופתע אחר כך מכמה שזה עשוי להיות קשה! 

כפי שאומר לעתים קרובות ה"ק הדלאי לאמה, "כול מורה או אדם בודהיסטי שטוען כי הבודהיזם קל ומהיר – גלה/י חשדנות כלפיו וכלפי המוטיבציה שלו, משום שהבודהיזם כלל לא קל או מהיר. אנחנו רגילים ורגילות כל כך לרגשות המפריעים, כך שאין דרך קלה להיפטר מהם באופן פשוט כמו על-ידי לקיחת גלולה". מורה אחר שלי, גשה נגוואנג דרגיי, תמיד אמר: "כל מי שנמשך או נמשכת לנתיבים קלים ומהירים בבודהיזם, זה בעצם בגלל עצלות. אין להם/ן רצון להשקיע את העבודה הקשה שנחוצה בפועל. "

הכוח השני הוא לקחת שליטה, כלומר לשלוט בעצמנו ולקחת על עצמנו את מה שברצוננו להגשים. במקום לתת לעצלות שלנו או לכול רגש מפריע אחר להשתלט, שאיפתנו להגיע למטרה היא זו שלוקחת שליטה. נֹאמר לעצמנו, “מספיק להתנהג כמו תינוק/ת. אסוף או אספי את עצמך ופשוט עשה/י את זה! "

ייתכן שנתהה כיצד נוכל להבחין בין עייפות לעצלות. ראשית, ישנם סוגים שונים של עצלות, כמו למשל כאשר דעתנו מוסחת מדברים של מה בכך. אנחנו עצלנים ועצלניות מכדי לתרגל את המדיטציה או ללמוד או כל דבר אחר, ובמקום זאת דעתנו מוסחת על ידי תוכנית טלוויזיה או גלישה באינטרנט. ויש את העצלות של דחייתם של דברים למועד מאוחר יותר, שם תמיד נחשוב שבאפשרותנו לדחות דברים. וקיים סוג נוסף של עצלות שבו נשתמש בתירוצים כמו: "פשוט אין לי את היכולת לעשות את זה". 

כשאנחנו עייפים ועייפות, עדיין יש לנו את הרצון לגלות מסוגלות לעשות את זה: "אני באמת רוצה לעשות את זה, אבל אני מאוד ישנוני/ת עכשיו, אז אקח מנוחה קצרה ואחר-כך יש לי כוונה מלאה לחזור ולעשות זאת". כאן לא מדובר בתירוץ תירוצים למיניהם או בחוסר אכפתיות. לעצלות אין את המשאלה הזו לרצות באמת להמשיך.

מדיטציה אינה דבר קל, ועלינו להיזהר ממי שטוען  או טוענת כי יש דרכים מהירות להגיע להדמיות מופלאות מכיוון שבאופן כללי, זה לעולם לא קורה.

המדיטציה שלנו צריכה להיות תהליך פעיל, לא משהו קהה או משעמם, שבמהלכו נבין לעומק את הלימוד שהקשבנו לו ונהרהר בו עמוקות. אם נוכל לעשות זאת, בכול יום ביומו, שנה אחר שנה, אז אין ספק שהתורות ישתרשו ויוטמעו וכאשר יתעוררו בעיות או רגשות שליליים, והם אכן יעלו ויופיעו, נוכל בסופו של דבר להתמודד איתם ללא מאמץ.