Как буддийский анализ помогает справиться со стрессом

Сегодня вечером меня попросили рассказать о решимости быть свободным от проблем, и в частности, в контексте жизни в таком большом городе, как Москва. Но если мы проанализируем наши проблемы, которые возникают у нас в современном мире, они возникают не только оттого, что мы живём в большом городе.

Избыток раздражителей как причина стресса

Да, конечно, в больших городах есть загрязнение воздуха, пробки, которые, может быть, отсутствуют в деревне, но это не единственные факторы, которые влияют на наш стресс, потому что, если мы посмотрим более глубоко на те проблемы, с которыми мы встречаемся, то найдём проблемы, с которыми встречаются все, независимо от того, где они живут. И я думаю, это во многом связано с тем, что у нас появляется всё больше возможностей, всё больше выбора, всё больше информации, которую мы можем читать, узнавать или потреблять, разные товары, продукты, разные фильмы, которые мы можем выбирать и смотреть. У большинства людей есть мобильные устройства, смартфоны и так далее, где они постоянно получают различные сообщения, письма по электронной почте. Это непрерывный поток информации.

И возникает стресс, связанный с тем, что мы отвечаем на всё это немедленно, потому что понимаем, что другие люди ожидают от нас немедленного ответа. И хотя, конечно, у всего этого есть свои преимущества, например, мы можем оставаться на связи с другими людьми, когда это важно и необходимо. Но иногда информации бывает слишком много, потому что она поступает непрерывно, и мы чувствуем неуверенность, потому что за этим стоит идея того, что мы не хотим ничего пропустить, что всё это может быть важным, что мы не хотим остаться в стороне от этого.

И мы чувствуем, что всё время должны проверять, что там происходит. Но, конечно, чувства уверенности или защищённости у нас не возникает, потому что приходят новые сообщения, новые чаты и так далее. Нам трудно остановиться даже на чём-то одном. Например, в Америке и Европе – я не знаю, как здесь, – сотни ТВ-каналов, и когда мы смотрим один канал, то у нас уже появляется беспокойство, что, «может быть, я пропускаю что-то более интересное на другом канале», и из-за этого мы не можем остановиться на чём-то.

Поиск одобрения и принятия в виртуальном мире

Всё это, конечно, усиливает наш стресс вне зависимости от того, где мы живём: в большом городе или в деревне, поскольку так всё происходит в современном мире. Мы хотим принадлежать к какому-то обществу, к какой-то группе друзей, хотим получать «лайки» на странице в Фейсбуке, чтобы то, что мы там публикуем, нравилось людям; тогда мы чувствуем признание и то, что нас принимают. Но мы всё равно никогда не чувствуем удовлетворённости, потому что или нам недостаточно, сколько бы мы ни получали лайков, или мы начинаем сомневаться: «А действительно ли люди, которые ставили лайки, имели это в виду или просто на автомате поставили?» В конце концов, может быть даже специальный робот, который ставит эти лайки, ведь сейчас есть рекламные компании, где можно заплатить деньги и получить какое-то количество лайков. Мы чувствуем волнующее ожидание, когда приходит новое сообщение на телефон, потому что мы думаем: «О, может, это будет что-то особенное?»

В таком же радостном ожидании мы заходим на нашу страницу в Фейсбуке и проверяем, получили мы новые лайки или нет. Или это может быть то, что я называю «зависимостью от новостей» или «новостной наркоманией» – я сам себя называю «новостным наркоманом», потому что я всё время проверяю новости и смотрю, произошло ли что-нибудь новое и интересное.

Если мы попробуем разобраться, какие состояния, какие психологические установки лежат в основе такого поведения, то мы увидим, что это чувство собственной важности, потому что мы хотим получать всю информацию, что нам обязательно должны что-то сообщить или что мы должны обязательно всем нравиться. И конечно, в буддизме есть подробный анализ того, почему мы чувствуем такую большую значимость, почему нам хочется всё знать или чтобы нам ставили лайки, что именно стоит за этой озабоченностью самим собой. Но сегодня вечером я не буду углубляться в этот вопрос.

Бегство от реальных проблем

С другой стороны, мы часто чувствуем, что мы не справляемся с тем, что происходит вокруг нас, что это для нас слишком, и мы стараемся убежать от этого в своё мобильное устройство или слушая музыку, например, когда едем в метро. Даже если мы просто куда-то идём, то мы всегда включаем свой айфон или айпад и слушаем музыку. В этом есть определённое противоречие, довольно интересное, не правда ли? С одной стороны, мы хотим быть членом какой-то группы и хотим, чтобы нас признавали; с другой – у нас есть склонность отгораживаться от окружающего мира музыкой или чем угодно ещё.

И о чём это говорит? Об одиночестве, не правда ли? Мы чувствуем одиночество, и это можно показать на примере того, что мы пытаемся добиться общественного признания, чтобы нас приняли, но с другой стороны, мы убегаем в виртуальный мир, и этот мир тоже довольно одинокий. Мы чувствуем себя там довольно одиноко, не правда ли?

У нас есть постоянное навязчивое желание, чтобы нас что-то постоянно развлекало: нам не нравится, когда ничего не происходит. И в этом тоже есть противоречие: с одной стороны, нам хочется спокойствия, умиротворённости, но с другой – нам некомфортно, когда всё слишком пусто, когда мы ощущаем вакуум и не поступает новая информация.

Мы пытаемся убежать от этого угрожающего мира в свой телефон, например, когда едем в метро, но даже там мы всё равно пытаемся получить поддержку от наших друзей. И поэтому мы всё время чувствуем неуверенность. Мы должны проанализировать, действительно ли, если мы постоянно уходим в этот виртуальный мир, это поможет нам справиться со стрессом, живём мы в большом ли городе или в маленьком.

Осознание негативных повседневных привычек и развитие решимости быть свободными

Важно исследовать, почему у нас возникает такая привычка, почему это становится для нас естественным, почему мы застреваем в этом; исследовать, почему мы несчастны во время всего этого процесса.

И потом нам нужно развить желание быть свободными от этого несчастья. Для этого нам нужно знать методы, которые нам в этом помогут, и быть убеждёнными, что они сработают. Но дело не в том, что нам нужно избавиться от всех этих раздражителей и просто ничего не чувствовать, ходить по городу как зомби или ходячий мертвец. Счастье – это не только отсутствие несчастья. К нейтральному, спокойному чувству есть кое-что дополнительное. И также наша цель не в том, чтобы перестать чувствовать.

Нам важно понять, что внешние условия, явления, события не являются подлинным источником нашего несчастья, стресса, потому что тогда все бы чувствовали одно и то же в одних и тех же обстоятельствах, но это не так.

Проблема не в самих этих устройствах или в интернете, потому что, если использовать их грамотно, они могут быть очень полезны. Всё зависит от того, как мы справляемся с этими ситуациями в жизни, как мы используем эти устройства, какое у нас отношение к ним, какие у нас возникают эмоции и какие эмоции укрепляются из-за их использования.

У нас есть много привычек, разрушительных для нас самих, и все они основаны на различных беспокоящих эмоциях, на навязчивых ощущениях страха, нежелания быть отвергнутым, непринятым. И мы пытаемся решить эту проблему путём того, что уходим в этот виртуальный мир. Но это только усугубляет проблему, поскольку все те эмоции, с которыми мы туда приходим, а именно беспокойство, неуверенность в себе, страх, только усиливаются из-за этого, возникает замкнутый круг.

Особенно тяжело это для подростков, потому что в социальных сетях вы не только можете получать лайки, потому что вы кому-то нравитесь. Точно так же люди могут над нами издеваться, насмехаться, и, более того, как наши лайки видны другим пользователям, если кто-то пишет нам грубые слова, это точно так же видят все.

И поскольку, как правило, люди публикуют фотографии, когда они хорошо проводят время и счастливы, – когда мы сидим и просматриваем чужие фотографии, у нас возникает ощущение: «Все мои друзья радуются жизни, наслаждаются, а я один-одинокий сижу за компьютером и смотрю на это» – это тоже не очень счастливое состояние ума.

Поэтому важно реалистично относиться к тому, что происходит в этом мире средств массовой коммуникации и так далее. Важно осознать, что большое количество лайков на странице в Фейсбуке не даст нам ощущения защищённости, более того, всё ровно наоборот. Мы можем быть наивны, если думаем, что это даст какую-то разницу, и у нас возникает страстное желание и жадность, потому что мы хотим больше лайков, и нам недостаточно того, что мы получаем. У нас есть неуверенность, когда мы проверяем, что там произошло, получили ли мы новые лайки.

Должен признаться, что у меня то же самое происходит с моим сайтом: я постоянно проверяю статистику и смотрю, сколько человек сегодня зашло на сайт. Или если мы постоянно проверяем курсы валют, чтобы посчитать, сколько мы потеряли сегодня, у нас нет спокойствия ума. И мы можем точно также наивно предполагать, что если мы постоянно будем играть в какую-то компьютерную игру, то, погружаясь туда, мы сможем избавиться от своих проблем. Это несильно отличается от того, чтобы, например, выпить водки, чтобы избавиться от проблем, не правда ли?

Если мы посмотрим на этот синдром, мы увидим, что он на самом деле разрушителен, и то, как мы пытаемся решить свои проблемы, возникающие в современном мире, приносит нам больше проблем.

Чтобы эффективно справляться с проблемами, необходимо распознавание

Для того чтобы справиться с этой склонностью, нам важно распознавание, например понимание того, что происходит у нас на работе, с какими проблемами мы сталкиваемся. Нам важно работать с этим, потому что такова реальность, и реальность состоит в том, что мы можем сделать только то, на что способны, не более того. Если мы примем эту реальность, то мы перестанем проецировать на нашу работу, что это ужасная пытка, а на нас самих – что мы недостаточно хороши для этой работы.

Проблема в том, что мы хотим быть совершенными, но до тех пор, пока мы не будды, мы несовершенны. И даже если наш начальник хочет, чтобы мы были совершенными, и проецирует на нас совершенство, тем не менее, мы от этого не станем совершенными. Поскольку это невозможно, нам не стоит себя корить или чувствовать вину, потому что невозможно быть совершенными.

Поэтому мы стараемся сделать всё от нас зависящее, расставляем приоритеты и принимаем ситуацию. Мы стараемся поддерживать сосредоточение, памятование, то есть мы помним о том, какова реальность тех ситуаций, с которыми мы встречаемся. Здесь важно не недооценивать эти ситуации. Ведь если мы недооцениваем их, то нам кажется, что вообще не нужно с ними работать. Если мы переоцениваем их, то мы думаем, что можем убежать от них, например, в свой мобильный телефон.

Например, недооценка реальности может обернуться отвлечением: если нам надо сделать что-то и мы не хотим этого делать, это кажется нам сложным, то, как только мы садимся за это дело, мы сразу же начинаем отвлекаться: смотреть какие-то сайты или проверять свой телефон, не пришли ли нам новые сообщения. Это связано с тем, что мы недооцениваем тот факт, что нам нужно это сделать. Всё это связано с решимостью быть свободным, потому что мы пытаемся определить источник наших проблем.

Как с этим работать?

Видео: Геше Таши Церинг — «Преодоление стресса и тревоги»
Чтобы включить субтитры, кликните на иконке «Субтитры» в правом нижнем углу окна с видео. Сменить язык субтитров можно, кликнув по иконке «Настройки».

Как наши действия влияют на гормональный фон

Мы начинаем с развития самодисциплины и начинаем с малого. И мы можем понять, как это работает даже с научной точки зрения, например, с точки зрения гормонов. И таким образом, мы получим научное понимание того, о чём говорит буддизм.

Кортизол и дофамин

Мы чувствуем стресс, на гормональном уровне у нас увеличивается уровень кортизола – это гормон, который отвечает за стресс, – и мы ищем какое-то облегчение. Наша стратегия заключается в том, чтобы найти что-нибудь, что избавит нас от повышенного уровня кортизола в организме. Например, мы думаем: «Я выкурю сигарету, это поможет», или мы ищем что-нибудь интересное в интернете, соцсетях, что уменьшит наш стресс. У нас возникает будоражащее чувство ожидания, предвкушения того, что мы станем себя лучше чувствовать: в этот момент увеличивается уровень дофамина. Дофамин – это гормон, который связан с ожиданием награды, выгоды или пользы. Он поднимается, например, у животных, когда одно животное преследует другое и преследующее ожидает, что вот-вот его заполучит. Мы можем понаблюдать это на примере того, что, когда мы отправляемся на встречу с любимым человеком, у нас возникает это предвкушение, ожидание, потому что повышается дофамин. При том, что встреча с самим человеком нам может и не так понравиться, но нам нравится именно это предвкушение, и это связано с нашим животным происхождением.

Мы проверяем наши сообщения или выкуриваем сигарету и видим, что стресс снова возвращается, поэтому это не очень полезная стратегия.

Поэтому важно избавиться от этой неправильной идеи о том, что сигарета поможет решить нам наши проблемы или, если мы найдём в новостной ленте или в Фейсбуке что-то интересное, то это поможет решить проблему стресса.

Когда мы понимаем, что эта стратегия или привычка не работает, мы можем на основании этого понимания развить намерение освободиться от этой проблемы.

Воздержание от разрушительных привычных реакций

Таким образом, мы перестаём находить прибежище в сигаретах. Конечно, сигареты и использование социальных сетей отличаются в том, что у сигарет нет вообще полезных качеств, и поэтому социальными сетями или другими типами сообщений не стоит полностью пренебрегать, достаточно просто лимитировать, чтобы мы перестали в каждый момент времени проверять, что у нас там пришло. То есть мы перестаём искать в этом прибежище, мы пользуемся этим, но только для достижения тех целей, которых на самом деле таким образом можем достичь, и не ожидать, что мы достигнем чего-то невозможного.

И конечно, это очень сложно, потому что мы часто чувствуем скуку, и в этот момент у нас появляется навязчивое желание проверить телефон или интернет. Точно так же как нам важно придерживаться правильного питания, чтобы избежать ожирения, так же важно сесть на информационную диету, чтобы избежать ожирения умственного. Полезно ограничить количество получаемой информации через новости, сообщения и всё остальное, точно так же как мы ограничиваем себя в пище.

Да, если мы уменьшаем количество отвлечений на все эти сообщения, вначале из-за этого уровень кортизола будет увеличиваться, потому что старые привычки очень сильны. И точно так же как возникает ломка, если мы отказываемся от сигарет, наркотиков или алкоголя, из-за того что увеличивается уровень кортизола, подобное происходит, если мы отказываемся от чрезмерного потребления информации: возникает стресс, это как детоксикация. И люди, например, описывали, как они избавлялись от постоянного прослушивания музыки, когда они постоянно ходили с наушниками и через мобильные устройства проигрывали музыку. Когда они прекратили это делать, у них ещё какое-то время эта музыка возникала в уме. Я думаю, это можно назвать «музыкальным ожирением», потому что у нас постоянно возникает музыка, и мы просто ничего не можем сделать, она нас переполняет, особенно если это одна строчка из одной какой-то песни, которая повторяется снова и снова, она просто сводит нас с ума. Но если мы будем упорными, то постепенно этот уровень стресса уменьшится, наш ум станет более спокойным, и тогда нам будет проще заменить негативные привычки на позитивные.

Есть различные буддийские методы, которые, тем не менее, могут помочь не только буддистам. Например, это осознание того, что мы часть всего человечества. Все мы взаимосвязаны, и наше благополучие зависит от благополучия всех остальных. И это чувство удовлетворяет нашу потребность в том, чтобы принадлежать к какому-то сообществу, в намного большей степени, чем если мы становимся членами какой-то социальной сетевой группы.

Окситоцин

За это отвечает гормон, который называется окситоцин. Он вырабатывается у матери и ребёнка, потому что это гормон близости. Он отвечает за то, что мы ощущаем свою связь с другими людьми или живыми существами в целом. И если мы чувствуем такую связь, понимаем, что связаны со всеми остальными живыми существами, то это помогает нам удовлетворить ту самую потребность в ощущении себя частью группы в значительно большей степени, если бы мы стали частью какой-то социальной группы, где наше ощущение принадлежности и принятия основано на количестве полученных лайков.

Я заговорил о гормонах неслучайно: Его Святейшество Далай-лама часто говорит о том, что нам нужно быть буддистами XXI века. Это означает, что надо построить мост между буддийскими учениями и наукой. Исследуя с этой точки зрения, мы может значительно лучше понять какие-то вещи. Например, Его Святейшество Далай-Лама часто встречается с учёными, и на этих встречах они ищут общие точки соприкосновения буддизма и науки, обмениваются своим пониманием этих тем, благодаря чему у каждого появляется более полная картина мира.

Если мы понимаем, что все происходящие в психике процессы зависят от уровня различных гормонов, то можем увидеть, какие мы применяем стратегии для того, чтобы добиться нужного состояния и заменить старые привычки, если мы видим, что они разрушительны, на новые, которые помогут достичь нам тех же самых целей, основанных на биологии, но в более конструктивном ключе.

Дофамин – гормон предвкушения, и конструктивные цели

Например, дофамин, гормон, благодаря которому мы чувствуем возбуждённость и радостное ожидание награды, и типичный пример – это лев, который гонится за антилопой, чтобы её съесть. И есть разрушительные модели поведения, которые основаны на этом принципе дофамина, например желание получить как можно больше лайков на Фейсбуке.

Это могут быть нейтральные стратегии: один мой друг увлекается поднятием тяжестей, и он каждый раз предвкушает, что, может быть, сможет поднять 180 кг, а может, уже и 200. Каждый раз он очень счастлив, предвкушая новую тренировку. Но даже если он и поднимет 200 кг, мы можем с буддийской точки зрения очень цинично возразить: если он сможет поднять 200 кг, то сможет ли он получить следующее благоприятное перерождение? Более того, он не будет удовлетворён, потому что следующий вопрос – сможет ли он поднять 210 кг?

Но этот принцип дофамина можно также использовать, например, в практике шаматхи, успокоения ума, или в развитии терпения и преодоления гнева. Вместо того чтобы считать это неинтересными практиками, мы начинаем ожидать и предвкушать, потому что мы понимаем, что достигнем какого-то результата.

Да, конечно, у нас есть наставления о том, что нам надо избавиться от ожиданий, когда мы занимаемся медитацией. И действительно, если у нас есть ожидание получить высокий результат быстро, то мы будем очень сильно разочарованы, но если мы стремимся к какой-то цели, которая нам кажется полезной и важной, то это другой случай. То счастье, которое мы будем испытывать, полностью объясняется и современной наукой. Вот, что такое буддизм XXI века. Другими словами, теперь мы можем объяснить с научной точки зрения, почему буддийские методы эффективны. Вот почему я заговорил о гормонах.

Три высших упражнения: самодисциплина, сосредоточение, распознавание

И вкратце, нам важно зародить решимость быть свободными – то, что в буддизме называется отречением. Для того чтобы избавиться от разрушительных, негативных привычек, нам нужно упражняться в так называемых трёх тренировках, а именно в этической дисциплине, сосредоточении и распознавании. Распознавание нам нужно для того, чтобы понять, что работает, а что нет, что полезно, а что нет. С помощью сосредоточения мы сосредотачиваемся на этом, а этическая дисциплина помогает нам корректировать наше поведение в том случае, если мы видим, что наши действия не соответствуют нашему пониманию.

Сожаление – препятствие для дисциплины

И эти три тренировки должны гармонично сочетаться. Но для того, чтобы практиковать их правильно, важно избавиться от факторов, которые им препятствуют. Это сожаление, которое препятствует нашей этической самодисциплине. Например, сожаление, что мы не проверили сообщения или почту мгновенно, препятствует нашей дисциплине, согласно которой мы проверяем почту или сообщения только в ограниченный промежуток времени, уделённый этому.

И здесь полезной стратегией будет выключение оповещений о поступлении мгновенных сообщений и проверка новых сообщений в определённое время. Если нам приходят важные сообщения, то мы делаем исключения, но для остальных у нас есть определённое время. То есть, если это сообщение важное, то мы отвечаем сразу, а на остальные – когда мы свободны или во время, специально выделенное для этого.

Я должен сказать, что у меня тоже есть эта проблема, хотя и не пользуюсь социальными сетями. Мне приходят каждый день 30–40 писем, и, конечно, возникает желание ответить сразу. Я как раз применяю эту стратегию: отвечаю сразу только на самые важные, все остальные я помечаю, и вечером, когда я знаю, что мой ум становится менее ясным, когда я не могу писать или делать какую-то другую важную работу, я возвращаюсь к этим сообщениям и отвечаю. Таким образом я упражняюсь в самоконтроле.

Сонливость, умственная вялость и подвижность ума – препятствия для сосредоточения

Сонливость, вялость и подвижность ума препятствуют нашему сосредоточению, потому что они не позволяют нам сосредоточиться на том, что, если мы будем реже проверять сообщения, наша жизнь станет менее сложной, из-за этого мы отвлекаемся и теряем из виду эту цель. Именно таков смысл слова «памятование»: оно происходит от слова «помнить».

Мы просто помним о том, что наша жизнь станет боле спокойной, более расслабленной, менее сложной, если мы будем проверять эти сообщения или отвечать на них в специально отведённое время – вечером или в любое другое время. Из-за того что мы чувствуем усталость или сонливость, мы легко об этом забываем и заходим на свою страницу в Фейсбуке и так далее. Или, например, мы чувствуем вялость, притуплённость ума, но вместо того, чтобы выпить стакан воды или сделать что-то другое, что нас бы взбодрило, мы под воздействием этой вялости просто заходим в интернет. Или подвижность ума, когда мы постоянно переключаемся с одного на другое, нам трудно сосредоточиться, и из-за этого мы проверяем наши сообщения, мы думаем, как бы чего не пропустить.

Нерешительное колебание и сомнения – препятствия для распознавания

И третье препятствие – то, что мешает распознаванию, – нерешительное колебание. Это означает, что мы не уверены, и у нас есть сомнения: «Имеет ли смысл проверять наши сообщения только в определённое время», и мы меняем свою точку зрения.

Эти сомнения возникают из-за того, что нам сложно воздерживаться от постоянной проверки сообщений, это довольно сложно и вызывает стресс. И для того чтобы устранять эти сомнения, нам важно напоминать себе о пользе изменения нашей привычки. Мы понимаем, что наша жизнь станет более цельной, если нам будет легче сосредотачиваться на какой-то одной деятельности, а не постоянно проверять то одно, то другое, потому что такая постоянная проверка создаёт фрагментацию, ощущение хаоса, а хаос для нас является причиной стресса.

Беспристрастие и сострадание

Есть и другие стратегии, которые позволяют сделать нашу жизнь лучше. Например, то, как мы себя чувствуем в переполненном метро. Чем больше мы чувствуем себя под угрозой и хотим защититься, закрыться и погрузиться в свой мобильный телефон, тем больше мы чувствуем себя закрытыми. Я не говорю о том, что мы не можем воспользоваться тем временем, которое у нас есть, и почитать. Речь именно о том, что мы пытаемся использовать телефоны, музыку, игры для избегания окружающей нас реальности. Если мы пытаемся погрузиться в свой мобильный телефон с тем, чтобы укрыться от угрожающего нам мира, мы становимся всё более напряжёнными и закрытыми. Мы не расслаблены, потому что нам кажется, что нам что-то угрожает, и особенно здесь, в Москве, где очень много людей в метро (например, в Берлине людей намного меньше), мы пытаемся отвлечься от того, что происходит вокруг, слушая громкую музыку или играя в игры, и таким образом мы выстраиваем вокруг себя защиту: мы не хотим, чтобы нас побеспокоили. Но это неприятное, неспокойное ощущение, даже несмотря на то, что мы хотим отвлечься или развлечься.

С другой стороны, если мы открыты для тех людей, которые находятся вокруг нас, и относимся к ним с заботой и состраданием, то наши ум и сердце будут открыты к ним. Поскольку другие находятся в той же самой ситуации, мы хотим, чтобы они тоже хорошо себя чувствовали и находились в безопасности. Мы не сосредотачиваемся только на самих себе с чувством паранойи, хотя, да, нам важно быть бдительными. Если мы убегаем в компьютерную игру или создаём защиту от других с помощью музыки, то это состояние, обратное открытости, когда мы открываемся окружающему миру.

Открытость

Но если мы открываемся, то очень важно не делать это на основе прочного «я», которое находится где-то внутри, потому что мы будем чувствовать свою уязвимость. Мы чувствуем: «Вот, мы открылись и легко можем стать жертвой этой открытости». И с одной стороны, мы работаем на таком животном уровне, потому что, открываясь, мы чувствуем общность с другими, и на биологическом уровне нам важно ощущать принадлежность к стаду; но с другой стороны, если мы открываемся, но начинаем беспокоиться и держаться за себя, то у нас возникает страх и паранойя.

Поэтому очень тонкий момент заключается в том, чтобы деконструировать это чувство собственного прочного «я». Для того чтобы этого добиться, нам важно применять этическую самодисциплину, сосредоточение и распознавание.

Эффективные перерывы при тяжёлой работе

Есть много других стратегий, которые позволяют уменьшить стресс, который есть в нашей жизни, даже очень простые. Например, если нам нужно сделать какую-то очень сложную работу, то мы можем сделать перерыв, встать из-за компьютера, выпить стакан воды или посмотреть в окно – сделать что-то простое, чтобы таким образом отдохнуть, вместо того чтобы добавлять каких-то новых раздражителей и новых стимулов, потому что наша задача в данном случае – уменьшить количество раздражителей. Стресс возникает, когда их слишком много и мы стремимся их уменьшить. И мы сможем, обладая устремлением быть свободным и практикуя эти три упражнения, уменьшить уровень беспокойства, стресса. Будет легче справляться с ситуациями, которые возникают у нас дома или на работе, которые связаны с современным миром, и чувствовать себя более спокойно и расслабленно. Это особенно важно в той ситуации, когда вокруг нас столько различных отвлечений, таких как музыка, СМИ, соцсети и так далее. И нам не нужно выбрасывать свой мобильник или отказываться от интернета: важно научиться правильно использовать все эти вещи, для того чтобы уменьшить свои разрушительные привычки, чтобы это было более конструктивно. Спасибо. У нас есть время на вопросы.

Вопросы

В современном мире мы иногда должны реагировать на что-то быстро. Просмотр новостей может послужить этой цели: что-то может измениться, и мы должны отозваться на это, а не только поддержать чувство собственной важности. Например, новость о сильном похолодании: если проигнорировать её, то можно заболеть и потерять много времени. Или, касаемо ответов на сообщения в определённое время: мы можем не отследить, какое сообщение важное, а какое нет. Например, кто-то заболел и надо что-то сделать, или кто-то позвонил по работе, а мы не отвечаем, потому что отвели для этого время, в итоге они потеряют много времени, хотя мы могли бы потратить пару минут.

Да, поэтому я и говорю, что очень важно разработать правильную, грамотную, здоровую стратегию использования интернета и так далее. Например, если мы садимся на диету, страдая от излишнего веса, мы не должны полностью прекращать есть: мы едим столько, сколько нам на самом деле нужно, вместо того чтобы есть больше. То же самое с информацией: мы используем её, принимаем, получаем и отдаём, но делаем это в рамках того, что нам действительно нужно, по сравнению с тем, чтобы «переедать» и сталкиваться с информационным «ожирением».

Эта стратегия предполагает, что в любом случае мы принимаем всю информацию, а потом решаем, на что мы отвечаем сразу, а на что позже. Всё равно мы в потоке всех новостей и сообщений.

Да, поэтому мы можем разрабатывать разные стратегии, и, например, имеет смысл утром проверить прогноз погоды, но совершенно необязательно проверять, сколько за ночь мы получили лайков. Вы сами видите, какие сообщения приходят: где-то это реклама, а где-то письма от друзей, которых вы знаете, на которые необязательно отвечать сразу. У одного моего друга есть привычка фотографировать свой завтрак и присылать его всем друзьям: определённо, я не смотрю его сообщения.

А он знает, что вы не смотрите его сообщения?

Ну, я потом посмотрю, но я определённо не буду прерывать свою работу, чтоб посмотреть на бутерброд.

Вы говорили о том, что мы можем связать различные гормоны в том числе с практикой медитации шаматхи. А есть ли такие же исследования, связанные с медитацией бодхичитты, что уровень каких-то гормонов во время этой медитации становится выше?

Да, конечно, в случае с бодхичиттой, если мы начинаем чувствовать нашу взаимосвязь со всеми живыми существами, определённо, у этого будет свой гормональный эффект. Точно так же, если мы представляем, что получаем вдохновение от наших духовных учителей и от будд, то в этот момент мы чувствуем себя более комфортно, мы чувствуем, что нас принимают, и это также имеет своё гормональное отражение. Я не великий знаток этих гормонов, я даже записал их названия на бумагу, но, безусловно, есть соответствующий гормон.

Меня очень заинтересовала ваша книга о развитии сбалансированной чувствительности, и два вопроса: во-первых, есть ли смысл выполнять упражнения из этой книги самостоятельно, а второй – есть ли какие-то группы и соответствующие курсы, проводите вы их сами или кто-то из ваших последователей?

Да, в начале книг я как раз отмечаю, что те упражнения, которые мы делаем в отношении самих себя, например с зеркалом, или те упражнения, которые мы делаем с фотографиями себя или других людей, мы может делать самостоятельно дома, а другие упражнения, которые предполагают других людей, мы можем делать, если у нас нет такой группы, например, в магазине, в метро. При это важно не пялиться на них, потому что это считается неприличным. Я не знаю, есть ли в Москве группы, которые практикуют эти техники, я знаю, что есть в Мехико группа, но это далековато. Но мы сейчас работаем над некоторыми идеями, как сделать эту систему практики более доступной.

Другие религии тоже дают ощущение благополучия, связанное с гормонами. В чём уникальность буддизма?

Да, определённо, это есть и в других традициях, например, когда мы размышляем о том, что Иисус меня любит или Бог меня любит, и это ощущение принятия; или когда мы стремимся к каким-то позитивным целям, это тоже связано с вознаграждением, да, это так. Это общие стратегии, которые полезны для всех, и сегодня я говорил именно о них. Действительно, они присущи не только буддизму, и не требуется вообще следовать какой бы то ни было религии для того, чтобы их применять. Поэтому, в том, что я говорил, не было того, что было бы уникально для буддизма. Если мы зададимся вопросом, что же здесь исключительно буддийское, то это особое понимание реальности, это очень тонкий уровень. Но даже это нельзя назвать полностью уникальным, потому что встречи с учёными показывают, что очень много идей содержится в парадигме квантовой вселенной. И если мы посмотрим на то, какие выводы следуют из квантовой механики, то они приведут нас к взаимозависимому возникновению и пустотности, о которых говорится в буддизме.

У меня два вопроса. Первый: что делать, если мы идём на встречу с другом, и мы рады увидеть человека в реальности, а сам человек всё время пытается залезть к себе в телефон, можно ли ему сделать замечание, что сейчас время личного общения? И второй вопрос: когда я еду в метро, то я слушаю музыку, но, думаю, не потому, что убегаю от реальности, а для того, чтобы заменить один раздражитель на другой. Потому что другие раздражители ещё хуже, например разговоры других людей, которые мне не хочется слышать, или реклама, которую уже наизусть знаешь.

По первому вопросу, я лично думаю, что более чем уместно сказать человеку: «Привет, я вообще-то здесь». Точно так же как и родители, когда их дети-подростки всё время норовят посмотреть в свой телефон за едой, просто могут сказать, что этого нельзя делать. Одна моя подруга, она университетский профессор, требует у своих студентов при входе в аудиторию сложить свои мобильные устройства отдельно, и я думаю, что это уместно. И с социологической точки зрения это очень интересно, потому что она каждые 45 минут или каждый час делает паузу, потому что её семинар длится три часа. И эта пауза не на то, чтобы сходить в туалет, а на то, чтобы проверить свой телефон, потому что люди настолько некомфортно чувствуют себя без него, что, как только наступает пауза, они сразу устремляются к своим мобильным. Это действительно становится зависимостью, это социальная зависимость от телефона, и я считаю, что совершенно нормально помогать другим осваивать навыки социального общения и объяснять им, что это может быть неуместно. Но, конечно, объяснять нужно вежливо. И конечно, нам важно различать, когда нам звонят или пишут потому, что произошла какая-то катастрофа, или просто это какой-то глупый разговор. И если быть реалистичными, мы можем понять, насколько часто к нам приходят сообщения о каких-то действительно сложных случаях, событиях и катастрофах, или это просто желание поболтать. Если, наоборот, мы сами ждём звонка или сообщения, например, наш ребёнок пришёл домой, и мы попросили его отписаться, когда он придёт, и мы получаем такой звонок или сообщение, тогда можем собеседнику вежливо сказать, что вот я ожидаю сообщения. В этом случае мы ясно объясняемся и ведём себя корректно. По второму вопросу: очень интересный вопрос, и первое, что приходит на ум – это ответ в индийском стиле, что, впрочем, может, не совсем подойдёт. В Индии есть автобусы, где на экране постоянно крутят одно и то же кино на максимальной громкости, и, если у водителя попросить сделать потише, он скажет: «Ну, просто не слушайте!». Нам просто важно не сосредотачиваться на том, что нам не нужно, например, если кто-то о чём-то разговаривает, нам необязательно слушать этот разговор. Вместо этого мы пытаемся сосредоточиться, например, на практике сострадания, потому что в метро мы часто видим несчастливых людей, их несчастливое выражение лица, мы можем смотреть на них и желать им, чтобы они были счастливы и были избавлены от страданий. И в этом случае нам не нужно смотреть на рекламу и слушать другие разговоры: важно правильно сосредоточиться на том, что нам нужно, но, если у нас это не получается, тогда, конечно, мы можем использовать музыку, чтобы отвлечься. Важно, опять же, чтобы она не становилась поводом для игнорирования других людей и не создавала барьер. Это соответствует принципу довольно продвинутой буддийской практики тонглен – принятия и отдавания, – когда мы представляем, что принимаем на себя всё негативное от других людей. Вместо того чтобы выстраивать этот барьер, мы, наоборот, это принимаем. То есть, в данном случае, мы слушаем, что говорят другие люди, а обратно мы отдаём что-то хорошее. Например, мы с любовью желаем им, чтобы они избавились от тех проблем, которые их беспокоят. Так что это очень хорошая возможность для практики тонглена.

Часто бывает, в данном случае, наша решимость освободиться ослабевает. Например, это может быть из-за лени. Как возобновлять, подкреплять эту решимость? Может быть, есть какая-то практика, что делать?

Классический метод состоит в том, чтобы напоминать себе о достоинствах этой практики, достоинствах того, что, в данном случае, мы хотим избавиться от того, от чего мы хотим быть свободными, и помнить о недостатках обратного, если мы не станем от этого свободны. Мы вспоминаем о методе, который нам поможет, нам важна уверенность в этом методе, а также осознание того, что лично мы можем его применять, что с помощью него мы можем достичь поставленной цели. Все эти составляющие здесь очень важны для развития устремлённости быть свободным. Другими словами, мы напоминаем себе, что мы можем быть свободны, мы подбадриваем себя – в обратном случае мы чувствуем уныние и бросаем практику.

Есть много разных факторов, которые в худшую сторону влияют на наше состояние. Точно так же есть разные методы по улучшению состояния, в частности, эти практики, но кроме них есть и различные препараты, которые могут быть использованы с той же целью. В чём же преимущество практики перед этими препаратами? И допустимо ли в каких-то случаях их использование для выравнивания нашего состояния?

Да, определённо имеет смысл принимать какие-то препараты или лекарства для того, чтобы улучшить своё состояние, если в этом есть необходимость. Есть, конечно, люди, которые чрезвычайно продвинулись в этих практиках, для них они очень эффективны, но для большинства из нас это не так, и практики не очень нам помогают. Потому что у нас есть подвижность ума, вялость или притуплённость, мы можем не понимать, что мы делаем, отвлекаемся и из-за этого потенциал практики ещё не раскрыт. Мой учитель Серконг Ринпоче часто говорил, что в нашем мире есть три по-настоящему действенных средства – это лекарства, технологии и мантры. Он никогда это не объяснял, но здесь есть над чем подумать. И всё это одинаково важно.

Здесь, конечно, есть над чем подумать, потому что все практики помогают нам постепенно улучшать наше состояние ума, в то время как употребление различных лекарств – это просто «халява», когда мы получаем всё, не прилагая личных усилий, и это не «наш» результат. Конечно, если человек болен, в этом случае необходимо принимать какие-то препараты, но если мы говорим об обычных обстоятельствах жизни и человек пытается уйти от раздражителей и стресса, применяя эти препараты, то это уже совсем другой вопрос

Я думаю, нам важно быть реалистичными в отношении буддийских методов. Они полезны для тех людей, которые достигли уже определённого уровня зрелости и стабильности. Буддийские методы работают для тех, кто достиг какого-то уровня, потому что, если у нас какое-то сильное расстройство и наш ум совершенно неспокоен, мы просто не сможем эти методы применять, и в этом случае, действительно, имеет смысл обратиться к антидепрессантам, транквилизаторам или любым другим соответствующим медикаментам, например, если у нас биполярное расстройство, маниакально-депрессивный психоз. Да, конечно, когда мы придём в более спокойное и стабильное состояние, мы уже будем работать над тем, чтобы избавиться от зависимости к этим веществам, но если мы этого состояния ещё не достигли, то в этом случае мы не сможем сосредоточиться на применении буддийских методов, поэтому сначала нужно выровнять состояние.

В Бирме троим людям дали тюремное заключение за то, что они на рекламе своего ресторана изобразили Будду в наушниках, который слушает музыку. Как бы вы, с буддийской точки зрения, это бы прокомментировали?

Двоюродный брат Будды, Девадатта, который испытывал к нему зависть, постоянно пытался причинить ему вред, но Будда ничего на это не отвечал. Ему нельзя причинить вред, и точно так же, если кто-то изобразил Будду в наушниках, это его никак не оскорбит. Но для последователей буддизма или любой традиции, если мы изображаем основателя этой традиции, буддийской или любой другой, это может задеть их чувства, и это будет грубо. Конечно, тюремные заключения или какие-то высокие штрафы здесь совершенно неуместны, но, тем не менее, каким-то образом эти люди не должны себя так вести. Свобода слова не означает свободу оскорблять других, и особенно в том случае, если вы знаете, что значительное количество людей это очень сильно оскорбит, заденет и возбудит. Да, конечно, очень трудно сказать, что именно будет оскорбительным, и здесь возможны злоупотребления. Но когда речь идёт о религии, и люди пытаются оскорбить Будду, Иисуса или пророка Мухаммеда, то, конечно, это неуместно, потому что очевидно, что это заденет чувства многих людей. Например, если кто-то изобразит на рекламе своего ресторана Иисуса Христа, распятого на кресте, с наушниками, слушающего музыку, то вы можете понять, насколько это будет неуместно: безусловно, это очень заденет тех, кто очень сильно верит.

Как найти баланс между мирскими целями и духовными, потому что, как мне кажется, есть две крайности. Одни люди пытаются достигать мирских целей, но за каждой новой мирской целью стоит следующая. И есть крайность, которую я часто вижу в буддийских общинах – люди полностью забывают о мирских целях и пытаются достигать только духовных? Какие есть методы, чтобы это сбалансировать?

Его Святейшество Далай-Лама всегда говорит: пятьдесят на пятьдесят. Нам важно понимать реальность, нашу ситуацию, то, что с нами происходит, от чего мы зависим, чему нам стоит уделить внимание, то, что нам нужно поддерживать семью. Важно быть реалистичным.

Давайте закончим сегодняшний вечер посвящением. Пусть вся положительная сила, или заслуга, и всё понимание, которые в результате всего этого возникли, становятся всё глубже и глубже и становятся причиной того, чтобы все живые существа достигли освобождения и просветления.

Top