Сбалансированная чувствительность: Обзор

Как обнаружить дисбаланс чувствительности

Из перечисленных выше проблем я в первую очередь сосредоточился на чувствительности. Речь идёт об эмоциональной чувствительности, у которой есть две крайности – чрезмерная чувствительность и недостаток чувствительности. Нам нужно стремиться к равновесию, то есть к здоровой чувствительности, которая приносит пользу и лишена этих двух крайностей.

Наша чувствительность может быть направлена на нас самих или на других, и она включает в себя два фактора – обращение внимания (внимательность) и отзывчивость. На что мы обращаем внимание и к чему проявляем отзывчивость? Это может быть ситуация (наша или чужая), это могут быть последствия наших действий, например то, как на других отражаются наши слова или наше отношение к ним, а также то, как наши действия отражаются на нас самих. Есть много факторов, которые могут выйти из равновесия: мы можем обращать на что-либо слишком мало или слишком много внимания, можем реагировать слишком бурно или не реагировать вовсе, наша реакция может быть неуместной. Все эти проблемы могут сочетаться, так что возникает множество сценариев утраты равновесия.

Также, если подробнее рассмотреть то, как мы обращаем внимание, мы можем делать это с эмпатией или без неё. Например, будучи мужчиной, я могу быть внимательным и отзывчивым к своей жене, когда она беременна или рожает, но как мужчине мне трудно сопереживать тому, что на самом деле чувствует женщина. Также мы можем обращать внимание с пониманием или без него. Например, я могу заметить, что плохо чувствую себя ментально и эмоционально, но не понимать, почему это так и что случилось; и всё же я могу отреагировать на это и пойти отдохнуть. Это пример того, когда у нас нет понимания, но всё равно мы сбалансированно и чутко реагируем на происходящее.

Первый шаг тренировки – определить, какие проблемы с чувствительностью для нас характерны.

Конечно, буддизм нам очень поможет: в нём много методов, позволяющих работать с данными проблемами. В этой программе я взял разные методы и разные буддийские практики и расположил их в таком порядке, который помог бы нам развить сбалансированную чувствительность. Вся программа основана на буддийских методах, и я упоминаю буддийские источники, однако читателям необязательно быть буддистами или вообще быть знакомыми с буддизмом, чтобы выполнять представленные в ней упражнения.

Мы делаем эти упражнения с реальными людьми. Часто наша буддийская медитация заключается в том, что мы садимся и представляем, как чувствуем сострадание ко всем живым существам. Все живые существа? Хорошо, конечно, но это слишком расплывчато и обобщённо. Даже если мы разделим их на людей, животных, духов и так далее, это всё равно не трогает наше сердце; это слишком абстрактно. От такой практики есть польза, поскольку мы развиваем равное отношение ко всем. Думая обо всех, мы не сосредотачиваемся только на любимчиках: этот мне нравится, а этот не нравится. У такой обобщённой практики есть определённая цель. Но есть и другой стиль практики, когда мы начинаем с тех, кого знаем, а затем расширяем медитацию на всех существ. 

Упражнения, включённые в программу, состоят из трёх шагов: 

1. Сначала мы выполняем упражнения, сосредотачиваясь на людях, которых прямо сейчас нет рядом с нами, которых мы не знаем, на незнакомцах и на тех, кто нам не нравится. Большинству из нас довольно трудно визуализировать, поэтому я предлагаю использовать фотографии. Работая с теми, кого мы не знаем, мы используем фотографии из журналов. Мы направляем внимание на этих людей, стараясь быть более внимательными к их выражению лица и так далее, то есть развиваем чуткость по отношению к ним. Затем мы практикуем с фотографиями людей, которых мы знаем и которые нам нравятся, а затем с фотографиями тех, кто нам не нравится. В последнем случае необязательно выбирать людей, которых мы знаем лично: это могут быть политические лидеры, любые люди, которые нам не нравятся. Такие люди есть у всех. 
2. Затем мы практикуем друг с другом. Для этого мы обычно садимся в круг, чтобы видеть всех людей в круге, а затем разделяемся на группы по два человека и работаем в парах.
3. Третий шаг – практика в отношении себя. Мы можем направлять на себя внимание, глядя в зеркало, можем практиковать без зеркала, а также мы смотрим на серию своих фотографий, где запечатлены разные этапы нашей жизни; в последнем случае мы работаем над отношением к своему прошлому. Часто у нас возникают сложные чувства в отношении нашего прошлого: «Я был таким идиотом, когда был моложе». Мы чрезмерно чувствительны к этому. Или в нашей жизни могут быть этапы, о которых мы предпочли бы забыть. Это не очень здоровое отношение. 

Спокойный ум и заботливое отношение

Чтобы выполнять все эти упражнения, нам нужен определённый ментальный и эмоциональный «контейнер», в котором мы сможем практиковать. У него два аспекта: это спокойный ум и заботливое отношение.

Спокойный ум

Спокойный ум не означает, что мы «выключаем радио», ничего не чувствуем и просто сидим с пустой головой. Здесь имеется в виду, что мы успокаиваем умственную болтовню, например осуждение («Этот человек так некрасиво одет»), беспокойство о себе или отвлечение, когда мы находимся рядом с другим человеком, но наш ум блуждает в другом месте. Вот в каком смысле нужно успокоить ум. Чтобы проявлять чуткость, нужно обращать внимание. Это значит, что наш ум не находится где-то в другом месте и у нас не появляются многочисленные мысли, осуждающие и комментирующие: «Как скучно. Хотел бы я, чтобы он уже заткнулся, и можно будет пойти домой». Нам нужно утихомирить подобные мысли и проекции. Например, мы оказываемся в новой ситуации и думаем: «Это будет по-настоящему скучно», «Вечеринка будет ужасной», и так далее. Подобные предвзятые мысли нужно успокоить.

В буддизме много методов успокоения ума, связанных с развитием сосредоточения и так далее. Самый простой из них – это отпускание мыслей. Есть очень простая тренировка: мы сжимаем руку в кулак, а затем открываем кулак и отпускаем. Мы стараемся делать то же самое, когда в уме появляются все эти надоедливые мысли: мы просто отпускаем. Очевидно, мысли вернутся, но, если много тренироваться в их отпускании, в конце концов у нас будет получаться.

Очень полезно развивать этот навык отпускания, в частности когда мы пытаемся уснуть, а ум не может остановиться. Нужно просто отпустить мысли и перестать думать. Это непросто, но можно натренироваться, и тогда, научившись успокаивать ум, вы будете засыпать очень быстро. Это крайне важный навык и в той ситуации, когда вы волнуетесь. Беспокойство может быть парализующим; я думаю, все мы с этим знакомы.  

Также мы практикуем это в отношении других людей. Это очень интересное упражнение: нам нужно смотреть на других людей в комнате, ничего не произнося в уме. Мы просто смотрим, без комментариев. Это одно из упражнений. Вы можете делать его в автобусе или на дороге, когда ведёте машину, застреваете в пробке и так далее; нужно просто сохранять спокойствие ума без комментариев. Спокойствие ума очень полезно для ментального здоровья. Но это не значит, что нам нужно избавляться от конструктивных мыслей. Очевидно, нужно по мере возможности успокаивать такие чувства, как страх, неуверенность, нервозность.

Заботливое отношение

Заботливое отношение – второй аспект того пространства, которое мы создаём. Мы зарождаем его, глядя на другого человека или думая о нём, и также мы можем практиковать его в отношении самих себя:

• «Ты человек. У тебя есть чувства, как и у меня».
• «То, как я с тобой обращаюсь и разговариваю, повлияет на твои чувства, точно так же как то, как ты разговариваешь и поступаешь со мной, повлияет на мои чувства».
• «Я принимаю тебя и твои чувства всерьёз. Я забочусь о тебе».
• «Я забочусь о том, как ты себя чувствуешь».

На самом деле очень полезно помнить хотя бы первый шаг: «Это же человек, у него есть чувства, и его чувства могут быть задеты моими действиями или словами». Это сразу открывает нам глаза, когда мы смотрим на всех в этой комнате с таким пониманием: «Ты человек, у тебя есть чувства, и у вас есть чувства, и у вас. У каждого в этой комнате есть чувства. Никто не хочет, чтобы его игнорировали. Никто не хочет, чтобы его отвергали. У всех нас есть чувства. Мы все одинаковые». Это заботливое отношение.

Мы проводим много времени, стараясь работать над этими двумя аспектами, или двумя крыльями, благодаря которым наша практика может летать: я описываю их как спокойный (неосуждающий) ум и заботливое отношение. Когда мы их разовьём или хотя бы сделаем первые шаги, у нас появится защищённое пространство, в котором мы будем делать остальные практики. Мы будем чувствовать, что все присутствующие участники хотя бы стараются быть неосуждающими и воспринимать друг друга искреннее, как людей, у которых есть чувства. Всё это относится к первой, основополагающей части практики, и программа состоит из четырёх частей.

Представляем идеальную чувствительность

Затем мы представляем идеальную чувствительность, которую хотели бы иметь. Нам нужно некоторое представление о том, к чему мы стремимся. Мы представляем, что стали такими, и стараемся быть ближе к этому идеалу. Мы представляем, что никого не осуждаем и не считаем себя важными: «Я гораздо лучше тебя», и у нас нет чувства, что нас отделяет от других прочная стена, из-за которой мы не можем с ними общаться. У нас бывает страх перед другими людьми, страх ошибиться, страх не понравиться другим, и мы представляем, что сейчас у нас нет этих страхов. Мы представляем, что нам радостно быть с другими и с самими собой. Помните, что себя мы тоже не осуждаем, не думаем о себе, что мы ужасные люди. Мы представляем, что у нас есть эмоциональная теплота и понимание, а также самоконтроль, благодаря которому мы не причиняем вреда другим своими словами и действиями. Разговаривая с другими, важно осознавать тон своего голоса. Иногда наш голос очень грубый, потому что мы не расслаблены. Тон голоса очень важен.  

Также мы представляем, что проявляем внимательность. Например, если человек приходит к нам в жаркую погоду, мы заботливо предлагаем ему стакан воды. Если человек приходит с работы домой, мы понимаем, что он устал и не начинаем сразу же беспокоить его своими пожеланиями. Когда мы звоним человеку, мы спрашиваем: «У тебя есть время? Тебе удобно говорить сейчас или я тебя отвлекаю? Может быть, лучше позвонить позже?» Часто мы считаем себя очень важными и думаем, что другой человек должен немедленно всё бросить и поговорить с нами, что мы можем в любое время его прервать. Это очень нечутко, не правда ли? Помните, как мы говорили: «У тебя есть чувства, точно так же как у меня»? Мне было бы приятно, если бы вы чутко относились ко мне, поэтому я стараюсь так же относиться к другим.

Подтверждение наших естественных способностей

Затем мы подтверждаем и задействуем наши естественные способности. Способен ли я быть таким? Это очень практический уровень того, что мы обычно называем природой будды. Что позволит нам стать буддой? Что позволит нам найти баланс чувствительности? Мы подтверждаем основные способности, которые у нас есть: способность радоваться, сосредотачиваться, испытывать тёплые чувства, понимать и практиковать самообладание. Также мы можем почувствовать вдохновение, духовный подъём. Мы подтверждаем эти способности, вспоминая повседневные ситуации, в которых они проявляются. Например, мы не можем печатать на компьютере или набирать сообщение на телефоне, если мы не сосредоточены. Значит, мы на это способны. Мы можем испытывать тёплые чувства, например, когда гладим котёнка или щенка, лежащего на наших коленях. Мы умеем завязывать шнурки. Подобные простые примеры используются для того, чтобы подтвердить: у нас действительно есть эти естественные способности, нужно лишь работать с ними.

Воздержание от разрушительного поведения

Следующий основополагающий пункт – твёрдое намерение воздерживаться от разрушительного поведения. В буддизме говорится о десяти основных разрушительных действиях, но их можно понимать в более широком ключе. Мы стараемся это распознавать. Например, не только убийство другого человека или самого себя является разрушительным, но и любое причинение физического вреда. Даже если мы сопровождаем пожилого человека и идём слишком быстро, это разрушительно, не так ли? Пожилому человеку станет очень некомфортно. Что касается лжи, мы часто лжём самим себе. Мы обманываем себя, не так ли? Можно привести очень много примеров. Как часто мы в своём уме ругаем себя грубыми словами?

Мы стараемся осознавать, как мы поступаем с другими и с самими собой, но не для того, чтобы почувствовать вину. Скорее, мы думаем: «Вот над чем мне нужно работать. Я постараюсь этого избегать».

Сочетаем теплоту и понимание

В следующем упражнении мы принимаем решение, что будем стараться сочетать теплоту и понимание. Эти два фактора необходимы в общении с другими. В том числе мы принимаем решение, что будем относиться к другим серьёзно, не будем бояться проявлять чуткость, будем принимать во внимание всю информацию, не спеша с выводами, а также будем воздерживаться от помощи или советов, о которых нас никто не просил. Это первая часть, включающая основополагающие практики.

Переносим фокус с ума и самих себя на ментальную активность

Вторая часть тренировки – раскрытие талантов нашего ума и сердца. Для этого нам нужно сначала переместить внимание с нашего ума и нас самих на ментальную активность. Это основано на учении махамудры.

В каждый момент в нашем уме происходит возникновение какой-либо ментальной голограммы (видимости) и её восприятие. На сетчатку нашего глаза попадает свет, он преобразуется в электрические и химические импульсы, и затем каким-то образом наш мозг создаёт ментальную голограмму. Именно её мы и видим. Это и есть зрительное восприятие, слуховое восприятие и так далее. При этом не существует прочного «я», отдельного от всего этого процесса, которое наблюдает за ним или контролирует его. Есть только ментальная активность, которая продолжается от момента к моменту.

Это помогает нам почувствовать некоторую дистанцию, что особенно важно, если мы сверхчувствительны. Хотя не существует отдельного «я» – контролёра, который сидит в моей голове, наблюдает за всем и нажимает на кнопки, – тем не менее я несу ответственность за то, что я переживаю и делаю. Содержание моего опыта постоянно меняется, и это мой личный опыт, он индивидуален. То, что я вижу в какой-либо ситуации, сильно отличается от того, что видите вы, и я переживаю последствия моей ментальной активности: я расстраиваюсь, я плохо себя чувствую и так далее.

В некотором смысле мы немного отстраняемся от этой чрезмерной реакции: «Я, я, я, я, я». Это просто основополагающая ментальная активность, которая происходит от момента к моменту. Таким образом мы определили так называемый грубый уровень ума.

Обнаруживаем природу ментальной активности – природу ясного света

Далее, что касается тонкого ума, или тонкой ментальной активности, мы смотрим, например, на лицо человека, который нас расстраивает. Возникает ментальная голограмма, и происходит зрительное восприятие. Вот что происходит. Независимо от того, какое чувство у меня возникает в ответ, – расстраиваюсь ли я, пугаюсь или что-то ещё, – это не блокирует ментальную активность восприятия данного зрительного образа, лица человека, верно? Моя вербальная мысль тоже не блокирует восприятие: я всё равно вижу лицо. Если я думаю, что не могу общаться с этим человеком, эта мысль не создаёт какой-то неустранимый изъян. Я всё равно могу воспринимать и видеть этого человека, независимо от того, что я думаю. Иными словами, мои проекции, моё отношение и так далее – «Я не могу иметь дело с этим человеком» – не блокируют ментальную активность. Ментальная активность всё равно присутствует; она всё равно видит человека. И что бы я ни думал, я не способен изменить реальность. Я могу думать, что этот человек – чудовище, но это не превращает его в чудовище; я всё равно вижу его лицо.

Поэтому очень важно распознать, что тонкий уровень – уровень простого восприятия, простого возникновения ментальной голограммы и её восприятия – присутствует непрерывно, как бы мы ни были расстроены, какой бы вербальный мусор ни возникал в нашем уме. Это очень важно, потому что, осознавая это, мы можем обратиться к этому уровню простого восприятия.

Обращение к естественным способностям нашего ума и сердца

В следующем упражнении мы обращаемся к естественным способностям нашего ума и сердца. Мы уже определили, что этот континуум, этот самый базовый уровень присутствует всё время. Как получить доступ к нему и к его естественным способностям? Используя метод отпускания, который мы практиковали всё это время, мы сначала расслабляем мышечное напряжение, отпускаем вербальное мышление и «фильмы», которые проигрываем в своём уме, а также наши предвзятые представления и невербальные суждения (часто наши суждения не выражены словами, но они всё равно присутствуют). Затем мы отпускаем – это уже очень тонкий уровень – проецируемые роли и связанные с ними ожидания в отношении другого человека и самих себя: «Я должен быть сильным», «Ты ребёнок, а я взрослый», «Я мать», «Я отец». Всё это нужно отбросить. Мы просто люди.

Если нам удалось расслабиться на очень глубоком уровне и отпустить весь стресс и всё остальное, мы стараемся заметить, что мы чувствуем в этом состоянии очень тонкой ментальной активности. Мы обнаруживаем, что, когда мы действительно полностью расслаблены, естественным образом возникает ощущение сердечности, очень тонкий уровень радости (мы не кричим «ура», но и не унываем, это приятное чувство), мы полностью открыты другому человеку, не обороняемся и не защищаемся, мы естественным образом внимательны и заботливы, у нас нет ни колебаний, ни беспокойства, когда мы отвечаем теми словами или действиями, которые кажутся уместными.

Это ключевой момент: мы стараемся расслабиться и обратиться к своим естественным способностям. Эту идею мы видим в учении дзогчена: расслабься и почувствуй связь с естественными способностями своего ума. Они уже присутствуют, нужно просто в достаточной степени успокоить ум.

Использование пяти типов глубокого осознавания

Затем мы работаем с тем, что я называю пятью типами глубокого осознавания. Это определённые способности, которые есть у каждого из нас, и они связаны с базовыми принципами работы нашей ментальной активности.

• Мы способны воспринимать информацию.
• Мы способны сопоставлять вещи и видеть паттерны, например паттерны в поведении других людей, наши собственные паттерны и так далее. Если мы общаемся с другими людьми, важно иметь представление об их характере и поведении.
• Мы способны видеть индивидуальность вещей и людей. Мы не просто думаем: «В книге сказано, что, когда у человека такая-то проблема, нужно сделать вот это», а затем помогаем всем одинаково. Это не сработает. Мы видим индивидуальность людей и благодаря этому можем выбрать индивидуальный подход.
• Мы можем взаимодействовать с людьми и вещами. Это ещё один тип осознавания: мы знаем, что можем сделать. Я могу взять этот стакан и поднести его ко рту; я умею пить. Мы умеем всё это делать. Это базовая функция нашего ума.
• Мы знаем, чем являются вещи, и что они не существуют невозможными, совершенно абсурдными способами.

Таким образом мы раскрываем таланты нашего ума.

В следующей части мы рассеиваем заблуждение, возникающее относительно видимостей. Другими словами, если мы на что-то реагируем, важно реагировать на реальность. Ментальная активность – это создание ментальных голограмм, но сначала нам нужно проверять, достоверны ли они, достоверно ли то, что возникает в нашем уме. Может оказаться, что мы искажаем реальность и не видим её.

Проверка воспринимаемых видимостей

Первое упражнение очень общее. Я использую в качестве примера ситуацию, когда мы видим в раковине гору немытой посуды. 

• Сначала мы подтверждаем условную видимость того, что мы видим: да, я не помыл посуду. Отрицание не поможет.
• Затем мы видим, как преувеличиваем: нам кажется, что это самосущий ужасный бардак, а наш партнёр – ленивый неряха.
• Затем нам нужно рассеять этот образ и возникающее чувство, представляя, что мы протыкаем иголкой воздушный шарик. Мы преувеличивали, и теперь воздушный шарик лопнул, причём это сделало не отдельное «я», которое подошло с иголкой и прокололо шарик; он просто лопнул сам. 

Что это за воздушный шарик преувеличения, который мы прокололи? Можно назвать это сказкой «Принцесса и бардак» или «Жертва ленивого неряхи». Нам кажется, что наш партнёр – ужасный человек, который не вымыл посуду, а мы бедная, праведно возмущённая жертва. Проколите этот шарик. Можно использовать образ лопающегося шарика или закрывающейся книги «Принцесса и бардак». Мы закрываем книгу и просто смотрим на эту ситуацию, принимая реальность такой, какая она есть. Это поможет нам и в ситуации, когда мы смотрим в зеркало и в нашей голове начинается сказка «Красавица и Чудовище». Красавица смотрит на Чудовище в зеркало и думает: «Неужели я действительно так выгляжу?» Мы представляем, как книга закрывается. Это очень эффективный метод, в котором используется образ.

Если у нас возникает обманчивая видимость, например «Красавица и Чудовище» или любая другая («Ты такой ужасный человек!»), нам нужно деконструировать эти видимости. Для этого есть несколько упражнений.

Визуализируем жизненные перемены

Сначала нам нужно представить перемены. Что происходит, когда мы сильно обижаемся на человека? Мы как бы превращаем его в застывшую фотографию. Или в качестве примера давайте рассмотрим пожилого человека с болезнью Альцгеймера в доме престарелых. Он сидит в инвалидном кресле, теребит полотенце и пускает слюни; думаю, вы понимаете этот образ. Проблема в том, что в нашем уме возникает обманчивая видимость, будто он всегда был таким. Тогда мы становимся очень нечуткими и даже пугаемся, не зная, как общаться с этим человеком. Мы стараемся осознать: «Этот человек был ребёнком, затем взрослым, у него была семья, профессия, целая жизнь, и это лишь один момент во всей его жизни». Мы стараемся деконструировать этот образ: человек – не просто застывшая маленькая картинка, он прожил целую жизнь, пройдя через разные этапы. После этого нам будет гораздо легче относиться к этому человеку чутко.

Мы можем точно так же думать о будущем. Например, общаясь с ребёнком или подростком, мы понимаем: «Этот человек станет взрослым, у него будет целая жизнь». Это помогает почувствовать больше уважения. Сейчас он просто ребёнок или младенец. Иногда родители думают, что можно спорить и ссориться в присутствии двухлетнего ребёнка: «Это же двухлетний ребёнок, ему всё равно». Но ему не всё равно и это повлияет на него. Он станет взрослым.

Раскладываем наш опыт на части и причины

В следующем упражнении мы разбираем свой опыт, выделяя в нём части и причины. Например, мы думаем: «Этот человек расстраивает меня». Что ж, человек состоит из множества атомов, из частей тела и так далее. Это всего лишь один из аспектов его жизни, и у него также есть другие черты характера. В нашем взаимодействии с этим человеком есть множество других аспектов. Это всего лишь небольшая часть, один из эпизодов. Мы забываем весь контекст в целом.

Затем мы думаем о причинах. Обычно мы не думаем о причинных факторах, которые привели к тому поведению человека, которое нас расстраивает. Возможно, у человека был тяжёлый день на работе, возможно, дети весь день доставляли ему хлопоты, возможно, что-то сломалось дома и так далее. Мы даже не задумываемся об этих вещах. Мы просто реагируем на то, что оказывается прямо перед нашими глазами. Конечно, мы также можем, как психиатры или психологи, подумать о причинах из его детства – о том, как с ним обращалась его семья и как с ним обращается общество. Если действительно проанализировать, окажется, что на поступок человека повлиял миллион причин. Конечно, можно даже подумать о прошлых жизнях.

Поразительно, насколько обманчивы видимости, которые создаёт наш ум. Например, мы забываем, что у другого человека есть дружеские и иные отношения с людьми. Я не единственный человек в его жизни, так почему он должен всегда быть доступен для меня? Но нам ведь кажется именно так, не правда ли? Мы упускаем контекст. Мы не видим, что отношения с нами – всего лишь часть его жизни.

Воспринимаем свой опыт как волны на поверхности океана

Затем нам нужно деконструировать двойственность. Наши переживания сравниваются с волнами на поверхности океана. Например: «Как ты смеешь говорить мне это?» Возникает двойственное чувство: есть судья, и есть обидчик. Мы вспоминаем: что произошло на самом деле? На самом деле мы просто услышали звук голоса, произносящего эти слова; вот и всё. Мы представляем это переживание – слышание этих слов – как волну на поверхности океана нашей тонкой ментальной активности. Затем из-за наших проекций волна становилась всё больше и больше. Из-за двойственного представления о судье и обидчике, из-за мысли «да как ты смеешь?» и так далее, из-за беспокоящей эмоции гнева она превратилась в огромную, чудовищную волну.

Мы представляем себя океаном. Какой бы высокой ни была волна, это всего лишь вода. Она не может потревожить сам океан, он слишком огромен. Мы возвращаемся к сути переживания: на самом деле мы просто услышали слова. Затем в спокойном состоянии ума, не раздувая ни из чего проблему, мы справляемся с ситуацией. Сохраняя ясность ума, мы видим, как правильно действовать.

Сочетаем сострадание и деконструкцию

Затем мы стараемся сочетать сострадание с разными типами деконструкции. Для этого мы делаем три разных упражнения.

Вот что касается третьей части – деконструкции обманчивых видимостей. Первая часть – это фундамент, во второй мы осознаём наши естественные способности и учимся их задействовать, а в третьей нам нужно деконструировать обманчивые видимости. Мы убеждаемся, что наша реакция – это реакция на реальность, на реальную ситуацию, а не на преувеличенную и не на маленький фрагмент реальность, за пределами которого мы ничего не видим.

Как настроить присущие нам ментальные факторы

В четвёртой части мы учимся уравновешенно реагировать. Нам нужно работать с факторами, из которых состоит каждый момент нашего опыта. Мы можем их настраивать, например регулировать, сколько внимания мы уделяем чему-либо, сколько интереса проявляем. Это очень важно. Если нам не интересно, мы не будем обращать внимание. Нам нужно различать выражение лица другого человека, его позу, насколько он напряжён или устал, не болен ли он. У нас есть некоторый уровень сосредоточения. У нас есть намерение.

Принятие страдания и отдавание счастья

Следующее упражнение – разблокировка наших чувств. Чтобы уметь реагировать на происходящее, нам нужно разблокировать свои чувства, поскольку у многих людей чувства заблокированы. Для этого, опять же, нужно сначала расслабиться. Расслабляясь, мы работаем с другими переменными: нам нужно попытаться отпустить напряжение, тревогу, состояние чрезмерной спешки или, наоборот, вялости и сонливости. Нам нужно быть в расслабленном и свежем состоянии, как после бодрящего душа. Мы ощущаем себя расслабленным и обновлённым. Это очень важно, чтобы разблокировать чувства и не бояться их: «Я не могу с этим справиться, это будет слишком».

Затем нам нужно развить беспристрастие, в котором нет цепляния за другого человека, а также нет отвращения и безразличия: «Никому не нравится, когда за них цепляются. Мне не нравится, когда другие всё время ко мне прилипают. Мне не нравится, когда меня отвергают, и другим это тоже не понравится. Мне не нравится, когда меня игнорируют, и никому это не нравится».

Нам также нужно быть осторожными, чтобы не проявлять прилипчивости, отвращения и равнодушия к самим себе. Что это значит? Беспристрастие по отношению к себе означает, что я не буду чрезмерно себя защищать, не буду бояться своих чувств, перестану быть слишком занятым. Когда мы слишком заняты, у нас нет времени ничего почувствовать.

Затем нам нужна открытость и заботливость. Боль, которую чувствуют другие, реальна.

Всё это мы увидим в контексте буддийской практики принятия и отдавания, которая заключается в том, что мы принимаем на себя страдания других и отдаём им счастье. Большая проблема возникает в том случае, если мы боимся почувствовать чужое страдание, боимся сочувствовать. Для этого нам нужно не быть напряжёнными, не тревожиться, не цепляться за человека, не бояться и не игнорировать его, а просто быть открытыми и заботливыми. 

Затем мы чувствуем интерес: боль других должна быть устранена, они нуждаются в комфорте. Как сказал Шантидева: «Боль должна быть устранена просто потому, что она болезненна, а не потому, что у неё есть обладатель (что это моя боль или ваша боль)». Затем нам нужно сочувствие и сострадание, готовность быть деятельными.

Не нужно бояться почувствовать грусть. Это просто чувство, так что тренируйтесь. Есть ли разница в том, чтобы щекотать свою руку, щипать её или просто держать одну руку в другой? Всё это просто ощущения. Это чувства. Ничего особенного. Не нужно бояться почувствовать грусть, когда мы слышим, что другой человек попал в трудную ситуацию, например, когда нам говорят: «Я только что узнал, что у меня рак».

Затем мы вдыхаем боль, принимаем её и чувствуем. Далее мы используем упражнение с океаном, которое делали ранее. Мы чувствуем боль, но затем она проходит и мы достигаем тонкого уровня, на котором чувствуем естественную теплоту и так далее. Затем мы посылаем доброту и комфорт другому человеку.

Когда кто-то говорит нам, что болен раком, это очень деликатная ситуация и, конечно, мы почувствуем грусть. Нам нужно принять это страдание, но это не означает, что мы счастливы, что у него рак. Как почувствовать страдание и тем не менее посылать и дарить другому человеку теплоту и комфорт, а не просто думать, что это ужасно, и плакать вместе с ним? Вот зачем нужен этот метод.

Принимаем чуткие решения

Последнее упражнение – принятие чутких решений. Как мы принимаем решения, особенно трудные решения, например о прекращении отношений, смене работы или переезде? Принимать столь важные решения очень трудно. Как принимать их чутко?

Одна из сложных ситуаций – отношения, которые не работают. Сначала нужно проколоть «воздушный шарик» жертвы («бедный я») и обидчика («ты ужасный человек»), а затем проверить факты: как этот человек со мной обращается? Как я с ним обращаюсь? И так далее. Затем мы анализируем четыре пункта (в программе есть очень подробный анализ):

• Что мне хочется сделать?
• Что я хочу сделать?
• Что мне нужно сделать?
• Что мне говорит интуиция?

Давайте рассмотрим простой пример, показывающий, что все эти пункты могут сильно отличаться. Допустим, я на диете и мне нужно сбросить вес. Я прохожу мимо кафе, где вижу мой любимый шоколадный торт:

• Конечно, мне хочется зайти, купить кусок торта и съесть его.
• Но я хочу потерять вес.
• Также мне нужно потерять вес, это важно для моего здоровья: у меня высокое давление.
• Интуиция говорит мне: «Ну, я не знаю. Может быть, небольшой кусочек не повредит».

Как часто говорит моя сестра, крошки не считаются. После того как другие люди съедят торт, можно доесть крошки.

Затем вы анализируете: почему я так себя чувствую? Почему мне хочется порвать отношения с человеком, но мне кажется, что я никогда не найду нового партнёра, хотя мне нужно расстаться? Вы анализируете это. Какие факторы влияют на ситуацию? Вы можете составить список плюсов и минусов. Является ли веской причина, по которой я хочу расстаться? Есть ли у меня веская причина считать, что меня отвергнут и так далее? Или это из-за низкой самооценки? Это реалистично? Мы анализируем подобные вопросы и затем принимаем решение. Решение основано на всех этих факторах, а не просто на том, что мне хочется сделать прямо сейчас.

Эта базовая тренировка чувствительности состоит из 18 упражнений. Это очень подробная программа, и на её завершение понадобится около трёх лет, если делать одну сессию в неделю (и лучше проходить её медленно, поскольку на сессиях многое будет выходить на поверхность). Но судя по результатам, которые я видел у людей, прошедших программу, она очень полезна. Также есть четыре дополнительных упражнения, которые я называю продвинутой тренировкой. Это более подробные методы деконструкции обманчивых видимостей. Для большинства из нас именно это представляет наибольшую сложность: мы живём в наших фантазиях и проекциях.