ขอบเขตบุคคล (Personal Domain)
การใส่ใจและความตระหนักรู้เกี่ยวกับตัวเอง
การใส่ใจร่างกายของเราและความรู้สึกต่าง ๆ
- ใส่ใจสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา
- สังเกตภาวะการกระตุ้นที่สูงไปและต่ำไป (ความวิตกกังวล ความโกรธ ความเซื่องซึม ความหดหู่ ฯลฯ)
- ทำความเข้าใจว่าการมีร่างกายที่สมดุลรู้สึกอย่างไร
การใส่ใจอารมณ์และความรู้สึก
- ใส่ใจจิตใจของเราด้วยวิธีการปฏิบัติต่าง ๆ เช่น การเจริญสติ
ปฏิบัติตามแผนที่ของจิตใจ
- สามารถระบุอารมณ์ ลักษณะของอารมณ์เหล่านั้น และสิ่งที่ทำให้เกิดและสนับสนุนอารมณ์เหล่านั้น
- เรียนรู้วิธีการรับรู้และจัดการกับอารมณ์ที่ทำลายก่อนที่อารมณ์เหล่านั้นจะกลายเป็นภาวะทางอารมณ์ที่ไม่สามารถจัดการจัดการได้
การมีเห็นอกเห็นใจต่อตัวเอง
ทำความเข้าใจอารมณ์ในบริบท
- ใช้การคิดวิเคราะห์ในการพิจารณาว่าอารมณ์ต่าง ๆ เกี่ยวข้องกับคุณค่า ความจำเป็น และความคาดหวังของเราอย่างไร
- ตระหนักถึงคุณค่าของเราและปลูกฝังการเห็นคุณค่าในตัวเองและความมั่นใจภายใน
การยอมรับตัวเอง
- มีมุมมองที่ตั้งอยู่บนความเป็นจริงเกี่ยวกับข้อจำกัดและศักยภาพของเรา
- ปลูกฝังความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น ความถ่อมตัว และความกล้าหาญภายใน
- ทำความเข้าใจว่าความผิดหวังและความความทุกข์ยากเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิต
การกำกับตัวเอง
สร้างความสมดุลให้ร่างกาย (ทำให้ร่างกายทางกายภาพของเราอยู่ในภาวะที่มีความกระตือรือร้น มีความยืดหยุ่น และมีความสมดุล) โดย
- จัดหาแหล่งทรัพยากรที่เราสามารถเข้าถึงได้ เช่น เพื่อน สถานที่โปรด หรือความทรงจำดี ๆ
- สร้างการมีสายดิน ที่เรากำหนดวัตถุที่ทำให้เรารู้สึกถึงการค้ำจุนหรือการมีสายดิน
- กิจกรรมต่าง ๆ เช่น โยคะ ไทชิ การฟังเพลง การวาดภาพ หรือการทำสมาธิ
การควบคุมกระบวนการทางความรู้ความเข้าใจและแรงกระตุ้น
- พัฒนาทักษะการใส่ใจของเรา เพื่อการรักษาการใส่ใจโดยไม่เผลอไผลไปกับสิ่งฟุ้งซ่าน
การนำทิศทางอารมณ์
- สร้างการแยกแยะทางอารมณ์เพื่อรับรู้ว่าอารมณ์แบบใดมีประโยชน์และแบบใดมีอันตราย
- ทำให้การแยกแยะดังกล่าวเปลี่ยนแปลงเป็นความรู้สึกกล้าหาญและความมั่นใจในตนเอง ทำให้เราสามารถควบคุมภาวะทางอารมณ์ได้แทนที่จะให้ภาวะเหล่านั้นควบคุมเรา
ขอบเขตสังคม (Social Domain)
ความตระหนักรู้ระหว่างบุคคล
การใส่ใจความเป็นจริงทางสังคมของเรา
- ทำความเข้าใจว่าเราเป็นสัตว์สังคม
- สำรวจว่าผู้อื่นมีบทบาทที่สำคัญในชีวิตของเราอย่างไร
การใส่ใจความเป็นจริงที่เรามีร่วมกับผู้อื่น
- ทำความเข้าใจว่าผู้อื่นมีชีวิตทางอารมณ์เหมือนกับเรา
- มองว่าพวกเรามีความเหมือนกัน เพราะเราต่างก็มีความต้องการ ความจำเป็น และความกลัวเหมือนกัน
- เคารพข้อเท็จจริงที่ว่าความต้องการ ความจำเป็น และความกลัวแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน
การเห็นคุณค่าของความหลากหลายและความแตกต่าง
- พิจารณาว่าเราต่างมีประสบการณ์ชีวิตเฉพาะตัวที่ส่งอิทธิพลต่อตัวเรา
- ทำความเข้าใจว่าความแตกต่างสามารถนำพาเราให้มาอยู่ร่วมกันได้แทนที่จะสร้างความห่างเหินระหว่างกัน
การมีความเห็นอกเห็นใจต่อผู้อื่น
ทำความเข้าใจความรู้สึกและอารมณ์ของผู้อื่นในบริบทนั้น
- ทำความเข้าใจว่าการกระทำของผู้อื่นได้รับแรงกระตุ้นจากอารมณ์ต่าง ๆ ซึ่งเกิดจากความจำเป็นที่เป็นพื้นฐานของเรื่องนั้น
- โต้ตอบการกระทำของผู้อื่นด้วยความเห็นอกเห็นใจ แทนที่จะใช้ความโกรธและการตัดสิน
การเห็นคุณค่าและปลูกฝังความความมีน้ำใจและความเห็นอกเห็นใจ
- สำรวจว่าแบบไหนคือความความเห็นอกเห็นใจและแบบไหนไม่ใช่ความความเห็นอกเห็นใจ
- ให้คุณค่าความความเห็นอกเห็นใจในฐานะสิ่งที่เป็นประโยชน์ซึ่งทำให้เราปรารถนาที่จะปลูกฝังมัน
การเห็นคุณค่าและปลูกฝังอุปนิสัยทางจริยธรรมแบบอื่น
- มองว่าการเป็นเจ้าของวัตถุต่าง ๆ อย่างเดียวไม่สามารถสร้างความพึงพอใจให้กับความจำเป็นทั้งหมดของเราได้
- สำรวจคุณสมบัติภายในที่นำพาประโยชน์มาสู่ชีวิตเรา
- พิจารณาเกี่ยวกับผลเสียของทัศนคติการเอาแต่ใจตัวเอง
- สร้างความเอาใจเขามาใส่ใจเรา และการให้อภัยผู้อื่น
ทักษะด้านความสัมพันธ์
การฟังด้วยความเอาใจเขามาใส่ใจเรา
- ฟังผู้อื่นอย่างเปิดใจ
- ปฏิบัติ “การฟังในเชิงลึก” ซึ่งเราจะฟังผู้อื่นโดยไม่แสดงความคิดเห็นหรือทำการตัดสิน
การสื่อสารที่มีทักษะ
- พัฒนาความสามารถในการสื่อสารในลักษณะที่เป็นประโยชน์และเสริมพลังให้กับตัวเราและผู้อื่น
- โต้วาทีในหัวข้อต่าง ๆ กับเพื่อนและเลือกข้างที่เรามักจะไม่เห็นด้วย
การช่วยเหลือผู้อื่น
- เข้าร่วมในบริการชุมชน งานอาสาสมัคร และการสุ่มแสดงน้ำใจ
การเปลี่ยนแปลงข้อขัดแย้ง
- เรียนรู้การนำทางข้อขัดแย้งให้ประสบความสำเร็จ
- พัฒนาความสันติภายใน ซึ่งเป็นพื้นฐานของความสันติภายนอก
ขอบเขตทั่วโลก (Global Domain)
การเห็นคุณค่าของการพึ่งพากันและกัน
ทำความเข้าใจระบบที่พึ่งพากันและกัน
- ทำความเข้าใจว่าการพึ่งพากันและกันเป็นกฎแห่งธรรมชาติและเป็นความเป็นจริงขั้นพื้นฐานของชีวิตมนุษย์
- มองว่าเราไม่สามารถมีชีวิตรอดได้โดยปราศจากผู้อื่น
บริบทของระบบที่บุคคลอาศัยอยู่
- สร้างความรู้สึกกตัญญูรู้คุณต่อผู้อื่น
- พัฒนาความตระหนักรู้ในเชิงลึกขึ้นเกี่ยวกับศักยภาพของเราในการส่งอิทธิพลต่อชีวิตของผู้อื่น
- สร้างปณิธานเพื่อลงมือกระทำสิ่งที่สร้างความเป็นดีอยู่ดีในวงกว้างขึ้น
การตระหนักถึงมนุษยธรรมที่เรามีร่วมกัน
การเห็นคุณค่าความเท่าเทียมกันขั้นพื้นฐานของทุกคน
- ตระหนักว่ามนุษย์ทุกหนทุกแห่งมีความเท่าเทียมกันขั้นพื้นฐานในความต้องการที่จะมีความสุขและไม่อยากเป็นทุกข์
- ขยายขอบเขตความเอาใจเขามาใส่ใจเราไปสู่ผู้ที่อยู่นอกเหนือ “กลุ่มวงใน” ของเรา
การเห็นคุณค่าที่ระบบต่าง ๆ ส่งผลต่อความเป็นดีอยู่ดีของเรา
- วิเคราะห์ระบบทางวัฒนธรรม การเมือง และสังคมที่ส่งผลต่อเราโดยการสนับสนุนคุณค่าเชิงบวก หรือการทำให้ความเชื่อที่เป็นปัญหาและความไม่เท่าเทียมกันคงอยู่ต่อไป
การมีปฏิสัมพันธ์ในชุมชนและในทั่วโลก
ศักยภาพของเราในการสร้างความเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในชุมชนและในโลก
- ทำความเข้าใจว่าถึงแม้เราจะมีข้อจำกัด เราก็มีความสามารถที่ยิ่งใหญ่ด้วย
- มองว่าการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ในระดับเล็กมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนแปลงระดับทั่วโลก
เข้าร่วมแก้ปัญหาทางชุมชนและในทั่วโลก
- รับรู้ถึงระบบต่าง ๆ ที่เราอาศัยอยู่และความซับซ้อนของระบบเหล่านั้น
- ประเมินผลของการกระทำต่าง ๆ ในระยะสั้นและระยะยาว
- ลดอิทธิพลของอารมณ์เชิงลบและความลำเอียง
- ปลูกฝังทัศนคติเปิดใจ ร่วมมือ และถ่อมตนทางปัญญา
- พิจารณาข้อดีและข้อเสียของแนวทางการปฏิบัติใด ๆ
หากคุณต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่านโครงสร้างการเรียนรู้ SEE ฉบับเต็มและเรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมอื่น ๆ ของศูนย์อนุปัสสนาวิทยาและจริยธรรมบนพื้นฐานของความเห็นอกเห็นใจ (Center for Contemplative Science and Compassion-Based Ethics)